Väčšina ľudí má problémy s určitými časťami tela, takže cítia potrebu ich zmenšiť. U niektorých ľudí sa nadváha prejavuje v oblasti bokov a stehien, zatiaľ čo iní chcú obmedziť tuk v rukách. Bez ohľadu na to, ktorá časť je podľa vás problematická, jediným riešením je obmedziť celkový telesný tuk. Tónovanie a chudnutie na jednom mieste alebo chudnutie v jednej oblasti je takmer nemožné. Aby ste schudli a tonizovali svoj žalúdok, budete musieť zmeniť niektoré aspekty stravovania, cvičenia a životného štýlu.
Krok
Časť 1 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Nedržte prísnu diétu
Extrémna diéta môže poskytnúť okamžité výsledky, ale iba ak sa používa navždy. Keď sa vrátite k normálnemu životnému štýlu, pravdepodobne znova priberiete.
- Navyše mnohé reštriktívne diéty sú z dlhodobého hľadiska nezdravé, rovnako ako druhy diét, ktoré zahŕňajú veľa spracovaných potravín.
- Väčšina odborníkov na zdravie povie, že by ste nemali držať takú diétu a lepšie zmeniť svoj životný štýl. Zmeny životného štýlu sa dajú z dlhodobého hľadiska ľahšie realizovať a implementovať.
Krok 2. Znížte príjem kalórií
Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako redukovať tuk iba z jednej časti tela. Ak chcete schudnúť okolo pása, musíte celkovo schudnúť znížením denných kalórií.
- Spočítajte počet kalórií za deň tak, že si prečítate štítky s potravinami a zaznamenáte ich do denníka o jedle. Existuje mnoho online počítadiel/kalkulačiek kalórií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a zistiť obsah kalórií v rôznych potravinách.
- Ak je vašim cieľom rýchle chudnutie, znížte príjem o 500 - 750 kalórií každý deň. Pri pravidelnom cvičení to pomôže schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň.
- Príjem nižší ako 1 200 kalórií by ste nemali užívať dlhodobo ani sa neodporúča. Strava s veľmi nízkym obsahom kalórií bude mať z dlhodobého hľadiska za následok podvýživu.
Krok 3. Prijmite vyváženú stravu
Strava by mala obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky tieto skupiny potravín, vám pomôže zaistiť, aby ste konzumovali dostatočné množstvo všetkých živín, ktoré potrebujete.
- Okrem toho konzumujte najrozmanitejšie potraviny. Napríklad nejedzte každý deň len jablká. Vymeňte za iné ovocie, napríklad za pomaranče.
- Vyvážená strava tiež znamená jesť primerané porcie každého jedla. Správna porcia vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 4. Zamerajte sa predovšetkým na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu
Táto kombinácia potravín pomáha nielen pri znižovaní hmotnosti, ale aj telesného tuku uloženého okolo pása.
- Mnoho štúdií ukazuje, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom bielkovín pomáha redukovať tuk uložený v páse a okolo neho. Táto diéta sa skutočne môže zamerať na tuk v žalúdku, páse a okolí.
- Ak chcete získať dostatok bielkovín, skúste zaradiť 75 - 125 gramov bielkovín do jedál a 30 - 60 gramov do občerstvenia. Táto suma vám pomôže splniť vaše každodenné potreby.
- Zvyšok naplňte ovocím alebo zeleninou. Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú jesť 5–9 porcií zeleniny alebo ovocia každý deň, iní zase uvádzajú, že polovica taniera by mala obsahovať ovocie alebo zeleninu.
Krok 5. Obmedzte sacharidy
Ak sa zameriavate na bielkoviny, ovocie a zeleninu, uhľohydráty obmedzte na minimum. To má podporiť rýchlosť redukcie tuku okolo pása.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín, ako sú mliečne výrobky, obilniny, škrobová zelenina, ovocie a strukoviny.
- Nevyhýbajte sa uhľohydrátom úplne. Jednoduchý spôsob, ako prijať nízkosacharidovú diétu, je minimalizovať konzumáciu škrobovej zeleniny a obilnín. Väčšina živín obsiahnutých v týchto potravinách je prítomných aj v iných potravinách.
