Žily na rukách sú znakom svalnatého tela. Kulturisti, profesionálni zápasníci a ďalší svalnatí športovci majú zrejme vystúpené žily na rukách. Oblasťou, kde sú žily najviditeľnejšie a najľahšie zvýrazniteľné, sú predlaktia, ktoré je možné získať, ak máte chudé telo. Môžete sa tiež naučiť, ako zvýrazniť svoje žily znížením telesného tuku, aby boli žily viditeľnejšie.
Krok
Časť 1 z 3: Zviditeľnite žily
Krok 1. Vykonajte 20 klikov
Ak sú vaše žily niekedy viditeľné a niekedy nie, urobte 20 klikov. Je to najľahší a najrýchlejší spôsob, ako zvýrazniť žily. Táto aktivita, ktorej napomáha aj gravitácia, prinúti krv prúdiť smerom k paži.
Ak sa vám ruky nikdy nezdajú byť žilnaté a nepomáhajú ani kliky, možno budete musieť cvičiť, aby ste znížili percento slabosti vo vašom tele, aby boli žily viditeľnejšie. Túto časť preskočte a prejdite rovno na ďalšiu
Krok 2. Začnite pracovať s predlaktím
Ak sú kliky príliš fyzicky alebo psychicky namáhavé, môžete si pumpovať krv do predlaktia tak, že zatnete päste a natiahnete ruky. Položte ruky na rovný povrch dlaňami nahor. Ďalej zatnite a natiahnite ruky, aby ste „napumpovali“žily v predlaktiach.
- Tento pohyb vyvolá účinok nazývaný vazodilatácia. V tomto prípade bude krv nútená prúdiť smerom k predlaktiu, pretože spôsobíte, že svaly budú potrebovať viac kyslíka ako obvykle. Čím viac krvi prúdi, tým budú žily výraznejšie.
- Na posilnenie úchopu je možné použiť aj špeciálne nástroje, ako sú napínacie loptičky alebo upínacie svorky.
Krok 3. Nechajte svoje ruky visieť
Ak máte chudé ruky s veľkými žilkami, pokúste sa ich nechať visieť, kým sa žily nenaplnia čo najväčším množstvom krvi. Žily ľahko vyniknú!
- Ak je to možné, zaveste ruky za pohovku alebo kuchynskú linku alebo iný povrch, na ktorom môžete zavesené ruky položiť na podpazušie.
- Okamžite prestaňte, ak vám začnú mravčať v rukách alebo vás začnú znemožňovať odbery príliš veľkého množstva krvi.
Krok 4. Noste košeľu s pevným rukávom
Tričká „svalnatého chlapa“sa často vyrábajú užšie, aby sa zvýraznili svaly a šľachy nositeľa. Tričkom, ktoré bránia krvnému obehu, sa najlepšie vyhnite (pretože nie sú vhodné pre žily, svaly a srdce nositeľa), ale stále môžete vyhrnúť rukávy bežnej košele, aby ste rukávy utiahli, alebo použite tesné tričko čo vytvára podobný efekt.
Vyhnite sa metódam, ktoré môžu zastaviť prietok krvi do akejkoľvek časti tela. Nikdy nepoužívajte škrtidlo alebo iný viazací predmet, aby ste prinútili žily vyčnievať na povrch paže. Ak máte príliš zaviazanú ruku, môžete utrpieť trvalé poškodenie tkaniva alebo dokonca prísť o končatinu
Časť 2 z 3: Zviditeľnenie žíl
Krok 1. Cvičte, aby ste dosiahli ideálne percento telesného tuku
Inými slovami, čím viac tuku stratíte, tým viac žíl uvidíte. Na tele, ktoré má 12-10% obsahu tuku, sa spravidla začne objavovať šesťbalený škatuľkovaný žalúdok a žily na rukách a iných častiach tela.
Je prekvapujúce, že oblasť paží má len malú zásobu tuku a naopak žalúdok je bod, kde sa ukladá väčšina telesného tuku. Inými slovami, cvičenie na zvýraznenie svalov predlaktia a bicepsu je jednoduchšie ako získať šesťbalenie brušných svalov
Krok 2. Precvičte hornú časť tela
Najlepším spôsobom, ako schudnúť a zvýrazniť svaly na rukách, je cvičenie, ktoré je špeciálne navrhnuté pre vaše ruky, spojené s kardio cvičením a správnou diétou. Vyberte si správnu sadu cvikov na rozvoj svalov paží, najmä na pridanie čistej svalovej hmoty k bicepsu, tricepsu a predlaktiu. Tu sú cvičenia, ktoré môžete urobiť na výrazné zvýšenie objemu svalov:
- "Bicepsové kučery"
- „Rozšírenia na triceps“
- "Drviče lebky"
- „Benchpress s úzkym úchopom“
- "Zhyby"
- "Kučery predlaktia"
- „Predĺženia predlaktia“
Krok 3. Vykonajte sady vysokoobjemových cvičení
Aby svaly vynikli, robte cvičenia, ktoré tvarujú telo, nie veľkosť tela. To znamená, že by ste mali cvičiť s ľahšími váhami, ale častejšie. Napríklad namiesto toho, aby ste 8 -krát zdvihli 22 kilogramové závažie, 30 -krát zdvihnite 18 kilogramové závažie. Tým sa konkrétnejšie vyformuje a posilní požadovaná časť tela.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na uchopenie
„Ťažkí farmári chodia“, „zvinutie predlaktia“, „zvinutie bicepsu s obráteným úchopom“a ďalšie cvičenia na úchop sú odporúčanými cvičeniami na vybudovanie čistého svalstva predlaktia a zvýšenie vazodilatačného účinku. Pri cvičení budú žily vyzerať výraznejšie ako obvykle.
