Práca, ktorá nevyžaduje veľa pohybu a dokonca sa zdá, že ste prilepení k stoličke a pozeráte sa päť dní v týždni na obrazovku počítača, je nielen nudná, ale aj nebezpečná pre vaše zdravie. Dlhodobé sedenie každý deň je údajne spojené s rôznymi zdravotnými problémami vrátane obezity, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny. Našťastie existujú určité praktické spôsoby, ktoré vám pomôžu rozprúdiť krv a spáliť kalórie, a pritom prácu dokončiť včas. Ak chcete začať spaľovať kalórie v práci, pozrite sa na krok 1 nižšie.
Krok
Metóda 1 z 2: Spaľujte kalórie mimo svojho stolu
Krok 1. Absolvujte obchodnú diskusiu pešo
Ak máte príležitosť, namiesto sedenia v upchatej kancelárii alebo konferenčnej miestnosti, ak máte príležitosť, prečo to neurobiť pri prechádzke vonku? Ak to poveternostné podmienky dovoľujú, táto metóda môže byť v skutočnosti povzbudzujúcejšia a uspokojivejšia ako sedenie, ktoré zvyčajne vyvoláva ospalosť. Z nejakého dôvodu je však tento druh praxe stále menej populárny. Chôdza počas rozprávania vám dáva skvelú príležitosť spáliť kalórie bez toho, aby ste museli opustiť prácu. Počas chôdze môžete diskutovať, organizovať schôdze, aby ste prediskutovali relevantné pracovné problémy alebo prediskutovali plány do budúcnosti. Chôdza vás môže dokonca nabiť energiou a dodať vám viac energie ako obvykle na zvládnutie týchto úloh!
Krok 2. Urobte si z cesty do práce príležitosť na cvičenie
Jeden z najlepších a nepopierateľných spôsobov, ako začleniť cvičenie do každodennej práce a začať spaľovať kalórie, je pozrieť sa na dochádzanie do práce ako na náročnú príležitosť cvičiť každý deň, a nie ako na záťaž, ktorú musíte so sebou nosiť, aby ste sa tam dostali. Snažte sa všetkými možnými spôsobmi, aby vás počas rannej premávky neposadili do auta. Ak je to možné a žijete dostatočne blízko, môžete do práce chodiť pešo alebo na bicykli. Ak nie, využite verejnú dopravu a nájdite si najbližšiu zastávku, na ktorú sa môžete prejsť pešo alebo na bicykli, a dokončite tak cestu do práce.
Časom vám vyhnutie sa používaniu auta môže skutočne ušetriť veľa peňazí. Na bicyklovanie a chôdzu nemáte takmer čo minúť - okrem nákladov na nákup obuvi a/alebo výmenu dielov na bicykli. Náklady na verejnú dopravu môžu byť značnými výdavkami, ale v porovnaní s plynom, ktorý si musíte kúpiť každý týždeň alebo dva (nehovoriac o nákladoch na údržbu auta), je často lacnejší
Krok 3. Založte si v práci mini športový klub
Akékoľvek cvičenie je jednoduchšie, ak ho robíte s inými ľuďmi, ktorí vás môžu podporovať a povzbudzovať, a preto, ak je to možné, zvážte začatie cvičebnej skupiny v práci so svojimi spolupracovníkmi. Táto prax je v skutočnosti celkom bežná, najmä v malých spoločnostiach alebo začínajúcich podnikoch. Ako súčasť svojej rutiny si možno môžete vyhradiť 15 minút pred obedom každý deň na minifréningy, ktoré sa zameriavajú na uvoľnenie svalov-v pondelok, stredu a piatok sa môžete zamerať na ruky a urobiť si „push-up klub“, zatiaľ čo utorok a piatok štvrtok sa môžete zamerať na brucho a mať „brušný klub“. Možností je nespočetné množstvo, obmedzené iba vašim vkusom a vkusom vašich spolupracovníkov.
Ak vám to šéf dovolí, možno budete musieť inzerovať svoj športový klub na odpočívadlách, obedňajších prestávkach atď
Krok 4. Vyrazte von na obednú prestávku
Prestávka na obed zvyčajne trvá maximálne hodinu, v závislosti od vašich pracovných návykov. Ak máte čas, využite prestávku ako príležitosť na krátke aeróbne cvičenie. Ak je to možné, skúste sa rýchlo vybrať na prechádzku, behať alebo jazdiť na bicykli. Ak si objednávate jedlo so sebou, možno by ste mali skúsiť popochodovať pri jedle.
