Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) je bežným symptómom po energickom cvičení. Je to spôsobené mikroskopickými slzami vo svale, ktoré sa zvyčajne objavia 24-72 hodín po energickom cvičení. Aj keď slza môže viesť k pozitívnej oprave svalov, môžete sa naučiť, ako zmierniť bolesť svalov úpravou cvičenia a dobrou starostlivosťou o svaly po cvičení.
Krok
Metóda 1 z 3: Starostlivosť po cvičení
Krok 1. Po cvičení aspoň 10 minút natiahnite všetky hlavné svalové skupiny
Zamerajte sa na svaly, ktoré boli namáhané najťažšie, ale nezabudnite zahrnúť aj strečing a krk.
Krok 2. Ak vás napriek bolestivému cvičeniu bolí svaly, môžete tiež využiť dennú strečingovú rutinu
Pravidelné sedenie a sedavý životný štýl môžu spôsobiť svalové napätie a bolesť. Zamerajte sa na 5 minút chôdze a natiahnite si kolená, stehná, chrbát, krk a ruky raz ráno a raz večer.
Krok 3. Namočte do studenej vody
Ak máte v telocvični prístup k studenej vode alebo k ľadovému kúpeľu, 5-minútové namočenie môže byť vo váš prospech. Štúdie ukázali, že to funguje lepšie ako odpočinok svalov.
Krok 4. Zaregistrujte sa na týždennú masáž
Po najťažšom tréningu si doprajte 20 -minútovú švédsku masáž.
Výskum ukazuje, že masáž uvoľňuje protizápalový proteín nazývaný NF-kB. Tento proteín urýchľuje proces hojenia
Krok 5. Užívajte ibuprofén niekoľko hodín po cvičení
Nesteroidné protizápalové lieky môžu zmierniť bolesť znížením zápalu vo svaloch.
Krok 6. Zaregistrujte body akupunktúrnej bolesti
Tento konkrétny typ akupunktúry sa zameriava na boľavé svaly. Môže urýchliť proces hojenia lepšie ako všeobecná akupunktúra alebo odpočinok.
Metóda 2 z 3: Obnova bolesti svalov
Krok 1. Vykonajte aktívnu obnovu
Ľahké nárazové cvičenie jeden deň po náročnom tréningu pomôže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť svalov.
- V prvý deň regenerácie sa snažte kráčať 30-90 minút, namiesto intervalového tréningu alebo behu. Chôdza dlhšieho času s nižšou intenzitou pomôže uvoľniť a ozdraviť svaly.
- Robte kliky, ak sa vám horná časť tela cíti stuhnutá. Kliky nie sú pre telo príliš ťažké, ale môžu zasiahnuť hlavné svalové skupiny v rukách a na hrudi.
- Plávajte, ak vás bolí celé telo. 30 -minútové kúpanie s nízkou až strednou intenzitou môže mať terapeutický účinok. Plávanie je najlepšie cvičenie s ľahkým nárazom, pretože telo nie je vo vode ťažké.
- Cvičiť jógu. Tento šport kombinuje strečing a excentrické cvičenia. Je to ďalší skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť v celom tele.
Krok 2. Dajte si horúcu sprchu
Zahrievaním 10 minút alebo menej môžete uvoľniť svalové napätie. Pokúste sa urobiť aktívnu regeneráciu, ako je chôdza alebo strečing, keď vás svaly po horúcej sprche menej bolia.
Krok 3. Spánok
V noci venujte spánku 7-8 hodín, aby sa vaše telo dokázalo opraviť.
Metóda 3 z 3: Prevencia bolesti svalov
Krok 1. Uistite sa, že 2-3 dni v týždni venujete aktívnym prestávkam na zotavenie
Telo potrebuje niekoľko dní cvičenia s ľahkým nárazom, aby sa opravilo.
Krok 2. Vykonajte cvičenie krok za krokom
Väčšina bolestí svalov je dôsledkom nadmerného namáhania svalov. Najlepšie cvičenie na chudnutie alebo cvičenie kladie dôraz na postupné zvyšovanie intenzity a trvania v priebehu 6 týždňov.
Krok 3. Pite vodu pred, počas a po cvičení
Dehydrované svaly budú bolieť. Ľudia, ktorí energicky cvičia, budú potrebovať oveľa viac vody, ako je odporúčané množstvo 1,9 l denne.
