Odporové pásy (typ gumičky pre silový tréning) sú cenovo dostupné, ľahko sa prenášajú a sú všestranným tréningovým nástrojom namiesto silového cvičenia. Odporové pásy môžete použiť na precvičenie niekoľkých svalových skupín vrátane prsných (hrudných) svalov.
Krok
Metóda 1 z 3: Nákup odporových pásiem
Krok 1. Poznáte rôzne typy odporových pásiem
Odporové pásy sú lacné a dajú sa kúpiť online alebo v obchodoch so športovými potrebami. Mali by ste však nájsť odporový pás, ktorý je vyrobený z kvalitného materiálu, aby sa počas používania neroztrhol ani nezlomil. Bežne sa používajú dva typy odporových pásiem:
- Základný odporový pás: Tento odporový pás je vyrobený z jedného dlhého kusu gumy. Tieto nástroje sú k dispozícii v rôznych dĺžkach a rôznych úrovniach odporu.
- Odporové pásy: Tieto odporové pásy sú vyrobené z gumy alebo lana a líšia sa dĺžkou. Väčšina týchto gumov má na každom konci držadlo vyrobené z peny alebo plastu na rôzne druhy cvičení. Najlepšie je zvoliť si penové gripy, pretože zabraňujú vzniku pľuzgierov alebo pľuzgierov po namáhavom cvičení.
- Ak plánujete vykonávať cvičenia vyžadujúce pevné uchopenie, mali by ste si kúpiť odporový pás, ktorý má pohodlný úchop a polstrovanie. Odporové pásy bez držadiel sú užitočné, ak chcete gumu zabaliť alebo zdvojnásobiť, aby ste získali lepšiu kontrolu nad úrovňou odporu.
Krok 2. Nájdite ideálnu úroveň odporu
Väčšina pásiem odporu bude farebne označená podľa úrovne ich odporu. Nie všetci výrobcovia však dodržujú systém farebného kódovania, preto si pred kúpou overte špecifikácie pásma odporu. Úrovne odporu sú zvyčajne rozdelené do 4 kategórií: ľahké, stredné, ťažké a extra ťažké. Každá úroveň má iné množstvo napätia, ktoré môže užívateľ počas tréningu hodnotiť. Časom môžete prejsť na pásmo vyššieho odporu a budovať tak svaly a silu.
- Ľahké odporové pásy sú ideálne pre ľudí, ktorí práve začínajú, pre seniorov alebo pre používateľov, ktorí utrpeli zranenie a počas zotavovania potrebujú ľahké cvičenie. Tento odporový pás je farebne označený žltou alebo ružovou farbou.
- Stredne odolné pásy sú skvelé pre používateľov, ktorí sú zvyknutí trénovať a chcú do svojho tréningového menu začleniť odporové pásy. Tento odporový pás má spravidla odpor 3,5-4,5 kg a je farebne označený zelenou alebo červenou farbou.
- Silné odporové pásy sú skvelé pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú a majú pomerne silnú svalovú hmotu. Táto guma má odpor 5,5 kg alebo viac a je farebne označená fialovou alebo modrou farbou.
- Extra ťažké odporové pásy sú ideálne pre skúsených používateľov, ktorí používali zariadenie na intenzívny tréning. Táto guma má odolnosť 7,25 kg a je farebne označená sivou alebo čiernou.
Krok 3. Vyhľadajte populárnu značku odporového pásma
Ak ste si tento nástroj kúpili v obchode, odporúčame pred kúpou vyskúšať rôzne úrovne odporu. Požiadajte zamestnancov obchodu o rady týkajúce sa úrovní odporu na základe cvičebnej rutiny a úrovne kondície. Známa značka športového vybavenia je často dobrým ukazovateľom kvality, aj keď je stále potrebným pokusom o zaistenie pohodlia.
Ak ste si tento nástroj kúpili online, pred kúpou si prečítajte recenzie produktu. Venujte pozornosť hodnoteniu kvality, trvanlivosti a pohodlia produktu. Mali by ste tiež zaistiť, aby boli ostatní kupujúci so zariadením spokojní a aby úroveň odporu bola vhodná pre vaše tréningové účely
Metóda 2 z 3: Cvičenie prsných mušiek
Krok 1. Hľadaj stabilný, vysoký a štíhly predmet
Pred vykonaním tohto cvičenia budete musieť nájsť cvičebnú oblasť s vysokým, štíhlym predmetom, napríklad stĺpikom alebo rúrkou, aby ste okolo neho omotali odporový pás, aby sa neposúval. Ide o to, aby ste vo výške hrudníka položili odporový pás, aby bolo cvičenie možné vykonávať správne.
Zaistite, aby bol vybraný objekt dostatočne stabilný a pripevnený k zemi a/alebo stropu. Tento predmet bude slúžiť k vytvoreniu odporu voči vášmu telu, takže zaistite, aby sa predmet a guma počas cvičenia nepohybovali
Krok 2. Vykonajte stojatú prsnú mušku
Toto cvičenie je dobrým úvodom k posilneniu prsných svalov dvoma jednoduchými pohybmi. Toto cvičenie je dobrou alternatívou k stroju na cvičenie hrudníka v posilňovni.
- Začnite vytvárať odporový pás tak, aby obklopoval jednu stranu stabilného predmetu. Držte každý koniec v každej ruke tak, aby bola guma rozložená tak široko, ako je vaša ruka. uistite sa, že máte ruky vystreté, ale lakte sa nezablokujú. Obe ruky by mali byť pod výškou ramien.
- S nádychom ťahajte ruky dopredu, aby sa vaše dlane stretli pred hrudníkom. Snažte sa mať lakte mierne pokrčené a ruky rovno.
- S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a ruky majte bokom.
