Existujú tri svalové skupiny stehna, ktoré môžu spôsobovať bolesť: svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehna, svaly kvadricepsu v prednej časti stehna a svaly adduktora vo vnútornom stehne. U hamstringov a kvadricepsov je vysoké riziko ťahania, pretože prechádzajú kolennými a bedrovými kĺbmi, používajú sa na narovnanie a ohnutie nohy a môžu sa zraniť behom, skákaním a inými športmi. Ak vás stehno bolí, existuje niekoľko spôsobov, ako mu uľaviť.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmiernite bolesť metódou RICE
Krok 1. Skúste metódu RICE
Akonáhle vás stehno začne bolieť, môžete ihneď použiť metódu RICE. Metóda RICE je metóda prvej pomoci, ktorá môže zmierniť zápal a bolesť a pomôcť pri obnove. Táto metóda sa používa na natiahnuté svaly, podvrtnutie, pomliaždeniny a iné poranenia. Aplikujte metódu RICE prvé dva dni po zranení. RICE znamená:
- odpočívaj (odpočívaj)
- Ľad (ľad)
- Kompresia (kompresia)
- Nadmorská výška (výťah)
Krok 2. Odpočívajte a chráňte si nohy
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak máte podozrenie na natiahnutý stehenný sval, je zastaviť akúkoľvek činnosť, ktorú robíte. Pokračovanie v cvičení alebo používanie natiahnutých stehenných svalov môže stav ešte zhoršiť. Nohy by ste mali odpočívať od akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorá používa vaše stehná. Odpočívajte vo svaloch deň alebo dva.
Odstráňte akúkoľvek váhu z nohy čo najskôr. Posaďte sa alebo si ľahnite v čo najpohodlnejšej polohe
Krok 3. Komprimujte s ľadom
Ďalším krokom je stlačenie zraneného stehna ľadom. Ochladenie poranenej oblasti môže znížiť prietok krvi, čo zmierni bolesť. Ľad môže tiež zmierniť opuch a akútny zápal.
- Prvých 24 hodín po úraze, pokiaľ nespíte, stláčajte 10 až 15 minút každú hodinu.
- Po prvých 24 hodinách môžete obklad aplikovať štyrikrát až päťkrát denne alebo každé dve až tri hodiny.
- Môžete použiť ľadový balíček alebo vrecko mrazenej zeleniny, napríklad hrášok. Hrášok je dostatočne malý, aby zodpovedal tvaru nohy. Môžete tiež naplniť dlhé ponožky ryžou a uložiť ich do chladničky, aby ste ich v prípade potreby mohli použiť.
- Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku. Zabaľte do uteráka alebo košele na ochranu pokožky.
Krok 4. Použite kompresiu
Zranené miesto zabaľte kompresným obväzom alebo použite kompresné nohavice. Kompresné obväzy alebo nohavice pomáhajú zmierniť opuch znížením možnosti opuchu. Okrem toho kompresia tiež poskytuje podporu zranenej oblasti.
- Obväz by mal byť dostatočne zabalený, aby pôsobil miernym tlakom, ale nie tak pevne, aby sa mäso okolo bandáže vydúvalo alebo sa zastavil prietok krvi.
- Oviňte stehno cez zranené miesto.
- Akonáhle opuch zmizne, nemusíte sa znova obväzovať.
- Ak sa bolesť zvyšuje s obväzom, obväz je príliš tesný a je potrebné ho uvoľniť.
Krok 5. Zdvihnite nohu
Zdvihnite nohy nad polohu srdca tak často, ako je to možné. To pomáha zmierniť opuch.
- Ak nemôžete zdvihnúť nohy nad srdce, vyrovnajte ich rovnobežne s podlahou.
- Po prvom alebo druhom dni pohybujte nohami asi každú hodinu. Len pomaly. Nehýbte sa príliš. Ak je nútený, zranenie sa ešte zhorší.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti inými spôsobmi
Krok 1. Vyhnite sa faktoru HARM
Počas procesu obnovy sa vyhnite HARM faktoru 24 až 72 hodín po zranení. HARM je skratka pre:
- Teplo (horúce). Vyhnite sa teplu, pretože môže zvýšiť opuch a krvácanie v poranenej oblasti.
