Existuje mnoho dôvodov, ktoré spôsobujú, že tehotné ženy majú problémy so spánkom. Väčšina tehotných žien vie, že po narodení dieťaťa sa ich spánok zníži, ale neočakávajú, že budú čeliť problémom so spánkom, ktoré sa môžu vyvinúť počas samotného tehotenstva. Kvalitu spánku počas tehotenstva môže ovplyvniť mnoho faktorov, napríklad opakované prebúdzanie, pretože sa potrebujete močiť, pocity úzkosti z aktuálneho tehotenstva a nadchádzajúceho pôrodu, strach zo samotného pôrodu a žalúdočné problémy, ako je pálenie záhy. zvýšená kyslosť žalúdka). Existuje však niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť kvalitný spánok, samozrejme v závislosti od toho, čo spôsobuje, že nemôžete spať.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Dávajte si pozor na jedlo
Keď ste tehotná, musíte dávať veľký pozor na jedlo, ktoré vstupuje do vášho tela, najmä na jedlo, ktoré jete tesne pred spaním. V noci nie je dobré jesť ostré, mastné jedlá. Tieto potraviny môžu zvýšiť riziko nespavosti v dôsledku problémov s pálením záhy.
Vo všeobecnosti je najlepšie vyhnúť sa jedlu hodinu alebo dve pred spaním. To platí aj pre pitie, ktoré môže spôsobiť, že budete musieť močiť viackrát v noci
Krok 2. Jedzte menšie porcie
Ak chcete obmedziť problémy s jedlom, ako sú poruchy trávenia a zápcha, skúste jedlo rozdeliť na menšie časti. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá, rozdeľte ich na päť alebo šesť menších jedál. To je jasne v súlade s časťou večere, ktorá by mala byť menšia.
Ak ste v noci hladní, zjedzte občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a dobré sacharidy. Jedzte niečo ako pár plátkov slaných krekrov a nízkotučného syra alebo tyčinku celozrnnej granoly a pohár odtučneného mlieka
Krok 3. Konzumujte nápoje bez kofeínu
Poobede nepite nápoje s kofeínom. Ak chcete niečo piť, pite vodu alebo niečo, čo vás upokojuje, napríklad šálku horúceho čaju bez kofeínu. Je dôležité udržiavať vaše telo hydratované, aby ste predišli bolestiam hlavy a ďalším problémom, ktoré môžu byť dôsledkom dehydratácie.
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičte čo najviac
Nemali by ste opustiť rutinu cvičenia len preto, že ste tehotná. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dostatočne sa unaviť, aby ste zaspali hneď, ako sa hlava dotkne vankúša. Je však dôležité nerobiť cvičenie pred spaním. Nápor adrenalínu spôsobený cvičením môže mať opačný účinok, keď namiesto únavy nebudete bdieť.
- Ženy často počas tehotenstva pociťujú kŕče v nohách. Cvičenie môže pomôcť vypracovať svaly na nohách, aby vás v noci nezobudili.
- Ak vás požiada, aby ste nevykonávali namáhavé cvičenia, vždy sa riaďte radami lekára. Ak máte pochybnosti o tom, aké cvičenie je pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2. V noci relaxujte
Popoludní a večer nerobte činnosti, ktoré môžu byť stresujúce alebo únavné, ale skúste skôr relaxačné činnosti. To neznamená, že by ste nemali nič robiť, ale je dobré urobiť si dve alebo tri hodiny pred spaním niečo zábavné a relaxačné. Nerobte si starosti s prácou alebo budúcnosťou, ktorá vás môže stresovať. V opačnom prípade sa budete cítiť nervózne, takže bude ťažšie v noci spať. Radšej si čítajte, meditujte alebo sledujte svoju obľúbenú show.
- Môžete tiež skúsiť cvičiť jogu niekoľko hodín pred spaním. Jóga vám pomôže relaxovať a možno ju považovať za každodennú prax. Uistite sa, že nájdete predpôrodnú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať.
- Požiadajte partnera, aby vám masíroval ramená, krk, chrbát alebo nohy. Masáž vám môže pomôcť relaxovať a navodiť ospalosť.
- Pol hodiny pred spaním sa začnite vyhýbať nadmernej duševnej stimulácii a vystavovaniu svetlu. Svetlo vyžarované elektronikou môže znížiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý telo produkuje, aby vám pomohlo zaspať. Skúste si namiesto hrania s telefónom alebo počítačom alebo sledovania televízie čítať alebo počúvať hudbu.
- Niekoľko minút pred spaním si dajte asi minútu relaxáciu bez akejkoľvek stimulácie. Prestaňte čítať, vypnite hudbu a nechajte telo dokončiť relaxačný proces vedúci k dobrému spánku.
Krok 3. Uistite sa, že máte pravidelný denný režim
Ak sa pokúsite prinútiť ísť spať každú noc v rovnaký čas, tento krok pomôže vášmu telu vyvinúť pravidelnú rutinu pred spaním. Vaše telo sa tak bude cítiť unavený každú noc v rovnakom čase, takže budete jednoduchšie zaspávať a spať dlhšie.
