Neviem, koľkokrát nám už bolo povedané, aby sme sa dostatočne vyspali. Táto rada začína tým, že sa dieťa chystá do školy, športovec sa pripravuje na veľkú hru alebo dospelý zápasí so životnými stresmi a zdravotnými problémami. Aká je teda skutočná definícia „dostatku spánku“? Na určenie odpovede musíme venovať pozornosť mnohým premenným a tiež zvážiť charakteristiky životného štýlu, ktorý vyhovuje tomu, čo žijete. Nie je možné dostatočne spať bez toho, aby ste vopred určili, koľko spánku vaše telo potrebuje.
Krok
Časť 1 z 3: Počúvanie tela
Krok 1. Vykonajte jednoduchý test spánku
Výsledky tejto metódy netrvajú cez noc.
- Čas, kedy musíte niekoľko dní „viac spať“, je vašou šancou urobiť si tento test. Na dosiahnutie najlepších výsledkov možno budete potrebovať niekoľko nocí za sebou.
- Prvým krokom testu je ísť spať v rozumnom čase. Ak hľadáte čas, kedy by ste sa mohli viac vyspať, možno by ste to mohli urobiť cez víkendy alebo na dovolenke z práce alebo zo školy. Aby tento test fungoval, mali by ste sa snažiť nezostať bdelí dlhšie ako obvykle, pretože v priebehu dňa môžete spať dlhšie. Získajte presné výsledky z tohto testu dodržiavaním rozvrhu pred spaním každú noc.
- Ďalej si nenastavujte budík. Spite, kým sa sami nezobudíte. Ak ste ako väčšina ľudí, možno prvú noc budete musieť veľa spať, možno aj 16 hodín a viac. Je to preto, že ste v situácii nazývanej „spánkový dlh“.
- Ak máte vážny spánkový dlh, budete ho musieť vyriešiť, aby ste z tohto testu dosiahli najlepšie výsledky. Ak nemáte veľa spánkového dlhu, pokračujte v tomto teste.
- Po prvej noci dlhšieho spánku ako obvykle pokračujte v rovnakom čase pred spaním a nenastavujte si budík. Po niekoľkých dňoch sa zobudíte automaticky každý deň v rovnaký čas. Teraz viete, koľko spánku vaše telo potrebuje každý deň.
- Ak ste sa dostatočne vyspali, mali by ste zostať svieži a byť schopní vykonávať monotónne činnosti bez toho, aby ste spali.
Krok 2. Splatte svoj dlh v spánku
Spánkový dlh nastáva, keď nemôžete spať, čo vaše telo potrebuje, a zvyčajne sa tento dlh časom nahromadí.
- Požičiate si pár minút alebo hodín zakaždým, keď obmedzíte spánok. To sa môže stať buď krátkodobo, alebo po niekoľkých mesiacoch.
- Nadčasy, hranie alebo štúdium, potom prebudenie s budíkom, pretože sa skutočne musíte zobudiť, je „zariadenie“, ktoré vám pridá dlh v spánku.
- Splatte svoj krátkodobý spánkový dlh pridaním hodiny spánku každú noc a využite príležitosť na dlhšie zdriemnutie alebo zdriemnutie, kým sa vám nevráti množstvo spánku, ktoré ste v krátkom čase premrhali.
- To znamená, že musíte zaznamenať, koľko hodín spánku vyhodíte, a preto musíte vedieť, koľko spánku potrebujete.
Krok 3. Vezmite si dovolenku pre dlhový spánkový dlh
Akumulovaný dlhový spánkový dlh môže trvať týždne alebo dokonca dlhšie, kým sa vám vyplatí a vrátite sa k svojmu pôvodnému plánu spánku.
- Vyrazte si na dovolenku s ničím, čo máte v pláne, potom choďte spať každú noc v rovnaký čas a ráno dlhšie spte, kým sa zobudíte sami.
- Nenúťte sa tento sviatok veľa spať. Stačí splatiť spánkový dlh a vrátiť sa k svojmu obvyklému plánu spánku.
- Akonáhle splatíte spánkový dlh a vrátite sa k svojmu obvyklému spánku, dosiahnete bod, v ktorom ráno nepotrebujete budík. To sa dá urobiť, ak idete spať skoro, aby ste si dopriali potrebný spánok.
