Váš hrudník je dôležitý pri každom tréningu. Prsné svaly sú dva veľké svaly na hrudi a dobrý prsný sval je nielen príjemný pre oko, ale aj veľmi silný. Zameranie sa na prácu týchto hlavných svalových skupín 1 až 2 krát týždenne je dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu. Svaly v tejto časti sa dajú tiež ľahko tvarovať.
Krok
Metóda 1 z 3: Naučenie sa cvičenia na hrudi
Krok 1. Vykonajte cvičenie s prsnými muškami
Štandardná muška je možno jedným z najlepších cvičení na tvarovanie hrudníka. Vykonajte toto cvičenie s mnohými opakovaniami bez použitia nástrojov alebo s malým počtom sérií, ale s použitím činiek alebo odporových pásov (druh lana, ktorý obsahuje pružiny na silový tréning). Postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát a v každej ruke držte činku.
- Roztiahnite ruky do strán, pričom telo máte v krížovej polohe. Dlane dajte tvárou nahor.
- Ruky majte vystreté a pomaly dvíhajte ruky k sebe, kým sa činky navzájom nedotýkajú nad stredom hrudníka.
- Pomaly vráťte ruky do strán.
Krok 2. Skúste bench press
Dá sa povedať, že bench press je najobľúbenejším cvikom na tvarovanie hrudníka. Toto cvičenie je možné vykonávať doma alebo v telocvični s použitím rôznych posilňovacích zariadení. Pri tomto cvičení majte vždy za sebou spottera (osobu, ktorá dohliada na silové cvičenia), ktorý váhu udrží, ak spadne.
- Ľahnite si na chrbát s činkou nad telom, zhruba v jednej línii s bradavkami.
- Činku pevne uchopte oboma rukami úchopom, ktorý je zhruba na šírku ramien.
- Zatlačte činku z podpery nahor a potom ju pomaly spustite o niekoľko centimetrov nad hrudník.
- Plynulým pohybom tlačte činku nahor, až kým nebudete mať ruky takmer úplne rovné. To znamená jedno opakovanie.
Krok 3. Naučte sa, ako robiť šikmú činku
Akonáhle si zvyknete na tradičné cvičenie v tlaku na lavičke, môžete pomocou činiek vykonávať cvičenie na šikmej lavici, aby ste svaly hrudníka precvičili iným spôsobom. Pohyb je rovnaký ako pri cvičení na benchpresse, ale môžete si nastaviť sklon lavice slúžiacej na prácu rôznych častí svalov hrudníka, aby ste získali väčšie svaly hrudníka. Môžete si tiež omotať odporový pás okolo chrbta a používať ho namiesto činiek.
Krok 4. Robte príťahy
Toto cvičenie môže posilniť hrudník, ramená, paže, chrbát a žalúdok. Rôzne polohy uchopenia ruky precvičia rôzne svaly.
- Príťahy so širokým úchopom a dlaňami smerujúcimi dopredu budú precvičovať chrbát a niektoré časti hrudného svalstva.
- Činky, s pevným úchopom a dlaňami obrátenými k telu, budú precvičovať hrudník a bicepsy.
- Pri príťahoch držte spodnú časť tela v pokoji. Vaše brucho a nohy by mali zostať natiahnuté, pretože pri tomto cviku ruky a chrbát.
Krok 5. Vykonajte rady činiek
Riadky s činkami pomáhajú posilniť ruky, ramená a chrbát. Toto cvičenie môžete vykonávať doma alebo v posilňovni.
- Stojte a v každej ruke držte činku alebo odporový pás.
-
Dlane smerom nadol vytiahnite závažia do výšky ramien.
Predstavte si, že ste bábkou so šnúrkou uprostred zadnej časti ruky a budete ťahaní priamo hore
- Pomaly sklopte ruky späť do strán.
Krok 6. Vykonajte zvinutie bicepsu
Aj keď sa toto cvičenie zvyčajne považuje za cvičenie pre ruky, bicepsové kučery je možné použiť na precvičenie svalov hrudníka a na posilnenie svalov hrudníka. Toto cvičenie môžete vykonávať so závažím alebo bez závažia.
- Sadnite si a držte činku v jednej ruke.
- Položte lakeť ramena, ktoré používate, na uchopenie závažia na stehne. Umiestnite váhu medzi nohy.
- Ohnite lakte, aby ste zdvihli váhu smerom k ramenám. Pohybovať sa dá iba rukou.
