Zbaviť sa tuku na stehne môže byť namáhavá práca. Ak chcete úspešne stratiť tuk na stehne, musíte kombinovať dôslednú zdravú výživu s pravidelným cvičením. Je však dôležité mať na pamäti, že nie je to diéta alebo cvičenie, ktoré budú zamerané iba na tuk vo vnútorných stehnách. Namiesto toho musíte vo všeobecnosti redukovať telesný tuk zdravou výživou a súčasne cvičiť a spevňovať stehná.
Krok
Časť 1 zo 4: Jedzte a schudnite
Krok 1. Jedzte čerstvé potraviny
Ak chcete schudnúť, väčšinu kalorického príjmu by ste mali získavať z nízkokalorických, na živiny bohatých potravín. Nezabudnite zahrnúť potraviny, ako sú vysokokvalitné bielkoviny (vrátane chudého mäsa a fazule), ovocie, zelenina a komplexné sacharidy (vrátane celozrnného pečiva, strukovín a hnedej ryže).
Vyhnite sa spracovaným potravinám, kedykoľvek je to možné. Tieto spracované potraviny zahŕňajú mrazené potraviny (vrátane mrazenej pizze) a pripravené potraviny (vrátane potravín vhodných do mikrovlnnej rúry). Vo všeobecnosti jedzte čo najviac čerstvých potravín a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa baleným, baleným a konzervovaným potravinám. Tieto potraviny boli spracované tak, aby nahradili živiny prijaté v procese konzervovania potravín
Krok 2. Jedzte malé jedlá po celý deň
Konzumácia malých porcií (4-5 krát) počas celého dňa namiesto konzumácie veľkých jedál 3 krát denne môže pomôcť udržať váš metabolizmus v poriadku a potlačiť chuť do jedla, aby ste sa neprejedali.
Ak sa rozhodnete jesť častejšie počas celého dňa, uistite sa, že porcie sú malé. Určite nechcete jesť častejšie vo veľkých porciách a prijímať viac kalórií
Krok 3. Obmedzte príjem nasýtených tukov
Nasýtené tuky sú pre telo menej prospešné ako nenasýtené tuky a zvyčajne sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako sú mliečne a mäsové výrobky, ako aj v hydrogenovaných olejoch. Mnoho vašich obľúbených dezertov má vysoký obsah nasýtených tukov, preto obmedzte príjem sladkých jedál.
- Palmový olej a kokosový olej obsahujú najvyššie množstvo nasýtených tukov, ale maslo a modifikované živočíšne tuky, ako je bravčová masť a biele maslo, tiež obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Rybí olej, napriek všetkému zdravému obsahu omega-3 mastných kyselín, tiež obsahuje vysoké percento nasýtených tukov, preto je dôležité, aby ste si prečítali výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete, a obmedzte svoje porcie pri konzumácii potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov.
- Je dôležité poznamenať, že by ste mali obmedziť nasýtené tuky zo stravy, nie ich vylúčiť. Je v poriadku jesť raz za čas jedlá, ktoré obsahujú nasýtené tuky, najmä ak poskytujú ďalšie zdravotné výhody, ako sú ryby alebo orechy.
Krok 4. Vyhnite sa červenému mäsu a rozhodnite sa pre chudé bielkoviny
Chudé zdroje bielkovín majú menej nasýtených tukov a kalórií.
- Hovädzie a bravčové mäso vymeňte za kuracie a morčacie. Ryby majú tiež nižší obsah tuku ako väčšina červeného mäsa a majú ďalšie zdravotné výhody. Pokiaľ je to možné, môžete si vybrať čerstvé ryby pred sardinkami, tuniakom alebo inými druhmi rýb balených v oleji.
- Strukoviny, ako šošovica, cícer a pinto fazuľa, tiež obsahujú vysoké množstvo bielkovín s nízkym obsahom tuku. Tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa sýto a poskytnú dostatok výživy, aby vám pri konzumácii nízkotučných jedál na chudnutie neunikli základné živiny.
Krok 5. Jedzte veľa nízkotučných mliečnych výrobkov
Vápnik pomáha regulovať ukladanie tukových buniek a odbúravanie tukov, zatiaľ čo nízkotučné mliečne výrobky (napríklad mlieko a jogurt) môžu pomôcť pri chudnutí. Najmä pre ženy, ktoré sú náchylné na osteoporózu, je veľmi dôležité zaradiť do stravy mliečne výrobky v dostatočnom množstve.
- Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky pred plnotučným alebo odtučneným mliekom. Zvážte mlieko, ktoré namiesto plnotučného alebo beztučného mlieka obsahuje dve percentá alebo jedno percento tuku. Nízkotučné mliečne výrobky sú často lepšie ako mliečne výrobky bez tuku, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru.