- Alkohol. Alkohol môže zvýšiť krvácanie a opuch a oddialiť hojenie.
- Beh (beh) alebo cvičenie. Akákoľvek činnosť zhorší zranenie a zvýši opuch a krvácanie.
- Masáž (masáž). Masáž je užitočná po počiatočnom období zotavenia, ale treba sa jej vyhýbať prvých 72 hodín.
- Po 48 až 72 hodinách môžete vyskúšať HARM.
Krok 2. Použite lieky proti bolesti
Prvé dni môžete užívať voľnopredajné lieky. Medikácia môže tiež zmierniť zápal.
Na zníženie bolesti a zápalu je možné užiť voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo acetaminofén (Tylenol)
Krok 3. Použite teplo
Teplo pomôže uvoľniť bolestivé a napäté svaly, pretože svaly uvoľní. Teplo tiež zlepšuje prekrvenie svalov. Neaplikujte teplo na nedávne zranenie alebo akútnu bolesť. Pred použitím tepla počkajte najmenej 48 až 72 hodín.
- Po uplynutí potrebného času aplikujte teplo na zranenie po dobu 15 minút, tri až štyrikrát denne.
- Môžete použiť vyhrievaciu podložku, horúci obväz, horúci obklad alebo fľašu s horúcou vodou. Okrem toho sa môžete aj namočiť do horúcej vody.
- Teplo je lepšie použiť pri chronických svalových bolestiach alebo bolestiach spojených s artritídou.
Krok 4. Použite striedavé teplo a chlad
Akonáhle môžete chodiť bez bolesti, striedajte teplé a studené obklady. To pomáha zmierniť bolesť a opuch.
- Začnite s dvoma minútami teplých obkladov, po ktorých nasleduje jedna minúta studených obkladov. Opakujte šesťkrát.
- Celý cyklus opakujte dvakrát denne.
Krok 5. Použite penový valček na natiahnutie a masáž
Akonáhle budete môcť chodiť bez bolesti, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom o použití penového valca na natiahnutie a masáž poraneného stehenného svalu.
- Penový valec je zariadenie, ktoré je umiestnené pod zranenú nohu a valcuje sa tam a späť.
- Ak môžete, opakujte na oboch stranách. To je veľmi užitočné, aby sa zabránilo ďalšiemu zraneniu.
Krok 6. Skúste sa namočiť do kúpeľa posypaného epsomskými soľami
Verí sa, že epsomská soľ má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť. Namočením do slanej vody Epsom získate výhody soli plus tepla vody.
Naplňte vaňu vodou, ktorá je teplejšia než len vlažná, ale nie tak, aby sa spálila koža. Nalejte šálku epsomskej soli alebo pridajte trochu viac. Namočte 20 minút
Krok 7. Skúste masáž
Potom, čo akútna bolesť pominie, skúste masírovať chodidlá. Mierny tlak môže zmierniť bolesť.
- Skúste trieť chodidlá smerom hore, masírovať svaly rukami alebo vyvíjať hlboký tlak pozdĺž svalov.
- Navštívte masážneho terapeuta, ak je vaše zranenie stehna vážne, alebo si neviete rady s masážou stehien doma.
Krok 8. Vykonajte strečingové cvičenia
Strečing môže znížiť poškodenie a riziko opätovného zranenia. Naťahovacie cvičenia sú obzvlášť nápomocné, ak ste si poranili podkolennú jamku (zadná strana stehna) alebo vás bolí vnútorné stehno. Lekár alebo telesný terapeut vám vo všeobecnosti pomôžu rozhodnúť sa, či je strečing správnou liečebnou metódou.
- Skúste žabí strečing na vnútorné stehná. Dostaňte sa do plazivej polohy, roztiahnite kolená čo najširšie a stabilizujte telo oboma rukami. Uistite sa, že predné lýtka sú navzájom rovnobežné. Vyklenúť chrbát tak, aby žalúdok klesol a zadok bol zatlačený dozadu. Ak je vaše telo pružnejšie, spustite sa do predlaktia. Mali by ste cítiť, ako sa vám napína vnútorné stehno.
- Na natiahnutie hamstringu si sadnite na podlahu s jednou natiahnutou nohou a druhou pokrčenou. Nakloňte sa k rovnej nohe a otáčajte boky. Mali by ste cítiť natiahnutie stehna. Podržte 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Môžete tiež predĺžiť nohy a ohnúť sa v bokoch, potom siahnuť po prsty na nohách.