- Ak chodíte spať skoro, ale stále ste unavení a máte problém ráno vstať, skúste ísť spať skôr. Nie každý sa zmestí do celkom bežného spánku. Možno budete potrebovať trochu viac spánku. Ak rýchly spánok nepomáha, poraďte sa s lekárom
- Ak sa snažíte splatiť spánkový dlh a napriek tomu sa počas dňa cítite veľmi unavení a unavení, môžete mať zdravotný problém alebo lieky, ktoré sú výsledkom. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby zhodnotil vašu pretrvávajúcu únavu a vyčerpanosť.
Krok 4. Vyhnite sa zdravotným problémom tým, že sa vyspíte tak, ako potrebujete
Pochopenie viac o príznakoch spojených so spánkovým dlhom je dobrý spôsob, ako si uvedomiť, čo sa stane, keď znížite množstvo spánku, ktoré vaše telo potrebuje.
- Výskum uskutočnený Chicagskou univerzitou sledoval skupinu dobrovoľníkov šesť dní a každý deň im bolo dovolené spať iba štyri hodiny.
- Po šiestich dňoch akumulácie spánkového dlhu mali ľudia v štúdii zvýšený krvný tlak, zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý je tvorený polovičným množstvom protilátok použitých vo vakcíne proti chrípke, a objavili sa u nej včasné príznaky inzulínovej rezistencie, čo je prvý krok k rozvoju cukrovky typu 2. dva.
- Ďalšími príznakmi, ktoré sa objavujú u ľudí s malým spánkom, sú ťažkosti so sústredením, problémy s rozhodovaním, rozmazané videnie, problémy s riadením, podráždenosť, únava a problémy s pamäťou.
- Vedci tiež hodnotia symptómy, ktoré sa objavujú u ľudí, ktorí sú aktívni dlhší čas bez dostatočného spánku. Medzi tieto príznaky patrí obezita, inzulínová rezistencia, mŕtvica, strata pamäti a srdcové choroby.
Krok 5. Identifikujte situácie, ktoré menia množstvo spánku, ktoré potrebujete
Niekedy stres a fyzické zmeny môžu vyvolať potrebu spánku.
- Tehotenstvo je príkladom fyzických zmien, ktoré vyvolávajú zvýšenú potrebu spánku, aspoň počas prvého trimestra.
- Ďalšie situácie, ktoré spôsobujú, že telo potrebuje ďalší spánok, sú choroba, zranenie, intenzívna fyzická námaha, ťažké emocionálne situácie a intenzívna duševná práca.
- Nechajte sa krátko zdriemnuť alebo sa trochu vyspať, aby ste nahradili stresor.
Krok 6. Identifikujte svoje potreby spánku podľa veku
Mnoho odborných zdrojov zverejňuje grafy, ktoré poskytujú návod na bežné potreby spánku rozdelené do vekových skupín.
- Ako starneme, množstvo spánku, ktoré potrebujeme, sa zníži. Extrémne množstvo spánku je novorodenec s potrebou spánku 11 až 19 hodín denne, pričom za štandardný čas spánku sa považuje 14 až 17 hodín. Dospelí starší ako 65 rokov potrebujú každú noc 5 až 9 hodín spánku, pričom štandardný spánok je 7 až 8 hodín.
- Jednou z najdôveryhodnejších stránok je National Sleep Foundation, ktorá poskytuje pokyny pre odporúčané časy spánku a je rozdelená do rôznych vekových skupín. Tento graf obsahuje odporúčaný počet hodín, počet hodín adekvátneho spánku a čas strávený spánkom mimo uvedených hodín, je zaradený do kategórie „neodporúčané“.
- Uvedomte si, že každý človek je jedinečný a má ďalšie faktory, ktoré spôsobujú, že spadá do kategórie „neodporúčané“bez toho, aby bol nazývaný nenormálnym. Niektorí ľudia môžu napríklad užiť lieky, ktoré majú vedľajší účinok, keď prinútia človeka spať viac, ako naznačuje tabuľka.
Časť 2 z 3: Kontrola návykov na spánok
Krok 1. Prispôsobte si prostredie
Vytvorte oblasť, kde spíte, najpohodlnejšie a najtichšie.
- Začnite kontrolou teploty. V miestnosti udržujte príjemnú a chladnú teplotu.
- Matrac používajte iba na spánok a sex. Nerobte v posteli iné činnosti, ako je štúdium, čítanie, hranie videohier, používanie iných zariadení s obrazovkami a sledovanie polnočných relácií v televízii.
