Proteín používa takmer všetky časti tela, od jednotlivých buniek po imunitný systém. Bielkoviny slúžia aj na stavbu nového svalového tkaniva. Vedieť, že vaše telo potrebuje bielkoviny, je dobrá informácia, ale poznať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, vám môže pomôcť udržať si vyváženú stravu a dosiahnuť zdravšie telo.
Krok
Časť 1 z 3: Stanovenie potrieb bielkovín
Krok 1. Vypočítajte úroveň svojej aktivity
Úroveň aktivity určuje počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať. Keďže bielkoviny sú súčasťou kalórií, od vašej aktivity závisí aj množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť.
- Pasívny životný štýl je životný štýl, ktorý nevykonáva žiadne iné športy ako každodenné činnosti.
- Mierny životný štýl zahŕňa vašu každodennú rutinu plus chôdzu 2,5 až 5 km denne tempom 5 až 6,5 km za hodinu alebo ekvivalentnú cvičebnú rutinu.
- Ak je váš životný štýl aktívny, prejdete denne najmenej 5 km rýchlosťou 5 až 6,5 km za hodinu alebo urobíte ekvivalentné cvičenie.
- Športovci trénujú, aby mohli súťažiť na športových podujatiach a venovať sa mierne dynamickým športom.
Krok 2. Zmerajte svoju váhu
Vzorec na výpočet množstva bielkovín, ktoré potrebujete, je čiastočne založený na vašej hmotnosti. Zmerajte svoju hmotnosť v kilogramoch a zapíšte si číslo. Premeňte kilogramy na libry. Jeden kilogram sa rovná 2,2 libry.
Krok 3. Vynásobte svoju hmotnosť príslušnou hodnotou pre vašu úroveň aktivity
Každá úroveň aktivity má špecifický multiplikátor na výpočet množstva bielkovín, ktoré potrebujete. Produktom produktu je množstvo bielkovín, ktoré potrebujete v gramoch.
- Pre pasívny až mierny životný štýl vynásobte 0,4. Ak teda vážite 63,5 kg (140 libier), potrebujete 56 gramov bielkovín denne.
- Pre aktívny životný štýl vynásobte 0,4 až 0,6. Ak teda vážite 63,5 kg (140 libier), potrebujete 56 až 84 gramov bielkovín denne.
- Na budovanie svalov alebo mladých športovcov potrebujete 0,6 až 0,9 gramu na libru. Ak je vaša hmotnosť 63,5 kg (140 libier), potrebujete 84 gramov až 126 gramov denne.
Časť 2 z 3: Jedenie bielkovín
Krok 1. Jedzte mäso
Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, pretože mäso je kompletný proteín. To znamená, že mäso poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, z jedného zdroja. Jedna unca mäsa obsahuje 7 gramov bielkovín. Všimnite si, že unca sa líši od unce, pretože jedna unca sa rovná 28,35 gramu. Jedzte rôzne druhy mäsa pre rôzne živiny a chute. Vyhnite sa nude pri jedle mäsa a zvýšte pestrosť svojho jedálnička.
Je lepšie zvoliť chudé kusy mäsa, napríklad kura alebo rybu, pretože príliš veľa tuku vo vašej strave je tiež nezdravé. Pri jedení kuracieho mäsa odstráňte kožu, aby ste znížili spotrebu tuku
Krok 2. Skúste vajíčka
Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín. Ak chcete získať 7 gramov bielkovín, zjedzte jedno veľké vajíčko. Nezabudnite, že vajcia je možné použiť do sladkých i slaných jedál! Vajcia sú všestranné. Miešané vajíčka so zeleninou a syrom čedar so zníženým obsahom tuku alebo rozšľahaným bielkom s oceľovým rezaným ovosom a škoricou pripravíte rýchle palacinky bohaté na bielkoviny.! Výber jedál je neobmedzený.
Na ľahké občerstvenie bohaté na bielkoviny uvarte niekoľko vajec v priebehu týždňa. Ošúpte šupku a uložte ju do chladničky, aby ste ju mohli jesť kedykoľvek
Krok 3. Pite bielkoviny
Jeden pohár mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín. Mlieko má tiež sacharidy, a preto niektorí ľudia pijú mlieko po cvičení ako regeneračný nápoj. Na doplnenie bielkovín pridajte do mlieka naberačku srvátkového práškového prášku (menej ako 5 g cukru) a získate plnotučný mliečny proteín.