- Opakujte tento pohyb, nádych a výdych urobte 3 série po 10-15 opakovaní.
Krok 3. Skúste cvičenie na šikmú prsnú mušku
Toto cvičenie je variáciou prsnej mušky, v ktorej sú paže natiahnuté a pod uhlom 45 stupňov (namiesto 90 stupňov). Možno potrebujete stabilný predmet, ktorý bude držať odporový pás v nízkom uhle, napríklad tyč vodovodného potrubia alebo kľučku dverí, ktorá je bezpečne pripevnená k dverám.
- Omykajte odporový pás tak, aby obklopoval jednu stranu stabilného objektu pod uhlom 45 stupňov. Uchopte každý koniec odporového pásu tak, aby bol zhruba taký široký, ako je rozpätie vašej ruky. obe ruky by mali zvierať uhol 45 stupňov a byť tesne pod výškou ramien.
- Nadýchnite sa a vytiahnite ruky dopredu, smerom k hlave, aby sa vaše dlane stretli pred hrudníkom v 45-stupňovom uhle.
- S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy tak, aby ste mali ruky rovno po bokoch.
- Opakujte tento pohyb, nádych a výdych urobte 2-3 série po 10-15 opakovaní.
Krok 4. Vykonajte pokles prsnej mušky
V tejto variácii budete namiesto hlavy mieriť rukami k zemi. Tento cvik môže byť jednoduchšie vykonať na kolenách na zemi. Na šikmú prsnú mušku použite rovnaký stabilný predmet. Uistite sa, že zakrúžite odporový pás na stabilnom predmete, aby sa počas cvičenia neposúval.
- Pokľaknite tak, aby obe kolená smerovali od predmetu, a obtočte odporový pás okolo stabilného predmetu v 45-stupňovom uhle. Držte každý koniec odporového pásu tak, aby bol široký ako rozpätie vašej ruky. Vaše ruky by mali zvierať 45-stupňový uhol a byť tesne pod výškou ramien.
- Nadýchnite sa a ruky ťahajte dopredu, smerom k zemi, aby sa vaše dlane stretli pred hrudníkom v 45-stupňovom uhle.
- S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy s rukami po stranách.
- Opakujte tento pohyb, nádych a výdych urobte 2-3 série po 10-15 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Vytváranie prsných lisov a odporových pásov
Krok 1. Vykonajte bench press s odporovým pásom
Trik, potrebujete cvičebnú lavicu, ktorú je možné zdvihnúť. Ak ho nemáte, použite bežnú lavicu, pokiaľ je možné ju zdvihnúť a prispôsobiť sa vašej hmotnosti.
- Omotajte odporový pás okolo nohy lavice najbližšie k vašej hlave alebo hornej časti tela. Ľahnite si na lavičku a držte každý koniec v oboch rukách. Oba lakte by mali byť ohnuté a smerovať od vás.
- Nadýchnite sa a natiahnite ruky tak, aby boli priamo nad vami. potom vydýchnite a vytiahnite ruky dozadu tak, aby boli lakte pokrčené a smerujúce od vás.
- Tento pohyb opakujte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
Krok 2. Skúste cvičenie prsného lisu v stoji
Toto cvičenie je skvelé, ak máte obmedzené vybavenie alebo hľadáte iný spôsob, ako precvičiť prsné svaly. Potrebujete stabilný predmet, ktorý môžete počas cvičenia použiť ako bod odporu.
- Otočte odporový pás okolo stabilného objektu pod uhlom 45 stupňov. Toto cvičenie môžete vykonať aj s odporovým pásom v 90-stupňovom uhle, ak nemôžete nájsť nízky stabilný predmet.
- Oba konce odporového pásu držte tak, aby bol úchop v ruke vodorovný a lakte priliehali k telu.
- Nadýchnite sa a roztiahnite ruky tak, aby boli rovno pred vami. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky späť k sebe tak, aby boli lakte pokrčené a blízko tela.
- Tento pohyb opakujte 10-15 opakovaní
Krok 3. Vykonajte odporové pásy zatlačené proti stene
Vyskúšajte toto cvičenie, ak ste v odporových pásoch nováčik a chcete budovať prsnú svalovú hmotu. Ak sú kliky na podlahe príliš ťažké, najskôr sa snažte postaviť kliky k stene alebo dverám.
- Omotajte odporový pás okolo trupu, tesne pod ramenami (okolo stredu chrbta). Uchopte držadlo odporového pásu a položte ruku na stenu alebo dvere. Postavte sa s vystretými nohami a tesne za sebou. Vaše telo by malo byť v miernom uhle k stene alebo dverám.
- Nadýchnite sa a zatlačte ruky o stenu, keď spustíte telo smerom k stene. Pri výdychu zdvihnite telo zo steny.
- Opakujte 10-15 opakovaní.
Krok 4. Vyzvite sa na bojové kliky pomocou odporových pásiem
Akonáhle si zvyknete na polohu push-up pri stene, pomocou odporového pásu prepnite na push-up pozíciu na podlahe.
- Omotajte odporový pás okolo hornej časti tela tak, aby bol pod ramenami. Uchopte odporový pás a položte ruky na šírku ramien od seba. Nohy majte vystreté a zatvorené za sebou.
- S nádychom tlačte na podlahu a spúšťajte telo smerom k podlahe. Vydýchnite, keď sa dlane tlačia o podlahu a vaše telo sa zdvihne z podlahy.
- Tento pohyb opakujte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
Pozor
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Existuje niekoľko zdravotných stavov a predchádzajúcich zranení, ktoré spôsobujú, že nosenie odporového pásu je nebezpečné alebo bolestivé.
- Cvičenie začnite vždy rozcvičkou, aby ste predišli zraneniu.
