Pri chudnutí ide o vylúčenie kalórií. Rýchle spaľovanie kalórií je veľmi dobré pre nás, náš pás a zdravie. Ak chcete maximalizovať spaľovanie kalórií, čítajte ďalej.
Krok
Časť 1 z 3: Zvládnutie športovej praxe
Krok 1. Skúste urobiť vysoko intenzívny intervalový tréning
Ak si myslíte, že kardiovaskulárne cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie, máte pravdu. Chýba vám však to, že existuje lepší spôsob - a tým je intervalový tréning. Táto stratégia umocňuje kardiovaskulárne výhody cvičenia (existuje ich nespočetné množstvo).
-
Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakované cvičenia s vysokou intenzitou 30 sekúnd až niekoľko minút, oddelené 1 až 5 minútami regenerácie (buď necvičenie, alebo cvičenie s nízkou intenzitou). Zvážte výhody:
- Spálite viac kalórií. Čím ste vášnivejší, tým viac kalórií spálite - aj keď na niekoľko minút zvýšite svoju intenzitu.
- Zlepšíte si aeróbne schopnosti. So zlepšovaním sa vašej kardiovaskulárnej kondície budete môcť cvičiť dlhšie alebo s väčšou intenzitou. Predstavte si, že dokončíte 60 -minútovú chôdzu za 45 minút - alebo prebytočné kalórie, ktoré spálite, pokračujete do 60 minút.
- Znesieš nudu. Krátkodobé zvýšenie intenzity môže spestriť vašu cvičebnú rutinu.
- Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Aktuálnu rutinu môžete jednoducho upraviť.
Krok 2. Zdvihnite závažia
Zdvíhanie závažia nie je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií. Musíte však vykonávať kardiovaskulárne a cievne cvičenia a dvíhať činky, aby ste získali maximálny úžitok. Od toho závisí váš metabolizmus - viac svalov, vyšší metabolizmus. Vyšší metabolizmus znamená viac spálených kalórií
Mnoho žien sa vyhýba zdvíhaniu závažia, pretože sa bojí, že začnú byť objemné. Ale zdvihnúť malú váhu je kľúčom k spaľovaniu kalórií: Čím chudšie svaly vo vašom tele, tým rýchlejší metabolizmus, tým viac kalórií spálite, takže budete pôsobiť štíhlejšie a atraktívnejšie. Je to preto, že aj keď vaše svaly odpočívajú, stále potrebujú trikrát viac energie ako tuk na udržanie a obnovu telesného tkaniva
Krok 3. Cvičte so spaľovaním tukov
Zistili sme, že na skutočne spálené kalórie potrebujete kardiovaskulárne-cievne cvičenia a silový tréning. Ale čo viac, ak to urobíte správne, získate efekt po popálení: môžete sa popáliť až 300 kalórií po cvičení. Vážne.
- Jednoduchá definícia, ako to urobiť, je zdvihnúť niečo ťažké, behať a opakovať niekoľkokrát. Je to prospešné nielen pre srdce a pľúca, ale zároveň to posilňuje vaše svaly. Skombinujte beh s burpees, drepmi, mŕtvym ťahom a behom, aby ste spálili kalórie, aj keď ste na gauči.
- Telocvične často ponúkajú hodiny, ktoré zahŕňajú oboje. Opýtajte sa ich na dostupné kardiovaskulárne/hmotnostné triedy. Zacvičíte si a nájdete si priateľov, s ktorými sa potom porozprávate.
Krok 4. Experimentujte s obvodovými cvičeniami
Pri spaľovaní kalórií ide o to, aby ste naraz použili toľko svalových skupín, koľko môžete a kruhový tréning to všetko zvládne. Vedeli ste však, že existujú aj psychologické výhody? To je na nálade a strese, ktoré sa uvoľňujú, okrem toho, že zvyšujete kondíciu srdca.
Dôvod, prečo má kruhový tréning taký veľký vplyv, je ten, že sa rýchlo prepína medzi svalovými skupinami. Nestrácajte preto čas nakláňaním sa medzi cvičebnými pomôckami. Váš srdcový tep stúpa a zostáva hore, čo pri silovom tréningu rozhodne neplatí. A ak k kruhovému tréningu pridáte trochu aerobiku, je to ešte lepšie
Krok 5. Zlúčte ich
Ľudia často prepadnú myšlienke, že kardiovaskulárne cvičenia sú kódom na beh. Aj keď je beh veľmi efektívnym spôsobom spaľovania kalórií, existujú aj iné spôsoby. Plávanie, veslovanie, box a tanec sú tiež dobré cvičenia
- Dobrý veslovací tréning môže ľahko spáliť 800 až 1 000 kalórií za hodinu alebo menej
- Byť 45 minút v bazéne spáli 800 kalórií, ktoré sa už nevedia dočkať, kedy sa ľahko uložia ako tuk.
