Podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo vysoký krvný tlak postihuje asi 6-8% tehotných žien. Ak máte krvný tlak vyšší ako 140 mmHg (systolický) alebo 90 mmHg (diastolický), máte vysoký krvný tlak alebo hypertenziu. Niektoré z rizikových faktorov hypertenzie počas tehotenstva zahŕňajú prírastok hmotnosti, hypertenziu pred tehotenstvom, viacpočetné tehotenstvo, chronické ochorenia a/alebo zlú výživu (vysoký príjem soli a tukov). Hypertenzia môže viesť k ďalším komplikáciám (nízka hmotnosť dieťaťa, problémy s obličkami, predčasný pôrod a preeklampsia), preto by ste mali počas tehotenstva podniknúť opatrenia na zníženie krvného tlaku.
Krok
Metóda 1 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zvýšte telesnú aktivitu
Ženy, ktoré sa pohybujú len zriedka, majú vyššie riziko vzniku hypertenzie ako tie, ktoré cvičia. Porozprávajte sa teda so svojim lekárom o cvičebnom programe, či ste tehotná alebo tehotenstvo plánujete.
- Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút každý deň väčšinu dní v týždni.
- Ak práve začínate, vyskúšajte si chôdzu alebo plávanie s nízkou intenzitou.
- Pred cvičebným programom sa vždy poraďte so svojim lekárom a uistite sa, že niektoré činnosti sú pre vás bezpečné.
Krok 2. Sledujte svoju váhu
Nadváha je rizikovým faktorom hypertenzie, preto by ste sa mali snažiť udržať svoj prírastok na váhe počas tehotenstva v rámci zdravých hraníc. Zdravá strava a pravidelné cvičenie sú niektoré zo spôsobov, ako zvládnuť priberanie na váhe počas tehotenstva.
- Preeklampsia je hypertenzný stav vyvolaný tehotenstvom a môže sa vyskytnúť, ak počas tehotenstva príliš priberiete. Tento stav môže spôsobiť problémy s obličkami a pečeňou tehotnej matky a komplikácie u plodu v maternici.
- Nadváha tiež zvyšuje riziko ďalších zdravotných problémov počas tehotenstva, ako sú bolesti chrbta, únava, kŕče, hemoroidy, gestačný diabetes, pocit pálenia na hrudníku a bolesti kĺbov.
Krok 3. Znížte stres
Stres môže zvýšiť krvný tlak bez ohľadu na to, či ste tehotná alebo nie. Pokúste sa vyhnúť stresu, ak je to možné.
- Počas tehotenstva nepracujte príliš tvrdo. Ak pracujete viac ako 41 hodín týždenne, budete viac ohrození vysokým krvným tlakom.
- Vyskúšajte relaxačné techniky ako meditáciu, vizualizáciu a jogu. Tieto techniky môžu upokojiť telo a zmierniť stres.
Krok 4. Skúste kontrolované dýchanie
Dýchacie techniky, ako napríklad bránicové dýchanie, môžu pomôcť upokojiť telo a myseľ a tiež zmierniť stres. Okrem toho používanie membrány (sval v spodnej časti pľúc) môže posilniť dýchanie a znížiť napätie v iných svaloch na hrudníku a krku.
- Ľahnite si na chrbát alebo sa pohodlne posaďte. Ak ležíte, položte si vankúš pod kolená, aby zostali pokrčené.
- Aby ste cítili pohyb bránice, položte si ruky na hruď a pod rebrá.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, kým nepocítite, že sa vám vydúva žalúdok.
- Pomaly vydýchnite ústami a počkajte 5, pričom napnite a nechajte brušné svaly opäť vstúpiť.
- Opakujte a pravidelne a pomaly dýchajte.
Krok 5. Počúvajte hudbu
Výskumy ukazujú, že počúvanie správneho druhu hudby a pomalé dýchanie najmenej 30 minút môže znížiť krvný tlak.
- Počúvajte upokojujúcu a relaxačnú hudbu, ako je keltská, klasická alebo indická hudba, alebo obľúbenú hudbu, ktorá vás môže uvoľniť.
- Vyhnite sa hlasnej hudbe alebo rýchlym rytmom, ako je rock, pop a heavy metal, pretože môžu skutočne zvýšiť krvný tlak.
Krok 6. Dávajte si veľký pozor na lieky, ktoré užívate
Hypertenzia je vedľajším účinkom niektorých liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate, a uistite sa, že ich používanie v tehotenstve je bezpečné.