- Zahrňte do stravy viac mlieka, jogurtov a tvarohu. Tento mliečny zdroj má nižší obsah tuku ako väčšina tvrdých syrov, krémov a masiel.
- Ženy a muži vo veku od 9 do 51 rokov a viac by mali denne spotrebovať asi 750 gramov mliečnych výrobkov. Deti vo veku 2-3 roky by mali denne spotrebovať asi 500 gramov mliečnych výrobkov, zatiaľ čo deti vo veku 4-8 rokov by mali denne spotrebovať asi 600 gramov mliečnych výrobkov.
Krok 6. Obmedzte príjem alkoholu
Alkohol je nulový kalorický zdroj, ktorý je potrebné pri chudnutí vylúčiť zo stravy čo najviac. Telo po konzumácii jedného a pol pohára alkoholu zníži spaľovanie tukov o takmer 75 percent, aby sa vylúčili vedľajšie produkty alkoholu (acetaldehyd a acetát).. Tuky a uhľohydráty, ktoré jete, sa teda pravdepodobne uložia ako tuky.
Aj mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť počet prijatých kalórií, znížiť motiváciu cvičiť a negatívne ovplyvniť spánok. Ak sa rozhodnete piť alkohol, nepite príliš veľa a určite majte rozvrh „dní bez alkoholu“
Krok 7. Vyhnite sa jedlám a nápojom narúšajúcim diétu
Aj keď sú odpustiteľné, existujú určité jedlá a nápoje, ktoré môžu interferovať s diétou. Malo by sa tomu čo najviac vyhýbať. Vyhnite sa nulovým kalóriám a žiadnym výživovým výhodám z vašej stravy. Vyhnite sa nápojom ako sóda a jedlám ako mrazené hranolky a sladké raňajkové cereálie.
Časť 2 zo 4: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Nesnažte sa „zmenšiť určitú časť
„Nie je možné zbaviť sa tuku iba na vnútorných stehnách. Aby ste sa tohto tuku zbavili, musíte obmedziť všetok telesný tuk. Je dôležité byť realistický v tom, čo od chudnutia očakávate.
Krok 2. Zvýšte svoje kardio
Kardiovaskulárne cvičenia sú dobrým spôsobom, ako spaľovať tuky. Ak chcete stratiť celkový telesný tuk (a tiež stratiť tuk na vnútorných stehnách), mali by ste predĺžiť čas kardiovaskulárnych cvičení alebo zvýšiť počet dní kardiovaskulárneho cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia sú skvelé na pomoc pri chudnutí stehenného tuku, pretože väčšina kardio cvičení cvičí s dolnou časťou tela.
- Medzi obľúbené kardio cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí eliptický tréning (cvičenie s eliptickým trenažérom), beh, lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a rýchla chôdza.
- Cvičte aspoň pol hodiny denne, 5 dní v týždni, aby ste zvýšili spaľovanie tukov.
- Pred cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na mierne až prudké cvičenia.
Krok 3. Skúste prestávku na cvičenie
Intervalové športy zahŕňajú namáhavé činnosti s ľahkými aktivitami, ktoré sa vykonávajú striedavo. Môžete napríklad striedať chôdzu a beh (každá aktivita trvá 5 minút, opakuje sa 30-60 minút) alebo môžete striedať beh na krátku a dlhú vzdialenosť. Intervalový tréning spáli viac kalórií, a preto spáli viac tuku.
Vykonávajte prerušované cvičenia 30 minút alebo viac, 4-5 krát týždenne
Časť 3 zo 4: Cvičenie na posilnenie tela
Krok 1. Vykonajte drep proti stene
Stenový drep je izometrické cvičenie, vďaka ktorému budú vaše stehná pôsobiť štíhlejšie.
Ak chcete urobiť drep, postavte sa chrbtom k rovnej stene a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom sa postavte a odpočívajte. Vykonajte to v 4 sériách, každá sada pozostáva z 10 opakovaní
Krok 2. Vykonajte cvičenie s žabami po miestnosti
Toto cvičenie je kombináciou kardio a posilňovacích cvičení. Kombinácia posilňovania a kardia pomôže spáliť kľúčové kalórie pri zameraní vnútorných svalov stehna.
- Postavte sa s nohami široko rozkročenými a kolená a prsty smerujú von. V tejto polohe by sa vaše ruky mali dotýkať podlahy (predstavte si sediacu žabu!). Drepte čo najnižšie, ale hrudník držte vystretý a uistite sa, že kolená sú v jednej línii s prstami na nohách.
- Vyskočte a otočte telo o štvrť otáčky, pričom spojte nohy. Pri skoku švihnite rukami nad hlavou, aby ste pomohli rozhýbať telo.
- Pristátie v drepe (poloha v drepe by mala byť čo najnižšia). A znova skáčte, kým nebudete môcť dokončiť jedno celé kolo (4 skoky urobia jednu celú otáčku).
