Aj keď zníženie hmotnosti konkrétne na prstoch nie je možné. Veľkosť prstov a iných častí tela môžete zmenšiť diétou a cvičením. Môžete tiež vykonávať cvičenia na posilnenie rúk a úchopov, aby ste získali silné, zdravé a krásne prsty.
Krok
Časť 1 z 3: Posilnenie rúk a prstov
Krok 1. Vykonajte cvičenia na uchopenie
Ak chcete posilniť ruky, použite na to úchopové cvičenia. Toto cvičenie zvyčajne používa predmet, ako je lisová loptička alebo flexia ruky, na konkrétnu prácu vašej ruky.
- Lisovacie gule majú zvyčajne veľkosť dlane a stlačením môžete pracovať rukou. Ak nemáte takúto loptu, použite loptičku rovnakej veľkosti, napríklad tenisovú.
- Rukávy, gumičky, pružinové rukavice a ďalšie nástroje na školenie rúk sú na trhu široko dostupné. Vyhľadajte nástroje dostupné vo vašom miestnom športovom obchode alebo na internete.
- Lopta Baoding je lopta z Číny na odbúranie stresu, ktorú môžete použiť na precvičenie rúk. Ak ho chcete použiť, hodte dvoma loptičkami do dlane. Oba budú vydávať príjemný zvuk a zároveň vám pomôžu trénovať ruky.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na zápästí
Cvičenia na posilnenie zápästia sú mimoriadne užitočné na posilnenie úchopu, pretože sa musíte držať činiek, ktoré používate. Svoje zápästia môžete posilniť pomocou činiek, gumených závaží alebo iných predmetov do domácnosti.
- Závažia do rúk: Každou rukou uchopte malú váhu (1–2 kg). Namierte dlane nadol (podlaha). Pokrčte lakte tak, aby vaše ruky boli vzpriamené a potom ich pomaly spustite späť dole. Vykonajte tento pohyb 10-15 krát s každou rukou. Ak nemáte ručné závažia, použite plechovky na polievku, tehly a iné predmety veľkej veľkosti.
- Gumové závažia: Nastúpte na jeden koniec gumy, potom ju uchopte rukou (mierte dlaňou nadol). Zdvihnite ruky a potom pomaly pokrčte lakte, pričom uchopte gumu, až kým nebudete mať ruky vystreté. Tento pohyb zopakujte 10-15 krát na každú ruku.
Krok 3. Robte kliky prstov
Ak ste v celkom dobrej forme, ale stále sa snažíte zbaviť tuku na prstoch, vyskúšajte tvrdšie kliky. Neukladajte dlane na podlahu, namiesto toho ich zdvihnite a položte váhu na prsty. Pokúste sa vykonať toto cvičenie v sérii 5-10 pohybov.
Vykonajte okrem tohto stlačenia prsta aj sériu pravidelných klikov. Kliky môžu posilniť vaše zápästia a hrudník, čo je skvelé pre celkovú silu hornej časti tela, ako aj pre chudnutie
Krok 4. Cvičte agilitu
Agility tu znamená vašu schopnosť používať prsty a ruky na rýchle dokončenie zložitých vecí. Tieto cvičenia sú pre zdravie rúk rovnako dôležité ako silové cvičenia. Vykonávajte činnosti, ktoré sa zameriavajú na pohyby rúk a prstov, pravidelne, aby ste si precvičili jemnú motoriku.
- Koľko slov môžete napísať za jednu minútu? Ak sa stále rozhliadate a nie ste plynulí, skúste sa naučiť písať rýchlejšie a pohodlnejšie. Toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť silu a obratnosť vašich prstov.
- Hra na hudobnom nástroji, ako je klavír, husle alebo gitara, je perfektným spôsobom, ako si precvičiť jemnú motoriku.
Krok 5. Netrhajte si kĺby
Napriek tomu, že sa diskutuje o škodlivých účinkoch praskania kĺbov, mnoho ľudí si myslí, že praskanie kĺbov môže v tejto oblasti spôsobiť tvorbu tuku. Pretože luskaním kĺbov nie je veľa prospechu, je určite dobré to zastaviť.
