Rapid Eye Movement (REM) je jednou z fáz nočného spánku charakterizovaných vysokou mozgovou aktivitou a tendenciou snívať. Počas nočného spánku je časť REM spánku ovplyvnená vekom a ďalšími faktormi. Deti zažívajú 50% REM spánku a dospelí asi 20% z celkového času stráveného nočným spánkom. Dlhší spánok REM je užitočný na posilnenie pamäte a mentálnych schopností. Sny počas spánku REM sa cítia ako skutočné udalosti a chcú pokračovať celú noc.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena návykov nočného spánku
Krok 1. Pochopte informácie o fázach nočného spánku
Nočný spánok pozostáva zo 4 fáz. Štvrtá alebo posledná fáza je REM spánok. Aby ste mohli prežiť dlhšiu fázu REM spánku, musíte trénovať svoju myseľ a telo, aby ste sa dostali do prvých 3 fáz tým, že sa budete držať konzistentného plánu spánku a vytvoríte si dobré spánkové návyky v noci.
- Fáza N1 je 5-minútové prechodné obdobie na prechod do stavu spánku. V tomto čase sa očná guľa pohybuje pomalšie za viečkom a svalová aktivita je znížená, ale napriek tomu sa môžete ľahko zobudiť na zvuky alebo zvuky.
- Fáza N2 je počiatočná fáza spánkového stavu. Táto fáza trvá 10-25 minút. Očné bulvy sa vôbec nepohybujú, srdcový tep sa spomaľuje a telesná teplota klesá.
- Fáza N3 je počiatočnou fázou stavu hlbokého spánku. Práve teraz sa ťažko prebúdzaš. Keď sa zobudíte, zvyčajne sa na niekoľko minút cítite deprimovaní a dezorientovaní. V tejto fáze sú mozgové vlny veľmi pomalé a krv prúdi z mozgu do svalov, aby obnovila energiu v celom tele.
- Fáza N4 je konečnou fázou hlbokého spánku, konkrétne fázou spánku REM alebo spánkom snov. Táto fáza nastáva 70-90 minút po zaspaní. Očné bulvy sa pohybujú rýchlo, krátke dychy, rýchlejší rytmus srdcového tepu, stúpa krvný tlak, ochrnuté ruky a nohy sú fyziologické stavy, ktoré sa v tejto fáze zvyčajne vyskytujú.
- Počas spánku zaspávate podľa schémy, pričom striedate hlboký spánok a REM spánok. Každý cyklus (fázy N1 až N4) trvá asi 90 minút a zvyčajne sa vyskytuje 4 až 6 cyklov počas noci. Ako noc postupuje, mení sa trvanie každej fázy. Pred polnocou je trvanie fázy hlbokého spánku dlhšie. Po polnoci trvá fáza REM spánku dlhšie.
Krok 2. Držte sa konzistentného plánu spánku
Zvyknite si chodiť spať každú noc v rovnaký čas a každý deň vstávať v rovnaký čas, vrátane víkendov alebo sviatkov. Každý má iný spánok, ale vo všeobecnosti dospelí potrebujú 7-9 nocí spánku každý deň. REM spánok zažijete častejšie, ak dodržíte pravidelný spánkový režim, pretože 4-fázový cyklus prebieha niekoľkokrát počas noci počas 7-9 hodín.
- Niektorí ľudia tvrdia, že denné činnosti nie sú narušené a depriváciu spánku je možné vykonávať cez víkendy alebo sviatky, ak obmedzia nočný spánok iba o 1 hodinu. Tento názor je nesprávny, pretože každá zmena alebo posun v spánkovom pláne nepriaznivo ovplyvní spánkový cyklus, takže nemôžu dobre spať a zriedka zažívajú spánok REM.
- Neverte mýtom, že sa vaše telo dokáže prispôsobiť meniacim sa plánom spánku. Aj keď veľa ľudí dokáže zmeniť biologické hodiny, musí to byť podporené hodinami. Zmena režimu spánku by však nemala byť dlhšia ako 2 hodiny denne. Úpravy biologických hodín môžu trvať viac ako 1 týždeň, ak cestujete do viacerých časových pásiem alebo máte nočnú smenu.
Krok 3. Vypnite všetky elektronické zariadenia a niekoľko hodín pred spaním sa vyhnite rušeniu
Pred spaním vypnite televízor, mobilný telefón, tablet a počítač, ešte lepšie je, ak sú všetky elektronické zariadenia umiestnené mimo spálne. Svetlo vyžarované z obrazovky elektronických zariadení stimuluje mozog, takže inhibuje produkciu melatonínu (čo spôsobuje fázu spánku REM) a narúša biologické hodiny.
