Ľudia na celom svete vyskúšali rôzne diéty a plány na cvičenie, aby zistili, že nikdy nedosiahnu požadované výsledky. Či už chcete svalnaté telo, alebo si len chcete znížiť krvný tlak a byť zdravší, jedno je isté: chcete robiť niečo, čo funguje. V tomto článku zistíte, že je možné spaľovať tuky a budovať svaly, ale aby to fungovalo, musíte sa maximálne snažiť a byť pripravení urobiť zmenu. Si pripravený?
Krok
Časť 1 z 3: Optimalizácia stravy
Krok 1. Jedzte veľa bielkovín
Počuli ste to už predtým a má to svoj dôvod. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré budujú vaše svaly. Bez aminokyselín sa vaše svaly nevyvinú. Aj keď by ste nemali nič zo stravy vynechávať, zbaviť sa tukov a uhľohydrátov, je čas na proteínové zábaly.
- Na budovanie svalovej hmoty sa odporúča 1-1,5 gramov bielkovín na pol kilogramu telesnej hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú kuracie mäso, ryby, morčacie mäso, mleté mäso, vajíčka, nízkotučné syry a grécky jogurt. Jedno z týchto jedál by tam malo byť vždy, keď raňajkujete.
- Vaše telo spaľuje sacharidy, tuky a potom bielkoviny v uvedenom poradí. To znamená, že keď zjete misku cereálií pred cvičením, vaše telo cereálie strávi. Ak ale raňajkujete vajíčka, vaše telo najskôr strávi tuk vo vašom tele. Vďaka týmto znalostiam bude vaša prax ešte efektívnejšia.
Krok 2. Zacyklite príjem sacharidov
Všetky tie kecy „bez sacharidov“sú len - kecy. Sacharidy, ktoré tvoria extra váhu vo vašej strednej časti, ale robia svoju prácu (aspoň tie dobré). Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Ak zo stravy úplne vylúčite sacharidy, váš metabolizmus sa zníži. (a u mužov sa zníži aj hladina testosterónu).
-
Aby ste sa tomuto problému vyhli, najjednoduchšou odpoveďou je zacykliť príjem sacharidov. Vaše telo tak bude hádať, zvýši sa metabolizmus a väčšinu času sa vaše telo zameria na spracovanie tukov. To je možné vykonať dvoma spôsobmi
- Niekoľko dní jedzte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, potom jeden alebo dva dni zjedzte jedlo s nízkym obsahom uhľovodíkov a po zvyšok týždňa zjedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov.
- Niekoľko dní jedzte potraviny s nízkym obsahom sacharidov, potom týždeň jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Vyžaduje väčšiu vytrvalosť!
- Rekordne je, že hnedá ryža, ryža, sladké zemiaky, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia sú dobrým zdrojom uhľohydrátov. Spracované potraviny a biele potraviny nie sú dobré!
Krok 3. Skúste jesť dobré tuky
Áno, aj tuk má svoje miesto. Tuk vám dodá pocit sýtosti, stabilizuje hladinu inzulínu a dodá vám energiu. Nechcete prebytočný tuk, ale nejaký tuk vo svojej každodennej strave potrebujete.
Avokádo, vlašské orechy, mandle, olivový olej, prírodné arašidové maslo, žĺtky a slnečnicové semienka sú tučné jedlá, ktoré by ste nemali zo svojho jedálnička vylúčiť. Jedzte striedmo
Krok 4. Načasovanie vašich jedál
Aj keď to, čo jete, neovplyvní, koľko kalórií spálite počas cvičenia, bude to mať vplyv na druhy kalórií, ktoré vaše telo spáli. A chceme tieto tukové kalórie spáliť, takže tu sú vaše možnosti:
- Ak cvičíte ráno, urobte to pred raňajkami. Vaše telo okamžite spáli existujúci tuk. Šálka kávy vám však neublíži (a prečo sa dozvieme neskôr).
-
Ak cvičíte popoludní alebo večer, jedzte 2-3 hodiny pred cvičením a jedzte jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Je to rovnaký koncept - chcete, aby vaše telo prešlo do režimu „nalačno“.
Vždy buďte opatrní, ak cvičíte na prázdny žalúdok. Zastavte, ak sa vám začne točiť hlava
Krok 5. Konzumujte kofeín pred cvičením
Konečne! Existuje dôvod piť kávu a jesť horkú čokoládu! Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pred cvičením konzumujú kofeín, spália viac tukových kalórií. Nechcete to preháňať, ale stojí za to vypiť šálku kávy (čo najtmavšej) alebo zjesť uncu tmavej čokolády
- Dôvody na pitie kávy? Sú dve: za prvé, káva stimuluje nervový systém, zvyšuje metabolizmus a dáva telu pokyn, aby začalo odbúravať uložené tuky. Druhý, zvýši látku Epinefrín - zdroj nepolapiteľného adrenalínu.
