Väčšina ľudí má problémy s určitými časťami tela, takže cítia potrebu ich zmenšiť. U niektorých ľudí sa nadváha prejavuje v oblasti bokov a stehien, zatiaľ čo iní chcú obmedziť tuk v rukách. Bez ohľadu na to, ktorá časť je podľa vás problematická, jediným riešením je obmedziť celkový telesný tuk. Tónovanie a chudnutie na jednom mieste alebo chudnutie v jednej oblasti je takmer nemožné. Aby ste schudli a tonizovali svoj žalúdok, budete musieť zmeniť niektoré aspekty stravovania, cvičenia a životného štýlu.
Krok
Časť 1 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Nedržte prísnu diétu
Extrémna diéta môže poskytnúť okamžité výsledky, ale iba ak sa používa navždy. Keď sa vrátite k normálnemu životnému štýlu, pravdepodobne znova priberiete.
- Navyše mnohé reštriktívne diéty sú z dlhodobého hľadiska nezdravé, rovnako ako druhy diét, ktoré zahŕňajú veľa spracovaných potravín.
- Väčšina odborníkov na zdravie povie, že by ste nemali držať takú diétu a lepšie zmeniť svoj životný štýl. Zmeny životného štýlu sa dajú z dlhodobého hľadiska ľahšie realizovať a implementovať.
Krok 2. Znížte príjem kalórií
Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako redukovať tuk iba z jednej časti tela. Ak chcete schudnúť okolo pása, musíte celkovo schudnúť znížením denných kalórií.
- Spočítajte počet kalórií za deň tak, že si prečítate štítky s potravinami a zaznamenáte ich do denníka o jedle. Existuje mnoho online počítadiel/kalkulačiek kalórií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a zistiť obsah kalórií v rôznych potravinách.
- Ak je vašim cieľom rýchle chudnutie, znížte príjem o 500 - 750 kalórií každý deň. Pri pravidelnom cvičení to pomôže schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň.
- Príjem nižší ako 1 200 kalórií by ste nemali užívať dlhodobo ani sa neodporúča. Strava s veľmi nízkym obsahom kalórií bude mať z dlhodobého hľadiska za následok podvýživu.
Krok 3. Prijmite vyváženú stravu
Strava by mala obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky tieto skupiny potravín, vám pomôže zaistiť, aby ste konzumovali dostatočné množstvo všetkých živín, ktoré potrebujete.
- Okrem toho konzumujte najrozmanitejšie potraviny. Napríklad nejedzte každý deň len jablká. Vymeňte za iné ovocie, napríklad za pomaranče.
- Vyvážená strava tiež znamená jesť primerané porcie každého jedla. Správna porcia vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 4. Zamerajte sa predovšetkým na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu
Táto kombinácia potravín pomáha nielen pri znižovaní hmotnosti, ale aj telesného tuku uloženého okolo pása.
- Mnoho štúdií ukazuje, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom bielkovín pomáha redukovať tuk uložený v páse a okolo neho. Táto diéta sa skutočne môže zamerať na tuk v žalúdku, páse a okolí.
- Ak chcete získať dostatok bielkovín, skúste zaradiť 75 - 125 gramov bielkovín do jedál a 30 - 60 gramov do občerstvenia. Táto suma vám pomôže splniť vaše každodenné potreby.
- Zvyšok naplňte ovocím alebo zeleninou. Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú jesť 5-9 porcií zeleniny alebo ovocia každý deň, iní zase uvádzajú, že polovica taniera by mala obsahovať ovocie alebo zeleninu.
Krok 5. Obmedzte sacharidy
Ak sa zameriavate na bielkoviny, ovocie a zeleninu, uhľohydráty obmedzte na minimum. To má podporiť rýchlosť redukcie tuku okolo pása.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín, ako sú mliečne výrobky, obilniny, škrobová zelenina, ovocie a strukoviny.
- Nevyhýbajte sa uhľohydrátom úplne. Jednoduchý spôsob, ako prijať nízkosacharidovú diétu, je minimalizovať konzumáciu škrobovej zeleniny a obilnín. Väčšina živín obsiahnutých v týchto potravinách je prítomných aj v iných potravinách.
