Módne diéty (prísne diéty vylúčením určitých živín), ktoré sľubujú dramatické a rýchle chudnutie, sú lákavé. Nie je to však zdravá voľba. Diéty, ktoré vás vyhladujú alebo sa musíte zbaviť určitých druhov potravín, vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale prídete aj o dôležitú svalovú hmotu a tekutú hmotnosť bez toho, aby ste spálili veľa tuku. Aj táto diéta môže mať zlý vplyv na zdravie, pretože budete mať nedostatok základných minerálov a vitamínov. Nedržte módnu diétu, ktorá môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, ale urobte opatrenia na spaľovanie tukov a zároveň predchádzajte úbytku svalovej hmoty a udržujte svoje telo zdravé.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Znížte celkový príjem kalórií
Schudnete, keď spálite viac kalórií, ako prijmete, takže ak sedíte a veľa jete, budete mať tendenciu priberať. Menej kalórií je prvým krokom k chudnutiu. Sledujte počet kalórií, ktoré denne spotrebujete, zaznamenaním informácií o kalóriách vo všetkých potravinách a nápojoch, ktoré skonzumujete. Ak vaše jedlo nemá označenie výživovej hodnoty, pomocou databázy potravín USDA zistíte, koľko kalórií dané jedlo obsahuje.
- Pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje úroveň vašej aktivity, zistíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje na to, aby vaša súčasná hmotnosť nepriberala. Skúste použiť túto kalkulačku: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg tuku obsahuje 3500 kalórií. Aby ste za týždeň zhodili 0,45 kg tuku, každý deň musíte znížiť svoju spotrebu o 500 kalórií, ako telo potrebuje, aby ste nepriberali.
Krok 2. Prevezmite kontrolu nad veľkosťou porcií vašich jedál
Väčšina porcií jedla podávaných v reštauráciách alebo dokonca tých, ktoré jete doma, je oveľa väčšia, ako by mala byť. Ak budete jesť príliš veľa jedla, vaše telo ho premení na tuk a uloží ho na neskoršie použitie. Prečítajte si štítky potravín, ktoré jete, a zistite správnu veľkosť porcií. Ak chcete jedlo mimo označenia, najskôr si pozrite zoznam v Americkej diétnej asociácii Food Exchange, kde nájdete správnu veľkosť porcie.
- Použite potravinovú váhu a odmerku, aby ste sa presvedčili, že vaše porcie sú v odporúčanom množstve.
- Je ťažké to urobiť, ak jete v reštaurácii, pretože zvyčajne podávajú veľké porcie. Niektoré reštaurácie však poskytujú nutričné informácie prostredníctvom internetu. Ak je to možné, najskôr si overte nutričné údaje a snažte sa zjesť od 500 do 600 kalórií.
- Pamätajte si, že nemusíte podávať všetky podávané jedlá. Jedzte iba polovicu, aby ste splnili ciele týkajúce sa príjmu kalórií, a zvyšok si odložte na neskôr. Možno môžete požiadať čašníčku, aby vám zabalila polovicu jedla a odniesla si ho domov.
- Niektoré reštaurácie ponúkajú aj ľahšie jedlá alebo polovičné porcie väčších jedál. Ak je to možné, objednajte si menu s ľahšími porciami.
Krok 3. Jedzte viac zdravých tukov a menej nezdravých tukov
Typ konzumovaného tuku môže ovplyvniť to, čo bude telo robiť: spaľovať tuk alebo ho ukladať. Zdravé tuky, ako sú nenasýtené oleje, by mali byť hlavným zdrojom tukov vo vašej strave. Ak chcete nahradiť maslo a masť, na varenie použite olivový alebo repkový olej. Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov patria orechy, avokádo, celozrnné produkty, ryby a prírodné arašidové maslo. Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú trans -tuky, alebo do zoznamu zložiek zahrňte slová „čiastočne hydrogenované“. Vyhnite sa čo najviac nasýteným tukom a obmedzte ich používanie na maximálne 10% z celkového počtu prijatých kalórií.
