Zlepšenie flexibility svalov nôh je účinný spôsob, ako sa udržať vo forme, ak s pravidelným cvičením len začínate. Flexibilné svaly nôh môžu zabrániť zraneniu počas cvičenia s vysokou intenzitou. Natiahnutie nôh má navyše pozitívny vplyv na chrbát, schopnosť vykonávať každodenné úlohy a fyzické zdravie. Či už práve začínate s cvičením, aby ste sa udržali vo forme, alebo chcete urobiť rozchod, aby ste ohromili svojich priateľov, urobte si vo zvyku cvičiť strečing a ohýbať svaly nôh 3-4 krát týždenne. Okrem toho budete musieť urobiť niekoľko pozícií na spracovanie štvorhlavého svalu stehna, hamstringov, lýtok a bokov, aby ste o niekoľko týždňov zvýšili flexibilitu svalov nôh.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie základných svalových ťahov
Krok 1. Začnite cvičiť tým, že urobíte najjednoduchšie polohy
Zložte 1 alebo 2 prikrývky a potom ich použite ako sedadlo. Narovnajte nohy pred sebou, potom pokrčte kolená a prekrížte nohy. Uistite sa, že kolená nie sú vyššie ako boky (na to slúžia deky). Narovnajte svoje telo miernym stiahnutím ramien dozadu, aby ste sa nehrbili.
- Držte tento postoj niekoľko minút a zároveň pociťujte natiahnutie kvadricepsov, bokov a svalov spodnej časti chrbta.
- Zmeňte polohu chodidla posunutím chodidla (napríklad ľavej nohy), ktoré je za pravým lýtkom dopredu, aby si obe chodidlá vymenili miesta.
- Aj keď sa to zdá menej užitočné, sed so skríženými nohami je tým správnym spôsobom, ako začať s cvičeniami na naťahovanie svalov.
Krok 2. Vykonajte držanie motýľa
Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a potom spojte spodky chodidiel. Pokrčte kolená čo najbližšie k podlahe, ale netlačte. Nechajte svaly stehien a bokov relaxovať, aby kolená mohli klesnúť na podlahu. Prineste si päty k panve, ako len môžete.
- Tento postoj držte 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- Narovnajte telo miernym stiahnutím ramien.
- Pomocou dychu upravte intenzitu strečingu, pričom cítite, ako sa vám postupne napínajú vnútorné stehná, kvadricepsy, hamstringy, zadok a kríž.
Krok 3. Uchopte prsty na nohách
Sadnite si na podlahu a narovnajte si nohy a spojte ich. Pokúste sa, aby sa vaše záhyby na kolenách dotýkali podlahy. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte prsty na nohách, potom rukami pri výdychu uchopte prsty na nohách, narovnávajte chrbát a aktivujte svaly jadra.
Ak je to potrebné, precvičte si narovnanie chrbta v sede pri stene a podoprite si spodnú časť chrbta zvinutým uterákom
Krok 4. Vykonajte krátku polohu mosta
Ľahnite si na chrbát na podlahu, ruky dajte bokom, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Roztiahnite nohy na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite, potom pri výdychu zdvihnite zadok z podlahy, ruky pritlačte na podlahu a pritiahnite si hrudník k brade. Pri dvíhaní bokov držte stehná rovnobežne s podlahou, kolená ohnuté o 90 ° a holene kolmo na podlahu.
- Krátka pozícia mosta je užitočná na natiahnutie svalov dolnej časti chrbta a štvorhlavého svalu a posilnenie zadku a svalov podkolennej šľachy. Tento pohyb je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí s rozťahovaním svalov nôh len začínajú cvičiť strečing.
- Tento postoj držte 5 sekúnd pri výdychu, potom pri nádychu pomaly spustite zadok na podlahu. Ak je to možné, vydržte 30-60 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- Ak áno, ľahnite si na podložku na jogu. V prípade potreby položte na zátylok zvinutý uterák na podporu.