- Obmedzte potraviny bohaté na uhľohydráty na 1-2 porcie denne. Ostatné sú chudé bielkoviny alebo zelenina.
Krok 6. Obmedzte spracované a nezdravé potraviny
Väčšina spracovaných potravín alebo nezdravých potravín obsahuje veľa kalórií. Zníženie spotreby týchto druhov potravín môže pomôcť pri celkovom chudnutí vrátane tuku okolo pása.
- Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nezdravým jedlám, je nenechávať doma nezdravé jedlo. Ak existuje zdravé jedlo, nebudete ho chcieť jesť.
- Pokúste sa variť, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštauračných jedál používa veľa masla, cukru a oleja. Pri vlastnom varení vynechajte maslo a použite olivový olej.
- Pri jedle obmedzte kalórie tým, že požiadate o oddelené omáčky, a uprednostnite jedlá bohaté na bielkoviny pred pizzou a cestovinami.
Krok 7. Udržujte svoje telo hydratované
Hydratácia je veľmi dôležitá pre celkové zdravie. Pitie primeraného množstva vody každý deň však tiež pomáha podporovať chudnutie.
- V programe na chudnutie a chudnutie vám dostatočné množstvo vody pomôže cítiť sa sýto po celý deň.
- Snažte sa vypiť 8 pohárov denne, ale možno budete potrebovať 13 pohárov v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak chcete obmedziť hlad a urýchliť chudnutie, skúste vypiť plný pohár pred jedlom a občerstvením. Budete rýchlejšie sýti a budete menej jesť.
Krok 8. Dávajte pozor na občerstvenie
Medzi jedlami si naplánujte zdravé občerstvenie, ako je mrkva, veľké stonky zeleru, jablká a jogurt. Vysokokalorické občerstvenie bude zasahovať do programov na chudnutie alebo sa dokonca zvýši.
- Ak chcete schudnúť, vyberte si občerstvenie so 100 - 150 kalóriami.
- Občerstvenie by ste si mali vyberať iba vtedy, ak ste skutočne hladní alebo je prestávka medzi jedlami dlhšia ako 4-6 hodín.
- Priberanie na váhe nemá pre mnohých ľudí nič spoločné s pravidelným jedlom, ale s tým, čo jedia medzi tým. Zbavte sa zvyku občerstviť sa nepozorovaným občerstvením, keď otvoríte chladničku alebo skontrolujete skriňu.
- Vyhnite sa večernému občerstveniu pitím čaju alebo žuvačiek a stanovte si čas, kedy nebudete nič jesť, napríklad od 19. alebo 20. hodiny.
Časť 2 z 3: Spoločnosť so športom
Krok 1. Urobte krízu na bicykli
Jedným z cvikov, ktoré pomáhajú napnúť žalúdok, najmä tuk okolo pása, je kríza na bicykli. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Ľahnite si s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy na 25-50 cm od podlahy.
- Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hlave, pričom telo otáčajte tak, aby sa pravý lakeť stretol s ľavým kolenom.
- Potom narovnajte ľavú nohu a urobte to isté s pravou nohou, pričom sa ľavého lakťa dotýkajte pravého kolena.
- Vykonajte 15-20 krát pre jedno opakovanie, pričom počet opakovaní sa zvyšuje, keď ste silnejší.
Krok 2. Vykonajte ruský zákrut
Tento zvrat je o niečo jednoduchší ako bežné kliky, ale zameriava sa na posilnenie oblasti okolo žalúdka a pása. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred seba. Mierne pokrčte kolená s dlaňami na podlahe.
- Nakloňte telo mierne dozadu, aby chrbát zvieral uhol menší ako 90 stupňov. V oboch rukách noste hmotnosť 2-5 kg. Potom otočte telo doľava a znížte hmotnosť bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Uveďte telo do pôvodnej polohy a urobte rovnaký pohyb na pravej strane. Opakujte 20 - 25 krát.
