Dobrý spánok je niečo, čo chce mnoho ľudí na celom svete. Spánok možno nazvať „umením“, ktoré je potrebné ovládať. Príprava tela, mysle a prostredia maximalizuje účinky odpočinku v spánku. Každý má iný spánkový režim a s trochou úsilia sa každý môže dobre vyspať!
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava spálne
Krok 1. Pripravte si dobrý matrac a vysokú kvalitu
Je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné zvážiť. Dobrá posteľ neznamená vždy „mäkký“matrac. Kúpte si matrac, ktorý je dobrý pre váš chrbát a bude vám pohodlne spať.
Krok 2. Uistite sa, že vaša hlava je dobre podopretá
Používajte vankúše, ktoré sú pohodlné a podporujú váš štýl spánku. Správny vankúš vás prebudí svieži a bez bolestí. Ak sa budete cítiť príjemne, budete pravdepodobne spať dlhšie.
Krok 3. Zaistite, aby mala spálňa správne vetranie a teplotu
Nechajte spálňu dobre vetrať, aby ste mali dostatok čerstvého vzduchu. Nastavte tiež tak, aby sa izbová teplota cítila príjemne; ani príliš teplé, ani príliš studené. Obvykle sa táto teplota pohybuje medzi 18-22 ° C, ale mali by ste ju nastaviť podľa teploty, ktorá vám vyhovuje. Nastavením teploty na trochu chladnejšie, ako je vám príjemné (teda potrebujete prikrývku), vám pomôže zaspať.
Ak je vo vašej spálni dusno, skúste pred spaním otvoriť okno (nie príliš široké)
Krok 4. Zapnite ventilátor
Ventilátor okrem dodatočného prúdenia vzduchu a regulácie teploty v miestnosti vytvára aj konzistentný nízky zvuk. Pomôže to odstrániť zvukové podnety, ktoré vám môžu sťažiť zaspávanie.
Nezabudnite, že niektorým ľuďom nemusí pomôcť ventilátor. Ak vám to nevyhovuje, nepoužívajte ventilátor
Krok 5. Nechajte svoju spálňu tmavú
Snažte sa, aby bola vaša spálňa vždy tmavá. Mozog je stimulovaný svetelnými signálmi a tmavá miestnosť vám pomôže rýchlejšie zaspať. Môžete mu pomôcť inštaláciou záclon alebo závesov.
- To platí aj pre malé svetlá, ako sú napríklad televízory, digitálne hodiny alebo prehrávače DVD. Jeho vypnutím možno odstrániť aj podnety, ktoré môžu meniť alebo ovplyvňovať spánkový režim.
- Ak to z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete, nainštalujte žalúzie alebo závesy. Môžete si tiež kúpiť náplasť na oko, ktorá pomôže stimulovať tmu.
Krok 6. Odstráňte škodcov a nepríjemnosti
Skontrolujte, či je vo vašej spálni komár alebo iný škodca alebo nie. Ak sa staráte o domáce zvieratá, zaistite tiež, aby nemali prístup k matracu alebo do spálne, aby ste nerušili spánok.
Krok 7. Použite sprej na sviečku alebo osviežovač vzduchu
Existujú štúdie, ktoré zistili, že voňavá miestnosť nám uľahčí spánok. Aby bola vaša nálada a atmosféra v spálni lepšia, skúste spálňu nastriekať jemným vonným osviežovačom vzduchu.
Ak sa rozhodnete používať aromaterapeutické sviečky, určite ich pred spaním vypnite, aby ste predišli požiarom
Časť 2 zo 4: Príprava na spánok
Krok 1. Stanovte si prísny režim pred spaním
A čo viac, dodržujte prísny spánkový režim. To vám pomôže zaistiť, aby vaše telo a myseľ boli pripravené na spánok každý deň. Dodržiavanie tejto rutiny znamená, že musíte ísť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň (aj cez víkendy).