- V boxerskom ringu miniete zhruba 700 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti
- Niečo také jednoduché ako balet dokonca spáli asi 450 kalórií za hodinu
Krok 6. Skúste nový šport
Ak dokážete bez problémov behať po bloku, je načase, aby ste našli niečo nové, čo by ste mohli urobiť. Nielenže osvieži vašu myseľ, ale aj telo potrebuje výzvu. Vaše telo sa prispôsobí aktivite a s pribúdajúcim vekom spáli menej kalórií. Ak chcete zlepšiť metabolické procesy, robte krížové cvičenia
Nezabudnite na popáleniny! Keď vaše telo urobí niečo neobvyklé, vaše telo bude potrebovať čas na zotavenie. V období zotavenia váš metabolizmus stále stúpa. Čokoľvek robíte, nájdite nové svaly a nechajte ich hádať
Časť 2 z 3: Riadenie diéty
Krok 1. Pripravte si zelený čaj
Nielenže môže bojovať proti rakovine, ale môže tiež zvýšiť váš metabolizmus. V nedávnej štúdii Journal of Clinical Nutrition účastníci, ktorí konzumovali extrakt zo zeleného čaju trikrát denne, zaznamenali 4% zvýšenie ich metabolizmu.
Čo pre teba znamenajú 4%? To je 60 kalórií denne navyše. Viete, čo znamená dlhodobý? 2,7 kg! Užite si malú tabletku. Verí sa, že zvyšuje hladinu norepinefrínu
Krok 2. Pite veľa vody
A myslíte si, že zázraky sa nedejú: Nedávna štúdia ukázala, že ak vypijete 0,5 kg studenej vody, do 10 minút váš metabolizmus vyskočí o 30-40% ďalšiu pol hodinu. To znamená, že dokážete spáliť ďalších 17 400 kalórií za rok iba tým, že jeden alebo dva dni spotrebujete ďalších 1,5 litra vody. To je 2,3 kg!
Voda okrem toho, že naštartuje váš metabolizmus, naplní vaše telo a zabráni vám sa prejedať. Pred občerstvením si dajte pohár. A samozrejme, v posilňovni vždy noste so sebou fľašu vody
Krok 3. Zvýšte spotrebu mlieka (s nízkym obsahom tuku)
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Obesity Research zistila, že ženy, ktoré aspoň trikrát denne konzumovali iba nízkotučné mliečne výrobky-napríklad odtučnený jogurt-stratili o 70% viac tuku ako ich ženské náprotivky, ktoré konzumovali iba striedmo. množstvo mlieka. trochu. Skrátka, konzumenti mlieka majú v tele menej tuku, nie naopak.
V skutočnosti vápnik hovorí vášmu telu, aby zvýšilo spaľovanie tukov. Položky obohatené vápnikom bohužiaľ nespadajú na to isté miesto-aby ste cítili silu vápnika, musíte hľadať mliečne výrobky v surovej forme. Skúste denne prijať aspoň 1 200 mg
Krok 4. Jedzte ryby
Minimálne s vašou diétou. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne jedli ryby, mali nižšie hladiny leptínu - vďaka tomu udržali metabolizmus pod kontrolou a predchádzali obezite. Pokúste sa podávať ryby každý deň: najlepšie sú losos, tuniak a makrela, vaše tučné ryby.
Jedlá, ktoré vám zvýšia pás, nahraďte zdravými potravinami, akými sú napríklad ryby. Ryba je jedlo, ktoré chutí lahodne, má nízky obsah kalórií a obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré robia srdce zdravým. Omega-3 sú esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť. Pomáhajú zabrániť rýchlemu zrážaniu krvi a správne regulujú množstvo cholesterolu
Krok 5. Doplňte vlákno
Potraviny bohaté na vlákninu a nízky obsah uhľohydrátov trávia viac času ako ostatné jedlá, dlhšie sa budete cítiť sýti a znížite pravdepodobnosť, že budete jesť zbytočné občerstvenie. Špenát, brokolica, špargľa a karfiol sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Okrem obsahu vlákniny žuvanie a žuvanie celého ovocia stimuluje vaše zmysly a jedenie trvá dlhšie. Psychologicky by to mohlo byť uspokojivejšie ako nápoj alebo občerstvenie. Žuvanie tiež zvyšuje slinenie a produkciu žalúdočnej šťavy, ktorá pomáha naplniť žalúdok
Krok 6. Pridajte proteín
Nie nijak extrémne, ale to, že do každého jedla dáte trochu bielkovín, naštartuje váš metabolizmus. Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na rozklad, takže spálite viac kalórií. Hladinu bielkovín však držte na 20 a 35 percentách vašej stravy; konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže namáhať obličky a môže spôsobiť, že vaše telo uloží príliš veľa tuku.
Nie všetky proteíny sú vytvorené rovnako. Uistite sa, že hľadáte zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na živiny, s nízkym obsahom tuku a kalórií, ako napríklad chudé mäso, orechy, sója a nízkotučné mliečne výrobky
Časť 3 z 3: Zlepšite svoj životný štýl
Krok 1. Vyhnite sa stresu
Podľa niekoľkých štúdií, vrátane nedávnej na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, môže stres viesť k tvorbe brušného tuku. Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, spomaľujú metabolizmus a podporujú ukladanie tukov v bruchu.