- S týmto buďte vždy opatrní. To vám môže spôsobovať závraty alebo nevoľnosť, najmä ak kávu pijete iba pred cvičením. Ukľudni sa.
Krok 6. Pite vodu
Je to dobrá rada pre každého. Voda vyčistí vašu pokožku, pomôže vašim orgánom, dodá vám energiu a môže vám pomôcť schudnúť. Vaše svaly sú hydratované, aby mohli pokračovať v práci. Tak sa napi! Keď sa zobudíte, keď idete spať a po jedle.
Majte v blízkosti fľašu vody. Piť pravidelne. Budete sa cítiť plnší, čo vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste museli namáhavo cvičiť
Časť 2 z 3: Optimalizácia cvičenia
Krok 1. Vytvorte si rozvrh cvičenia
Už sme sa tomu venovali - chcete si načasovať jedlo okolo cvičenia a chcete načasovať tréningy okolo jedla. Musíte pochopiť, že vaše telo spaľuje viac tučný kalórie na prázdny žalúdok. Ak teda môžete cvičiť ráno, urobte to. Váš metabolizmus zvýši zvyšok dňa a vo všeobecnosti sa budete cítiť energickejší. Vyhrať.
-
Ak však môžete cvičiť iba v noci (ako väčšina ľudí), nevynechávajte jedlá vopred (jedzte! Vaše telo potrebuje na vybudovanie svalov kalórie-počkajte 2-3 hodiny, ak môžete). A potom proteín, proteín, proteín.
Ešte raz: ak cvičíte nalačno, riskujete, že sa vám bude točiť hlava a bude vám zle. Ak neviete, ako sa s tým vaše telo vyrovnáva, nájdite spôsob, ako sa z toho dostať. A ak začnete pociťovať účinky, dajte si pauzu. Neubližuj si
Krok 2. Silový tréning
Tie svaly nedostanete len z kardio cvičenia. Musíte dvíhať činky. Bežnými výťahmi sú tlaky na lavičke, drepy a mŕtvy ťah. Pokúste sa rovnomerne a opakovane pracovať so všetkými svalovými skupinami.
Jeden deň sa zamerajte na hrudník, druhý deň sa zamerajte na nohy, druhý deň sa zamerajte na ramená atď. Pridajte ľahké zdvihy, ako sú bicepsové kučery, príťahy a kliky, aby ste si zapracovali na hrudi. V deň, keď si precvičíte nohy, môžete pridať ľahké cvičenia ako jazda na stacionárnom bicykli a basketbal
Krok 3. Krížové cvičenie
Nasledujúcich pár krokov je o vyhýbaní sa obávanej záťaži. Prvý krok k tomu? Vykonajte krížové cvičenia. To znamená, že precvičíte svoje telo - celodenné sedenie na jednom stroji vám veľmi nepomôže. To, čo chcete, je budovať svaly zvnútra - a to znamená pracovať s každým uhlom, rýchlosťou a trvaním.
Od zdvíhania závažia si musíte dať pauzu (svaly sa potrebujú na uzdravenie), urobte si preto čas na ďalšie činnosti. Horolezectvo. Plávanie Vykonajte niečo, čo trénuje inú časť tela alebo schopnosť. Ak dokážete dobre urobiť iba jednu vec, potom nie ste skutočne zdraví
Krok 4. Zmeňte čas prestávky
Prestávky sú ako medzery medzi vetami - bez nich sú vety zbytočné. Ak chcete využiť túto vzdialenosť, zmiešajte odpočinok a cvičenie. Cvičte dva dni. Odpočívajte jeden deň pri iných aktivitách. Alebo premýšľajte v mikro perspektíve a cvičte v časových intervaloch. Nech je to čokoľvek, dajte svojmu telu vedieť, aké činnosti sa budú vykonávať ďalej. Váš metabolizmus zostane prvotriedny, v strehu a pripravený ísť do práce, ak mu to prikážete.
-
Ak ste ešte neabsolvovali meraný intervalový tréning, vyskúšajte to. Mnoho ľudí verí, že kľúčom k chudnutiu je ťažké a intenzívne cvičenie. Beh na bežiacom páse môže byť užitočný, skúste zvýšiť uhol, aby bol intenzívnejší. Plyometria je tiež veľmi účinný cvik-tridsať sekúnd vykonávajte skoky do výšky kolien, hore a dole a ďalších 30 sekúnd skákajte cez švihadlo, aby ste si poriadne zacvičili.
Spaľujte tuky a budujte svaly Krok 10Bullet01
Krok 5. Zmeňte svoje tréningové zaťaženie
Ak chcete vybudovať viac svalov, musíte byť schopní zvýšiť to, čo od svojho tela očakávate. Ale tu je dôležité nerobiť viac, ako si môžete dovoliť. Nikdy nezvyšujte svoje následné tréningové zaťaženie o viac ako 10%. Ublížiš si. Zníženie tréningového zaťaženia je najrýchlejší spôsob, ako nedosiahnuť to, čo chcete!