Keď sa vyskytnú udalosti, ktoré vám nedovolia ísť spať vo zvyčajnom čase, zostaňte hore v normálnom čase. Môžete sa cítiť trochu ospalí, ale váš spánkový režim bude narušený, ak budete spať dlhšie. Ak ste veľmi unavení, môžete si zdriemnuť (nie viac ako 20-30 minút)
Krok 2. Cvičte počas dňa
Fyzická aktivita so správnou intenzitou počas dňa pomôže pripraviť telo na spánok v noci. Ľahké cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a spať zdravšie. Môžete vyskúšať aktivity ako beh, plávanie alebo chôdza.
Necvičte pred spaním. Aktivity, pri ktorých vám prúdi adrenalín pred spaním, budú mať negatívny vplyv na váš spánkový režim. Medzi cvičením a spánkom určite nechajte aspoň dve hodiny
Krok 3. Začlente voľný čas do svojho plánu spánku
Po náročnom dni sa myseľ pokúsi spracovať veľa informácií. Aby ste svojmu mozgu dopriali čas na odpočinok, počúvajte relaxačnú hudbu alebo si prečítajte knihu asi 10 minút pred spaním. Skúste si urobiť toto relaxačné obdobie asi 10 minút, pretože ak bude trvať príliš dlho, vaše zmysly budú viac stimulované a budete mať menej spánku.
- Snažte sa však nečítať z podsvietených obrazoviek, pretože tieto typy obrazoviek zvyčajne zasahujú do vašich spánkových režimov.
- Nehovorte o vážnych veciach pred spaním. Ak máte napríklad problém s partnerom, nečakajte na vyriešenie pred spaním. Aby ste sa v noci neobťažovali, vyriešte problém cez deň.
Krok 4. Nejedzte pred spaním
Dokončite večeru najmenej 2 hodiny pred spaním a po večeri už nejedzte. Telo bude jednoduchšie spať, ak nebude tráviť jedlo.
Ak však máte pred spaním veľký hlad, skúste piť bylinkový čaj alebo sušienky. Telo môže tiež ťažko spať, ak hladujete
Krok 5. Nepite kofeín
Kofeín má energetický účinok, ktorý trvá dlho po požití. Obmedzte preto jeho konzumáciu na zhruba 200 mg kávy (asi 2 šálky kávy) a snažte sa ju konzumovať aspoň 6 hodín pred spaním.
Ak môžete, skúste kofeín úplne vylúčiť, alebo ho obmedziť čo najviac. Niektoré štúdie zistili, že dokonca aj kofeín prijatý 6 hodín pred spaním môže interferovať so spánkom
Krok 6. Namočte nohy
Namočenie nôh na dve minúty pred spaním do teplej vody vám môže pomôcť uvoľniť telo a zvýšiť krvný obeh v danej oblasti. Dobre udržiavaný krvný obeh pomôže zmierniť únavu v nohách.
Rovnaké výhody prinesie aj namáčanie alebo kúpanie sa pred spaním teplou vodou
Krok 7. Odstráňte vodu pred spaním
Uistite sa, že sa pred spaním vycikáte, aby váš spánkový režim nebol narušený tým, že to budete musieť urobiť uprostred noci.
Krok 8. Vyčistite dýchacie cesty
Nepretržité dýchanie je dôležité pre odpočinok. Ľahnite si a pred spaním sa zhlboka nadýchnite, aby ste si vyčistili nosné dierky. Nespite s dekami a vankúšmi na tvári.
Časť 3 zo 4: Spite viac
Krok 1. Zobudte sa, keď zaznie alarm
Nestláčajte tlačidlo odloženia budíka, keď sa vám ráno spustí budík. Okrem toho, že stlačením tlačidla odloženia spánku nezvyšujete kvalitu spánku, naruší sa tým aj spánkový režim a pri pokuse o ranné prebudenie sa budete viac unavovať.