- Nerobte toto držanie tela, ak ste novým alebo ste mali poranenie chrbta alebo krku, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár, telesný terapeut alebo chiropraktik.
Metóda 2 z 3: Ohýbanie kvadricepsov
Krok 1. Vykonajte strečing štvorhlavého svalu v stoji
Roztiahnite nohy na šírku ramien. V stoji pokrčte pravé koleno a potom zdvihnite chodidlo pravej nohy dozadu. Pravou rukou držte prsty na pravej nohe, pravú pätu potom pritlačte k zadku, ale nenechajte ju bolieť. Udržujte tento postoj 5-10 sekúnd alebo toľko, koľko môžete.
- Rukami na tej istej strane uchopte chodidlá. Ak dvíhate ľavú nohu, držte ju ľavou rukou.
- Ak ešte nedokážete udržať rovnováhu, uchopte stenu voľnou rukou.
- Týmto pohybom precvičte obe nohy 5-10 krát.
Krok 2. Vykonajte držanie mosta v kľaku
Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe. Položte dlane na podlahu vedľa chodidiel a narovnávajte lakte. Preneste svoju váhu do dlaní a potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu zapojte glutety a zdvihnite boky od päty.
- Držte tento postoj 3-5 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete, potom sa pomaly posaďte. Vykonajte tento pohyb najmenej 10 krát.
- Čím viac máte klenutý chrbát, tým je strečing intenzívnejší. Pre začiatočníkov urobte tento postoj a položte dlane na spodnú časť chrbta alebo na päty.
Krok 3. Vykonajte držanie tela
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Vykročte jednou nohou (napr. Pravou nohou) dopredu a potom pokrčte pravé koleno o 90 °. Položte obe dlane na pravé stehno, potom sa predkloňte a pravé koleno dajte dopredu. Tento pohyb je užitočný na natiahnutie pravého štvorhlavého svalu.
- Tento postoj držte 30 sekúnd. Potom, čo 5-10 krát prepracujete pravú nohu, urobte 5-10 krát ten istý pohyb, aby ste prepracovali ľavú nohu.
- Zvýšte intenzitu strečingu posunutím prednej nohy (napr. Pravej nohy) mierne doprava, potom položte obe dlane na podlahu na vnútornej strane pravej nohy. Uistite sa, že pravé koleno je pred pravým ramenom. Ohnite obidva lakte a potom ich pritiahnite k pásu a spustite telo na podlahu. Rovnakým pohybom precvičte ľavú nohu.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie hamstringov a lýtok
Krok 1. Natiahnite lýtkový sval v stoji
Postavte sa čelom k stene, narovnajte lakte a položte dlane na stenu. Roztiahnite nohy na šírku ramien. Vykročte jednou nohou (napr. Pravou nohou) dozadu a potom položte pravú nohu na podlahu. Ohnite ľavé koleno a potom sa predkloňte, pričom narovnávajte chrbát, aby ste natiahli pravé lýtko a podkolennú jamku.
Tento postoj držte 30-60 sekúnd. Potom, čo 5-10 krát prepracujete pravú nohu, urobte rovnaký pohyb 5-10 krát, aby ste prepracovali ľavú nohu
Krok 2. Vykonajte držanie kopca
Cvičenie začnite z polohy na kolenách a potom položte dlane na zem na šírku ramien. Posuňte obe dlane mierne dopredu. Narovnajte lakte a potom roztiahnite prsty, aby mohli dobre držať telo. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, pričom narovnávajte nohy a aktivujte svoje hlavné svaly.
- Skúste vykročiť alebo priniesť päty na podlahu, aby ste si natiahli lýtka a svaly podkolennej jamky a pomaly narovnávali kolená.
- Udržujte tento postoj 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte kolená k podlahe a potom dokončite držanie dieťaťa v pokoji. Tento pohyb zopakujte 5-10 krát.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu strečingu, pokrčte jedno koleno naraz, pričom odpočívajte na prednej časti chodidla, aby ste natiahli svaly podkolennej jamky.