Krok 5. V práci choďte svižne
Využite každú príležitosť, ktorú dostanete, vstať a pohnúť sa! Ak musíte chodiť po kancelárii, snažte sa pohybovať rýchlo. Nemusíte bežať rýchlo a riskovať, že do niekoho narazíte, aby ste získali výhodu zvýšením rýchlosti - obyčajná chôdza rýchlejším tempom ako obvykle vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že neustála rýchla chôdza môže byť skvelým cvičením, najmä ak vaša práca často vyžaduje, aby ste sa celý deň hýbali.
Krok 6. Naplánujte si služobnú cestu, ktorá vyhovuje vašim fitness potrebám
Aj keď vás služobné cesty môžu viesť k cestovaniu po krajine (alebo dokonca po celom svete), niekedy nemáte šancu sa skutočne pohnúť. Dlhé hodiny v lietadlách, autobusoch, autách, vlakoch a podobne môžu negatívne ovplyvniť vašu snahu spáliť kalórie. Horšie je, že mnoho pracovných stretnutí sa koná pri konzumácii rôznych jedál, ktoré doprajú jazyku, ale sú kalorické. Preto vždy, keď sa naskytne príležitosť, plánujte dopredu. Vezmite si so sebou cvičebné pomôcky (napríklad držiak na ruku alebo cvičebný pás), aby ste mohli cvičiť v hoteli alebo na stoličke na cestách. Ešte lepšie je skúsiť si rezervovať hotel, ktorý má pre hostí posilňovňu alebo fitnescentrum. Na cestách budete ďaleko od svojho zdroja pohodlia, ale to nie je dôvod na to, aby ste zanedbávali svoje telo.
Krok 7. Robte silové cvičenia na zvýšenie metabolizmu, aby ste v práci mohli spáliť viac kalórií
Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo (presnejšie o 73 kalórií na kilogram za deň), takže čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým vyššia bude vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Predstavte si, že každá získaná svalová bunka je ako malá továreň, ktorá vám nepretržite spaľuje kalórie, aj keď spíte, a pri cvičení funguje ešte rýchlejšie. Budovanie svalov silovým cvičením a silovým cvičením alebo podobne mimo práce sú spoľahlivé spôsoby, ako zaistiť, aby ste v práci spálili čo najviac kalórií, dokonca aj vo výnimočných prípadoch, keď musíte sedieť.
Krok 8. Pozdravte kofeín, ale ignorujte cukor a smotanu
Existuje niekoľko dôkazov na podporu teórie, že kofeín vám môže pomôcť schudnúť, aj keď vzťah medzi nimi nie je konkrétny. Kofeín vám môže pomôcť spáliť viac kalórií aktiváciou procesu termogenézy - spôsobu, akým vaše telo produkuje teplo a energiu. Kofeín môže tiež potlačiť vašu chuť do jedla, takže jete menej ako obvykle. Najpriaznivejším aspektom konzumácie kofeínu je však to, že vám môže dodať energiu na posilnenie koncentrácie - napríklad na prechádzku o niečo ďalej na bežiacom páse alebo stlačenie uchopovača rúk ešte raz.
Nespoliehajte sa však príliš na kofeín ako pomoc pri cvičení alebo chudnutí. Kofeín nemôže nahradiť skutočné cvičenie a ak ho konzumujete príliš veľa, všetky účinky na spaľovanie kalórií sú v porovnaní s vašim stavom nepokoja a nervozity bledé
Metóda 2 z 2: Spaľujte kalórie na stole
Krok 1. Vyrobte (alebo si kúpte) stojanový stôl
Najlepší spôsob, ako spáliť kalórie pri práci za stolom, je možné získať odstránením faktorov, ktoré vám bránia v tom, aby ste čokoľvek robili, iba sedeli. Namiesto toho, aby ste celý deň sedeli, skúste sa presunúť k neďalekému stolu, pultu alebo skrinke, a ak je to dostatočne vysoké, položte tam prenosný počítač a postavte sa. Ak je príliš nízka, skúste na seba položiť pevnú lepenku, ktorá podporí váš laptop, aby sedel vyššie. V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede - presný rozdiel sa líši od človeka k človeku, ale spravidla sa pohybuje okolo 50 kalórií za hodinu.
