Ako vypočítať kalórie v bielkovinách je veľmi užitočné pri plánovaní jedálnička. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre udržanie zdravia, pretože nedostatok bielkovín môže spôsobiť únavu, hlad a ďalšie fyzické príznaky. Plánovanie jedálnička a výpočet počtu kalórií v bielkovinách pomôže obmedziť problémy spôsobené príliš malým alebo príliš veľkým množstvom bielkovín.
Krok
Časť 1 z 3: Porozumenie meraniu bielkovín
Krok 1. Zistite, koľko bielkovín potrebujete vo svojej strave
Bielkovinová skupina potravín je dôležitou súčasťou potravinovej pyramídy. Potraviny vyrobené z mäsa, morských živočíchov, hydiny, vajec, orechov, sóje a semien sú súčasťou skupiny bielkovinových potravín.
- Potrebné množstvo bielkovín závisí od veku a pohlavia. Dospelé ženy potrebujú 141 gramov bielkovín denne. Tehotné ženy potrebujú viac bielkovín v závislosti od hmotnosti a štádia tehotenstva. Na ďalšiu diagnostiku navštívte lekára.
- Muži do 50 rokov potrebujú 170 gramov bielkovín denne. Keď dosiahnete vek 50 rokov, potreba bielkovín sa zmení na 141 gramov denne.
Krok 2. Vedieť, ako zmerať bielkoviny
Mnoho ľudí nevie, ako počítať bielkoviny. Odpoveď závisí od druhu konzumovaných bielkovín.
- 28 gramov mäsa, hydiny alebo rýb obsahuje 28 gramov bielkovín. Pri iných druhoch potravín sa bielkoviny zmiešajú alebo kombinujú s inými živinami v potravinách. Spôsob merania sa teda zmenil.
- 1/4 šálky vareného cíceru obsahuje 28 gramov bielkovín. Jedno vajce obsahuje 28 gramov bielkovín. Jedna polievková lyžica arašidov alebo iného arašidového masla tiež obsahuje 28 gramov bielkovín. 14 gramov orechov alebo semien obsahuje 28 gramov bielkovín.
Krok 3. Prečítajte si etikety na potravinách
Ak si nie ste istí, koľko bielkovín je v potravinárskom výrobku, pozrite sa na výživový štítok. Môžete zistiť, koľko bielkovín je v potravinách a aké percento dennej potreby bielkovín potrebujete. Čísla na etiketách potravín sú však založené na diéte s 2 000 kalóriami denne. Úprimne povedzte aj o množstve jedla, ktoré zjete. Mnoho ľudí omylom zje viac alebo menej jedla, ako sa očakávalo.
Časť 2 z 3: Počítanie kalórií bielkovín
Krok 1. Vypočítajte celkové kalórie z denných bielkovín
Na udržanie zdravia potrebujete približne vedieť, koľko kalórií denne pochádza z bielkovín. Pomôže to vypočítať vaše potreby makroživín.
- Spočítajte celkové gramy bielkovín spotrebovaných v ten deň. Pomocou online kalkulačky kalórií môžete zmerať gramy bielkovín z jedla, ktoré zjete. Môžete tiež použiť výživové štítky.
- Jeden gram bielkovín obsahuje približne 4 kalórie. Vynásobte celkové gramy bielkovín štyrmi, aby ste určili celkový počet kalórií z bielkovín za deň.
- Previesť unce na gramy. Väčšina jednotiek hmotnosti použitých na etiketách potravín je unca. Ak ho chcete previesť na gramy, môžete použiť kalkulačku prepočtov dostupnú na internete. Výpočty je teda možné vykonávať rýchlejšie a jednoduchšie. Zaokrúhľujte desatinné čísla.
Krok 2. Určte percento bielkovín v druhu potraviny
Mali by ste vedieť percento bielkovín v každom druhu jedla. Tieto informácie sú dosť dôležité, ak chcete jesť potraviny s určitým percentom bielkovín.
- Poznáte počet gramov bielkovín z potravy. Rozdeľte toto číslo celkovým počtom kalórií z jedla. Potom výsledok vynásobte 100.
- Napríklad je známe, že jedlo obsahuje 200 kalórií a 8 gramov bielkovín. Potom rozdeľte 8 na 200 a dostanete 0, 16. Vynásobte 100 a výsledok je 16. Jedlo teda obsahuje 16% bielkovín.
Krok 3. Poznáte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete
Ak chcete tieto znalosti uplatniť vo svojej strave, zistite, koľko bielkovín potrebujete na zdravú výživu. Môžete sa poradiť s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom ohľadom vašej diéty, životného štýlu a cieľov v oblasti chudnutia a chudnutia. Budú schopní zistiť, koľko kalórií z bielkovín by ste mali konzumovať a ktoré potraviny sú vhodné pre vaše konkrétne potreby.
Všeobecne platí, že recept na zdravú výživu by mal obsahovať 40% uhľohydrátov, 40% bielkovín a 20% tukov. Tento údaj závisí od vašej diéty, preto sa najskôr poraďte so svojim lekárom alebo dietológom. Zvýšenie povedomia o príjme bielkovín je však veľmi užitočné, pretože dnes mnoho ľudí konzumuje jednu z týchto makroživín v prebytku
Časť 3 z 3: Výber dobrého proteínu
Krok 1. Vyberte si nízkotučné bielkoviny
Ak pochybujete o výbere diétneho menu, uprednostnite bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Morky, hydina a morské plody sú dobrým zdrojom bielkovín, pretože majú nízky obsah tukov a kalórií.
Ak ste vegetarián, bielkoviny môžete získať z vajec, fazule, cíceru, spracovanej sóje a syra. Vyberte si nízkotučný syr, pretože je zdravší
Krok 2. Bielkoviny uvarte zdravým spôsobom
Spôsob varenia bielkovín určuje, koľko kalórií telo prijme. Na oleji alebo masle smažte a neuvarte bielkoviny. Pri varení bielkovín používajte olivový olej. Vajcia by mali byť varené a nie vyprážané. Nedávajte príliš veľa soli, pretože to stimuluje vysoký krvný tlak.
Krok 3. Držte sa ďaleko od spracovaného mäsa
Spracované mäso, ktoré sa bežne nachádza v mrazených potravinách, zvyčajne obsahuje viac tuku, kalórií a soli. Pokiaľ je to možné, uprednostnite používanie čerstvého mäsa.
