Vo vašom ramene sú tri hlavné svaly: predný deltoid, laterálny deltoid a zadný deltoid. Tieto svaly musíte vybudovať, ak chcete silné a vyrovnané ramená. Na posilnenie deltoidov používajte zložené a komplexné pohyby. Zamerajte sa na tlaky nad hlavou, napríklad na činkové ramená.
Krok
Metóda 1 zo 4: Formovanie predného deltoidu
Krok 1. Vykonajte stlačenie ramena nad hlavou
Toto cvičenie je skvelé pre predný deltoid a je najlepším cvičením pre budovanie ramenných svalov. Môžete použiť činku, činky alebo ramenný lis. S činkou môžete maximalizovať záťaž, aby ste mohli zdvihnúť väčšiu váhu. Používanie činiek vyžaduje lepšiu koordináciu a môže vám pomôcť zabrániť trvalej nerovnováhe v sile ramien.
Krok 2. Vykonajte počiatočnú pozíciu
Toto cvičenie sa najlepšie robí v stoji. Činku alebo činku držte dopredu a otvárajte ju mierne širšie ako ramená. Držte závažie pred hlavou, tesne nad výškou ramien.
Cvik môžete vykonávať v sede, aj keď svaly jadra nebudú preťažené. Cvičenie v sede je možné vykonávať, ak máte problémy s krížmi. Posaďte sa na tlačovú lavicu so zvislou podporou chrbta. Chrbát majte vystretý a chodidlá držte na podlahe
Krok 3. Stlačte tlačidlo
Zdvihnite činku alebo činky nad hlavu, až kým nebudete mať lakte rovné. Vydržte chvíľu a pomaly spustite do východiskovej polohy. Závažie nechajte dve sekundy v kľude a potom zopakujte. Neponáhľajte sa a pozorne sledujte svoj postoj. Uistite sa, že hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe ramená a nie je jednostranná.
Krok 4. Zdvihnite hmotnosť
Ramenný lis efektívne buduje svaly ako činnosť s nízkymi opakovaniami a vysokou záťažou. Začnite so 4-8 opakovaniami pre 2-4 sady.
Metóda 2 zo 4: Formovanie laterálneho deltoidu
Krok 1. Vykonajte bočné zvýšenie
Postavte sa a zaveste ruky po bokoch a v každej ruke držte činku. Zdvihnite obe ruky priamo z bokov, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Ohnite lakte a ruky predkloňte dopredu, ako keby ste liali vodu. Držte činky na chvíľu. Potom spustite činky späť do východiskovej polohy.
S výdychom sa vaše paže dostanú na vrchol výťahu. Potom pomaly vdychujte a spúšťajte ruky
Krok 2. Nastavte tempo svojho cvičenia
Vykonajte 10-12 opakovaní pre 1-2 sady alebo 6-10 opakovaní pre 4 sady. Medzi každou sadou zaraďte 60-75 sekúnd odpočinku. Uistite sa, že cvičenie prebieha rovnomerným tempom: jednu sekundu, keď je ruka dole, a dve sekundy, keď je ruka hore.
Je dobré robiť kruhy medzi článkami alebo krčiť ramenami medzi sériami
Krok 3. Zachovajte si dobrý prístup
Vyrovnajte si chrbát pozdĺž každej sady. Mierne pokrčte kolená a nechajte svoje ťažisko vycentrované na chrbte. Dbajte na to, aby boli lakte mierne pokrčené, ale neznižujte hmotnosť z ramien.
- Opatrne. Ruky majte vystreté a nevnucujte opakovania. Pri tomto cvičení sa ľahko zrania ramená.
- Túto rutinu by ste mali vykonávať v stoji, aj keď môžete tiež sedieť na lavičke. Dbajte na to, aby bol chrbát počas cvičenia vzpriamený.
Metóda 3 zo 4: Tréning zadných deltoidov
Na trénovanie zadných deltoidov musíte tvrdo pracovať. Predné a bočné deltoidy sú precvičované aj pri tréningu hrudníka a rúk, ale zvláštna pozornosť si vyžaduje formovanie zadných deltových svalov hlavy.
