Karpálny tunel je kanál v zápästí, ktorý obsahuje spojivové tkanivo, svalové šľachy a stredný nerv. Stredný nerv poskytuje pocit a motorický pohyb väčšine prstov a časti ruky. Stlačený alebo zovretý stredný nerv spôsobí bolesť, mravčenie a ťažkosti s ovládaním svalov. Príznaky sa v noci zhoršujú a môžu mať za následok problémy so spánkom. Nahromadenie tekutiny a opuch súvisiace s tehotenstvom môžu spôsobiť stlačenie alebo zovretie stredného nervu. Tento stav spôsobuje všetky symptómy spojené so syndrómom karpálneho tunela a zhoršuje vaše problémy so spánkom.
Krok
Časť 1 z 3: Dobre sa vyspi
Krok 1. Spite na boku
Spánok na boku umožňuje dobrý krvný obeh pre vás a vaše dieťa a pomáha predchádzať vzniku nežiaducich problémov. Spánok na ľavej strane je odporúčaná poloha, ale je v poriadku, ak sa chcete otočiť na druhú stranu.
- Pokrčte kolená a vložte si vankúš medzi nohy.
- Ako vaše tehotenstvo postupuje, môže byť pre vás pohodlnejšie položiť vankúš za chrbát.
- Skúste použiť ďalší vankúš na podporu hlavy, ak máte v noci tráviace problémy alebo pálenie záhy.
- Ak máte bolesti chrbta, pokúste sa okrem vankúša medzi kolenami zasunúť aj malý vankúš pod brucho.
Krok 2. Nechajte svoje ruky relaxovať
Keď sa dostanete do pohodlnej polohy na spánok, dajte ruky do neutrálnej polohy. Ruky majte uvoľnené a zaistite, aby sa zápästia vôbec neohýbali. Ak je to možné, položte ruky a zápästia na vankúš o niečo vyšší ako hrudník. Uistite sa, že je vám táto poloha pohodlná.
- Zvýšená poloha zápästia pomôže znížiť množstvo tekutiny a opuch tlačiace na nervy.
- Niektorým ženám pomáha položiť ruky na malý vankúš a zastrčiť ho do obliečky na vankúš. Tento pohyb pomáha udržiavať neutrálnu polohu rúk po celú noc.
Krok 3. Nemali by ste spať na chrbte alebo na bruchu
Ako bude vaše tehotenstvo postupovať, budete priberať na váhe a zmeny na vašom tele a polohe v spánku môžu viesť k rozvoju nechcených symptómov. Okrem toho môžete vyvinúť nové problémy, ktoré vám môžu sťažiť spánok na boku.
- Komplikácie, ktoré môžu nastať pri spánku na chrbte, zahŕňajú bolesti chrbta, hemoroidy, problémy s dýchaním, pálenie záhy a tráviace problémy, zmeny krvného tlaku a znížený krvný obeh srdca a dieťaťa.
- Spánok na chrbte spôsobuje, že žalúdok pociťuje dlhotrvajúci tlak. Táto poloha môže vyvíjať tlak na veľké cievy a tepny, čím narúša zásobovanie krvou. Táto poloha je navyše veľmi nepríjemná, keď sa žalúdok zväčšuje.
Krok 4. Vyhnite sa spánku na rukách
Najlepšie je nespať s rukami pod lícami alebo na krku alebo s inou časťou tela. Táto akcia zvyšuje tlak na oblasť zápästia, ktorá je už v strese. Keď spíte, navyše sa zvyšuje možnosť ohýbania zápästia.
- Vyhnite sa polohám spánku, ktoré vyvíjajú tlak na zápästie alebo spôsobujú ohnutie zápästia vo všetkých smeroch.
- Pri zmene polohy spánku v noci dbajte na to, aby zápästia neskončili pod telom. Očividne nemôžete ležať na boku a zdvihnúť obe zápästia na vankúš súčasne.
- Ak máte príznaky na oboch zápästiach, zvážte umiestnenie malého, hrubého vankúša na každú stranu tela. Keď zmeníte polohy na druhú stranu, ďalší vankúš je na dosah, aby ste druhé zápästie dostali do neutrálnej polohy.