-
V rámci cvičenia sa vždy zahrejte, ponaťahujte a schlaďte. Ak cvičíte bez strečingu, riskujete, že si stiahnete svaly a prídete o všetko, na čom ste pracovali. Vykonajte strečing pre všetky svaly, ktoré pracujete; používajte odporové pásy a cvičný partner vám bude veľmi nápomocný. Strečing tiež pomôže s vašou flexibilitou a vo všeobecnosti sa budete cítiť lepšie.
Spaľujte tuky a budujte svaly Krok 11Bullet01
Časť 3 z 3: Obrana vôle
Krok 1. Motivácia
Všetko to začína u vás. Bez 100% odhodlania a motivácie nemôžete začať cvičiť. Skúste si napísať pripomienky, aby ste si udržali motiváciu. Uverejnite to po dome, vo svojom programe - kdekoľvek si myslíte, že by to mohlo pomôcť. Príspevky ako „päť ďalších kíl“atď. Môžu byť jednoduchými vetami na zvýšenie potrebnej motivácie.
Chcieť schudnúť je jedna vec; Chudnutie a budovanie svalov je ďalšie. Diéta a disciplinované cvičenia v posilňovni budú vyžadovať veľa úsilia, ale je to uskutočniteľná vec. Motivácia zostáva kľúčová, pretože sa to nedá urobiť cez noc. Buďte trpezliví, držte sa svojho plánu a uvidíte výsledky
Krok 2. Napíšte si oficiálny rozvrh cvičení
Odchod z práce, do školy a domov dá našim denným plánom poriadne zabrať. Ak chcete mať ideálne telo, potom je veľmi dôležité napísať si rozvrh, ktorý vidíte. Pomôže vám to naplánovať si deň a nenechá vás „žiadny čas ísť do posilňovne“. Do posilňovne by ste mali naplánovať asi štyrikrát týždenne.
Tieto štyri týždne cvičenia boli pre silové cvičenia. Robte viac kardio, ale uvedomte si, že kardio môže znížiť vaše kalórie - ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Buďte teda aktívni, ale nepreháňajte to
Krok 3. Naplánujte si jedlo
Chodiť do posilňovne je veľmi jednoduchá vec. Ty tam jazdíš. Nasadíte si slúchadlá a začnete cvičiť. ty choď domov. Ale na jedlo? Choďte do supermarketu. Pozeráš do chodby. Podľahnete nutkaniu kúpiť. Nerob to! Naplánujte si jedlo vopred, dodržujte diétne pravidlá a prispôsobte ich svojej finančnej situácii!
-
To môže mať niečo spoločné s varením. Jediný spôsob, ako zistiť, čo je vo vašom jedle, je uvariť si ho sám. Do nákupného košíka preto vložte mäso, vajíčka, celozrnné produkty, zeleninu, tofu, bobule, nízkotučné výrobky a orechy. Potom choďte domov a vyskúšajte, čo môžete urobiť počas nasledujúcich dní - žiadny stres.
Spaľujte tuky a budujte svaly Krok 14Bullet01
Krok 4. Vytvorte denník
Toto je pre vaše cvičenia a vašu diétu-najmä ak pravidelne jete nízke/stredné/vysoké sacharidy a miešate ich s krížovým tréningom. Nakoniec zabudnete, kde ste na ceste k úžasným ľuďom. Ak zaznamenáte svoju váhu, potom už od začiatku cvičenia vidíte pokrok.
Ak máte na starosti trénera alebo priateľa, je to skvelý spôsob, ako tento proces urýchliť. Namiesto toho, aby ste s nimi sedeli a vynechávali diétu a aktivity, môžete im knihu jednoducho odovzdať. Vedieť, že vás niekto odsudzuje, je veľká motivácia udržať sa na ceste
Krok 5. Nájdite si priateľa
Okrem hodnotenia vašich tréningov, ako už bolo uvedené, môžu vám tiež pomôcť udržať si motiváciu. Keď stretnete priateľa v posilňovni, nielenže cítite tlak, aby ste sa pohli dopredu, ale viete, že čas strávený v posilňovni bude zábava. A ak spoločne držíte diétu, bude to jednoduchšie - diéty a vychádzanie sú polovica úspechu!
Tipy
- Skúste urobiť fotky pred a po sebe, aby ste videli fyzické zmeny vo svojom tele, pomôže vám to udržať si motiváciu.
- Predtým, ako ich začnete užívať, urobte malý prieskum mliečnych bielkovín a doplnkov. Mnohé sú falošné a dokonca nebezpečné.