Vykonajte nastavenia na počítači tak, aby sa počítač podľa zadaného času automaticky prepol do režimu spánku. Táto metóda eliminuje zvyk pracovať neskoro v noci alebo príliš blízko spánku. Túto funkciu poskytujú niektoré počítače značky. Rovnakým spôsobom môžete zapnúť počítač, aby bol ráno pripravený na použitie
Krok 4. Uistite sa, že spíte v tmavej, chladnej a tichej miestnosti
Zakryte okná ťažkými závesmi alebo žalúziami, ktoré blokujú vonkajšie svetlo. Zatvorte elektronické zariadenia, ako sú televízory alebo počítače, aby v miestnosti nebolo svetlo. Aby bola tmavšia, použite masku na zatvorenie očí, aby ste rýchlejšie zaspali.
Ak nemôžete spať kvôli vonkajšiemu hluku alebo chrápaniu spolubývajúcich, použite zátkové chrániče sluchu alebo si kúpte zariadenie s bielym šumom
Krok 5. Nekonzumujte kofeín ani alkohol 4-6 hodín pred spaním
Polovica kofeínu spotrebovaného o 19:00 je stále v tele do 23:00. Kofeín je stimulant, ktorý blokuje nástup REM spánku. Kofeín sa nachádza v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinkových čajoch, v liekoch na chudnutie a v niektorých liekoch proti bolesti. Kávu obmedzte, ak ju chcete piť niekoľko hodín pred spaním alebo vôbec nekonzumujte kofeín.
Alkohol vám tiež bráni dobre sa vyspať a nezažiť REM spánok. Ak budete piť alkohol niekoľko hodín pred spaním v noci, budete aj naďalej v počiatočných fázach spánkového cyklu, čo vám uľahčí prebúdzanie a ťažké zaspávanie. Aby ste zažili REM spánok, nepite alkohol pred spaním
Krok 6. Zvyknite si ísť spať o 30 minút skôr ako obvykle
Fáza REM spánku trvá dlhšie ráno. Fázu spánku REM môžete predĺžiť tým, že budete spať o 30 minút dlhšie ako obvykle. Upravte svoj rozvrh spánku tak, aby ste zaspali o 30 minút skôr a tento krok robte každú noc, kým sa nevytvorí nový návyk.
Pravidelne implementujte nové návyky, aby ste zmenili plán spánku, pretože musíte prejsť každou fázou dostatočne dlho, obzvlášť fázou hlbokého spánku, aby ste zažili dlhú fázu REM spánku. Ak ste sa včera v noci poriadne nevyspali, vaše telo sa v noci pokúsi dostatočne zaspať, aby sa fáza spánku REM skrátila
Časť 2 z 2: Užívanie drog a cvičenie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití melatonínu na spánok REM
Výskum ukazuje, že užívanie doplnkov melatonínu v množstve približne 3 mg / deň môže zlepšiť kvalitu spánku, aby ste fázy spánku REM prežívali častejšie a dlhšie. Lekári môžu predpisovať doplnky melatonínu, zvyčajne vo forme tabliet, a navrhnúť správne dávkovanie podľa fyzického stavu pacienta.
Melatonín sa odporúča aj starším ľuďom a ľuďom, ktorí majú nočné smeny, aby normalizovali spánkové cykly a udržali zdravie
Krok 2. Neužívajte voľnopredajné lieky, ktoré vám bránia zažiť REM spánok
Vedľajšie účinky týchto liekov nepriaznivo ovplyvňujú spánkový režim a spôsobujú ospalosť počas dňa. Niektoré voľne predajné lieky, ktoré blokujú nástup REM spánku, napríklad:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a liek na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti s obsahom kofeínu.
- Chladivý a alergický liek obsahujúci antihistaminiká.
- Niektoré lieky na chudnutie a antidepresíva.
- Ak chcete užívať voľnopredajné lieky, znížte dávku. Nájdite iné spôsoby riešenia sťažnosti, aby ste nemuseli užívať voľne predajné lieky.
Krok 3. Zvyknite si cvičiť pravidelne 20-30 minút denne
Štúdie ukazujú, že cvičenie každý deň vám uľahčí zaspanie a zažijete dlhšiu fázu REM spánku. Váš spánkový režim však môže byť narušený, ak cvičíte pred spaním. Uistite sa, že ste s cvičením skončili 5-6 hodín pred nočným spánkom.