- Vo všeobecnosti sa odporúča trénovať predlaktia v správnom počte opakovaní, to znamená, kým nedôjde k „zlyhaniu svalov“. Znížte zaťaženie a zvýšte počet výťahov.
- Ak nemáte prístup do telocvične, skúste zavesiť na zárubňu. Toto cvičenie zvýši váš krvný obeh a silu predlaktia, ako aj silu prstov. Aby ste to urobili, stačí sa držať zárubne a visieť na nej tak dlho, ako môžete. Vešajte sa niekoľkokrát denne a keď budete dostatočne silní, skúste robiť príťahy.
Krok 5. Pridajte do svojho cvičebného programu kardio
Obehové zdravie je kľúčom k získaniu svalnatého tela a výrazných žíl. Existujú dva druhy kardio cvičení, z ktorých prvé môžete vykonávať pomaly a stabilne. Ide o pravidelné kardio cvičenia strednej intenzity, ako napríklad používanie „eliptického“stroja, chôdza na „bežiacom páse“alebo jazda na bicykli.
- Druhým typom kardio tréningu je HIIT („vysoko intenzívny intervalový tréning“), ktorý je cvičením vysoko intenzívneho kardio tréningu počas krátkych časových období (20-30 minút) s krátkymi prestávkami medzi sériami. Príkladom kardio cvičenia HIIT je beh na 100 metrov so 60 sekundovou prestávkou.
- Príkladom „pomalého, ale istého“kardio cvičenia je používanie „eliptického“stroja počas 45 minút.
Časť 3 z 3: Zlepšenie obehového zdravia
Krok 1. Vedzte, koľko kalórií by ste mali schudnúť
Jednoducho povedané, čím nižšie percento tuku máte, tým viac žíl uvidíte. Vypočítajte denné kalórie, ktoré potrebujete na získanie štíhleho postoja na základe vašej hmotnosti, veku, pohlavia a výšky.
Ak dávate prednosť jednoduchému alebo okamžitému meraniu príjmu kalórií alebo cvičebnému menu, skúste si vytvoriť účet „Fit Tracker“alebo inú aplikáciu, ktorá vám môže pomôcť s plánom na chudnutie
Krok 2. Skúste konzumovať tilapiu
Aj keď to nie je vedecky dokázané, verí sa, že tilapia má vysoké hladiny selénu, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, podporuje rast svalov a podľa niektorých zdrojov môže „riediť“pokožku. Samozrejme, ak je to pravda, vaše žily na rukách budú viditeľnejšie. Napriek všetkým špekuláciám je tilapia veľmi dobrá na konzumáciu, pretože je bohatá na bielkoviny a má veľmi málo tuku a kalórií, takže je perfektné byť súčasťou vašej stravy.
Krok 3. Jedzte chudé bielkoviny
Na to, aby ste mali hrubé a vypuklé paže, musíte byť schopní dodržiavať zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa čistých bielkovín. Ak chcete mať čisto svalnaté telo vybavené výraznými žilami, snažte sa skonzumovať jeden gram bielkovín na každý pol kilogram telesnej hmotnosti.
- Ak naozaj chcete znížiť percento telesného tuku, najdôležitejšia je vaša strava. Typ a množstvo kalórií, ktoré konzumujete, musíte tiež starostlivo zvážiť, aby ste spálili tuky a získali čisté svalnaté telo.
- Chudé kura, vajcia, fazuľa a sója sú druhy potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri tréningu sily paží.
Krok 4. Znížte príjem sodíka
Pokúste sa obmedziť množstvo spotrebovaného sodíka, aby sa dala znížiť hmotnosť vody v tele. Znížením spotreby soli sa koža viac prilepí na svaly a žily budú vyzerať väčšie.
Existuje kulturistický trik, ktorému by ste sa mali vyhnúť, a to obmedziť množstvo vody, ktoré vypijete pred šou. Napriek tomu, že znižuje hmotnosť vody v tele a napína pokožku, táto technika môže byť škodlivá aj pre obehové zdravie. Môžete jednoducho obmedziť príjem soli a stále dosiahnete rovnaké výsledky. Nenechajte svoje telo vyčerpať tekutiny
Krok 5. Jedzte pomaly stráviteľné sacharidy
Okrem obmedzenia konzumácie soli môže zvýšenie spotreby pomaly strávených uhľohydrátov znížiť hmotnosť vody v tele. Sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index, ako napríklad ryža, sladké zemiaky a celozrnné pečivo, môžu pomôcť vypláchnuť soľ z tela, najmä po cvičení. Samozrejme, so zníženou hladinou soli v tele budú žily, ktorými sa chcete pochváliť, výraznejšie.