Ak nemáte radi mlieko, skúste pridať jogurt do smoothie. Z jogurtu bude husté smoothie bohaté na bielkoviny. Chuť však môžete zakryť ovocím a zeleninou. V skutočnosti jogurt obsahuje viac bielkovín ako mlieko na pohár, čo je asi 11 gramov
Krok 4. Buďte vegetariáni
Bielkoviny môžete získať zo zeleniny. Hlavným zdrojom je šošovica alebo fazuľa. Napríklad jedna šálka orechov obsahuje asi 16 gramov bielkovín. Môžete tiež jesť šošovicu alebo hrášok s takmer rovnakým obsahom bielkovín.
Skúste jesť fazuľa s ryžou, pretože tieto dve potraviny tvoria kompletný proteín. Ak jedlo nevyhovuje vašim chuťovým pohárikom alebo ste vegetarián, určite zjedzte celý deň celé zrná, semená a orechy, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny
Krok 5. Pridajte arašidové maslo
Arašidové maslá, ako napríklad arašidové maslo, môžu tiež pridať do vašej stravy bielkoviny. Napríklad jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje 4,5 gramov bielkovín.
Ak chcete do svojej stravy pridať arašidové maslo, džem natrite na plátok celozrnného chleba alebo pridajte lyžicu džemu do smoothie
Časť 3 z 3: Počítanie bielkovín
Krok 1. Vypočítajte veľkosť porcie
Prvým krokom k výpočtu bielkovín je uistiť sa, že rozumiete veľkosti porcií. Najľahší spôsob, ako vypočítať veľkosť porcie, je zmerať jedlo. Hmotnosť mäsa alebo potravín, ako sú fazuľa a strukoviny, môžete odmerať odmerkou.
- Zmerajte hmotnosť mäsa v unciach a vynásobte ho množstvom bielkovín v každej unci. Napríklad 3 unce mäsa obsahujú 21 gramov bielkovín, pretože každá unca mäsa obsahuje 7 gramov bielkovín. Opäť nezabudnite, že unca sa líši od unce, pretože jedna unca zodpovedá 28,35 gramu. Pri meraní bielkovín majte na pamäti, že je lepšie merať surové bielkoviny a podobne.
- Fazuľu odmerajte v pohári a meranie vynásobte gramami bielkovín na šálku. Napríklad 3/4 šálky fazule obsahuje 12 gramov bielkovín, pretože 0,75 krát 16 sa rovná 12.
- Ak nechcete tráviť čas meraním, môžete sa naučiť merania približovať. Napríklad 3 unce mäsa majú veľkosť balíka kariet a 3 unce rýb majú veľkosť šekovej knižky. Pol šálky orechov má veľkosť žiarovky, zatiaľ čo 2 polievkové lyžice arašidového masla majú veľkosť golfovej loptičky.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám pomôže sledovať potraviny, ktoré denne zjete. Denník vás upozorní pri každom zahryznutí do úst. Ak si chcete viesť denník jedla, jednoducho si zapíšte jedlá a porcie, ktoré denne jete, vrátane množstva prijatých bielkovín.
Ak máte problém s prejedaním sa, môžete si zapísať aj súvisiace činnosti a pocity, napríklad „cítiť sa smutne a pozerať televíziu“. Tak budete môcť sledovať trendy, ako budete jesť viac
Krok 3. Sčítajte svoje celkové denné bielkoviny
Akonáhle zaznamenáte svoje celkové množstvo bielkovín za každý deň, sčítajte ich. Porovnajte to s množstvom bielkovín, ktoré by ste mali jesť, aby ste tomu mohli prispôsobiť aj príjem bielkovín.
Krok 4. Nejedzte príliš veľa bielkovín
Aj keď vás môže lákať jesť viac bielkovín na vybudovanie väčších svalov, vaše telo tieto bielkoviny v skutočnosti nepotrebuje. V skutočnosti, ak zjete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, zvyčajne sa zmenia na tuky. A čo je horšie, prebytočné bielkoviny zhoršujú prácu obličiek.
