Len ste sa podrobili bežnej lekárskej prehliadke a boli ste prekvapení príliš vysokým krvným tlakom? Neboj sa. V skutočnosti sa toto číslo môže znížiť, pokiaľ ste ochotní zlepšiť svoju diétu a životný štýl. Ak ste však už dostali diagnózu hypertenzie, mali by ste okamžite konzultovať lekára, aby ste získali vhodné odporúčania na liečbu. Áno, prečítajte si tento článok a získajte viac informácií!
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Prijmite zdravú a vyváženú stravu
Strava bohatá na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky môže znížiť krvný tlak až o 14 mmHg, najmä ak súčasne obmedzujete príjem nasýtených tukov a cholesterolu.
- Dietetické zmeny sú spravidla prvým krokom, ktorý treba urobiť, aby sa znížil krvný tlak. Ak sa sústredíte iba na udržanie vyváženého príjmu, účinky by ste mali pociťovať postupne počas dlhého časového obdobia. Ak sa však zameriavate na konzumáciu potravín, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie, a na vyváženie zlepšenej stravy so zmenami životného štýlu a aktivity, váš krvný tlak by sa mal za kratší čas výrazne znížiť.
- Po úspešnom znížení krvného tlaku na ideálne číslo sa môžete vrátiť k jedlu cukríkov alebo sušienok v malých porciách. Mali by ste však dodržiavať odporúčané diétne pravidlá, aby ste udržali krvný tlak na rozumnej úrovni.
Krok 2. Prestaňte konzumovať soľ
Sodík (Na) je jedným z typov látok, ktoré môžu rýchlo zvýšiť krvný tlak. V skutočnosti zníženie hladiny sodíka v tele, bez ohľadu na to, aké malé číslo je, môže znížiť váš krvný tlak o 2-8 mmHG!
- Obmedzte denný príjem sodíka na 2 300 mg alebo menej. Ak máte viac ako 51 rokov alebo máte zdravotnú poruchu, ktorá zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, znížte limit na 1 500 mg denne.
- Znovu si prečítajte štítky na obaloch spracovaných potravín, aby ste zistili obsah soli v nich.
-
Ak chcete veci okoreniť, použite ako prírodné príchute rôzne bylinky. Niekoľko druhov prírodných bylín a korení môže skutočne pomôcť znížiť váš krvný tlak, viete.
- Kajenské korenie rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi.
- Kurkuma môže zmierniť zápal vo vašom tele. V dôsledku toho sa zlepší kardiovaskulárna funkcia a váš krvný tlak sa výrazne zníži.
- Cesnak môže znížiť váš krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Krok 3. Obmedzte alebo zastavte konzumáciu alkoholu
Ak je alkohol konzumovaný v malých množstvách, alkohol môže skutočne pomôcť znížiť váš krvný tlak. Pozitívny vplyv však zmizne po konzumácii 2 pohárov alkoholu v malých porciách! Inými slovami, nadmerná konzumácia alkoholu vám skutočne zvýši krvný tlak.
- U mužov a žien starších ako 35 rokov obmedzte konzumáciu kvaseného vína alebo iných nápojov s podobným obsahom alkoholu na jeden nápoj denne. Medzitým sa u dospelých nad 65 rokov môže tento limit zvýšiť na dva nápoje denne.
- Na uľahčenie procesu monitorovania vezmite na vedomie, že jeden pohár alkoholického nápoja zodpovedá 355 ml piva, 148 ml kvaseného vína alebo 45 ml 80-percentného alkoholu (40% obsahu alkoholu).
- Opäť, ak je kvasené víno a iné alkoholické nápoje konzumované s mierou, môžu vám znížiť krvný tlak o 2-4 mmHg.
- Pochopte však, že táto metóda je účinná iba pre tých z vás, ktorí pravidelne konzumujú alkohol. Inými slovami, výsledky sú menej viditeľné a ešte rizikovejšie pre tých z vás, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať alkohol.
