Zotavenie zo svalových zranení trvá veľa času. Ak máte zranenie, tento článok vysvetľuje, ako urýchliť regeneráciu svalov. Nasledujúce tipy vám navyše pomôžu udržať si svalovú silu a za chvíľu budete pripravení opäť cvičiť.
Krok
Časť 1 zo 4: Obnova zranených svalov
Krok 1. Nechajte zranený sval odpočívať
Ak je sval podvrtnutý, vyvrtnutý alebo natrhnutý, nepoužívajte ho, pokiaľ nie je úplne zahojený. Nechajte svaly odpočívať alebo sa aspoň vyhýbajte činnostiam, ktoré môžu zranenie ešte zhoršiť (napr. Beh, zdvíhanie závažia atď.).
48-72 hodín po svalovom úraze nevykonávajte fyzickú aktivitu s vysokou intenzitou
Krok 2. Použite kocku ľadu na stlačenie poraneného svalu
Ochladením poraneného svalu sa spomalí prietok krvi do poranenej časti tela, čím sa zníži opuch a zápal. Okrem kociek ľadu alebo vreciek ľadu používajte aj vrecká mrazenej zeleniny alebo iné studené obaly, ktoré sú v mrazničke.
- Terapia ľadom je najúčinnejšia, ak sa vykoná do 24-48 hodín po zranení svalu.
- Aby ste sa vyhli popáleniu pokožky, neklaďte kocky ľadu ani balíčky ľadu priamo na pokožku. Zabaľte kocku ľadu alebo balíček ľadu do čistého, vlhkého uteráka.
- Stláčajte zranený sval maximálne 20 minút/sedenie. Pred ďalším stlačením znova uvoľnite najmenej 10 minút.
- Vykonávajte chladovú terapiu najmenej 20 minút každú 1 hodinu, pokiaľ zranený sval nie je nepríjemnejší alebo bolestivejší.
Krok 3. Ošetrite opuch kompresiou/vyvýšením
Po použití chladovej terapie vykonajte v pokoji kompresie a vyvýšenia. Kompresia pomáha predchádzať opuchu tým, že poranený sval dlahuje elastickým obväzom (napríklad obväzom na eso), aby sa spomalil prietok krvi. Tiež zdvihnite zranenú končatinu, aby ste spomalili prietok krvi a zabránili opuchu. V sede alebo v ľahu podložte zranenú časť tela 1 alebo 2 vankúšmi.
Sval neobväzujte príliš tesne, pretože môže blokovať prietok krvi
Krok 4. Zmiernite bolesť užívaním liekov
Ak je zranenie veľmi bolestivé, vezmite si acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové lieky, ako je aspirín a ibuprofén. Okrem zmiernenia bolesti môžu tieto lieky zmierniť zápal a zvýšiť pohyblivosť.
- Užívajte liek podľa pokynov na použitie uvedených na obale alebo sa opýtajte lekára na bezpečnú dávku pre váš stav.
- Aspirín by sa nemal podávať deťom alebo dospievajúcim, pokiaľ to neurčí pediatr. Výskum ukázal, že aspirín koreluje s Reyeovým syndrómom, vysoko rizikovým problémom u detí/mladistvých, ktorý spôsobuje opuch pečene a mozgu.
Časť 2 zo 4: Prekonanie bolestí svalov
Krok 1. Natiahnite boľavý sval
Možno chápete, že strečing svalov by ste mali robiť pred cvičením, ale na čo sa často zabúda, je strečing po cvičte alebo nasledujúci deň, keď vás svaly začnú bolieť. Natiahnutie svalov je užitočné na zlepšenie prietoku krvi a odstránenie nahromadenej kyseliny mliečnej, ktorá deň po cvičení spôsobuje bolesť.
- Natiahnite boľavé svaly a chvíľu vydržte. Tento krok zvyšuje prietok krvi do natiahnutých svalov, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje flexibilitu svalov.
- Pri strečingu vydržte aspoň 10 sekúnd. Pri precvičovaní strečingových svalov začnite s ľahkými úsekmi. Zvýšte intenzitu s ďalším opakovaním.
Krok 2. Zvyknite si cvičiť ochladzovacie cvičenia
Niektorí športovci sa po sprche po cvičení s vysokou intenzitou cítia dobre, ale odborníci na zdravie si myslia, že ochladenie je dôležitým aspektom cvičenia. Fyzické cvičenia ukončite ľahkým aerobikom (asi 10 minút), napríklad behom alebo pokojnou chôdzou a potom na niekoľko minút natiahnite svaly, aby sa zvýšil prietok krvi.
Krok 3. Vykonajte terapiu zahriatím zraneného svalu
Mnoho zdravotných expertov odporúča túto terapiu na liečbu bolestí svalov, napríklad pomocou zahrievacej podložky, balení obsahujúcich teplý gél alebo namáčania v teplej vode. Keď je sval stlačený teplým predmetom, prietok krvi do svalu sa vyhladí, takže bolestivosť zmizne a sval sa opäť cíti príjemne.
- Neaplikujte teplo na opuchnuté alebo zapálené svaly, pretože to môže problém ešte zhoršiť.
- Nerobte teplú terapiu, ak máte cukrovku alebo zlý krvný obeh.
- V ľahu nestláčajte svaly horúcimi predmetmi, pretože pri zaspávaní môže koža horieť.
- Opýtajte sa svojho lekára, ako vykonávať teplú terapiu, pretože svalové poranenia je potrebné liečiť určitými metódami. Lekári niekedy neodporúčajú pacientom vykonávať teplú terapiu v závislosti od informácií v ich záznamoch o anamnéze.