Aj keď neexistujú žiadne údaje, ktoré by naznačovali, že praskanie kĺbov môže spôsobiť umelecký alebo vážny opuch oblasti, niekoľko štúdií ukázalo, že dlhodobé praskanie kĺbov súvisí so zníženým úchopom ruky
Časť 2 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte príjem soli
Nadbytok sodíka môže spôsobiť, že sa v tele nahromadí voda, čo spôsobí mierny opuch, obzvlášť v rukách a nohách. Ak chcete štíhlejšie ruky, obmedzte príjem soli v strave. Čím menej soli skonzumujete, tým menej vody sa vo vašom tele nahromadí.
- Skontrolujte nutričný štítok na obale! Zníženie príjmu soli neznamená jednoducho obmedziť množstvo soli vo vašej strave. Mnoho mrazených a balených potravín, vrátane sladkého občerstvenia, a dokonca aj zelenina má vysoký obsah sodíka. Môžete konzumovať veľa soli bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Dávajte si pozor na porcie. Mnoho možností stravovania s „nízkym obsahom soli“alebo „s nízkym obsahom sodíka“je v zásade rovnaký výrobok, predáva sa iba v menších porciách, aby sa znížil obsah sodíka v jednej porcii.
Krok 2. Pite 8 pohárov vody denne
Dostatočné množstvo telesných tekutín pomôže urýchliť odstránenie soli a iných toxínov z tela. Pitie 8 pohárov alebo až 2 litrov vody každý deň je veľmi prospešné pre celkové zdravie tela a tiež pre chudnutie, pretože môže oddialiť hlad a odolávať pokušeniu k jedlu.
Krok 3. Vymeňte červené mäso za huby
Huby obsahujú polovicu kalórií a tuku z hovädzieho mäsa s najnižším obsahom tuku. Nedávna štúdia navyše uviedla, že ľudia, ktorí v recepte na jedlo nahradili hovädzie mäso hubami, sa po jedle cítili podobne plní. Nahradiť hovädzie mäso hubami je zdravá, chutná a jednoduchá možnosť.
- Prečítajte si tento článok o tom, ako variť huby.
- Všimnite si toho, že huby neobsahujú toľko železa a bielkovín ako červené mäso.
Krok 4. Vyberte si sacharidy, ktoré sú pomaly stráviteľné
Existujú dva druhy uhľohydrátov: jednoduché a komplexné uhľohydráty. Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v kukuričnom sirupe, granulovanom cukre, cukrovinkách a sirupe a oveľa rýchlejšie sa premieňajú na tuk. Komplexné uhľohydráty obsiahnuté v celozrnných výrobkoch sa v tele trávia dlhšie a môžu dodať viac živín a energie. Medzi potraviny, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, patria:
- Ovsené vločky.
- sladký zemiak.
- Celozrnný chlieb a cestoviny.
- Oriešky.
- Zelená listová zelenina.
Krok 5. Vyberte si zdravšie občerstvenie
Prírastok na váhe môže byť spôsobený aj nezdravým spracovaným občerstvením. Aj keď sa malé množstvo zemiakových lupienkov môže telu zdať neškodné, tieto prázdne kalorické jedlá môžu rýchlo zvýšiť vašu hmotnosť. Možno si budete musieť najskôr zvyknúť, ale nahradenie týchto výživovo výdatných pochutín zdravšími možnosťami vám pomôže schudnúť, čo zahŕňa aj prebytočný tuk na prstoch. Vymeňte svoje sušienky a chipsy za čerstvé ovocie a zeleninu, aby ste nemuseli bojovať s pokušením, aby ste si ich mohli vychutnať.
- Jedzte jablká. Ovocie má nízky obsah kalórií a je bohaté na vlákninu. Sladké, chrumkavé, lacné, ľahké a chutné.
- Neprestávajte jesť dezerty. Robte však dezerty, ktoré sú zdravšie. Napríklad namiesto toho, aby ste si po večeri vychutnali misku zmrzliny, nahraďte ju šálkou nízkotučného gréckeho jogurtu preliate mrazenými čučoriedkami. Máte radi čas od času čokoládu? Pripravte si tmavé čokoládové tyčinky bohaté na antioxidanty a užite si škatuľku (iba jednu), kedykoľvek budete chcieť.
Krok 6. Jedzte pomalšie
Výskumy ukazujú, že jedným z najlepších spôsobov, ako oddialiť hlad, je viac žuť a jesť pomalšie. Ak sa vám ťažko darí zvládať prejedanie sa, nerobte pri jedle nič iné. Čokoľvek, čo rozptyľuje, ako napríklad televízor, vám môže spôsobiť, že si menej uvedomíte, koľko toho jete.