- Konzumácia veľkého množstva alkoholu môže znížiť účinnosť liekov na zníženie krvného tlaku, viete!
- Ak máte problém obmedziť príjem alkoholu na minimum, je najlepšie pokúsiť sa tento zvyk úplne opustiť.
Krok 4. Pite mlieko
Mlieko je jedným z druhov nápojov, ktoré sú veľmi bohaté na vápnik a draslík, čo sú dve živiny, o ktorých sa tvrdí, že veľmi úzko súvisia s potenciálom znižovania krvného tlaku. Mliečne výrobky tiež obsahujú vitamín D, ktorý môže tiež znížiť váš krvný tlak.
- Poraďte sa so správnym druhom mlieka (s nízkym alebo vysokým obsahom tuku). Mlieko s vysokým obsahom tuku je v skutočnosti schopné znižovať krvný tlak účinnejšie ako mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Neponáhľajte sa však s jeho konzumáciou, pretože mlieko s vysokým obsahom tuku obsahuje aj ďalšie zdravotné riziká! Jedno z nich, mlieko s vysokým obsahom tuku, obsahuje kyselinu palmitovú, ktorá podľa niektorých štúdií môže blokovať signál zodpovedný za relaxáciu ciev. Výsledkom bude, že vaše cievy zostanú stiahnuté a váš krvný tlak sa po jeho konzumácii nemusí znížiť.
- Pretože mlieko s vysokým obsahom tuku je tiež veľmi kalorické, nemali by ste ho konzumovať, ak máte nadváhu alebo obezitu. Pamätajte si, že nadváha tiež zvýši riziko zvýšenia krvného tlaku a zmarenia všetkého vášho úsilia. Skúste sa preto pred konzumáciou akéhokoľvek druhu mlieka poradiť s lekárom.
Krok 5. Pite ibištekový čaj
Konzumácia bylinného čaju s obsahom ibišteka až troch pohárov denne je účinná pri drastickom a rýchlom znížení krvného tlaku, viete!
- Čaj varte šesť minút, potom ho konzumujte teplý alebo studený.
- Ak budete ibištekový čaj konzumovať iba trikrát denne bez použitia iných metód, váš systolický krvný tlak by sa mal do šiestich týždňov znížiť o 7 mmHg.
- Ibištekový čaj obsahuje antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu posilniť cievy a chrániť ich pred potenciálnym zúžením. V dôsledku toho sa vám po jeho konzumácii môže znížiť krvný tlak.
- Ak užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, ako je simvastatín, nezabudnite najskôr konzultovať možnosť konzumácie ibištekového čaju so svojim lekárom.
Krok 6. Vypite pohár brusnicovej šťavy
Pohár brusnicovej šťavy, ktorý má veľmi nízky obsah kalórií, má v skutočnosti rovnakú účinnosť ako pohár kvaseného červeného vína pri znižovaní vášho krvného tlaku.
Brusnicová šťava obsahuje antioxidanty známe ako proanthokyanidíny. Tieto látky sú schopné zabrániť tvorbe ET-1, čo je zložka, ktorá je známa tým, že upcháva cievy a zvyšuje krvný tlak v tele človeka
Krok 7. Zvýšte konzumáciu ovocia a zeleniny, ktoré môžu znižovať krvný tlak
Konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitá pre udržanie vášho celkového zdravia. Vedeli ste však, že sú veľmi účinné aj pri znižovaní krvného tlaku?
- Skúste jesť kiwi. V štúdii, ktorú uskutočnila American Heart Association, sa zistilo, že konzumácia troch kivi denne po dobu maximálne ôsmich týždňov účinne znižuje systolický krvný tlak človeka, a to hlavne preto, že kivi sú veľmi bohaté na antioxidant známy ako luteín.
