Kto by nechcel veľké svaly hrudníka? Na posilnenie svalov hrudníka a na to, aby vyzerali široko, sa zamerajte na cvičenia na zväčšenie hrudníka, používanie správnych cvičebných techník a konzumáciu zdravých potravín na budovanie svalov. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste sa dozvedeli, ako rýchlo získať široké svaly hrudníka.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenia na získanie veľkých svalov na hrudi
Krok 1. Robte kliky
Toto často prehliadané cvičenie sa zameriava na budovanie svalov ramien a hornej časti hrudníka. Ľahnite si na brucho na zem a začnite rukami na šírku ramien, nohy vystreté za sebou. Zdvihnite telo z podlahy rukami, až kým nebudete mať rovné lakte, a potom spustite telo späť na podlahu.
- Vykonajte 3 sady 15 klikov, alebo toľko, koľko môžete, kým nie je vaše telo unavené. Pridajte viac opakovaní, ako sa vaša sila zvyšuje.
- Kliky slúžia aj na tricepsy a ramená (deltoidy).
- Skúste túto variáciu: pred cvičením zdvihnite nohy tak, že ich postavíte na blok alebo schod. To vyvíja tlak na ramená a hornú časť hrudníka.
Krok 2. Vykonajte cvičenie na benchpresse
Toto je najobľúbenejšie cvičenie na budovanie hrudníka všetkých čias, a to z dobrého dôvodu. Na činku položte závažie so závažím, ktoré zodpovedá úrovni vašej sily. Ľahnite si na lavičku s nohami rovno na podlahe. Spustite činku k hrudníku, kým nebude asi 2,5 cm od hrudníka, potom zdvihnite činku rovno cez hrudník.
- Na vybudovanie svalovej hmoty a hypertrofiu je najlepšie urobiť 8-12 opakovaní z 1-3 sérií cvičení. To pomáha prietoku krvi prenášať glykogén celým vašim telom, takže kalórie sa dajú ľahko spáliť a v cvičení sa dá pokračovať aj za pomoci adrenalínu.
- Sklon bench -pressu môžete vykonávať aj pomocou nakloneného operadla. Tento cvik je rovnaký ako bežný benchpress, ale viac sa zameriava na horné prsné svaly. Na druhej strane, pokles na lavičke sa zameriava viac na dolné prsné svaly. Väčšina ľudí to nerobí, ale toto cvičenie je dôležité, aby ste mali široký hrudník a veľký.
Krok 3. Vykonajte cvičenie s ponorom do tyče
Postavte sa pred široké bradlá. Stiahnite tyč nadol a pomaly ju zdvihnite späť hore. Môže to byť namáhavé cvičenie, ktoré vám na začiatku spôsobí problémy. Je to však jedno z najlepších cvikov na hrudník, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo vybudovali veľa svalov hrudníka.
Krok 4. Samostatne sa zamerajte na svaly hrudníka
Ľahnite si v polohe push up a robte kliky. Vydržte 3 sekundy a potom preneste všetku svoju váhu na pravú ruku a nohu. Predĺžte ľavú ruku a nohu, ako keby ste robili skákačku do strán. Podržte 3 sekundy. Opakujte s ľavou rukou a nohou. Znova podržte 3 sekundy.
Metóda 2 z 3: Techniky, ktoré si musíte zapamätať, ak chcete budovať svaly
Krok 1. Nepreťažujte svaly
Mnoho ľudí robí chybu, že každý deň dvíha činky, pretože si myslí, že čím viac trénujete, tým viac svalov získate. To je vlastne škodlivé pre rast svalov, pretože sval sa v dňoch odpočinku medzi cvičeniami, keď sa tkanivo samo opravuje, zväčšuje. Aby ste sa uistili, že svaly nepreťažujete, postupujte podľa týchto tipov:
- Nepracujte so svojimi prsnými svalmi viac ako raz alebo dvakrát týždenne. V dňoch, keď nepracujete na hrudníku, pracujte s inými svalovými skupinami, ako sú nohy, ruky a chrbát.
- Netrénujte viac ako 30 minút v rámci jedného sedenia. Riskujete poškodenie svalov a namiesto budovania sily a svalovej hmoty možno budete musieť na chvíľu s tréningom prestať.
Krok 2. Cvičte tak tvrdo, ako môžete
Keď cvičíte, musíte to robiť, kým vám nedôjde para. Vyzvite sa, aby ste zdvihli najťažšiu váhu, akú môžete zdvihnúť bez rizika poškodenia svalov. Ak chcete zistiť, akú váhu musíte zdvihnúť, vyskúšajte opakovania s rôznymi hmotnosťami. Mali by ste byť schopní urobiť 8-10 opakovaní bez zníženia hmotnosti, ale na konci série by ste sa mali potiť a dýchať.
- Ak nemôžete urobiť viac ako 5 alebo viac opakovaní bez zastavenia, potom je hmotnosť, ktorú dvíhate, príliš ťažká. Znížte hmotnosť nákladu. Keď zosilniete, môžete začať dvíhať ťažšie váhy.
- Ak dokážete urobiť 10 opakovaní bez spálenia, zvýšte hmotnosť. Ak chcete byť väčší, musíte sa vyzvať.