- Na výpočet celkových kalórií z nasýtených tukov vynásobte hmotnosť tuku v gramoch číslom 9. Napríklad jedlo s 5 gramami nasýtených tukov obsahuje 45 kalórií z nasýtených tukov.
- Rozdeľte tieto kalórie celkovými kalóriami za deň a potom ich vynásobte 100. Číslo by malo byť nižšie ako 10.
- Ak napríklad skonzumujete 210 kalórií z nasýtených tukov a skonzumujete celkovo 2 300 kalórií za deň, spotrebujete 9% kalórií z nasýtených tukov.
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny musia v továrni prejsť rôznymi druhmi spracovania a obvykle sú balené v plechovkách, škatuliach, vreciach alebo iných druhoch obalov. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú veľa cukru, tuku a soli, ktoré môžu spomaliť chudnutie. Spracované potraviny taktiež neobsahujú veľa živín, ktoré môžeme dostať v celých potravinách (celozrnné potraviny). Pomaly vylúčte zo stravy spracované potraviny vylúčením 2 až 3 druhov spracovaných potravín denne. Nahraďte celozrnnými potravinami, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a orechy.
- Keď ste v obchodoch, vyhnite sa vystaveným spracovaným potravinám tým, že budete podľa potreby nakupovať a budete vedieť, kde máte predvádzať produkty, mäso a morské plody, mliečne výrobky a pekárne. Vyberajte si iba potravinové prísady, ktoré nie sú príliš spracované, napríklad tie, ktoré sú na displeji varných prísad.
- Jedlá varte od začiatku vo veľkom a jeden týždeň zmrazujte jedlé veľkosti porcií. Domáca polievka preliata množstvom zeleniny je skvelou možnosťou na zamrazenie.
- Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú iba tri prísady alebo menej, aby ste sa vyhli spracovaným potravinám.
Krok 5. Konzumujte viac vlákniny.
Vláknina je uhľohydrát, ktorý telo nevie stráviť. Vláknina má mnoho zdravotných výhod, ako napríklad udržanie zdravého tráviaceho traktu a dlhší pocit sýtosti, aby ste sa neprejedali. Vlákninu je možné získať z ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a orechov. Konzumujte 25 až 30 gramov vlákniny denne spolu s pitím veľkého množstva vody.
- Medzi ovocie, ktoré obsahuje veľa vlákniny, patria maliny, černice, guajavy a mango.
- K zelenine s vysokým obsahom vlákniny patrí šošovica, hrach, brokolica a artičoky.
Krok 6. Pite veľa vody
Voda je veľmi dôležitou zložkou na kontrolu hmotnosti. Voda pomáha odplavovať odpadové produkty metabolizmu, ktoré sa majú vylučovať z telesného systému, pričom udržuje metabolizmus na vysokej úrovni, aby mohol rýchlo spaľovať tuky. Voda vás tiež zasýti, aby ste sa neprejedli. Ideálny príjem vody pre mužov je 3 litre denne (približne 13 pohárov), zatiaľ čo ženy by mali vypiť 2,2 litra vody denne (približne 9 pohárov).
Ak robíte kardio aktivitu s vysokou intenzitou alebo cvičíte alebo žijete v horúcom prostredí, možno budete musieť zvýšiť príjem vody
Krok 7. Jedzte malé jedlá po celý deň
Nejedzte tri jedlá denne vo veľkom množstve, ale jedzte šesťkrát denne v malých porciách. Telo dokáže lepšie spracovať jedlo, ak sú porcie malé, takže len málo prebytočného jedla sa uloží ako tuk. Môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť schopnosť tela absorbovať minerály a vitamíny. Zaistite, aby tieto malé porcie jedla pochádzali zo zdravých surovín a z celých, nie spracovaných potravín. Môžete skúsiť tento jednoduchý príklad plánu jedla:
- Prvé jedlo (8:00): Jeden stredný banán s šálkou ovsených vločiek.