- Vychutnajte si plátok melónu. Melón je jedným z druhov ovocia, ktoré je veľmi bohaté na vlákninu, lykopén, vitamín A a draslík. Všetky tieto živiny majú veľmi blízky vzťah so znižovaním krvného tlaku. Vodný melón navyše obsahuje aj aminokyselinu s názvom L-citrulín/L-arginín, o ktorej mnohí vedci tvrdia, že je schopná znížiť krvný tlak.
- Zvýšte príjem rôznych druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na draslík. Vedci sa zhodujú, že draslík je veľmi silná živina znižujúca krvný tlak. Skúste preto jesť viac potravín s vysokým obsahom draslíka, ako je hrach, banány, zemiaky, pomarančový džús, fazuľa, červený melón, zelený melón a hrozienka.
Krok 8. Skúste konzumovať kokosovú vodu
Vo všeobecnosti je o kokosovej vode známe, že je bohatá na draslík, elektrolyty a ďalšie živiny, ktoré môžu u človeka znížiť krvný tlak.
Štúdia publikovaná v West Indian Medical Journal ukázala, že kokosová voda môže znížiť systolický krvný tlak u 71% účastníkov a diastolický krvný tlak u 29% účastníkov
Krok 9. Zvýšte spotrebu tofu a iných spracovaných sójových výrobkov
Rôzne spracované sójové výrobky obsahujú izoflavóny, čo sú živiny, o ktorých sa tvrdí, že majú veľký význam pre čísla vášho krvného tlaku.
- V štúdii uskutočnenej v roku 2012 sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú viac izoflavónov, majú nižší krvný tlak (asi 5,5 mmHg) ako ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok izoflavónov.
- Zelený čaj a arašidy sú tiež veľmi bohatým zdrojom izoflavónov.
Krok 10. Tmavú čokoládu konzumujte s mierou
Čokoláda je v skutočnosti veľmi bohatá na flavonoidy, ktoré sú živinami, ktoré môžu povzbudiť rozšírenie ciev. Výsledkom je, že jeho konzumácia môže znížiť príliš vysoký krvný tlak.
- Ak chcete maximalizovať výhody, prečítajte si štítok na obale čokolády, aby ste sa uistili, že je výrobok vyrobený zo skutočného kakaa a má nízky obsah cukru.
- Keďže čokoláda obsahuje veľmi vysokú hladinu cukru a kalórií, nepreháňajte to, aby ste nepriberali! Pamätajte si, že nadváha tiež zvýši riziko zvýšenia krvného tlaku, takže konzumácia príliš veľkého množstva čokolády bude mať skutočne kontraproduktívny vplyv.
- Výskumy ukazujú, že konzumácia čokolády je účinná pri znižovaní príliš vysokého krvného tlaku. Výsledky sú však menej viditeľné u ľudí, ktorí majú normálny alebo takmer normálny krvný tlak.
Krok 11. Pridaním čili papričiek urobte jedlo pikantnejšie
Konzumácia kapsaicínu, látky, ktorá robí chilli papričky pálivými, vám môže v skutočnosti znížiť krvný tlak!
Časť 2 z 3: Zlepšenie životného štýlu
Krok 1. Každý deň si vyhraďte 30 minút na cvičenie strednej intenzity
Vyplnenie väčšiny dňa cvičením aspoň 30 minút môže výrazne znížiť krvný tlak, to poznáte! Koniec koncov, môžete tiež cvičiť tým, že dokončíte jednoduché domáce práce, ak nechcete vykonávať športové aktivity.
- Pred zvýšením frekvencie cvičenia každý deň nezabudnite svoj stav prekonzultovať so svojim lekárom. Buďte opatrní, drastické zvýšenie fyzickej aktivity môže skutočne zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo infarktu.
- Rýchla chôdza je jedným z príkladov veľmi jednoduchého cvičenia, ktoré je možné vykonávať každý deň bez problémov. Ak to chcete urobiť, skúste kráčať veľmi rýchlym tempom 30 minút, aby ste znížili krvný tlak takmer o 8 mmHg.