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, 1 minútu. Potom zopakujte otáčanie v opačnom smere.
Krok 3. Skúste cvičenie stlačením vankúša sedadla
Toto cvičenie je možné vykonať v kuchyni bez špeciálneho cvičebného zariadenia; namiesto toho toto cvičenie vyžaduje iba kuchynskú stoličku a vankúše z pohovky v obývacej izbe.
- Posaďte sa na pevnú stoličku (stoličku, ktorá nemá kolieska) a chodidlá držte rovnobežne s podlahou, pričom kolená máte pokrčené v pravom uhle (90 stupňov). Medzi kolená a stehná položte vankúš.
- S výdychom stláčajte vankúš medzi stehnami. Mali by ste si predstaviť, že stláčate obsah vankúša, aby ste ho dostali von. Držte toto stlačenie jednu minútu a pri tomto pohybe normálne dýchajte.
Krok 4. Skúste šikmú addukciu bedra
Toto cvičenie sa zameriava na adduktor, skupinu svalov umiestnenú na vnútornej strane nohy. Toto cvičenie pomôže zvýšiť svalové napätie a v kombinácii s pravidelným kardio pomôže spáliť tukovú vrstvu na vašich vnútorných stehnách.
- Ľahnite si na bok. Nohy by mali byť rovné s jednou nohou opretou o druhú. Predlaktie môžete pokrčiť a položiť si ho pod hlavu ako oporu, pričom druhú ruku máte pri boku, aby ste mali ruky nad hornými bokmi. Boky a ramená by mali byť kolmé na podlahu a hlava by mala byť v jednej priamke s chrbticou.
- Podporujte chrbticu napínaním brušných svalov a polohovaním dolných končatín dopredu. Dolná časť nohy je pred hornou časťou nohy. V tejto fáze by mali byť obe nohy rovné, ale chodidlo hornej časti nohy by sa malo dotýkať podlahy, aby boli obe chodidlá na podlahe.
- Zdvihnite hornú časť nohy z podlahy. Vydýchnite a pomaly zdvihnite dolnú časť nohy tak, aby bola nad chodidlom hornej časti nohy. Zdvíhajte nohy nahor, až kým nebudete mať pokrčené boky alebo kým nepocítite napätie v krížoch alebo šikmé svaly.
- Nadýchnite sa a kontrolovane vráťte nohu na podlahu.
- Rolujte pomaly, aby ste boli na opačnej strane. Tento cvik zopakujte a natiahnite jednu nohu, aby ste dokončili sériu pohybov. Opakujte zdvíhanie nôh 10 -krát; urobte striedavo 3 sady pre každú stranu.
Časť 4 zo 4: Milujem svoje telo
Krok 1. Buďte realistickí
Uvedomte si, že sami ste pravdepodobne najhorším kritikom a viac ako komukoľvek inému venujete pozornosť tuku v oblasti stehna. Položte si otázku: Potrebujem v mojich stehnách zredukovať tuk tak, ako to robia iní ľudia, alebo vidím viac tuku v stehne, ako v skutočnosti mám? Zhodnoťte, či svoje telo príliš kritizujete.
- Musíte požiadať dôveryhodného člena rodiny alebo blízkeho priateľa, aby vám poctivo vyhodnotil tuk na stehne. On alebo ona vám môže pomôcť identifikovať, či je to oblasť, ktorú je potrebné zefektívniť a posilniť, alebo jednoducho preceňujete svoje telo.
- Ak chcete získať správne lekárske vyšetrenie stavu svojho tela, navštívte lekára. Lekári môžu poskytnúť presné informácie o tukových častiach tela a môžu pomôcť vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI) a pochopiť, čo to znamená.
Krok 2. Hľadaj pozitívnu stránku
Aj keď majú vaše stehná viac tuku, ako by ste chceli, existujú aj iné časti tela, ktoré by mali byť zdrojom hrdosti. Netrávte čas sústredením sa na „problémové oblasti“. Namiesto toho venujte čas identifikácii častí tela, v ktorých sa cítite skvele, a zvýraznite tieto časti, kedykoľvek je to možné.
Vymenujte tri časti tela, ktoré vás zaujímajú a vďaka ktorým sa cítite dobre. Môžete mať silné ruky, ploché brucho, upravené zuby alebo žiarivo zelené oči. Akúkoľvek časť tela máte najradšej, určite to zvýraznite
Krok 3. Rešpektujte telo
Vaše telo je úžasný stroj, ktorý vás prevedie každodenným životom. To vám môže pomôcť venovať väčšiu pozornosť tomu, čo vaše telo dokáže denne. Pamätajte si, že telo je nástroj, nie ozdoba. Oceníte, že vaše silné stehná vám umožňujú zdvihnúť dieťa alebo vnúča, stúpať po schodoch a hrať sa na dvore.