- Začnite jedlo malým šálkou zásobenej polievky alebo 15-20 minút vopred zjedzte nesolené mandle. Je známe, že znižuje množstvo jedla, ktoré potom skonzumujete.
- Nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál môže dráždiť tráviaci trakt a môže dokonca viesť k priberaniu na váhe.
Časť 3 z 3: Schudnite
Krok 1. Začnite rýchlou chôdzou
Chôdza je najľahší a najlacnejší spôsob cvičenia a v spojení so zdravšou stravou vám môže pomôcť schudnúť. Nepotrebujete žiadne vybavenie, ani nemusíte tráviť veľa času a za svoje úsilie dosiahnete výsledky.
- Začnite chodiť po dome a potom pomaly rozširujte svoj dosah. Skúste najskôr prejsť 1-2 km alebo sa dajte na krátku prechádzku, napríklad 15-20 minút, dvakrát denne.
- Ak nemáš rád cvičenie, nemysli na to ako na šport. Predstierajte, že sa len prechádzate. Zapnite v telefóne alebo mp3 prehrávači hudbu alebo audioknihy, ktoré sa vám páčia, a počúvajte ich, keď kráčate.
Krok 2. Vykonajte ľahké kardio
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, začnite ľahkým kardiom, aby bolo vaše telo pripravené. Zvýšte srdcový tep a nechajte ho tak. Či už sa chcete venovať kardiu doma pomocou videí na YouTube, alebo sa prihlásite na kurz kardio v miestnej posilňovni, zvážte niektoré z týchto cvičení:
- Jóga.
- Pilates.
- Statická cyklistika.
- Aeróbny tanec.
- Aerobik vo vode.
- Nie každý je pripravený na namáhavé kardio, ako napríklad na bicykel alebo iné aeróbne cvičenie. Ak ste nikdy predtým necvičili, poraďte sa so svojím lekárom, ako začať s cvičením bezpečne.
Krok 3. Zvýšte intenzitu cvičenia
Niekedy sa vaše tréningové výsledky nezlepšia. Ak začnete chudnúť, ale potom zrazu prestanete, je načase zmeniť tréning. Nezúfajte, to znamená, že vaše telo je silnejšie a potrebuje novú výzvu.
- Skúste prejsť na kruhový tréningový program. Vyberte si 5-10 krátkych cvičení, ktoré sa vám páčia, a potom urobte 40-60 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou (počas tejto doby urobte toľko pohybov, koľko môžete). Odpočívajte 20-30 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.
- Vykonajte 3 úplné série 5-10 cvičení s krátkymi prestávkami 5 minút medzi nimi. Ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne 3 -krát týždenne a budete dodržiavať zdravú výživu, rýchlo schudnete.
Krok 4. Naučte sa, ako správne odbúrať stres
Stres produkuje kortizol, ktorý je spojený s rôznymi poruchami vrátane zvýšeného telesného tuku. Dlhodobý stres vám schudne ťažšie. To znamená, že sa musíte naučiť relaxovať, ak chcete schudnúť.
- Dávajte pozor na duševné zdravie, ako aj na svoje fyzické zdravie. Nájdite si čas na meditáciu. Nemusíte sa cítiť previnilo, že ste si našli čas len pre seba.
- Ak existuje nejaká konkrétna činnosť, ktorá vám môže pomôcť oddýchnuť si ako horúci kúpeľ, čítanie knihy alebo si dopriať tichú hudbu, urobte to. Je dôležité robiť všetko, čo vás uvoľňuje.
Krok 5. Zamerajte sa na celkové chudnutie
Nikto rád nepočuje tento vedecký fakt: zníženie tuku iba v jednej časti tela bez zníženia tuku v celom tele je nemožné. Môžete sa pokúsiť vybudovať svalovú hmotu v určitých oblastiach tela a ručné cvičenia pomôžu posilniť zápästia, ruky a prsty, ale v týchto oblastiach nie je veľa svalov. Jediným spôsobom, ako schudnúť na prstoch, je zmeniť stravu, cvičiť a spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, a tým schudnúť.
Tipy
- Geneticky majú niektorí ľudia viac tuku na prstoch ako ostatní.
- Profesionálny odborník na výživu alebo osobný tréner vám môže pomôcť určiť najlepší prístup k chudnutiu telesného tuku.