- Nájdite pohodlnú, ale neutrálnu polohu pre ruky, ktoré sú spustené. Stále môžete byť schopní strčiť ruku a zápästie pod malý vankúš bez toho, aby ste spôsobili ďalší tlak a bez ohýbania zápästia.
Krok 5. Pred spaním zaľadnite zápästie
Chlad z ľadového obalu, mrazeného gélového vrecka alebo dokonca vrecka mrazenej zeleniny môže pomôcť zmierniť opuch a zmierniť bolesť. Zabaľte balíček ľadu do tenkého uteráka a priložte ho na zápästie na 10-15 minút. Bolesť prejde len dočasne, ale mala by stačiť na to, aby ste zaspali.
Nikdy neaplikujte ľad alebo niečo mrazené priamo na kožu, najlepšie je najskôr ľad zabaliť, napríklad uterákom alebo tričkom. V opačnom prípade vám hrozí riziko omrzlín
Krok 6. Použite dlahu alebo ortézu na zápästie
Počas spánku použite dlahu alebo dlahu. Táto metóda je pomerne účinná pri prevencii ohýbania dlaní smerom k zápästiam počas spánku. Ohýbanie zápästia v ľubovoľnom smere obmedzuje prietok krvi a zvyšuje tlak na nervy, ktoré sú už zovreté alebo stlačené.
- Mnoho žien zistí, že väčšina symptómov ustúpi po tom, ako si počas spánku priložia dlahu na zápästie.
- Dlahy a dlahy môžu pomôcť udržať zápästie a ruku v neutrálnej polohe, aby ste sa v noci mohli vyhnúť bolesti a predišli väčšiemu tlaku na nervy.
- Dlahy a dlahy si môžete kúpiť vo svojej najbližšej lekárni.
- Môžete si tiež obviazať zápästie. Ak chcete zistiť, ako obviazať zápästie so syndrómom karpálneho tunela, prečítajte si tento článok. Dávajte pozor, aby použitý nástroj alebo dlaha neboli príliš tesné.
Časť 2 z 3: Zníženie nepohodlia
Krok 1. Uchopenie ruky mierne uvoľnite
Cvičenie je dôležitou súčasťou udržiavania dobrého zdravia počas tehotenstva, ale niektoré cvičenia môžu zhoršiť príznaky karpálneho tunela.
- Medzi predmetné cvičenia patrí uchopenie za rukoväť bežeckého pásu, schodolezu alebo eliptického stroja.
- Zvážte nahradenie vyššie uvedeného cvičenia bicyklovaním na ležiacom bicykli alebo inou aktivitou, ktorá vás nenabáda k silnému úchopu.
- Zariaďte si svoje cvičenia na budovanie svalov tak, aby zahŕňali používanie zariadenia na silový tréning, ktorý nebude zaťažovať vaše zápästia.
- Môžete si vybrať medzi vyhýbaním sa určitým cvičeniam alebo uvoľnením zovretia. Ak sa rozhodnete pokračovať v cvičení uvoľnením zovretia, uistite sa, že cvičenie je možné vykonávať bezpečne.
Krok 2. Vykonajte cvičenia pre ruky
Zamerajte sa na prácu šliach a väzov nachádzajúcich sa vo vašich rukách, zápästiach a pažiach. Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť silu, zmierniť opuchy v oblasti rúk a pokúsiť sa zvýšiť rozsah pohybu.
-
Predĺžte a roztiahnite zápästie. Jednu ruku natiahnite dopredu s pokrčeným zápästím, prstami hore a dlaňou dopredu. Prstami druhej ruky zatlačte prsty smerujúce nahor k hrudníku, kým nepocítite napätie, ale žiadnu bolesť.
Držte túto pozíciu 20 sekúnd, potom zopakujte dvakrát pre každú ruku. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne
-
Ohnite zápästie. Natiahnite jednu ruku dopredu s dlaňou otočenou k hrudníku. Prsty druhej ruky zatlačte roztiahnuté prsty. Zatlačte prsty k hrudníku a nechajte zápästia ohnúť. Zastavte, keď pocítite napätie, ale nie bolesť, a držte pozíciu.