- Keď je čas spať, zaistite, aby bola vaša izba tichá a tmavá. Možno budete chcieť zvážiť použitie žalúzií na blokovanie svetla a zátky do uší alebo ventilátory na zablokovanie hluku.
- Zaistite, aby sa matrac a vankúše cítili pohodlne a vzbudili vašu spánkovú chuť. Ak s niekým spíte, uistite sa, že je váš matrac dostatočne veľký, aby boli v pohode pre obe strany.
- Pokúste sa nenechať deti a domáce zvieratá spať v jednej posteli.
- Ak pracujete v druhej alebo tretej smene, postupujte podľa rovnakých pokynov. Snažte sa, aby bol váš plán spánku a budenia čo najkonzistentnejší.
Krok 2. Dávajte pozor na svoje stravovacie návyky
Ak budete jesť zdravú výživu, vaše telo bude efektívnejšie fungovať vo všetkých oblastiach vrátane zdravého spánkového cyklu, existujú však konkrétne veci, ktoré môžete pre zlepšenie spánku urobiť.
- Vyhýbajte sa ťažkým jedlám v noci a pred spaním a nechodte spať s drkotajúcim žalúdkom.
- Obmedzte, koľko nápojov v noci vypijete, aby ste zabránili nočnému vstávaniu na toaletu.
- Obmedzte príjem kofeínu počas celého dňa a pokúste sa prestať piť kofeínové nápoje každý deň o 14. hodine.
- Prestaňte fajčiť alebo nefajčite pred spaním. Nikotín pôsobí ako stimulant a môže sťažiť spánok.
- Nepite alkohol pred spaním. Prvotnou reakciou na konzumáciu alkoholu je ospalosť, ale v priebehu niekoľkých hodín sa alkohol zmení a pôsobí ako stimulant, čo môže sťažiť zaspávanie.
Krok 3. Zmeňte svoje každodenné činnosti
To, čo musíte zmeniť, sú všetky činnosti, od cvičenia cez deň až po prirodzené slnečné svetlo.
- Cvičte podľa odporúčaných pokynov, vrátane aspoň 150 minút aerobiku každý týždeň. Cvičte pravidelne popoludní alebo večer. Necvičte pred spaním.
- Existuje dostatok dokumentácie, ktorá ukazuje vzťah medzi cvičením a primeraným spánkom. Výskumy ukazujú, že adekvátne aeróbne cvičenie, ako napríklad chôdza, môže skrátiť čas potrebný na spánok, najmä u ľudí s nespavosťou, v porovnaní s niekým, kto vôbec necvičí.
- Využite slnečné lúče počas dňa. Slnečné svetlo dodáva telu nevyhnutné vitamíny a pomáha regulovať zdravý cyklus spánok-bdenie. Pred spaním obmedzte vystavenie svetlu.
- Ak si chcete zdriemnuť, nechoďte spať tesne pred spaním a pokúste sa obmedziť spánok na 20 až 30 minút.
Krok 4. Vytvorte si pred spaním relaxačnú rutinu
Patria sem činnosti, ktoré vašu myseľ zbavia stresu počas dňa.
- Niektorí ľudia radi čítajú, zatiaľ čo iní radi vyrábajú remeslá ako pletenie alebo maľovanie. Zoberte si teplý kúpeľ a počúvajte upokojujúce piesne alebo zvuky prírody. Môžete robiť čokoľvek, čo vyhovuje vašim záujmom. Pokiaľ je to možné, pokúste sa počas relaxácie stlmiť svetlá.
- V priebehu dňa rozvíjajte zdravé spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Cez deň si urobte prestávky na oddych, porozprávajte sa o zábavných veciach a zasmejte sa s priateľmi. Zvládnutím stresu počas dňa môžete pomôcť zbaviť sa hromady vecí, s ktorými si musíte pred spaním robiť starosti.
Krok 5. Dodržujte svoj rozvrh
Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas vrátane víkendov a sviatkov.
- Aj keď sa necítite unavení alebo ospalí, snažte sa dodržať plán večierky. Ak máte problémy s rýchlym zaspaním na niekoľko nocí, možno budete musieť každý deň upraviť spánok.
- Niektoré rady odporúčajú nechodiť spať, kým sa necítite ospalí alebo unavení, iné odporúčajú dodržať spánkový režim. Dodržiavaním rutiny a rozvrhu pred spaním sa budete po ležaní v posteli cítiť ospalý a uvoľníte telo.
