Po prázdninách, pôrode alebo ukončení pravidelného cvičenia ste možno pribrali a rozhodne ho potrebujete schudnúť. Stanovenie počtu prijatých kalórií za deň a sledovanie príjmu kalórií je účinný spôsob, ako schudnúť. Počítanie kalórií nie je diéta, ale počítaním kalórií môžete kalórie konzumovať podľa svojej výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity.
Krok
Metóda 1 z 2: Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti a denného príjmu kalórií
Krok 1. Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie alebo cvičenie si vyžiadajte povolenie od zdravotníckeho pracovníka
Chudnutie je dôležité, ale vaše zdravie je ešte dôležitejšie. Väčšina ľudí môže bezpečne schudnúť 1/2 až 1 kg za týždeň.
Krok 2. Pomocou online počítadla bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) zistite tajomstvo chudnutia
BMR je počet kalórií, ktoré spotrebujete, keď nič nerobíte.
Klinika Mayo a ďalšie zdravotné stránky majú kalkulačky kalórií, pomocou ktorých môžete určiť, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Zadajte premenné, ako sú hmotnosť, výška, vek, pohlavie a frekvencia cvičenia, aby sa na obrazovke zobrazil denný počet kalórií
Krok 3. Ak nechcete používať online prevodník BMR, urobte výpočty sami podľa nasledujúceho vzorca
Majte na pamäti, že vzorec BMR pre mužov a ženy je odlišný.
-
Pre ženu:
655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,2 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
-
Pre mužov:
66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (5,8 x vek v rokoch)
- Dostanete výsledok výpočtu, čo je počet spálených kalórií, keď nič nerobíte.
Krok 4. Vypočítajte denné aktivity v BMR a vypočítajte počet kalórií, ktoré môžete denne spotrebovať na udržanie aktuálnej hmotnosti
Vezmite si číslo BMR, vynásobte ho nižšie uvedeným číslom a potom ho pridajte k BMR, aby ste zistili počet kalórií, ktoré môžete denne prijať, aby ste si udržali hmotnosť. Počet kalórií je odporúčané množstvo prijatých kalórií.
- Ak sedíte, znásobte svoje BMR o 20% (0, 2 namiesto 20!).
- Ak je vaša aktivita slabá, vynásobte svoju BMR o 30%.
- Ak je vaša aktivita mierna, vynásobte svoj BMR o 40%.
- Ak je vaša aktivita namáhavá, znásobte svoje BMR o 50%.
- Ak je vaša aktivita intenzívna, znásobte svoj BMR o 60%.
Krok 5. Poznáte príčiny priberania a chudnutia
Keď skonzumujete kalórie nad odporúčaný počet kalórií, priberiete a naopak. Jedna libra telesnej hmotnosti sa rovná 3 500 kalóriám, takže ak zjete o 3 500 kalórií viac, ako spálite za deň, získate libru a naopak.
Ak máte napríklad BMR 1 790 a cvičíte trikrát týždenne, pripočítajte 1 790 x 0,4 = 716 až 1 790, aby ste denne mohli zjesť 2 506 kalórií bez obáv z priberania. Extra kalórie nad 2 506 budú pridané na váhe
Krok 6. Znížte 500 kalórií denne, aby ste schudli 1 libru týždenne
Jedna libra telesnej hmotnosti sa rovná 3 500 kalóriám, takže 500 kalórií denne v kombinácii bude 3 500 kalórií za týždeň. Stanovenie denného kalorického cieľa vám uľahčí výber potravinových prísad.
Ak je váš odporúčaný počet kalórií okolo 2 500, skúste zjesť 2 000 kalórií denne, aby ste zhodili libru za týždeň
Metóda 2 z 2: Naučte sa počítať kalórie
Krok 1. Plánujte jedlá so správnym počtom kalórií
V uponáhľanom živote je príťažlivé jesť čokoľvek, čo je v chladničke, alebo si kúpiť jedlo, ktoré vyzerá chutne. Odolajte však nutkaniu a naplánujte si jedlo, ktoré budete jesť každý deň. Ak chcete sledovať plán, nakupujte niekoľko dní alebo týždeň.
Tento krok bude spočiatku trochu náročný, pretože nepoznáte kalórie obsiahnuté v každom druhu jedla. Po niekoľkých týždňoch tréningu by ste však mali vedieť odhadnúť počet kalórií v každom jedle
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Zdravé jedlo môže byť chutné, ale vo všeobecnosti má nižší obsah kalórií, takže ho môžete zjesť viac. Na druhej strane, nezdravé jedlá majú zvyčajne veľa kalórií. Veľký sýtený nápoj v McDonald's má 300 kalórií, rovnako ako cheeseburger. Počet kalórií je na veľkosť nápoja veľmi veľký. Pri výbere jedla zvoľte:
- Nízkotučné bielkoviny (kuracie prsia, ryby, tofu), namiesto červeného mäsa a tuku.