- Pomaly znížte hmotnosť späť do stredu nôh.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie variácií cvičenia na dosiahnutie najlepších výsledkov
Krok 1. Upravte cvičenia, ktoré robíte, a spôsob, akým ich robíte, aby ste vytvorili okrúhly a krásny hrudník
Najlepším spôsobom, ako vykonávať prsné cvičenia, aby ste získali okrúhly a krásny hrudník, je použiť rôzne cvičebné techniky. Pravidelná zmena typu a vybavenia používaného na cvičenie na hrudi vám zabráni v tom, aby ste sa nudili a aby váš silový tréning nebežal na svojom mieste (plató stav alebo nedostávanie pokroku).
- Obvykle môžete každý deň urobiť iba 2 až 4 cvičenia na rovnakú svalovú skupinu. Skúste cvičiť iný počet sérií pri každom precvičení svalov hrudníka, aby ste si naplno zacvičili.
- Hrudník nie je tvorený iba jedným svalom a je to rad prepojených svalov. Niektoré cvičenia sa zamerajú viac na jednu časť svalu a iné sa zamerajú aj na ostatné časti svalu. Vykonávanie rôznych cvičení môže byť teda užitočných na budovanie celých svalových skupín.
Krok 2. Na cvičenie na mieru používajte činky zadarmo
Voľné váhy je možné použiť aj na prispôsobenie cvičení rôznym miestam a rôznym fyzickým potrebám. Rozsah pohybu a dodatočné zaťaženie svalov, ktoré sa stabilizovali (v porovnaní so strojovým zdvíhacím zariadením), sú dôležité pre stavbu silného hrudníka.
Voľné váhy sú zdvíhacie zariadenia, ktoré nie sú prepojené káblami alebo strojmi. Môžu to byť činky alebo činky
Krok 3. Pomocou vzpierača cvičte s ťažšími váhami a pre konkrétne svalové skupiny
Vzpieračský stroj je možné použiť na pohodlné vykonávanie rôznych cvikov na hrudník, ktorých hmotnosť je možné zmeniť tak, aby sa zvýšil alebo znížil odpor. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenia na hrudi, ako sú ťahy nad hlavou, závesné poklesy a niekoľko ďalších cvičení na hrudi, poraďte sa s fyzickým trénerom. Pretože môžete vykonávať iba jeden rozsah pohybu (rozsah pohybu, ktorý je nastavený na vzpieračskom stroji), vzpierač je ideálny pre sústredený a intenzívny tréning.
Nepoužívajte iba zdvíhacie zariadenie. Voľné činky sú veľmi užitočné, pretože sa vaše svaly môžu prirodzene pohybovať, aby ste sa vyhli zraneniu
Krok 4. Ak sa nemôžete dostať do telocvične, použite odporový pás
Odporové pásy poskytujú pohodlnú a lacnú alternatívu k závažiam alebo zdvíhacím strojom. Je ľahké ho nosiť a môžete ho použiť na akékoľvek cvičenie na hrudníku, aké by ste chceli. Nástroje sú k dispozícii v rôznych úrovniach odolnosti pre akúkoľvek úroveň znalostí.
Odporové pásy sú pre niektorých ľudí často považované za „príliš ľahké“. Aby ste to obišli, zamerajte sa na cvičenia s ľahkými váhami a množstvom opakovaní, pričom sa snažte vykonať 25 až 30 opakovaní každého cvičenia v troch sériách
Krok 5. Na precvičenie vytrvalosti používajte telesnú hmotnosť
Svoju telesnú hmotnosť môžete použiť na posilnenie a posilnenie svalov hrudníka pomocou klikov a príťahov. Použitie vlastnej telesnej hmotnosti zmierni napätie vo svaloch a kĺboch, ku ktorému dôjde, ak budete používať vzpieračské zariadenia. Je to tiež skvelý spôsob, ako zväčšiť svaly na rôznych miestach:
-
Kliky:
Narovnajte chrbát prstami na rukách a dlaňami na zem, na šírku ramien. Spustite telo na podlahu a potom telo pomaly tlačte späť hore, až kým nebudete mať ruky vystreté rovno. Čím širšia je pozícia rúk, tým viac partií svalov hrudníka precvičíte.
- Poklesy: Vykonajte sedenie vo vzduchu s nohami na podlahe, rukami za telom a zadkom na podlahe. Vaše telo bude tvoriť malú stoličku s rukami natiahnutými za telom. Udržujte lakte v jednej línii s chodidlami, sklopte zadok smerom k podlahe, až kým sa nepotopí, a potom zatlačte telo späť hore, až kým nebudete mať vystreté ruky.