Nenastavujte si budík príliš skoro. Máte viac času na spánok, ak stlačíte tlačidlo odloženia a vrátite sa spať, keď sa ráno zobudíte. Nenastavujte preto budík príliš skoro. Pomôže vám to dosiahnuť maximálnu kvalitu spánku bez prerušenia
Krok 2. Večer si pripravte ranné potreby
Možno budete musieť vstať skoro, aby ste si urobili raňajky, obed alebo si upratali. Jednou z možností, ako viac spať, je vyriešiť tieto problémy večer predtým. Urobte si obed, ktorý môžete vziať a uložiť v chladničke. Ak potrebujete kávu ráno, nastavte zariadenie na automatické zapnutie. Ak sa musíte osprchovať, urobte to pred spaním. Malé úpravy vašej nočnej rutiny vám umožnia ráno lepšie spať.
Sprchovanie pred spaním vám však môže tiež sťažiť zaspávanie. Namiesto toho namočte do teplej vody
Krok 3. Zostaňte v posteli
Ak sa v noci často budíte, snažte sa neotvoriť oči ani vstať z postele. Ak sa zobudíte príliš skoro, najlepšou taktikou, ako to zvládnuť, je nechať zatvorené oči a neprepnúť sa do pohodlnej polohy na spanie. Táto metóda spôsobí, že okamžite zaspíte a budete môcť spať dlhšie.
- Je to problém, ak sa nemôžete vrátiť spať do 20 minút od príliš skorého prebudenia. Vstaňte a urobte znova svoju každodennú rutinu, aby ste boli nasledujúci deň pripravení ísť do postele a zdravo spať.
- Ak je váš čas bdenia stále ďaleko od vášho obvyklého času prebúdzania, skúste si dať pár bylinkových čajov alebo si niekoľko minút prečítať knihu. Tieto metódy vám môžu pomôcť dostatočne relaxovať a vrátiť sa spať.
Krok 4. Snažte sa, aby bol váš ranný stres bez stresu
Aj keď to nie je vždy možné, jedným zo spôsobov, ako sa v noci viac vyspať, je odstrániť stres alebo stres z ranného plánu. To, čo vás ráno znervózňuje alebo znervózňuje, môže ovplyvniť vašu schopnosť v noci spať. Aby ste tomu zabránili, skúste si naplánovať stretnutie alebo inú dôležitú udalosť na deň alebo noc.
Časť 4 zo 4: Používanie spánkovej medicíny
Krok 1. Zaznamenajte si svoje spánkové návyky
Pred použitím liekov na spanie by ste si mali najskôr zaznamenať svoje spánkové návyky a vzorce. To vám pomôže identifikovať a odstrániť problémy, ktoré by mohli mať vplyv na váš spánkový režim pred použitím liekov.
Krok 2. Zavolajte lekára
Po zaznamenaní spánkového režimu zavolajte lekára. Diskusia o týchto informáciách so svojím lekárom povedie k jednoduchému a účinnému riešeniu vášho problému so spánkom. Váš lekár bude schopný identifikovať a liečiť všetky základné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú alebo ovplyvňujú vaše problémy so spánkom. Potom, čo zavoláte lekárovi a prediskutujete svoj spánkový režim, budete môcť lepšie určiť, či nepotrebujete lieky na spanie alebo nie.
Krok 3. Vyberte si návykový liek
Prášky na spanie sa roky považovali za nebezpečné riešenie problémov so spánkom, pretože užívatelia na nich mohli byť závislí (museli si vziať tabletky na spanie, aby každú noc zaspali) bez ohľadu na svoje okolie. Nedávny pokrok v tabletkách na spanie však priniesol tabletky, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať bez toho, aby ste spôsobili závislosť. Bežné voľnopredajné prášky na spanie sa spoliehajú na nasledujúce účinné látky:
- Difenhydramín, ktorý sa nachádza v značkách liekov na spanie ako „Benadryl“a „Unisom SleepGels“, je antihistaminikum, ktoré má sedatívny účinok. Vedľajšie účinky difenhydramínu sú sucho v ústach, ospalosť, rozmazané videnie, zadržiavanie moču a zápcha.