Je to v poriadku, ak si chcete dopriať spánok okrem bežnej rutiny pred spaním, ale stačia iba krátke šlofíky. Krátke zdriemnutie počas dňa, asi 30 minút, vám v skutočnosti môže pomôcť lepšie spať, pretože sa nebudete unavovať. Niekedy je ťažké spať, keď ste vyčerpaní. Uistite sa, že nespíte príliš dlho, a vymeňte dobrý spánok za denný spánok
Krok 4. Posteľ používajte iba na spánok
Nepoužívajte svoju posteľ na prácu, platenie účtov ani na inú činnosť, kvôli ktorej si spájate posteľ so stresom alebo nepohodlím. Radšej robte činnosti, ktoré sa vykonávajú iba v posteli, napríklad spánok a sex. Telo bude teda podmienené spájať posteľ s vecami, ktoré sú dobré, skôr upokojujúce než stresujúce.
Nezáleží na tom, či si chcete pred spaním v posteli prečítať. Len sa uistite, že je to zábavné čítanie, a nie niečo, čo vás môže stresovať, napríklad prácu alebo štúdium
Metóda 3 z 3: Udržiavanie upokojujúceho spánkového prostredia
Krok 1. Kúpte si pohodlné pyžamo
Cez deň si kupujete tehotenské oblečenie, na noc si preto kúpte oblečenie na spanie. Ak spíte v pyžame, ktoré vám nesedí alebo je príliš tesné, tieto šaty vám narúšajú spánok a spôsobujú vám ospalosť. Kúpte si pohodlné pyžamo pre tehotné, ktoré vám pomôže lepšie spať.
Krok 2. Postavte si pohodlnú posteľ
Ak ste sa pred otehotnením necítili pohodlne na súčasnom matraci, je pravdepodobné, že vám bude počas tehotenstva ešte nepríjemnejšie. Možno je načase kúpiť si nový matrac, ktorý bude lepšie podporovať vaše telo a poskytovať pohodlie. Pohodlný matrac urobí obrovský rozdiel, pokiaľ ide o dobrý spánok.
- Ak je pre vás nový matrac príliš drahý, vyskúšajte podložku do matraca. To môže pomôcť vášmu chrbtu a nohám počas spánku, bez toho, aby ste míňali príliš veľa.
- Zaistite, aby boli pohodlné aj obliečky a prikrývka. Určite nechcete, aby sa vám kvôli nevhodnej podstielke poškodil pohodlný matrac. Uistite sa, že si vyberiete látku, ktorá sa vám páči, a prikrývku alebo prikrývku, ktoré v noci zodpovedajú požadovanej izbovej teplote.
Krok 3. Zaistite, aby mala spálňa vždy príjemnú teplotu
Tehotné ženy vydávajú nadbytočné telesné teplo, preto sa ubezpečte, že v miestnosti je chladnejšia teplota, aby sa tomuto stavu vyhlo. Majte nablízku ďalšiu prikrývku, aby sa dala v noci v dôsledku chladnejších teplôt ľahko používať.
- Pokiaľ ide o spánok, je lepšie trochu vychladnúť ako príliš horúco. Keď je vám horúco, môže byť veľmi ťažké pohodlne spať.
- Pohodlná izbová teplota sa môže líšiť v závislosti od telesnej teploty každej osoby. Skúste nájsť správnu teplotu pre seba. Teplota 20-20, 6 ° C je zvyčajne vhodná pre väčšinu ľudí.
Krok 4. Nájdite si polohu na spanie, ktorá vám vyhovuje
Ak ste zvyknutá spať na chrbte alebo na bruchu, budete sa musieť počas tehotenstva prispôsobiť novej polohe na spanie, ale na začiatku to môže byť veľmi náročné. Keď ste tehotná, najlepšia poloha na spanie podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo je na ľavej strane. Táto poloha pomáha zlepšiť tok krvi a živín vyvíjajúcemu sa dieťaťu a je pre vás pohodlná.
- Budete sa tiež cítiť pohodlne položením vankúša medzi nohy alebo podoprením nôh na vankúš alebo hromadu vankúšov. Tento krok môže tiež pomôcť získať krvný obeh, ktorý vy a vaše dieťa potrebujete, a pomôže vám tak lepšie spať.
- Zvážte kúpu telového vankúša, ktorý je určený špeciálne pre tehotné ženy.
Krok 5. Spite vo vzpriamenej polohe
Ak máte tendenciu pociťovať pálenie záhy napriek všetkej snahe tomu zabrániť, skúste spať vzpriamene s vankúšom, ktorý vás podporí, ale uistite sa, že spíte na boku. Navyše, ak máte v noci blízko seba Tums (antacidá), môže vám to pomôcť pri pálení záhy, ak zrazu stúpne žalúdočná kyselina.
- Môžete sa tiež pokúsiť udržať ľahké občerstvenie ako slané krekry blízko postele, aby ste ho mohli jesť, ak sa v noci zvyknete prebúdzať a mať nevoľnosť.
- Tums je bezpečný pre tehotné ženy. Predtým ako však užijete ďalšie antacidá, ktoré obsahujú hydrogenuhličitan sodný, ako Alka-Seltzer a Zegerid, poraďte sa so svojím lekárom.
Tipy
- Bez ohľadu na to, či máte problémy s nespavosťou, alebo ste v zásade schopní v noci ľahko spať, konzultácia s lekárom nie je na škodu. Váš lekár vám môže pomôcť naplánovať spánkový program, ktorý je pre vás dobrý a vhodný.
- Ak máte ťažkú nespavosť, opýtajte sa svojho lekára na doxalamín, ktorý je bezpečné používať počas tehotenstva. Doxalamín môže spôsobiť rannú nevoľnosť, ak dokážete spať sedem až osem hodín bez prebudenia.