Držte túto pozíciu 20 sekúnd a tento úsek zopakujte dvakrát pre každú ruku. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne
- Otočte zápästím. Položte nadlaktie na bok a pokrčte lakte tak, aby ste ruky natiahli dopredu, dlane smerovali k sebe. Otočte ruky nahor a zamerajte sa na ohýbanie zápästí, pričom lakte alebo ramená zostanú statické. Otočte ruku 15 -krát nahor a potom 15 -krát nadol. Toto cvičenie opakujte trikrát denne.
Krok 3. Rozmaznávajte svoje ruky
Okrem naťahovacích cvičení zvážte aj masáž rúk. Kontaktujte fyzického terapeuta a zistite, aké najlepšie masážne techniky môžu zmierniť tlak na nervy.
- Okrem masáže rúk zvážte aj pravidelné masáže hornej časti chrbta a krku. Táto masáž môže zmierniť napätie v oblasti a zlepšiť držanie hornej časti tela.
- Kŕče na krku a vytiahnuté svaly ramien môžu hrať úlohu pri spôsobovaní stresu a tlaku zo svalov hornej časti tela, ktoré vyžarujú hore rukami a dole po zápästiach a rukách.
- Zapojte sa do predpôrodnej hodiny jogy alebo strečingového programu určeného na posilnenie a rovnováhu kĺbov v rukách, zápästiach, rukách a kĺboch hornej časti tela, ako sú ramená.
- Uistite sa, že máte teplé ruky, aby ste zvýšili prietok krvi a znížili bolesť v oblasti zápästia.
Krok 4. Použite techniky akupresúry
Vyvíjanie tlaku na konkrétne body môže pomôcť zmierniť určité nepohodlie. Ak na seba nemôžete vyvinúť dostatočný tlak, napríklad preto, že vás obidve ruky bolia v karpálnom tuneli, poproste niekoho, aby vám s tým pomohol. Zatlačte na bod známy ako perikardiálny bod 6.
- Ak chcete nájsť tento bod, nechajte ruku a ruku relaxovať a položte zápästie dlaňou nahor. Zmerajte tri šírky prstov od bodu, kde sa zápästie prirodzene ohýba, a meranie sa meria smerom k lakťu alebo ramenu.
- Tento bod sa nachádza v malom prehĺbení na koži, v strede paže, ktorá leží plocho, a v oblasti šliach, kostí a väzov v tejto oblasti. Táto oblasť sa môže nachádzať v mieste, kde by sa normálne nachádzala spona alebo spona hodiniek.
- Na tento bod vyvíjajte pevný tlak. Budete mať pocit, ako by miesto bolo pomliaždené.
- Držte tento tlak desať sekúnd a potom zopakujte trikrát. To isté urobte na druhom zápästí. Tento postup opakujte niekoľkokrát denne.
Krok 5. Skúste reflexológiu
Aj keď je vedecký výskum v oblasti reflexológie trochu obmedzený, výskum naznačuje, že reflexológia môže byť nápomocná. Úľava od bolesti je jedným z cieľov, ktoré môžu mať pozitívny výsledok. Táto technika môže byť nápomocná, ak v noci pociťujete bolesť pri syndróme karpálneho tunela.
- Na zmiernenie bolesti a nepohodlia z príznakov karpálneho tunela je masáž zameraná na body na chodidlách. Masírujte chodidlo na tej istej strane ako postihnutý členok.
- Nájdite tento bod nájdením základne štvrtého prsta. Predstavte si rovnú čiaru vedenú od prsta po členok. Na to môžete potrebovať niekoho pomoc.
- Najjemnejší bod sa nachádza asi 2 cm od základne štvrtého prsta na nohe pozdĺž priamky ťahanej k členku.
- Palcom stlačte stred najjemnejšieho bodu tak silne, ako môžete. Snažte sa vyvíjať stály tlak, kým nežnosť neustúpi.
- Opakujte stlačenie štyrikrát až päťkrát. Stlačený bod by mal začať mäknúť. Po stlačení reflexného bodu na nohe by mala bolesť v členku ustúpiť.