- Druhé jedlo (10:00): Porcia smoothie z 1 šálky špenátu, 4 stredne veľkých jahôd, šálky malín a 1 polievkovej lyžice. ľanové semienko, a 250 ml mandľového mlieka bez cukru.
- Tretie jedlo (12:00 hod.): Jeden plátok celozrnného toastu preliate natvrdo uvareným vajíčkom a šálkou roztlačeného avokáda.
- Štvrté jedlo (15:00): 1 šálka šalátu s avokádom, šálka tvarohu, 2 lyžice. slnečnicové semienka a balsamico vinaigrette omáčka.
- Piate jedlo (17:00): 113 gramov pečeného kuracieho mäsa s cícerom a šálkou hnedej ryže.
- Šieste jedlo (19:00): šálka varenej quinoi zmiešaná s restovanými hubami a paprikou.
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Cvičte 3 až 4 krát týždenne
Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia a maximalizácie množstva tuku, ktorý je možné spáliť. Aby ste spaľovali tuky s maximálnymi výsledkami, začnite cvičiť 2 a pol hodiny týždenne a potom im dajte ďalších 30 minút každý týždeň. Najlepším spôsobom, ako maximalizovať spaľovanie tukov, je skombinovať silový tréning s kardio s vysokou intenzitou. Skúste nasledujúci 4 -týždňový cvičebný plán:
- Nedeľa: Prvý týždeň - 45 minút kardio; Druhý týždeň - 45 minút kardio; Tretí týždeň - 60 minút kardio; Štvrtý týždeň - 60 minút kardio.
- Pondelok: Všetky týždne ZATVORENÉ
- Utorok: Prvá nedeľa - 30 minútový silový tréning hornej časti tela; Druhý týždeň - 45 minút silového tréningu hornej časti tela; Tretí týždeň - 45 minút silového tréningu hornej časti tela; Štvrtý týždeň - 60 minút silového tréningu hornej časti tela.
- Streda: Všetky týždne ZATVORENÉ
- Štvrtok: Prvá nedeľa - 45 minút kardio; Druhý týždeň - 45 minút kardio; Tretí týždeň - 60 minút kardio; Štvrtý týždeň - 60 minút kardio.
- Piatok: DOVOLENKA VŠETKY NEDELE
- Sobota: Prvá nedeľa - 30 minútový silový tréning spodnej časti tela; Druhý týždeň - silový tréning spodnej časti tela po dobu 45 minút; Tretí týždeň - silový tréning spodnej časti tela po dobu 45 minút; Štvrtý týždeň - Silový tréning spodnej časti tela po dobu 60 minút.
Krok 2. Zahrňte do svojej rutiny silový tréning
Silový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu pri spaľovaní tukov. Silové cvičenia môžete vykonávať pomocou závaží, odporových pásov alebo pomocou telesnej hmotnosti. Skúste skombinovať silový tréning, ktorý precvičí rôzne časti svalov vo vašom tele. Začnite so stredne ťažkými váhami alebo odpormi a urobte tri série po 10 opakovaní s každým cvičením alebo dovtedy, kým to už nedokážete. Ak ste dokázali bez problémov zdvihnúť váhu trikrát za sebou (tri celé série po 10 opakovaní), zvýšte hmotnosť alebo odpor o jednu úroveň.
- Niektoré cvičenia na precvičenie spodnej časti tela zahŕňajú drepy, dvíhanie lýtok, výpady, mŕtvy ťah a tlaky na nohy.
- Niektoré cvičenia pre hornú časť tela zahŕňajú kliky, brušáky, tlaky na hrudník, bicepsové kučery, tlaky nad hlavou, poklesy tricepsu a bočné sťahovania.