- Medzi ďalšie atletické aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí volejbal, futbal, basketbal, cyklistika, tanec, vodný aerobik, plávanie a skákanie cez švihadlo.
- Domáce práce, ktoré účinne znižujú krvný tlak, sú čistenie automobilov, čistenie okien a podláh, práca v záhrade, zametanie spadnutého lístia na dvore a chôdza po schodoch.
Krok 2. Nadýchnite sa čo najhlbšie
Pomalý, meditatívny dýchací proces uvoľňuje telo, povzbudzuje telo k produkcii väčšieho množstva oxidu dusnatého a znižuje tvorbu stresových hormónov.
- Oxid dusnatý môže rozširovať cievy, a tým znižovať váš krvný tlak.
- Stresové hormóny medzitým zvýšia produkciu renínu, obličkového enzýmu, ktorý je v tesnom spojení so zvýšením krvného tlaku.
- Ráno si urobte aspoň päť minút a zhlboka sa nadýchnite pomocou membrány.
- Ak chcete maximalizovať jeho účinok na krvný tlak, skúste sa naučiť správne meditačné techniky a cvičiť jogu, čchi -kung alebo taici.
Krok 3. Skráťte čas, ktorý strávite prácou
Buďte opatrní, práca viac ako 40 hodín denne môže zvýšiť vaše šance na vysoký krvný tlak. Ak chcete rýchlo znížiť krvný tlak, snažte sa skrátiť čas strávený v práci, kedykoľvek je to možné.
Táto metóda je obzvlášť dôležitá, ak je vaše pracovné prostredie veľmi zaneprázdnené alebo náchylné na stres. Pamätajte si, že stresové hormóny riskujú upchatie ciev a sťažujú srdcu pumpovanie krvi cez ne. V dôsledku toho sa vám následne zvýši krvný tlak
Krok 4. Počúvajte hudbu
30 -minútové počúvanie upokojujúcej hudby vám môže znížiť krvný tlak, najmä ak je sprevádzané aplikáciou techník hlbokého dýchania a užívaním liekov na zníženie krvného tlaku.
- Vyberte si upokojujúci hudobný žáner, ako je klasická hudba, keltská hudba alebo indická hudba.
- Váš systolický krvný tlak by mal do týždňa klesnúť.
Krok 5. Prestaňte fajčiť
Nezabudnite, že nikotín je jedným zo spúšťačov zvýšenia krvného tlaku. Ak ste teda fajčiar alebo ste neustále v okolí aktívnych fajčiarov, pokúste sa skoncovať so zvykom rýchlejšie znižovať hodnoty krvného tlaku.
V skutočnosti môže krvný tlak človeka stúpnuť na 10 mmHg alebo viac, a to až hodinu po fajčení. Ak ste aktívnym fajčiarom, nebuďte prekvapení, ak vám bude krvný tlak stále stúpať. Podobný negatívny efekt sa skutočne stane pasívnym fajčiarom, ktorí sú neustále v blízkosti aktívnych fajčiarov
Časť 3 z 3: Vykonávanie lekárskeho ošetrenia
Krok 1. Skúste užiť doplnok CoQ10
Ak sa koenzým Q10 užíva pravidelne, je prírodným doplnkom a antioxidantom, ktorý môže znížiť váš krvný tlak na 17 mmHg (systolický)/10 mmHg (diastolický). Tieto typy doplnkov sú schopné rozšíriť cievy a uľahčiť srdcu pumpovať krv cez ne.
Konzultujte používanie týchto doplnkov so svojim lekárom. Lekári vám spravidla odporučia užívať doplnky CoQ10 v dávke 60-100 mg maximálne trikrát denne
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti užívania diuretík
Diuretiká sú účinné pri odstraňovaní prebytočného sodíka a vody z vášho tela.