Krok 3. Oprite nohy o stenu
Prineste si zadok k stene a potom si ľahnite na chrbát na podlahu tvárou k stene. Zdvihnite obe nohy, potom sa opierajte o stenu a narovnávajte kolená. V tomto čase ležíte na podlahe a chodidlá máte kolmo na podlahu. Ohnite prsty na nohách smerom k zadnej časti chodidla, pričom pocítite natiahnutie lýtka a svalov podkolennej šľachy.
- Udržujte tento postoj 2-3 minúty alebo toľko, koľko môžete.
- Ak existuje odporový pás, omotajte ho okolo chodidiel, uchopte oba konce a potom pomaly ťahajte, aby ste zvýšili intenzitu strečingu.
Odborná rada
-
Vykonávajte strečingy pravidelne, aby sa telo cítilo príjemnejšie pri každodennom živote.
Nohy môžu byť veľmi stuhnuté, pretože boky a slabiny sú časti tela, ktoré sa skladajú z mnohých šliach, kĺbov, väzov, kostí a svalov ako zdroja sily na pohyb, beh alebo prechádzku po celý deň. Preto musíte poriadne natiahnuť svaly nôh, bokov a zadku, aby ste zostali ohybné.
-
Urobte žabiu pózu, aby ste ohli boky.
Tento postoj je veľmi účinný pri zvyšovaní pružnosti nôh. Ako naznačuje názov, jednoducho roztiahnete kolená od seba na podlahu. Na to pokľaknite na podlahu a potom rozložte kolená asi o 50 centimetrov. Nakloňte panvu doprava, potom spustite zadok k pravej nohe. Potom nakloňte panvu doľava a potom spustite zadok k ľavej nohe. Tento pohyb opakujte pri pohybe tam a späť.
-
Strečte bedrové svaly v stoji pomocou opierky nôh.
Postavte sa blízko steny alebo zábradlia a položte jednu nohu na podnožku. Potom spustite telo na stranu smerom k chodidlám, ktoré sa dotýkajú podlahy.
-
Natiahnutím pokrčte hamstringy a kvadricepsy.
Ak chcete pokrčiť svaly hamstringu, postavte sa rovno a roztiahnite nohy od seba ako obrátené V, potom sa pomaly predkloňte kolmo na podlahu a narovnávajte chrbát. Ak chcete ohnúť štvorhlavý sval stehna, chyťte sa stĺpika alebo steny, uchopte chodidlo za jednu nohu a potom stiahnite.
-
Cvičenie ukončite pokrčením lýtkových svalov.
Napätie sa zvyšuje na IT páse (sval na vonkajšej strane stehna), ak nie je natiahnutý. Postavte sa čelom k stene a potom položte jednu nohu na stenu. Zdvihnite nohy a jemne pritlačte kolená k stene. Dbajte na to, aby ste vyvážene precvičovali obe strany tela.
Tipy
- Strečing nie je súčasťou zahrievacieho cvičenia. Natiahnutie svalov pred zahriatím môže spôsobiť zranenie. Pred strečingom si urobte čas na niekoľko skákacích zdvihákov alebo zabehajte, aby vám začala prúdiť krv.
- Opatrne svaly jemne natiahnite. Netlačte na seba.
- Ak sú vaše svaly stále veľmi stuhnuté, môžete sa natiahnuť a pokrčiť kolená a vykonávať cvičenia s ľahkou intenzitou.
- Natiahnite sa a pohybujte sa plynulým a kontrolovaným spôsobom. Netrhajte a nešvihajte, pretože trhanie alebo veľmi rýchly pohyb môžu spôsobiť svalové zranenie.
Pozor
- Pred cvičením v kondičnom programe si urobte čas na konzultáciu s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte zdravotné problémy, ako sú kardiovaskulárne poruchy alebo srdcové choroby.
- Prestaňte cvičiť, ak vás bolia svaly alebo kĺby. Starajte sa o svoje telo, aby ste si pri cvičení nevyvrtli alebo neroztrhli svaly.