Krok 7. Prestaňte fajčiť
Okrem toho, že fajčenie škodí plodu, môže tiež zvýšiť krvný tlak. Ak ste tehotná, mali by ste okamžite prestať fajčiť.
Porozprávajte sa so svojim lekárom o spôsoboch, ako prestať s fajčením, ktoré sú pre vás a vaše dieťa bezpečné
Metóda 2 z 2: Udržiavanie diéty
Krok 1. Vyhnite sa jedlám bohatým na soľ a s vysokým obsahom sodíka
Napriek tomu, že telo potrebuje trochu sodíka, nadmerná konzumácia sodíka je pre telo škodlivá a môže spôsobiť hypertenziu, srdcové choroby a mozgovú príhodu. Ak máte vysoký krvný tlak, pokúste sa obmedziť príjem sodíka:
- Počas varenia nesolte jedlo, nahraďte ho korením ako kmín, citrónová paprika a čerstvé bylinky.
- Opláchnite konzervované potraviny, aby ste odstránili sodík.
- Kupujte potraviny označené ako „s nízkym obsahom sodíka“alebo „bez sodíka“.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako sú krekry, vyprážané jedlá a pečivo, ktoré často obsahujú vysoké množstvo sodíka.
- Vyhnite sa tiež konzumácii rýchleho občerstvenia a požiadajte čašníka, aby obmedzil soľ pri objednávaní jedla v reštauráciách.
Krok 2. Zvýšte príjem celozrnných výrobkov
Celozrnné produkty sú bohaté na vlákninu, štúdie tiež ukázali, že zvýšenie príjmu vlákniny môže znížiť hypertenziu.
- Uistite sa, že budete jesť najmenej 6-8 porcií celozrnných výrobkov každý deň.
- Mleté zrná nahraďte celozrnnými, ako je hnedá ryža a cestoviny alebo celozrnné pečivo.
Krok 3. Pridajte potraviny bohaté na draslík
Potraviny bohaté na draslík by sa mali používať ako súčasť zdravej výživy na kontrolu hypertenzie. Medzi potraviny, ktoré je potrebné zvážiť, patria sladké zemiaky, paradajky, fazuľa, pomarančový džús, banány, hrach, zemiaky, sušené ovocie, melón a žltý melón.
Udržujte mierne hladiny draslíka (asi 2 000 až 4 000 mg denne)
Krok 4. Vychutnajte si tmavú čokoládu
Na základe klinického výskumu môže horká čokoláda pomôcť znížiť krvný tlak.
- Každý deň zjedzte 15 gramov horkej čokolády obsahujúcej najmenej 70% kakaa.
- Obsah kalórií v hnedom tuku je vysoký. Preto to určite nepreháňajte.
Krok 5. Vyhnite sa alkoholickým a kofeínovým nápojom
Okrem toho, že kofeín a alkohol majú zlý vplyv na krvný tlak, majú tiež negatívny vplyv na zdravie vás a vášho dieťaťa počas tehotenstva. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii oboch, najmä ak máte vysoký krvný tlak.
- Pitie kofeínu počas tehotenstva je spojené so znížením prietoku krvi placentou a rizikom potratu. Napriek tomu, že je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinkov kofeínu, je dobré počas tehotenstva prejsť na nápoje bez kofeínu.
- Je známe, že vysoká konzumácia alkoholu zvyšuje krvný tlak a má negatívny vplyv na plod v maternici. Pred konzumáciou alkoholu, aj keď len 1 pohára vína, sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Krok 6. Ak ste to ešte neurobili, zaraďte do svojej stravy sójové výrobky a nízkotučné mliečne výrobky
Klinický výskum ukazuje, že konzumáciou týchto potravín je možné znížiť systolický krvný tlak.
- Pridajte do svojej stravy nízkotučné alebo nemastné mliečne výrobky (ako je mlieko, tvaroh, jogurt).
- Ak neznášate laktózu, skúste prejsť na sójové výrobky.
- Sledujte množstvo syra, ktorý zjete (aj keď má nízky obsah tuku), pretože obsahuje pomerne veľa sodíka.
Tipy
- Dostatočne odpočívajte Nedostatok spánku môže spôsobiť zdravotné problémy.
- Zahrňte do stravy dostatok pitnej vody, aby ste splnili potreby tekutín v tele. Vypite najmenej 8 pohárov vody každý deň.