Krok 3. Vykonajte bočnú dosku
Plank je cvičenie na posilnenie brušnej oblasti, ale mierne úpravy môžu byť zamerané na oblasť pása. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Začnite pravým lakťom, ktorý podopiera telo a pravú ruku o bok. Držte telo rovno a vydržte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane s ľavým lakťom, ktorý podopiera telo. Môžete tiež zdvihnúť telo z každej strany.
Krok 4. Skúste cvičenie na posilnenie celého tela
Jóga a pilates môžu posilniť telo a vybudovať svalové partie. Tento druh cvičenia je perfektný, ak nechcete „svalovať“.
- Pripojte sa k štúdiu jogy alebo k hodine tónovania v posilňovni.
- Skúste DVD alebo video z jogy. Táto možnosť môže byť lacnejšia ako členstvo v štúdiu jogy alebo v posilňovni.
Krok 5. Vykonajte aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia zlepšia nielen vaše zdravie, ale aj spália kalórie a znížia telesný tuk.
- Existujú rôzne cvičenia, ktoré je možné vykonávať. Skúste behať, horolezectvo, turistiku, bicyklovanie, tanec a kickbox.
- Na udržanie zdravia a chudnutie by ste mali absolvovať najmenej 30 minút kardiovaskulárnych cvičení 5 -krát týždenne.
- Ak nemáte dostatok času na formálne školenie, skúste sa venovať viac svojim každodenným aktivitám. Vyberte sa pešo namiesto auta, upratovania domu, prechádzky v nákupnom centre a podobne.
Časť 3 z 3: Sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie
Krok 1. Zmerajte telo
Aby ste poznali doterajší úspech, mali by ste zmerať svoje telo. Dozviete sa, koľko tuku bolo odstránených z bokov alebo žalúdka.
- Ovinte si pásmo okolo svojho najštíhlejšího pása, spodného pásu (5 cm pod pupkom) a bokov.
- Merania tela môžu pomôcť sledovať pokrok a sú užitočnejšie ako čísla na stupnici, pretože svaly vážia viac ako tuk.
- Nezabudnite vykonať merania pred spustením programu, aby ste mali východiskový bod.
Krok 2. Odvážte
Zmenšenie žalúdka a pásu znamená zníženie množstva tuku a následne zníženie celkovej telesnej hmotnosti. Pravidelné váženie vám tiež pomôže stratiť telesný tuk z dlhodobého hľadiska.
- Vážte 1-2 krát týždenne ráno, než niečo zjete. Pamätajte si, že košele, nohavice a topánky tiež pridávajú na váhe. Vážte sa teda bez oblečenia alebo iba so spodným prádlom.
- Sledujte svoju váhu, aby ste mohli merať svoj pokrok. Ak veľa priberiete alebo schudnete, rýchlo uvidíte vzorec.
Krok 3. Urobte si denník o jedle
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú jedlo, ktoré jedia, schudnú viac ako ľudia, ktorí nie.
- Potravinový denník vás udržuje organizovaných a zodpovedných za rozhodnutia, ktoré budete jesť. Pri rozhodovaní ste teda uvedomelejší.
- Vyberte si fyzický denník s perom a papierom alebo si stiahnite aplikáciu do denníka o jedle do telefónu.
- Zaznamenajte si všetky jedlá, občerstvenie a nápoje. Tieto informácie sú veľmi užitočné, keď priberáte alebo chudnete. Môžete vidieť, ktoré potraviny robia tieto zmeny.
Krok 4. Nájdite si kamaráta na cvičenie alebo diétu
Súdruhovia v zbrani môžu byť zdrojom inšpirácie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú podporu, sú pri chudnutí úspešnejší.
- Priatelia urobia tento šport zábavnejším a budú motiváciou, ak to chce človek vzdať.
- Požiadajte o podporu priateľov, rodinu, spolupracovníkov alebo ich pozvite, aby sa zapojili do vášho diétneho a cvičebného programu.
Tipy
- Len samotné cvičenie nezníži tvrdohlavý brušný tuk. Tónovacie cvičenia vybudujú svaly pod tukom, ale nebudú zamerané na samotný tuk. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej diéte alebo cvičení.