Čo s tým teda môžete urobiť? Nájdite si aktivitu, ktorá vám zníži stres, či už ide o počúvanie relaxačnej hudby alebo jogu, a robte to každý deň. Nielenže sa budete cítiť uvoľnene, ale v dôsledku stresu budete menej jesť
Krok 2. Nezabudnite na raňajky
Výskum ukazuje, že raňajky zohrávajú úlohu pri chudnutí - podľa štúdie publikovanej v Obesity Research takmer 80 percent ľudí, ktorým sa týmito raňajkami podarí schudnúť.
Váš metabolizmus sa počas spánku spomaľuje a proces trávenia jedla sa opakuje. Vyskúšajte raňajky s 300 až 400 kalóriami, ako sú vaječné bielky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny (ďalší urýchľovač metabolizmu) s trochou mlieka alebo celozrnných cereálií a ovocia
Krok 3. Jedzte málo a často
Pre väčšinu ľudí telo spotrebuje viac energie na strávenie malého množstva jedla každých niekoľko hodín v porovnaní s tým, že dvakrát alebo trikrát zjete rovnaký počet kalórií. Vyhnite sa preto občerstveniu počas dňa.
Jesť najrozmanitejšie jedlá je dobrý nápad, pretože vám pomôže vyhnúť sa spomaleniu metabolizmu. Vaše telo bude oklamané, aby si myslelo, že neustále jete, a tak nespomalí váš metabolizmus. Zamerajte sa na päť malých jedál (200 až 500 kalórií) denne než na tri veľké jedlá. Tiež sa snažte nechodiť viac ako štyri hodiny bez jedla - ak raňajkujete napríklad o 7:00, dajte si občerstvenie o 10:00, obed napoludnie, ďalšie občerstvenie o 15:00 a večeru o 19:00
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Možno je to ťažké pochopiť, ale alkohol oslabuje centrálny nervový systém a v konečnom dôsledku spomaľuje váš metabolizmus. Teraz máte ďalší dôvod piť vodu. Britská štúdia zistila, že ak budete jesť vysokokalorickú diétu, menej sa spáli (a viac sa uloží), ak ju budete konzumovať s alkoholom.
No nie je to celkom pravda. Ak obmedzíte príjem alkoholu iba na jeden pohár červeného vína denne, v skutočnosti bude menšia pravdepodobnosť, že priberiete. To je 0,1 kg pohára vína - nie 1 fľaša
Krok 5. Fidget
Ľudia, ktorí sa neustále pohybujú - prekrížia a narovnajú si nohy, naťahujú sa a stimulujú - spália viac kalórií. Keď vedci z kliniky Mayo požiadali subjekty štúdie, aby jedli ďalších 1 000 kalórií denne počas ôsmich týždňov, zistili, že iba tí, ktorí neboli nervózni, si kalórie ukladajú ako tuk.
Ľudia s nadváhou majú tendenciu sedieť, zatiaľ čo chudí ľudia majú problém zostať na mieste a tráviť ďalšie dve hodiny denne pohybom, prechádzaním sa a vrtením. Rozdiel sa premieta do približne 350 kalórií za deň, čo je dostatočné množstvo na to, aby ste za jeden rok schudli o 13 až 18 libier bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Áno, môžu existovať zaujímavé televízne relácie, ale je oveľa dôležitejšie, aby sa váš pás dostal do postele. Štúdia Medical Center University of Chicago zistila, že ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny denne, mali väčšie problémy so spracovaním sacharidov. Príčina? Zvýšená hladina inzulínu a stresového hormónu kortizolu.
Keď ste unavení, vášmu telu chýba energia na vykonávanie bežných denných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií. Najlepším spôsobom, ako zaistiť plynulý metabolizmus, je dopriať si šesť až osem hodín spánku každú noc
Krok 7. Buďte aktívni akýmkoľvek spôsobom môžete
Nemyslite na spaľovanie kalórií ako na niečo vyhradené pre telocvičňu. Tieto kalórie môžete spáliť kedykoľvek a kdekoľvek. Nasledujúce činnosti spália 150 kalórií na osobu s hmotnosťou 68 kg:
- Hrajte golf a prineste si vlastnú golfovú pálku na 24 minút
- Ručné odhŕňanie snehu 22 minút
- Kopajte svoju záhradu 26 minút
- Používanie kosačky na trávu 30 minút
- Maľovanie domu 27 minút
- Hrajte ping pong alebo prenasledujte svoje deti po ihrisku 33 minút
Tipy
- Veľmi ľahký spôsob, ako spáliť kalórie, je vypiť ráno pohár vody s kúskom citrónu. Je to tiež dobrý čistiaci prostriedok pre telo.
- Jedzte malé porcie jedla. Namiesto veľkých jedál 3 krát denne je lepšie dať si dve a jesť 6 malých jedál denne. Vďaka tomu bude vaše telo rýchlejšie spaľovať kalórie.