- Obmedzte potraviny bohaté na uhľohydráty na 1-2 porcie denne. Ostatné sú chudé bielkoviny alebo zelenina.
Krok 6. Obmedzte spracované a nezdravé potraviny
Väčšina spracovaných potravín alebo nezdravých potravín obsahuje veľa kalórií. Zníženie spotreby týchto druhov potravín môže pomôcť pri celkovom chudnutí vrátane tuku okolo pása.
- Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nezdravým jedlám, je nenechávať doma nezdravé jedlo. Ak existuje zdravé jedlo, nebudete ho chcieť jesť.
- Pokúste sa variť, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštauračných jedál používa veľa masla, cukru a oleja. Pri vlastnom varení vynechajte maslo a použite olivový olej.
- Pri jedle obmedzte kalórie tým, že požiadate o oddelené omáčky, a uprednostnite jedlá bohaté na bielkoviny pred pizzou a cestovinami.
Krok 7. Udržujte svoje telo hydratované
Hydratácia je veľmi dôležitá pre celkové zdravie. Pitie primeraného množstva vody každý deň však tiež pomáha podporovať chudnutie.
- V programe na chudnutie a chudnutie vám dostatočné množstvo vody pomôže cítiť sa sýto po celý deň.
- Snažte sa vypiť 8 pohárov denne, ale možno budete potrebovať 13 pohárov v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak chcete obmedziť hlad a urýchliť chudnutie, skúste vypiť plný pohár pred jedlom a občerstvením. Budete rýchlejšie sýti a budete menej jesť.
Krok 8. Dávajte pozor na občerstvenie
Medzi jedlami si naplánujte zdravé občerstvenie, ako je mrkva, veľké stonky zeleru, jablká a jogurt. Vysokokalorické občerstvenie bude zasahovať do programov na chudnutie alebo sa dokonca zvýši.
- Ak chcete schudnúť, vyberte si občerstvenie so 100 - 150 kalóriami.
- Občerstvenie by ste si mali vyberať iba vtedy, ak ste skutočne hladní alebo je prestávka medzi jedlami dlhšia ako 4-6 hodín.
- Priberanie na váhe nemá pre mnohých ľudí nič spoločné s pravidelným jedlom, ale s tým, čo jedia medzi tým. Zbavte sa zvyku občerstviť sa nepozorovaným občerstvením, keď otvoríte chladničku alebo skontrolujete skriňu.
- Vyhnite sa večernému občerstveniu pitím čaju alebo žuvačiek a stanovte si čas, kedy nebudete nič jesť, napríklad od 19. alebo 20. hodiny.
Časť 2 z 3: Spoločnosť so športom
Krok 1. Urobte krízu na bicykli
Jedným z cvikov, ktoré pomáhajú napnúť žalúdok, najmä tuk okolo pása, je kríza na bicykli. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Ľahnite si s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy na 25–50 cm od podlahy.
- Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hlave, pričom telo otáčajte tak, aby sa pravý lakeť stretol s ľavým kolenom.
- Potom narovnajte ľavú nohu a urobte to isté s pravou nohou, pričom sa ľavého lakťa dotýkajte pravého kolena.
- Vykonajte 15–20 krát pre jedno opakovanie, pričom počet opakovaní sa zvyšuje, keď ste silnejší.
Krok 2. Vykonajte ruský zákrut
Tento zvrat je o niečo jednoduchší ako bežné kliky, ale zameriava sa na posilnenie oblasti okolo žalúdka a pása. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred seba. Mierne pokrčte kolená s dlaňami na podlahe.
- Nakloňte telo mierne dozadu, aby chrbát zvieral uhol menší ako 90 stupňov. V oboch rukách noste hmotnosť 2–5 kg. Potom otočte telo doľava a znížte hmotnosť bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Uveďte telo do pôvodnej polohy a urobte rovnaký pohyb na pravej strane. Opakujte 20 - 25 krát.