Krok 3. Použite správnu formu cvičenia
Trénujte pod vedením osobného trénera, inštruktora alebo skúseného člena posilňovne, ktorý vám ukáže, ako cvičiť správne. Obvykle by ste mali začať s úplne natiahnutými rukami a na dokončenie každého pohybu používať svaly, nie ťah.
- Nesprávne cvičenie môže spôsobiť poškodenie svalov, preto sa uistite, že viete, čo robíte.
- Ak nemôžete dokončiť pohyb s určitou hmotnosťou, môže byť na vás príliš ťažký. Ak napríklad nemôžete tlačiť ruky pri benchpresse, znížte hmotnosť závaží.
Metóda 3 z 3: Diéty, ktoré zvyšujú svalovú hmotu
Krok 1. Nejedzte príliš veľa kalórií
Ľudia často veria, že aby sme získali veľké svaly, musíme zjesť veľa kalórií. Aj keď by ste mali konzumovať dostatok kalórií, ktoré vám dodajú energiu na cvičenie, nie toľko, aby vaše telo namiesto budovania svalov muselo pracovať na spaľovaní tukov. Chudé telo pomáha svalom, s ktorými tak tvrdo pracujete, budovať viditeľnejší vzhľad tela.
- Vyhnite sa zlým sacharidom, ako sú cestoviny, biely chlieb, koláče, sušienky a iné pečivo. Vyberte si celozrnné produkty (celozrnné).
- Vyhnite sa jedlu príliš veľa spracovaných alebo vyprážaných jedál a obmedzte konzumáciu rýchleho občerstvenia a občerstvenia.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov a ak ich chcete mať veľké, budete ich potrebovať vo veľkom množstve. Bielkoviny môžete získať z mnohých zdrojov, nielen z mäsa. Zvážte tieto možnosti:
- Chudé mäso, ako je kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso.
- Vajcia a nízkotučné mlieko.
- Fazuľa a strukoviny.
- Kel, špenát a iná zelenina zabalená v bielkovinách.
- Tofu a sója
Krok 3. Zvážte užívanie doplnkov
Mnoho ľudí, ktorí trénujú na budovanie svalov, pije kreatín, práškovú aminokyselinu zmiešanú s vodou a užívanú trikrát alebo viackrát denne. Podľa FDA (United States Food and Drug Administration) je táto zložka považovaná za bezpečnú na konzumáciu, pretože obsahuje rovnaký proteín, ktorý naše telá prirodzene produkujú na budovanie svalov.
Môžete tiež vziať proteínové koktaily, ktoré sú najpriaznivejšími doplnkami na budovanie svalov a udržanie zdravého tela vo všeobecnosti
Tipy
- Pi veľa vody.
- Neprestávajte cvičiť len preto, že do týždňa nevidíte výsledky. Zmena príde časom
- Nikdy sa nevzdávaj
- Motivujte sa dosiahnuť vyššie, čím tvrdšie trénujete, tým lepšie výsledky dosiahnete!
- Pri cvičení alebo iných fyzických aktivitách si doprajte zdravý spánok. Je dôležité nechať svaly odpočinúť, aby mohli rásť.
- Kľúčom je dôslednosť! Dbajte na správnu diétu bez toho, aby ste museli vynechávať jedlá.
- Pri tréningu musíte mať na pamäti, že musíte užívať aj ďalšie vitamíny. Pripravte si teda ovocie, zeleninu a celozrnné produkty (veľmi málo). Pokúste sa získať cukor iba z ovocia.
- Uistite sa, že robíte všetky cvičenia so správnou formou cvičenia. Akonáhle to urobíte, môžete do svojej cvičebnej rutiny pridať závažia.
- Nepochybujte o sebe, tvrdo trénujte!
- Pred cvičením sa vždy rozcvičte.
- Konzumujte 0,5 až 1 gram bielkovín na 0,5 kg telesnej hmotnosti. Proteíny získavajte z mäsa, kuracieho mäsa, mliečnych výrobkov, fazule a strukovín, rýb (tuniak má veľmi malé množstvo tuku a kalórií, ale obsahuje veľa bielkovín) a vajec, pretože sú lacné a sú dobrým zdrojom bielkovín.
- Sústreďte sa na pohyb. Ak sa vaše svaly necítia napäté (roztrasené), potom to nerobíte správne alebo je váha príliš ľahká. Nezabudnite tiež na cvičenia pomaly. Pomalé a stabilné opakovania sú pre vaše telo prospešnejšie ako rýchle a vratké opakovania.
- Nejedzte príliš veľa kalórií, ale pamätajte, že by ste nemali jesť ani príliš málo kalórií.
- Plávať Toto cvičenie je skvelé na posilnenie hornej časti tela.
- Vegetariáni nemusia mať nedostatok bielkovín. Sójové výrobky (zvyčajne obsahujúce všetky druhy bielkovín) nájdete v obchodoch s potravinami a potravinách.
- Medzi cvičeniami toho istého svalu nechajte aspoň 100 hodín, alebo ešte lepšie, kým bolesť neustúpi.
Pozor
- Nezačínajte cvičiť s príliš veľkou hmotnosťou. Začnite vždy v malom, inak by mohlo dôjsť k vytrhnutiu jedného alebo dvoch svalov.
- Nepreháňajte to, pretože to môže spôsobiť vážne zranenie.
- Napriek tomu, že poklesy sú skvelé pre hrudník, sú príliš ťažké pre vaše ramená. Pri poklese buďte opatrní, aby ste predišli zraneniu ramena.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