Krok 1. Vyskúšajte prehnutý jednoručný činka laterálne
Toto cvičenie je podobné štandardnému bočnému zdvihu, okrem toho, že sa ohýbate dopredu. Tento cvik je možné vykonať v stoji alebo v sede na tlačovej lavici a so sklonom nad kolenami. Skúste čelo oprieť o lavicu alebo iný mäkký povrch, aby zostalo pevné.
Krok 2. Stojte alebo sedte a v každej ruke držte činku
Zdvihnite a držte hrudník a držte chrbát vystretý. Keď sedíte, ohnite sa dopredu z panvy tak, aby bol váš hrudník rovnobežný s podlahou. Činky nechajte visieť pod hrudníkom. Lakte držte mierne pokrčené a dlane smerujú k sebe.
Krok 3. Vykonajte bočné zvýšenie
Zdvíhajte činky hore a von, kým nie sú vaše paže takmer rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ruky rovnomerným zakriveným pohybom a uistite sa, že hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe ramená. Činky na chvíľu podržte v najvyššom bode oblúka a potom ich spustite do východiskovej polohy. Začnite ďalšie opakovanie tesne pred tým, ako sú vaše ruky kolmé na podlahu.
Metóda 4 zo 4: Vytvorenie cvičebného programu
Krok 1. Zdvíhajte ťažké váhy a zamerajte sa na stabilný pokrok
V každom tréningu dosiahnite malý, merateľný pokrok. Keď pracujete s ramenami, zdvihnite váhu a držte sa 4-7 opakovaní na sériu. S každým cvičením mierne zvýšte svoju váhu alebo počet opakovaní. Takýmto spôsobom dosiahnete postupný a nepretržitý vzor pokroku.
- Udržujte „progresívne preťaženie“. Postupom času zvyšujte svoju hmotnosť, aby ste vždy posunuli hranice svojich svalov. Ramenné svaly sa nevytvoria, ak neposilní.
- Včera ste napríklad cvičili stlačenie činky na pleci s použitím činiek s hmotnosťou 22 kg (7 libier) na 7 opakovaní na sériu. V nasledujúcom cvičení sa prinútite urobiť 8 opakovaní s rovnakou hmotnosťou. V opačnom prípade zvýšte hmotnosť na 27 kg (60 libier) a vráťte sa na 7 opakovaní.
Krok 2. Vytvorte všetky svaly deltoidnej hlavy
Deltoidný sval (rameno) sa skladá z troch častí: predná hlava (predná), bočná hlava (stredná) a zadná hlava (zadná). Pokúste sa vybudovať svaly v každej z týchto oblastí, aby ste vyvážili ramená. Čím sú vaše ramená širšie a hrubšie, tým lepšie budú vyzerať.
Krok 3. Vytvorte rôzne cvičebné programy
Vyberte si 4-5 cvičení, ktoré sa zameriavajú na variáciu predných, bočných a zadných deltoidov. Cvičenie často meňte, aby ste sa nenudili. Aby ste dosiahli maximálny pokrok, kombinujte ťažké série s krátkymi prestávkami na odpočinok.
Zmeňte rozsah zástupcov. V určité dni trénujte deltoidy s veľmi ťažkými váhami a nízkymi opakovaniami. V ostatné dni robte série s vysokými opakovaniami s ľahkými váhami
Tipy
- Zatlačte na seba, aby ste dosiahli sústredené svalové zlyhanie v každej sérii. To znamená, že opakujte, kým už nemôžete bez toho, aby ste stratili postoj.
- Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Neobetujte dobrý prístup, aby ste zvýšili počet opakovaní. Zvážte svoj pokrok, aby ste mohli budovať svaly s maximálnymi výsledkami.
- Nové cvičenia hľadajte na internete. Rozmanitá cvičebná rutina vám môže pomôcť vyrovnať svaly a zamestnať myseľ. Buďte opatrní pri skúšaní nových cvikov, najmä ak zahŕňajú veľmi ťažké váhy!
- Zaznamenávajte si svoje pokroky každý týždeň. Pokračujte vo zvyšovaní svojho týždenného skóre v počte opakovaní alebo odporu. Cvičte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