Samotných 50 kalórií nie je veľa, ale postupom času sa aj táto malá námaha môže vyplatiť. Predpokladajme, že stojíte v práci 4 hodiny denne - to je 200 kalórií za deň. Na 5 pracovných dní v týždni je to 1 000 kalórií. Toto číslo je dostatočne vysoké, že pri zachovaní ďalších rovnakých faktorov sa vaša hmotnosť môže začať znižovať, aj keď postupne, keď telo potrebuje nabrať alebo schudnúť 3 500 kalórií, aby nabralo alebo schudlo 0,5 kg tuku
Krok 2. Pracujte na bežiacom páse
Existuje niečo lepšie pre vaše zdravie ako stojací stôl, a to bežecký pás alebo kráčajúci stôl. Práca na bežiacom páse vám umožňuje vykonávať pri práci ľahké cvičenia - okrem spaľovania kalórií tiež zistíte, že chôdza pri práci zvýši vašu energetickú hladinu a motiváciu. Pešie stoly sú na trhu dostupné, aj keď sú trochu drahé. Ak máte prístup k bežnému bežiacemu pásu, cenovo dostupnejšou možnosťou je nákup (alebo výroba alebo improvizácia) špeciálneho stojana, ktorý vám umožní umiestniť prenosný počítač na šikmú plochu, akú má väčšina bežeckých pásov.
Aby ste mali prospech z práce na bežiacom páse, nemusíte ani behať alebo sa potiť, ale čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite
Krok 3. Kúpte si balančné kreslo (stoličku, ktorá používa namiesto vankúša na sedenie balančnú loptu)
Verte či neverte, nie je nemožné spáliť kalórie a posilniť svoju polovičku jednoducho zmenou typu stoličky, ktorú používate. Ak vám to kancelária nemôže poskytnúť, zvážte kúpu vlastnej balančnej stoličky. Keď sedíte na tejto konkrétnej stoličke, telo by malo natiahnuť vaše hlavné svaly (okolo hrudníka), aby ste zostali vzpriamení a vyrovnaní. Časom pocítite v strede kríža ľahký pocit „pálenia“, čo naznačuje, že používate svaly (a spaľujete kalórie).
Biliardová stolička vám navyše umožní sedieť a pohybovať sa pomaly hore a dole, takže vynaložíte trochu energie navyše a spálite viac kalórií
Krok 4. Použite ručný chápadlo, malú činku alebo cvičebný pás
Ak nemôžete robiť kardio alebo pracovať na svojom stole, stále máte možnosť spaľovať kalórie hornou časťou tela. Na prácu hornej časti tela pri práci je k dispozícii množstvo možností - medzi najbežnejšie patria stlačiteľné úchopy rúk, malé činky, cvičebné pásy a podobne. Táto možnosť je lacná, malá a ľahká. Táto súprava ponúka perfektnú príležitosť na cvičenie, keď si potrebujete niečo prečítať, či už na obrazovke počítača alebo na papieri, pretože pri čítaní pravdepodobne nebudete musieť toľko používať ruky. Využite túto príležitosť na stlačenie uchopovača ruky, precvičte si biceps alebo cvičte pomocou cvičebného pásu. Čím častejšie (a ráznejšie) budete toto cvičenie vykonávať, tým viac kalórií spálite.
Krok 5. Vykonávajte pohyby ako nepokojný človek
Niektoré štúdie uvádzajú, že činnosti na nízkej úrovni (napr. Klopkanie nohami a rukami, krútenie vlasov, pohyby končatín, keď hovoríte atď.) Môžu pomôcť spáliť ďalšie kalórie a zlepšiť celkovú kondíciu. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že obézni ľudia by mali napodobňovať činnosti, ktoré štíhli ľudia robia denne, vrátane tendencie sa vrtieť, aby spálili asi 300 kalórií navyše za deň. Ak všetky ostatné faktory zostanú rovnaké, znamená to úbytok hmotnosti asi 15 kg za rok!