- Na natiahnutie boľavého štvorhlavého svalu sa postavte a vyrovnajte držaním sa steny alebo stoličky. Pokrčte kolená a dosiahnite chodidlá tak, aby boli čo najbližšie k zadku. Mali by ste cítiť, ako sa vám štvorhlavý sval napína.
Krok 9. Navštívte lekára
Navštívte lekára čo najskôr, ak po zranení nemôžete na zranenú nohu priložiť váhu alebo nemôžete prejsť viac ako štyri kroky bez výraznejších bolestí.
- Ak sa bolesť alebo nepohodlie pomocou metódy RICE do piatich až siedmich dní nezlepší, navštívte lekára.
- Pri ťažkých zraneniach môžete potrebovať fyzickú terapiu. Požiadajte svojho lekára o odkazy na masážneho terapeuta alebo telesného terapeuta.
Metóda 3 z 3: Pochopenie bolesti stehna
Krok 1. Zistite, čo spôsobuje ťahanie svalov stehna
Natiahnutý sval na stehne je veľmi bolestivý a vyskytuje sa najčastejšie pri behu, kopaní, korčuľovaní a dvíhaní závažia. Stehenné svaly sa však dajú stiahnuť aj len z chôdze. Stehenné svaly je možné natiahnuť vždy, keď dôjde k náhlemu natiahnutiu a môže sa objaviť v ktoromkoľvek mieste svalu.
Pred akoukoľvek aktivitou by ste sa mali zahriať a natiahnuť stehenné svaly. Ak sval nie je poriadne natiahnutý, riziko natiahnutia svalu a poranenia je vyššie
Krok 2. Rozpoznať príznaky natiahnutých stehenných svalov
Najčastejším príznakom je náhla a veľmi prudká bolesť svalu. To sa môže vyskytnúť v oblasti kvadricepsov alebo chrbta, vnútorných stehien alebo v oblasti bokov, kolien alebo slabín, v závislosti od toho, aký sval sa ťahá.
- Existuje mnoho ľudí, ktorí pri natiahnutí svalu počujú alebo cítia zvuk.
- V krátkom časovom období od minút do hodín sú v oblasti poranenia časté opuchy, podliatiny a bolesť.
- Existuje tiež pocit slabosti. Je možné, že nebudete môcť chodiť ani zaťažovať nohy.
Krok 3. Poznáte rizikové faktory ťahaných stehien
Bolesť sa zvyčajne vyskytuje pri stiahnutí stehenných svalov. Niektorým ľuďom hrozí vyššie riziko ako iným. Najväčšími rizikovými faktormi pre ťahanie stehenných svalov sú:
- Zapájajte sa do športov, ktoré zahŕňajú beh a kopanie, najmä bez primeraného strečingu. Vysoké riziko prináša aj tanec a iné namáhavé činnosti.
- História natiahnutých svalov. Predchádzajúce zranenie stehenného svalu môže sval oslabiť a zvýšiť pravdepodobnosť, že sa to stane znova.
- Začnite fyzickú aktivitu v nespôsobilom stave alebo pred natiahnutím svalu.
- Svalová nerovnováha. Pretože kvadricepsy a hamstringy spolupracujú so svalmi adduktora, silnejšie svalové skupiny môžu namáhať slabšie svalové skupiny.
Krok 4. Navštívte lekára
Väčšina bolestí stehna zmizne pomocou vyššie popísaných metód. Niekedy však príčinou bolesti stehna nie je ťah, podvrtnutie, bolesť svalov alebo kŕče, ale symptóm oveľa vážnejšieho stavu. Ak máte chronické bolesti, ktoré neustupujú, nemôžete po niekoľkých dňoch zaťažiť nohu, spozorovať abnormálne opuchy alebo podliatiny alebo nenájdete liečbu, ktorá by fungovala, navštívte lekára.
- Ak máte zranenie, ktoré spôsobuje bolesť stehna a myslíte si, že je vážne, navštívte lekára.
- Ak si nie ste istí, čo vám spôsobuje bolesť stehna, pre istotu čo najskôr navštívte lekára.