Krok 6. Vedzte, že zdvíhanie závažia nie je jediný spôsob, ako si vybudovať silný hrudník
Silné svaly hrudníka vyžadujú množstvo rôznych výziev a schopnosť správne fungovať vo všetkých situáciách. Ak chcete, aby bol váš hrudník čo najlepší, urobte množstvo ďalších cvičení, ktoré prinútia vaše prsné svaly rásť súčasne s ramenami, pažami a chrbtom. Hrajte športy, ktoré vyžadujú silu a koordináciu hornej časti tela. Vyberte si činnosti, ktoré vyžadujú pohyb hornou časťou tela, ako napríklad tlačenie, hádzanie alebo ťahanie.
- Riadok
- Rugby
- Futbal
- Baseball/ Softball
- Plávanie
- Lezenie
- Volejbal
Metóda 3 z 3: Naučte sa správne techniky budovania svalov
Krok 1. Strečing pred a po tréningu
Natiahnutie svalov je veľmi dôležité, aby ste sa nezranili a aby vaše svaly mali z cvičení, ktoré robíte, najväčší úžitok. Tiež vám ohne ramená a chrbát, aby sa mohli efektívne zapojiť do vášho cvičenia.
- Pomaly kývajte rukami v kruhovom pohybe. A vytvorte kruh, ktorý je stále väčší a väčší.
- Zdvihnite lakte a ruky vytiahnite späť k ramenám. Jemne zatlačte lakte dozadu, kým nepocítite natiahnutie tela.
-
Ruky položte po stranách s rukami hore a vytvorte malé „U“v tvare štvorca. Požiadajte priateľa, aby vám držal lakte a jemne ich ťahal za chrbát. Pomaly proti tomuto pohybu potiahnite svaly hrudníka.
Môžete to tiež urobiť sami pomocou steny. Položte ruky na stenu a prechádzajte stenou, aby ste si natiahli hrudník
Krok 2. Povzbudzujte a pomaly relaxujte počas celého cvičenia
Sústredenie sa na pomalé, pokojné pohyby pomôže posilniť všetky svaly súvisiace s pohybmi, ktoré pri cvičení používate. Vďaka tomu vám rastú svaly a môže vám to pomôcť lepšie sa ovládať každodenné činnosti.
Každý pohyb musí byť vykonávaný pod kontrolou. Každý výťah alebo tlačte pomaly, nie trhane a unáhlene
Krok 3. Vždy sa snažte svaly tonizovať
Tým, že pri opakovaní budete mať vždy stiahnuté a napnuté svaly hrudníka, môže to byť náročnejšie a napnúť svaly pri rovnakom počte opakovaní. Cítite, ako sa vám napínajú svaly hrudníka, preto sa na tie svaly zamerajte. V opačnom prípade sa môžete dostať do zlého stavu.
Krok 4. Vykonajte počet opakovaní, ktoré vyhovujú vášmu telu
Ak chcete budovať a tonizovať svaly, snažte sa urobiť asi 20 opakovaní pri každom cvičení, pričom opakovania budú na konci cvičenia ťažšie. Ak chcete zväčšiť poprsie, skúste urobiť 8 až 12 tvrdých opakovaní. Akonáhle dokážete urobiť 12 opakovaní bez prílišných ťažkostí, zvýšte hmotnosť alebo odpor cvičenia, aby ste mohli urobiť iba 8 opakovaní.
Budete musieť tvrdo pracovať, ale napriek tomu dokončiť cvičenie s 8, 9 a 10 opakovaniami pre každú sériu
Krok 5. Precvičte si aj ramená, chrbát a ruky
Cvičenie na chrbte, ramenách a rukách nielenže posilňuje váš hrudník, ale tiež vyvažuje svalovú silu a rast. To vám zabráni mať zlé držanie tela a nevzhľadný tvar tela, ktoré môžu vyplývať z pretrénovania jednej svalovej skupiny.
Krok 6. Pred návratom k cvičeniam na hrudníku odpočívajte svaly asi 1 až 2 dni
Medzi cielenými cvičeniami by ste mali odpočívať na hrudi asi 1 až 3 dni, pokiaľ ste nedosiahli pokročilý silový tréning. Môžete mať pocit, že vaše svaly rýchlo rastú, ak cvičíte každý deň, ale potrebujú čas na odpočinok a rast nových svalových vlákien. Cvičenie na hrudníku každý deň nie je len bolestivé, ale môže dokonca brániť rastu svalov. Čo je horšie, môže to spôsobiť, že sa zraníte rýchlejšie.
Tipy
- Pridanie bielkovín do stravy, vyvážená strava a zníženie telesného tuku môže spôsobiť, že vaše svaly na hrudníku budú pevnejšie a môžu poskytovať živiny potrebné na budovanie svalov.
- Cvičte vždy vyvážene, aby malo vaše telo prirodzený tvar a v určitých častiach tela nenafúklo, a preto môže byť váš postoj nevzhľadný.
