Ľudia, ktorí sedia dlho v práci alebo doma, mávajú tuhšie hamstringy, pretože svaly sú kratšie a statické. Bežci, futbalisti a ďalší športovci často trpia zraneniami podkolenného svalu v dôsledku pretrénovania, dehydratácie, nerovnováhy síl a stuhnutosti. Či už ste športovec alebo cvičíte iba príležitostne, tuhé hamstringy zvyšujú riziko poranenia hamstringu a bolesti chrbta. Vytvorte si rutinu natiahnutia hamstringov a upravte cvičenie tak, aby ste znížili riziko potiahnutia hamstringov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zvýšenie flexibility strečingom
Krok 1. Naučte sa techniku naťahovania hamstringov
Existujú dva hlavné spôsoby, ako predchádzať poraneniam hamstringu, a to zvýšením ich flexibility natiahnutím a dosiahnutím dobrej rovnováhy v týchto svalových skupinách cvičením. Na natiahnutie hamstringov je možné použiť množstvo účinných techník, vrátane statických a dynamických.
Krok 2. Vykonajte strečing statického ochromenia
Statické napínanie hamstringov je účinný spôsob, ako uvoľniť napätie a zvýšiť flexibilitu. Toto je najľahší typ strečingu, je relatívne bezpečný a má menší potenciál zranenia ako dynamický strečing. Existuje niekoľko štandardných statických úsekov, ktoré sa musíte naučiť.
- Ak chcete vykonať strečing pod kolenami, jednoducho sa postavte čelom k stoličke a zdvihnite na nej jednu nohu. Potom s vystretým hrudníkom a chrbtom sa predkloňte panvou, kým nepocítite, ako sa vám hamstringy naťahujú.
- Posaďte sa tak, aby pravé koleno bolo ohnuté dovnútra a spodná časť pravej nohy tlačila na vnútro ľavého stehna, aby ste v sede natiahli hamstringy. Natiahnite ľavú nohu pred seba vodorovne na podlahu a pomaly sa nakloňte k ľavej nohe.
- Akonáhle je jedna noha hotová, nezabudnite striedavo natiahnuť druhú nohu a opakujte na opačnej strane.
Krok 3. Vykonajte dynamické úseky hamstringu
Dynamický strečing je o niečo intenzívnejší ako statický, pretože zahŕňa pridanie určitého pohybu. Dynamické naťahovanie sa spravidla vykonáva vtedy, keď je statický úsek dokončený. Medzi príklady jednoduchého dynamického strečingu patria:
- Rovné údery nôh sa dotýkajú prstov na nohách. Aby ste to urobili, postavte sa rovno, držte ruky pred sebou a kývajte nohami smerom k nemu a za sebou. Vykonajte 10 alebo 15 švihov na každej strane.
- Strečing v štýle jednej nohy. Začnite vo vzpriamenej polohe, potom zdvihnite jednu nohu rovno dozadu a nakloňte sa dopredu panvou a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Držte telo v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- Zastavte, ak pri tomto úseku cítite bolesť.
Krok 4. Skúste jogu alebo pilates
Jednou z možností, ako zaradiť pravidelný strečing do svojej týždennej rutiny, je vyskúšať jogu alebo pilates. Vyhľadajte hodinu jogy alebo pilates v blízkosti svojho bydliska a skúste sa pripojiť. Vykonávanie ktorejkoľvek z týchto činností môže pomôcť zvýšiť silu a flexibilitu všetkých svalových skupín v tele.
Krok 5. Natiahnite hamstringy pre zdravie chrbta
Natiahnutie hamstringov nielenže zvyšuje flexibilitu, ale tiež znižuje riziko zranenia a bolesti chrbta. Hamstringy sú spojené s krížami a extrémna stuhnutosť môže spôsobiť bolesť chrbta.
- Aj keď ste športovec a nemyslíte si, že si poraníte hamstringy, nesprávne natiahnutie týchto svalov môže mať za následok chronické bolesti chrbta a zranenia.
- Natiahnutie hamstringov môže zmierniť bolesť krížov.
Metóda 2 zo 4: Získanie intermuskulárnej rovnováhy
Krok 1. Pochopte dôležitosť svalovej rovnováhy
Rovnako ako pri zvyšovaní flexibility je dôležité mať dobrú rovnováhu síl v rôznych svalových skupinách. Túto rovnováhu je možné dosiahnuť nepreťažovaním hamstringov a nezanedbávaním ostatných okolitých svalov. Nerovnováha medzi týmito svalmi často vzniká a spôsobuje problémy v hamstringoch.
Krok 2. Natiahnite kvadricepsy
Štvorhlavý sval stehna je štvorhlavý sval, ktorý je oproti hamstringu. Nerovnováha v týchto dvoch svaloch je považovaná za jednu z najčastejších príčin poranenia svalov hamstringu. Pri napínaní hamstringov nezanedbávajte svoje kvadricepsy.
- Položte pravú ruku na stenu. Pri ohýbaní kolena držte ľavú nohu ľavou rukou. Narovnajte nohy a švihnite panvou dopredu, zatiaľ čo ľavú nohu ťaháte za telo.
- Podržte 30 sekúnd. Pohyb opakujte dvakrát na každú stranu.