Krok 3. Robte veľa kardio
Kardio je iný názov pre aeróbnu alebo vytrvalostnú aktivitu. Okrem zrýchlenia spaľovania tukov má kardio cvičenie aj mnoho ďalších zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika kardiovaskulárnych chorôb.
- Beh, beh alebo chôdza: Ak začínate s chôdzou, prepracujte sa k behaniu a potom k behaniu.
- Užite si outdoorové aktivity, ako sú súťažné športy, turistika, plávanie a cyklistika.
- Ak ste členom posilňovne, používajte bežecký pás, eliptický stroj, bicykel a schodolez (cvičebný stroj, ktorý napodobňuje rebrík).
- Skúste urobiť intervalový tréning napríklad behom šprintov popretkávaných behom.
- Prejdite z kardia s vysokou intenzitou na kardio s pomalším alebo dlhším odporom, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov.
Krok 4. Získajte viac spánku
Dospelí nad 17 rokov by mali spať 7 až 9 hodín v noci a deti vo veku od 6 do 17 rokov by mali spať 10 až 11 hodín. Nedávny výskum ukázal, že ľudia bez spánku alebo ľudia s poruchami spánku bývajú tučnejší ako ľudia, ktorí spia odporúčaných 7 až 9 hodín. Stáva sa to preto, že nedostatok spánku spôsobuje zmeny v metabolizme tela a spaľovanie tukov. Skúste niektoré z týchto tipov, aby ste v noci mohli dobre spať:
- Na okná dajte tmavé závesy, aby bola vaša izba úplne tmavá.
- Nejedzte jedlo najmenej dve hodiny pred spaním, aby ste nepociťovali pálenie záhy (pocit pálenia, keď sa obsah žalúdka presunie do pažeráka) alebo zvýšenie energie, keď sa pokúšate spať.
- Posteľ používajte iba na sex a spánok. V posteli nerobte iné činnosti, ako je čítanie, sledovanie televízie, počúvanie hudby alebo používanie počítača.
Krok 5. Vykonajte malé, ale zmysluplné zmeny životného štýlu
Malé zmeny životného štýlu počas celého dňa vám môžu pomôcť držať sa nových návykov. Na konci urobíte pozitívne zmeny v zdravom životnom štýle, ktoré je možné dlhodobo udržať. Malé kroky, ktoré môžete urobiť počas celého dňa, aby bol váš životný štýl zdravší, zahŕňajú:
- Namiesto výťahu použite schody.
- Zaparkujte vozidlo na mieste ďaleko od cieľa.
- Začnite s koníčkom, ktorý vyžaduje pohyb, napríklad bicyklovanie alebo turistika.
- Choďte na tradičné trhy a nakúpte čerstvé produkty.
- Začnite so záhradníctvom.
Tipy
- Nevynechávajte jedlá. Táto akcia vás v skutočnosti prinúti jesť viac pri nasledujúcom jedle, aby ste pribrali.
- Všetko je to o energetickej rovnováhe; to, čo skonzumujete vo forme kalórií, musíte cvičením spáliť!
- Ak sa prejedáte, keď ste v strese alebo cítite emócie, možno budete chcieť tento návyk skontrolovať, napríklad s pomocou poradcu alebo terapeuta. Pochopenie toho, čo spôsobuje zlé stravovacie návyky, vám môže pomôcť prejsť na zdravý životný štýl.
Pozor
- Pri cvičení na seba príliš netlačte. Zastavte cvičenie, ak v ňom nemôžete pokračovať, potom zhlboka dýchajte a pite veľa vody. Ak vás bolí hlava alebo máte sucho v krku, spomaľte a znížte intenzitu. Toto je znak dehydratácie, ktorý je potrebné okamžite riešiť pitím vody.
- Pred začatím AKÉHOKOLI wellness plánu alebo cvičenia sa poraďte so svojim lekárom.