Pretože je sodík známy ako jedna z „najväčších hrozieb“, ktoré môžu zvýšiť váš krvný tlak, zníženie jeho hladín v tele môže váš krvný tlak výrazne znížiť
Krok 3. Zvážte možnosť užívania beta blokátorov, ktoré môžu znížiť váš srdcový tep
Užívaním tejto skupiny liekov srdce pumpuje menej krvi. V dôsledku toho sa vám potom zníži krvný tlak
Krok 4. Skúste užiť inhibítor ACE
ACE znamená „enzým konvertujúci angiotenzín“. Tento enzým spúšťa produkciu angiotenzínu, chemikálie, ktorá je zodpovedná za upchatie ciev v celom vašom tele.
Užívaním inhibítorov ACE sa vaše cievy lepšie otvoria. V dôsledku toho môže krv prúdiť plynulejšie a váš krvný tlak sa zníži
Krok 5. Vyhľadajte informácie o blokátoroch receptorov angiotenzínu II
Táto skupina liekov môže priamo blokovať účinky angiotenzínu, čo je látka, ktorá spôsobuje zúženie tepien vo vašom tele.
Angiotenzín môže ovplyvniť stav ciev iba vtedy, ak spĺňa svoje receptory. Preto musíte užívať túto skupinu liekov na blokovanie receptorov angiotenzínu, aby tieto látky už nemali negatívny vplyv na zdravie vášho tela
Krok 6. Vyhľadajte informácie o blokátoroch vápnikových kanálov
Táto skupina liekov funguje tak, že zabraňuje vstupu vápnika do oblasti srdca a tepien.
- Vápnik má potenciál spevniť tkanivo hladkého svalstva v oboch oblastiach. V dôsledku toho musí srdce pracovať tvrdšie, aby pumpovalo krv do tepien.
- Preto musíte túto skupinu liekov užívať na účinné uvoľnenie zúžených ciev a zníženie krvného tlaku.
Krok 7. Vyhľadajte informácie o alfa blokátoroch
Táto skupina liekov môže znížiť odpor alebo tlak vo vašich tepnách.
Výsledkom bude, že sa vaše cievne svaly uvoľnia a uľahčí im prietok krvi
Krok 8. Vyhľadajte informácie o agonistoch alfa-2 receptora
Táto skupina liekov je schopná potlačiť funkciu sympatickej časti somatického nervového systému.
Inými slovami, užívanie tejto skupiny liekov môže znížiť produkciu adrenalínu. Ako už asi viete, adrenalín a ďalšie stresové hormóny majú potenciál upchať cievy človeka
Krok 9. Skúste užiť alfa-beta blokátor
Alfa-beta blokátory sú v skutočnosti skupinou liekov, ktoré sú v popredí liečby pacientov s veľmi ťažkým vysokým krvným tlakom, a to hlavne preto, že môžu znižovať krvný tlak rýchlejšie ako väčšina ostatných liekov.
Táto skupina liekov môže znížiť tlak v tepnách a rýchlo znížiť srdcový tep
Krok 10. Vyhľadajte informácie o centrálnom agonistovi
Táto skupina liekov pomáha predchádzať rýchlemu zúženiu ciev. Vďaka tomu v ňom môže krv prúdiť jednoduchšie.
Účinok je v skutočnosti podobný, ako keď užívate alfa-beta blokátor
Krok 11. Vyhľadajte informácie o periférnych adrenergných inhibítoroch
Táto skupina liekov robí z mozgu hlavný cieľ.
Pri užívaní liekov tejto skupiny sú blokované neurotransmitery zodpovedné za komunikáciu s hladkými svalmi v srdci a cievach. Výsledkom je, že správa, ktorá žiada, aby sa krvné cievy stiahli, nikdy nedorazí na miesto určenia
Krok 12. Skúste užívať lieky na rozšírenie ciev, ktoré sa bežne predávajú v triede dilatátorov alebo vazodilatátorov
Tieto lieky sú užitočné na uvoľnenie svalov v cievach.