Krok 3. Vykonajte silový tréning podkolennej jamky a kvadricepsu vyvážene
Kučery na nohách sú bežným spôsobom budovania sily štvorhlavého svalu, ale je dôležité ich vyvážiť pomocou hamstringov. Vykonajte rovnaký počet sérií a opakovaní pre kučery na štyroch nohách (sadnite si a vystrite nohy do rovnej polohy) a kučery nôh (sadnite si a vytiahnite nohy do pokrčenej polohy).
Ak cvičíte drepy, pomalšie cvičenia a predklon sa menej vám môžu pomôcť udržať dobrú rovnováhu medzi vašimi kvadricepsmi a hamstringmi
Krok 4. Zvážte konzultáciu s trénerom alebo fyzickým terapeutom
Ak je zrejmá nerovnováha medzi svalmi alebo ak chcete cvičebný plán, ktorý je pre vás osobnejší, je vhodné vyhľadať odborné vedenie. Toto je obzvlášť dôležité, ak cvičíte vzpieranie, ktoré predstavuje vyššie riziko zranenia.
Ak robíte silový tréning, dajte svojim svalom šancu odpočinúť si a medzitým sa zotaviť
Metóda 3 zo 4: Kúrenie a chladenie
Krok 1. Zahrejte sa pred začatím akejkoľvek športovej aktivity
Pred každou vážnou športovou aktivitou sa vždy rozcvičte. Zahrievaním začne prúdiť krv v celom tele a zvýši sa srdcová frekvencia. Zahrievanie sa musí vykonávať aktívne a dynamicky.
- Skákačky a jogging sú dobrými zahrievacími príkladmi.
- Ak cvičíte v chladnom počasí, dajte im viac času na zahriatie.
Krok 2. Po zahriatí sa natiahnite
Venujte pár minút strečingu pred behom, športovaním, plávaním alebo cvičením na strojoch, aby ste znížili riziko poranenia podkolennej jamky. Strečing je obzvlášť dôležitý, ak ste si v minulosti poranili hamstringy. Po prvom zahriatí urobte niekoľko statických a dynamických svalov.
- Horúce, natiahnuté svaly sa pri cvičení menej trhajú.
- Dobrá rozcvička a strečing zahŕňa ležanie na chrbte s pokrčenými kolenami. Potom si dajte ruky za jedno koleno a tlačte ich k hrudníku.
- Držte asi 15 sekúnd s hlavou, chrbtom a zadkom na podlahe.
- Uvoľnite to a urobte to na druhej strane.
Krok 3. Ochlaďte a ponaťahujte sa
Po cvičení by ste sa mali schladiť a ponaťahovať sa. Vykonajte ľahké aeróbne cvičenie, napríklad jogging na mieste, a potom natiahnite hamstringy. Nečakajte, že vám sval začne kŕč opakovať strečing, ktorý ste urobili pred cvičením. Po natiahnutí sú svaly v mäkkom stave a to môže znížiť šance na zranenie a kŕče.
- Dobré schladenie a natiahnutie zahŕňa sedenie s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred sebou.
- Predkloňte sa, kým nedosiahnete prsty na nohách oboma rukami, podržte 10 sekúnd, uvoľnite a potom zopakujte.
- Tento krok je jednoduchšie urobiť, keď sedíte na bloku alebo podložke na jogu.
Metóda 4 zo 4: Udržanie zdravia
Krok 1. Schudnite, ak máte obezitu alebo nadváhu
Obézni ľudia pociťujú zvýšený stres na svaloch a kĺboch nôh, čo môže viesť k vyššiemu riziku zranenia pri športoch a aktivitách každodenného života. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnej kombinácii diéty a cvičenia na chudnutie.
Krok 2. Udržujte sa hydratovaní
Dehydratácia môže spôsobiť svalové kŕče, čím sa zvyšuje riziko poranenia svalov. Pite veľa vody, ako cieľ si dajte štandardných osem pohárov denne. Pitie veľkého množstva vody je dôležitou súčasťou celkového zdravia, ale predovšetkým na to, aby ste sa počas cvičenia hydratovali, aby ste sa vyhli kŕčom.
- Dve hodiny pred cvičením vypite 0,4 až 0,6 l vody.
- 10 minút pred cvičením vypite 0,2 až 0,3 l vody.
- Pri cvičení pite 0,2 litra vody každých 15 minút.
- Zvýšte príjem vody počas intenzívneho cvičenia alebo v horúcom počasí. Po cvičení vypite aspoň 0,5 l vody.
Krok 3. Vyberte si zdravú a vyváženú stravu
Rovnako ako udržujete svoje telo hydratované, musíte kŕmiť svaly rôznymi živinami a minerálmi, ktoré potrebujú, aby zostali zdravé. Pomôcť vám k tomu môže vyvážená strava.
- Niektorí lekári odporúčajú antioxidačné doplnky, ktoré pomôžu predchádzať svalovému napätiu.
- Dbajte na dostatok sacharidov, svaly budú kŕčové, ak nie sú dostatočne kŕmené.
Krok 4. Žite život aktívne
Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať vaše telo v kondícii a zvýšiť svalovú silu a flexibilitu. Chôdza po pracovisku, v interiéri alebo mimo domu môže spôsobiť, že vaše hamstringy budú flexibilnejšie než dlhé sedenie.