- Ak ste nespali 15 minút, vstaňte. Tak nebudete k stresu pridávať starosť z toho, že nemôžete spať. Vstaňte, hýbte sa alebo urobte niekoľko minút relaxačnú činnosť a potom sa vráťte spať.
- Nepozeraj na hodiny. Relaxujte, myslite na pozitívne veci, ktoré sa stali počas dňa, alebo na relaxačnú aktivitu, ktorú máte radi, a snažte sa nemyslieť na to, ako znova zaspať.
Časť 3 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte trvalé problémy so spánkom
Existuje mnoho zdravotných alebo drogových príčin, ktoré ovplyvňujú vaše problémy so spánkom.
- Zdravotný stav zvyčajne prispieva k problémom so spánkom. Príklady problémov, ktoré môže psychiatr alebo psychológ potrebovať na vyhodnotenie, zahŕňajú depresiu, nespavosť, ADHD, bipolárnu poruchu, posttraumatickú poruchu spánku a problémy s nočnými morami alebo iné emocionálne rušivé problémy so spánkom.
- Príklady ďalších zdravotných stavov súvisiacich so problémami so spánkom sú spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demencia, chronická bolesť, syndróm nepokojných nôh, CHOCHP a ďalšie problémy s dýchaním, alergie, epilepsia, fibromyalgia, syndróm chronickej únavy, GERD a roztrúsená skleróza.
- Niektoré problémy so spánkom sú spôsobené poruchami súvisiacimi so spánkom. Príklady týchto porúch sú poruchy spánku v cirkadiánnom rytme, DSPD (porucha oneskorenej fázy spánku), narkolepsia, kataplexia, námesačnosť, delírium, problémy so spánkom REM a SWSD (porucha spánku na zmeny).
Krok 2. Sledujte zmeny vo vašom spánkovom režime
Poruchy spánku sa môžu vyskytnúť v dôsledku niekoľkých problémov, konkrétne zdravotných problémov, problémov duševného zdravia a porúch spánku.
- Medzi príznaky poruchy spánku patrí nadmerná ospalosť počas dňa, pretrvávajúca únava, nepravidelné dýchanie alebo zvýšený pohyb počas spánku, ťažkosti so zaspávaním, keď ste unavení a pred spaním, a abnormálne spánkové návyky, ako je delírium alebo námesačnosť.
- Trvanie symptómov spojených so všetkými možnými stavmi, ktoré môžu ovplyvniť ťažkosti so spánkom, nemožno v tomto článku vysvetliť.
- Poraďte sa so svojim lekárom o príznakoch čo najskôr. Odkladanie konzultácie so spánkom neprospieva zdraviu. Lekár vám pomôže zodpovedať všetky vaše otázky a tiež poskytne vhodnú liečbu podľa príčiny problému so spánkom.
Krok 3. Skontrolujte svoje lieky
Mnoho liekov môže spôsobiť nadmernú ospalosť a únavu alebo problémy s dostatkom spánku.
- Neupravujte si vlastnú spotrebu liekov. Ak si myslíte, že vaše lieky ovplyvňujú vaše problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom. Vo väčšine prípadov je možné dávku lieku upraviť alebo lekár môže namiesto lieku, ktorý spôsobuje problém, tiež predpísať iný liek.
- Stovky liekov uvádzajú ako vedľajší účinok nadmernú ospalosť. Zoznam liekov je tiež príliš dlhý na to, aby ste ho tu mohli písať. Všetko od antihistaminík cez lieky na krvný tlak až po lieky proti bolesti môže spôsobiť problémy s ospalosťou. Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, ak máte pocit, že niektoré z liekov, ktoré užívate, zasahujú do vášho režimu spánku.
- Lieky môžu tiež spôsobiť nespavosť. Napriek tomu, že zoznam liekov je tiež dlhý, je stále kratší ako zoznam liekov, ktoré spôsobujú ospalosť. Napriek tomu veľa liekov môže narušiť váš pokojný spánok. Ak máte pocit, že vám lieky, ktoré užívate, sťažujú dobrý spánok, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 4. Vezmite si prášky na spanie
Ak máte naďalej problémy so spánkom, môže to mať svoj dôvod, napríklad depresiu, alebo si jednoducho musíte obnoviť zdravý spánkový režim.
- Niekoľko liekov na spanie, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, je k dispozícii vo všetkých lekárňach. Všetky prášky na spanie dostupné bez lekárskeho predpisu sú určené na krátkodobé použitie.
- Ak problémy so spánkom neustupujú, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré vám môžu pomôcť.