Krok 6. Zvážte injekcie kortizónu
Ak vaše príznaky pretrvávajú, zhoršujú sa a nevykazujú žiadne známky zlepšenia po ďalších liečebných krokoch, môže vám pomôcť injekcia steroidu na zápästie. Tento krok zvážte iba v extrémnych prípadoch.
- Kortizónové injekcie používajú technológiu na priame dodanie liečiva do oblasti karpálneho tunela.
- Výhody injekcií môžu často trvať niekoľko mesiacov.
- V extrémnych prípadoch je možné vykonať menšie chirurgické zákroky. Pred zvažovaním chirurgického zákroku počas tehotenstva by ste mali vyskúšať všetky ostatné liečebné metódy.
Časť 3 z 3: Rozvoj návykov zdravého spánku
Krok 1. Zlepšite svoje spánkové návyky
Počas tehotenstva môžete mať problémy so spánkom z dôvodov, ktoré nemôžete ovládať. Vaše spánkové návyky a rutiny môžu v tomto období tehotenstva vyžadovať pozornosť, aby vám pomohli dlhšie nerušený spánok.
- Pred spaním by ste nemali jesť občerstvenie ani ťažké jedlá a popoludní a večer by ste mali obmedziť príjem tekutín. Držte sa ďaleko od nápojov obsahujúcich kofeín vo dne i v noci a počas celého dňa, pokiaľ váš lekár nepovolí určité množstvo kofeínu, ktoré sa považuje za bezpečné.
- Obmedzte zdriemnutie. Stačí si trocha zdriemnuť a nespať štyri hodiny pred spaním.
- Zaistite pravidelný spánkový režim. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas.
Krok 2. Prevezmite kontrolu nad svojim prostredím
Snažte sa, aby bola vaša izba a posteľ čo najpohodlnejšie. Urobte kroky pre pridanie vankúšov, závesov alebo úpravu teploty, aby ste mohli jednoduchšie zaspať a vydržať spať tak dlho, ako to len bude možné.
- Nech je miestnosť čo najtmavšia. Temná atmosféra povie mozgu, že je čas spať.
- Znížte teplotu, aby bola miestnosť chladná.
- Ak máte v noci problémy s upchatím nosa alebo sínusom, nie je nič zlé na tom, keď si do svojej miestnosti pridáte zvlhčovač vzduchu.
- V spálni alebo pred spaním nepozerajte televíziu, nehrajte videohry, nepoužívajte prenosné počítače ani zariadenia s obrazovkami. Vytvorte z miestnosti miesto na spanie a sex.
- Prestaňte hádzať a zapínať posteľ. Ak nemôžete spať, vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti a relaxujte, kým nenastane ospalosť.
Krok 3. Zvážte bylinné čaje
Poraďte sa s lekárom vždy, keď chcete vyskúšať niečo nové, vrátane bylinných čajových výrobkov.
- Bylinné čaje, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú harmanček, kocúrnik a ovsenú vňať.
- Čaj pite ešte teplý a asi hodinu pred spaním.
- K čaju si môžete dať niekoľko zdravých občerstvenia. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad rôzne oriešky alebo morčacie mäso.
- Vyhnite sa alebo obmedzte príjem kofeínu. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča 2 šálky kávy denne (asi 200 mg denne).
Krok 4. Užívajte doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať
Predtým, ako vyskúšate čokoľvek nové, vrátane voľne predajných tabletiek na spanie alebo doplnkov, skôr, ako ich začnete užívať, sa poraďte so svojim lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti užívania nízkych dávok horčíka. Je známe, že horčík pomáha pri bolestiach svalov, ktoré niekedy sťažujú spánok.
- Melatonín je doplnok, ktorý funguje na vyvolanie ospalosti, ale existujú určité polemiky o používaní melatonínu počas tehotenstva.
- Pred pridaním melatonínu alebo zmenou čohokoľvek o liekoch, bylinných výrobkoch alebo doplnkoch, ktoré užívate, sa poraďte so svojím lekárom.