Krok 4. Využite výhody masážnej terapie
Masážna terapia je medzi profesionálnymi športovcami veľmi obľúbená, pretože je prospešná. Masážni terapeuti, ktorí sa špecializujú na masírovanie športovcov alebo iných masážnych terapeutov, sú schopní v krátkom čase obnoviť stav svalov intenzívnym ošetrením svalového tkaniva na zníženie zápalu a obnovu svalových buniek.
- V blízkom okolí vyhľadajte na internete profesionálneho masážneho terapeuta.
- Okrem masážnych terapeutov požiadajte svojho partnera, aby si namasíroval boľavé svaly alebo si vymasíroval sám. Stláčajte svaly rúk a nôh pohyblivým pohybom a masírujte dostatočne pevne, aby sa zvýšil prietok krvi a uvoľnilo napätie vo svaloch.
- Polystyrénová trubica slúži na stimuláciu svalov ako pri masáži. Polystyrénovú skúmavku prevaľujte po boľavom svale 30-60 sekúnd. Vykonajte masáž niekoľkokrát denne.
Krok 5. Vyhraďte si čas na plávanie
Ďalším spôsobom masírovania svalov je plávanie. Pri plávaní mierny tlak na boľavé svaly umožňuje svalom natiahnuť sa a pohodlne sa pohybovať. Okrem toho sa bolestivé svaly pohybujú tak, aby prietok krvi zostal hladký, ale nezhoršoval zápal alebo bolestivosť.
Pri plávaní na seba netlačte. Aby ste sa zbavili bolestí svalov, stačí, ak budete asi 20 minút voľne plávať. Vyberte si správny štýl plávania na precvičenie boľavých svalov
Časť 3 zo 4: Relaxácia, keď necvičíte
Krok 1. Urobte si prestávku tým, že chvíľu nebudete cvičiť
Po cvičení s vysokou intenzitou nechajte svaly odpočívať, najmä ak s fitness práve začínate. Svaly sa môžu zraniť, ak 1-2 dni neoddýchnete. To spomaľuje obnovu svalov a bráni pokračovaniu zranenia.
- Urobiť si krátku prestávku znamená odpočinúť si a potom prejsť na ďalšiu sériu cvičení.
- Zotavovať sa znamená odpočívať necvičením 1-2 dni.
- Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú odpočinúť si až 48 hodín a potom sa zotaviť, než začnete cvičiť rovnakú svalovú skupinu.
Krok 2. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Dobrý spánok podľa potreby umožní vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť a telo bude fit, keď budete opäť cvičiť. Skúste preto každú noc spať 7-8 hodín. Dodržiavajte konzistentný rozvrh pred spaním tým, že v noci chodíte spať v rovnaký čas a každý deň vstávate v rovnaký čas.
Krok 3. Relaxujte kúpaním alebo ponorením do teplej vody
Tento krok okrem zmiernenia bolesti spôsobenej bolesťami svalov alebo poranení je prospešný aj pre uvoľnenie svalového tkaniva, prevenciu svalových kŕčov a rozšírenie pohybu. Využite saunu alebo horúcu sprchu v posilňovni na uvoľnenie svalov po cvičení alebo si doprajte jedenkrát týždenne teplý kúpeľ doma na obnovu bolestivých svalov.
Epsomskú soľ rozpustite vo vode, aby ste znížili bolesť svalov
Časť 4 zo 4: Jesť potraviny budujúce svalové tkanivá
Krok 1. Prijmite diétu s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú potrebné na stavbu svalového tkaniva. Mnoho ľudí tvrdí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín nevytvára nové svaly a dokonca má negatívny vplyv na telesné cvičenia a zdravie.
- Konzumujte 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad človek, ktorý váži 70 kg, potrebuje denne skonzumovať 50-60 gramov bielkovín.
- Uspokojte potrebu bielkovín tým, že budete jesť vajíčka, chudé mäso, ryby, strukoviny / strukoviny a tofu.
- Proteín nevytvára nové svaly, ale pomáha opravovať mikro-slzy vo svaloch počas cvičenia.
Krok 2. Vezmite si vitamín C
Niektoré štúdie uvádzajú, že antioxidanty, ako napríklad vitamín C, sú prospešné pri prevencii bolestí svalov. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek vitamíny alebo doplnky, vrátane vitamínu C.
Okrem pomarančov je možné vitamín C získať aj konzumáciou rôznych bobúľ, brokolice, zelenej papriky, červenej papriky, zemiakov, paradajok, špenátu a ďalšej zelenej zeleniny
Krok 3. Vezmite si doplnok horčíka
Okrem zlepšenia funkcie tela je horčík užitočný aj na zvýšenie energie a vytrvalosti počas cvičenia. Okrem toho môže horčík zabrániť svalovým kŕčom a urýchliť regeneráciu svalov.
- Zvyknite si užívať po jedle doplnky horčíka, pretože v prípade užitia na prázdny žalúdok môžu vyvolať hnačku a žalúdočnú nevoľnosť.
- V USA sa dospelým mužom a mladistvým odporúča užívať doplnky horčíka v množstve 270-400 mg denne. Dospelým ženám a mladistvým sa odporúča užívať doplnky horčíka v množstve 280-300 mg denne.
- Horčík môžete získať konzumáciou pražených orechov (mandle, kešu, arašidy), ryže, fazule, špenátu a brokolice.