- Doxylamínsukcinát (nachádza sa v lieku Unisom SleepTabs) tiež obsahuje sedatívne antihistaminikum. Doxylamínsukcinát a difenhydramín majú tiež podobné vedľajšie účinky.
- Melatonín je hormón, ktorý môže pomôcť regulovať spánkový cyklus. Ukázalo sa, že doplnky melatonínu pomáhajú pri jet lag a pomáhajú nám rýchlejšie zaspať. Možnými vedľajšími účinkami, na ktoré si treba dávať pozor, sú bolesti hlavy a denná ospalosť.
- Valeriánske doplnky sa používajú ako prášky na spanie v niekoľkých podmienkach. Aj keď niekoľko štúdií preukázalo potenciálne liečebné výhody valeriány, existujú aj štúdie, ktoré zistili jeho účinnosť ako tabletky na spanie. Valerian nespôsobuje u svojich používateľov žiadne vedľajšie účinky.
- Väčšina liekov na spanie bez predpisu sa spolieha na sedatívny účinok antihistaminík, ktoré ľuďom, ktorí ich užívajú, pomôžu zaspať. Tento druh tabletky na spanie je však dočasným riešením, pretože telo sa rýchlo stane imunným voči antihistaminikám.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Nikdy nemiešajte prášky na spanie a alkoholické nápoje. Hoci vás môže ospalosť, vedľajšie účinky miešania alkoholu a tabletiek na spanie môžu byť nebezpečné a dokonca smrteľné.
Krok 5. Skontrolujte kompatibilitu práškov na spanie s pravidlami pre užívanie iných liekov, ktoré užívate
Zaistite, aby boli prášky na spanie, ktoré si vyberiete, bezpečné používať spolu s inými liekmi, ktoré užívate. Po prvé, zabezpečí, aby medzi týmito dvoma liekmi neboli žiadne negatívne interakcie. Za druhé, akýkoľvek zásah do vášho pravidelného užívania liekov môže ovplyvniť (negatívne) vašu schopnosť spať ako predtým sa opakujúce zdravotné problémy.
Keď sa so svojim lekárom rozprávate o užívaní tabletiek na spanie, určite spomeňte všetky lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate, a to lieky na predpis aj voľne predajné lieky
Krok 6. Požiadajte o liek na spanie na predpis
Ak voľne predajné tabletky na spanie nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom o recepte, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a dlhšie spať. Niektoré z bežne používaných možností sú:
- Benzodiazepíny. Tieto lieky spomaľujú nervový systém, čím vám uľahčujú zaspávanie. Tieto lieky však majú vážne vedľajšie účinky.
- Nebenzodiazepínové prášky na spanie. Tieto lieky sú špecifickejšie a majú menej vedľajších účinkov.
- Agonista melatonínového receptora. Tento liek funguje ako voľne predajný melatonín a pomáha meniť vaše biologické hodiny.
- Antagonista receptora orexínu. Tento liek blokuje orexín, chemickú látku v mozgu, ktorá môže spôsobiť nespavosť.
- Niektoré z týchto liekov nemusia byť bezpečné pre tehotné ženy. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek lieky na predpis, zavolajte svojho lekára a porozprávajte sa o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte.
Tipy
- Poskytnutie pohára vody pomôže. Ak ste smädní, nemusíte opustiť spálňu, ak máte pri posteli pohár vody.
- Noste ľahké a pohodlné oblečenie, najmä bavlnené košele a nohavice. Počas spánku nikdy nenoste hrubé a mäkké oblečenie, pretože môže pokožke sťažiť dýchanie. Ľahké oblečenie umožní vášmu telu „dýchať“a cítiť sa pohodlne.