Krok 3. Vykonajte bočnú dosku
Plank je cvičenie na posilnenie brušnej oblasti, ale mierne úpravy môžu byť zamerané na oblasť pása. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Začnite pravým lakťom, ktorý podopiera telo a pravú ruku o bok. Držte telo rovno a vydržte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane s ľavým lakťom, ktorý podopiera telo. Môžete tiež zdvihnúť telo z každej strany.
Krok 4. Skúste cvičenie na posilnenie celého tela
Jóga a pilates môžu posilniť telo a vybudovať svalové partie. Tento druh cvičenia je perfektný, ak nechcete „svalovať“.
- Pripojte sa k štúdiu jogy alebo k hodine tónovania v posilňovni.
- Skúste DVD alebo video z jogy. Táto možnosť môže byť lacnejšia ako členstvo v štúdiu jogy alebo v posilňovni.
Krok 5. Vykonajte aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia zlepšia nielen vaše zdravie, ale aj spália kalórie a znížia telesný tuk.
- Existujú rôzne cvičenia, ktoré je možné vykonávať. Skúste behať, horolezectvo, turistiku, bicyklovanie, tanec a kickbox.
- Na udržanie zdravia a chudnutie by ste mali absolvovať najmenej 30 minút kardiovaskulárnych cvičení 5 -krát týždenne.
- Ak nemáte dostatok času na formálne školenie, skúste sa venovať viac svojim každodenným aktivitám. Vyberte sa pešo namiesto auta, upratovania domu, prechádzky v nákupnom centre a podobne.
Časť 3 z 3: Sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie
Krok 1. Zmerajte telo
Aby ste poznali doterajší úspech, mali by ste zmerať svoje telo. Dozviete sa, koľko tuku bolo odstránených z bokov alebo žalúdka.
- Ovinte si pásmo okolo svojho najštíhlejšího pása, spodného pásu (5 cm pod pupkom) a bokov.
- Merania tela môžu pomôcť sledovať pokrok a sú užitočnejšie ako čísla na stupnici, pretože svaly vážia viac ako tuk.
- Nezabudnite vykonať merania pred spustením programu, aby ste mali východiskový bod.
Krok 2. Odvážte
Zmenšenie žalúdka a pásu znamená zníženie množstva tuku a následne zníženie celkovej telesnej hmotnosti. Pravidelné váženie vám tiež pomôže stratiť telesný tuk z dlhodobého hľadiska.
- Vážte 1-2 krát týždenne ráno, než niečo zjete. Pamätajte si, že košele, nohavice a topánky tiež pridávajú na váhe. Vážte sa teda bez oblečenia alebo iba so spodným prádlom.
- Sledujte svoju váhu, aby ste mohli merať svoj pokrok. Ak veľa priberiete alebo schudnete, rýchlo uvidíte vzorec.
Krok 3. Urobte si denník o jedle
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú jedlo, ktoré jedia, schudnú viac ako ľudia, ktorí nie.
- Potravinový denník vás udržuje organizovaných a zodpovedných za rozhodnutia, ktoré budete jesť. Pri rozhodovaní ste teda uvedomelejší.
- Vyberte si fyzický denník s perom a papierom alebo si stiahnite aplikáciu do denníka o jedle do telefónu.
- Zaznamenajte si všetky jedlá, občerstvenie a nápoje. Tieto informácie sú veľmi užitočné, keď priberáte alebo chudnete. Môžete vidieť, ktoré potraviny robia tieto zmeny.
Krok 4. Nájdite si kamaráta na cvičenie alebo diétu
Súdruhovia v zbrani môžu byť zdrojom inšpirácie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú podporu, sú pri chudnutí úspešnejší.
- Priatelia urobia tento šport zábavnejším a budú motiváciou, ak to chce človek vzdať.
- Požiadajte o podporu priateľov, rodinu, spolupracovníkov alebo ich pozvite, aby sa zapojili do vášho diétneho a cvičebného programu.
Tipy
- Len samotné cvičenie nezníži tvrdohlavý brušný tuk. Tónovacie cvičenia vybudujú svaly pod tukom, ale nebudú zamerané na samotný tuk. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej diéte alebo cvičení.
