Svaly podkolennej kosti, ktoré tvoria zadnú časť stehna, sú svaly, ktoré sa po namáhavom tréningu ľahko stuhnú. Zvyknutie si na flexibilné cvičenia pred cvičením a po ňom vám môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie vo svaloch hamstringov. Ľudia s bolesťami chrbta a stuhnutými kolenami si tiež užijú výhody pravidelných cvičení ohybnosti. Prečítajte si tento článok a zistíte, ako správne napínať svaly.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie flexibility s pomocou uteráka
Krok 1. Ľahnite si na podlahu telom nahor
Narovnajte nohy pred seba a ruky dajte bokom. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete si ľahnúť na matrac.
Krok 2. Ohnite pravé koleno a chodidlo pravej nohy položte na podlahu
Vaše pravé koleno a noha by mali byť v jednej línii s vašim telom; nedovoľte, aby sa vám nohy naklonili. Pokrčením kolien budú vaše boky na úrovni podlahy.
Krok 3. Uchopte oba konce uteráka a omotajte tento uterák okolo chodidla ľavej nohy
V tejto polohe sa snažte držať ľavú nohu iba mierne pokrčenú. Zmerajte tak, aby uterák, ktorý používate, bol dostatočne dlhý, aby ste ho mohli dobre držať.
Krok 4. Pri zdvíhaní ľavej nohy vytiahnite uterák, ktorý držíte
Pokúste sa narovnať nohu a zároveň ju zdvíhajte, kým nebude zvierať 90-stupňový uhol kolmý na podlahu. Vykonajte túto pozíciu, kým nepocítite teplý pocit v hamstringoch, potom vydržte 10 sekúnd.
Krok 5. To isté urobte s druhou nohou
Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na podlahu. Uchopte uterák okolo podrážky pravej nohy a potom pomocou uteráka zdvihnite nohu.
Krok 6. Opakujte tento pohyb
Tento pohyb zopakujte trikrát pre každú nohu, pričom pri každom pohybe držte túto pózu desať sekúnd.
- Tento cvik na ohnutie podkolennej jamky je veľmi dobrý, obzvlášť pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom, pretože pri tomto cvičení bude chrbát opretý o podlahu.
- Ak ste flexibilnejší, môžete tiež narovnať koleno na nohe, ktorú necvičíte, a boky držať rovno na podlahe.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie flexibility v stoji
Krok 1. Postavte sa nohami na šírku ramien
Krok 2. Položte ľavú pätu na nízku stoličku
Krok 3. Priblížte svoje telo bližšie k nohám
S vystretým chrbtom presuňte telo bližšie k ľavému kolennému kĺbu a položte ruky na ľavé stehno. Nohy majte vystreté a telo spustite čo najďalej, kým nepocítite teplý pocit v hamstringoch. Držte túto pózu desať sekúnd.
Krok 4. Tento pohyb zopakujte trikrát pre každú nohu
Metóda 3 zo 4: Cvičenie flexibility s drepom
Krok 1. Postavte sa nohami na šírku ramien
Krok 2. Pokrčte kolená a spustite sa do drepu
Krok 3. Chrbát majte vystretý
Krok 4. Držte túto pózu desať sekúnd
Krok 5. Toto cvičenie flexibility zopakujte trikrát
Metóda 4 zo 4: Doing the Hill Pose
Krok 1. Dostaňte sa do štvorbodovej polohy, pričom podopierajte svoje telo o podložku dlaňami a chodidlami
Položte nohy na šírku ramien.
Krok 2. Ukážte prsty na nohách dopredu
Krok 3. Zatlačte dlane na podlahu a zdvihnite boky nahor
Snažte sa čo najlepšie narovnať nohy. Budete obrátení tvárou nadol s telom v obrátenom „V“.
Krok 4. Zatlačte dlane na podlahu a pracujte na predĺžení lýtkových svalov a hamstringov
Keď si na toto cvičenie flexibility viac zvyknete, pokúste sa narovnať nohy stlačením päty smerom k podlahe. Nezamykajte si kolená.
Krok 5. Držte túto pózu tridsať sekúnd
Toto flexibilné cvičenie je súčasťou cvičenia jogy, ktoré je užitočné pri ohýbaní lýtok, paží a hamstringov
Tipy
- Akonáhle získate výsledky tohto cvičenia flexibility tým, že držíte pózy na desať sekúnd, postupne pracujte na každej póze, ktorá vám vydrží dlhšie, kým to do tridsiatich sekúnd nezvládnete.
- Pri práci na flexibilite hamstringov majte vystretý chrbát. Hamstrings nemôžete predĺžiť, ak máte chrbát klenutý. Klenutý chrbát znamená, že vaša chrbtica nie je chránená a môžete riskovať zranenie svalov alebo kĺbov chrbtice.
- Ak vás pri týchto pózach veľmi bolia nohy alebo chrbát, porozprávajte sa o tomto probléme so svojim lekárom.
Pozor
- Nešvihaj telom. Cvičenia flexibility by mali byť vykonávané jemne. Presuňte sa do polohy, o ktorej si myslíte, že je dostatočná na to, aby ste ohli hamstringy, a potom v tejto póze vydržte desať sekúnd.
- Svaly sa môžu za normálnych podmienok predĺžiť až na 1,6 -násobok svojej veľkosti; Toto opatrenie však nemožno považovať za bezpečnú úroveň flexibility, pretože môže spôsobiť svalové zranenie.