- Čerstvé a farebné ovocie a zelenina namiesto sušeného ovocia a zeleniny.
- Celozrnná pšenica (hnedá ryža, celozrnný chlieb), namiesto spracovanej pšenice (ryža/biela ryža).
- Omega 3 mastné kyseliny, ako je ľanové semienko, olej z tresčej pečene a losos.
- Orechy, semená a ovos namiesto občerstvenia a sladkostí.
Krok 3. Pite veľa vody, najmä pred jedlom
Voda je pre vaše zdravie veľmi dôležitá. Voda vám navyše zaberá miesto v žalúdku, takže sa môžete cítiť dlhšie plní. Voda tiež neobsahuje žiadne kalórie, takže pri každom pití sa kalórie v tele znížia (telo míňa kalórie na trávenie jedla a nápojov). Ak naozaj chcete schudnúť, pite vodu a vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako sú energetické nápoje, limonády alebo ovocné šťavy. Môžete tiež piť obyčajný zelený čaj.
Krok 4. Pred nákupom skontrolujte kalórie v každom druhu jedla, či už ide o chlieb, občerstvenie alebo mrazené jedlá
Nájdite kalórie na porciu každého jedla a potom vyberte jedlo s najnižším počtom kalórií na porciu.
- Choďte nakupovať s rodičmi, ak ste teenager. Táto aktivita vám okrem zblíženia sa s rodičmi umožňuje aj výber zdravých a výživných potravín s informáciami o výživových hodnotách, ktorým rozumiete.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie. Ak je na obale uvedené, že veľkosť porcie je pre 4 osoby, rozdeľte veľkosť balenia na 4. Jedna porcia sa rovná jednej porcii.
Krok 5. Nájdite informácie o kalóriách na stránkach s výživou
Nie všetky potraviny obsahujú kalórie, existujú však stránky, ktoré zobrazujú kalórie takmer z akéhokoľvek jedla. Ak však kontrolujete počet kalórií na 100 g rýb, uistite sa, že jete iba 100 g rýb.
Krok 6. Pomocou lyžice a odmerky odmerajte správnu veľkosť porcie a uistite sa, že skutočne pridávate správnu veľkosť korenia alebo potravinárskych prídavných látok
Krok 7. Zaznamenajte si všetok príjem jedla a nápojov spolu s počtom kalórií na jedlo/nápoj
Na uľahčenie zapisovania si poznámok použite tabuľky v počítači. Zapíšte si jedlo/nápoje, ktoré jete (dokonca aj na útržky papiera), potom informácie skopírujte do tabuľky na konci dňa a spočítajte počet kalórií, ktoré skonzumujete. Okrem motivácie a pomoci vám udržať si koncentráciu vám sledovanie počtu kalórií tiež umožní vidieť kalórie z potravín/nápojov, ktoré často jete/pijete.
S denníkom o jedle si budete jednoduchšie pamätať zdravé a chutné jedlá, ktoré ste si v poslednej dobe pochutnali. Napríklad si spomeniete, že grilovaná špargľa s quinoou je vynikajúca, ak si robíte poznámky
Krok 8. Myslite na to, že sledovanie kalórií bude v priebehu času jednoduchšie
Spočiatku, pretože nepoznáte počet kalórií pre konkrétne jedlo, počítanie kalórií vyžaduje čas a hľadanie informácií, takže tento proces môže byť veľmi bolestivý. Keď však poznáte počet kalórií rôznych jedál a nápojov, proces nahrávania bude oveľa jednoduchší.
Krok 9. Použite počítadlo
Počítadlá na internete kúpite lacno. Pridajte jeden počet vždy, keď niečo zjete (najlepšie to funguje na 10 kalórií).
Môžete tiež použiť aplikáciu vo svojom smartfóne, ktorá vyhľadá váš počet kalórií a vypočíta kalórie, ktoré musíte každý deň spotrebovať na chudnutie
Krok 10. Buďte trpezliví, nečakajte, že schudnete cez noc
Často je dobrý úmysel schudnúť porazený netrpezlivosťou. V skutočnosti, ak ste trpezliví, môžete sa začať tešiť z výsledkov. Držte sa preto svojho plánovaného programu na chudnutie, verte mu a buďte trpezliví.
Tipy
- Ak váš recept neukazuje počet kalórií, môžete kalórie odhadnúť tak, že sa pozriete na obal pre každú zložku.
- Nájdite online recepty s nízkym obsahom kalórií a vyhľadajte nutričné informácie vo svojich obľúbených reštauráciách, aby ste vedeli, čo si objednať.
Pozor
- Pri porovnávaní kalórií v baleniach dvoch rôznych produktov sa uistite, že veľkosti porcií sú rovnaké.
- Neignorujte kalórie v nápojoch. Pite vodu alebo nízkokalorické nápoje, aby ste svoj kalorický prídavok nemrhali na niečo, čo nenapĺňa.
