Keď ste tehotná, nemusíte jesť pre dvoch, ale musíte zaistiť, aby vaše dieťa dostalo správne množstvo živín, kým je ešte v brušku. Zdravá a vyvážená strava zabezpečí, aby plod rástol zdravým tempom. Prejedanie sa počas tehotenstva môže zároveň ovplyvniť zdravie vás a dieťaťa, preto by ste mali stále jesť v odporúčaných medziach. To, koľko by ste mali počas tehotenstva pribrať, závisí od vašej hmotnosti pred tehotenstvom.
Krok
Metóda 1 z 3: Nastavenie správneho cieľa hmotnosti
Krok 1. Nájdite počas tehotenstva správnu hmotnosť pre svoju veľkosť a výšku
- V tehotenstve by ste mali pribrať 12 až 16 kg, ak ste mali zdravú hmotnosť pred tehotenstvom, s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 18,5 alebo 24,9.
- Môžete pridať ďalšie, ak máte pred tehotenstvom podváhu, s BMI nižším ako 18,5. Ženy v tejto kategórii nie sú neobvyklé, že počas tehotenstva priberú 13 až 18 kg.
- Ženy, ktoré mali pred tehotenstvom nadváhu s BMI 25 až 29,9, by mali pridať 7 až 12 kg.
- Ženy, ktoré sú považované za obézne s BMI nad 30, by mali pridať 5 až 9 kg.
- Váš lekár vám môže odporučiť priberanie na hmotnosti, ktorá je primeraná vášmu zdravotnému stavu.
- Majte na pamäti, že v priemere väčšina žien ťažšie priberá príliš veľa ako príliš málo. Oba problémy však existujú a tento článok ponúka návrhy na pridanie ďalších a pridanie menších v závislosti od vášho stavu.
Krok 2. Pochopte, prečo by ste si počas tehotenstva mali strážiť svoju váhu
To nie je prospešné len pre dieťa, ale aj pre vás, keď vstupujete do popôrodného obdobia (po tehotenstve).
- Aj keď je dôležité, aby vaše dieťa dostalo dostatok výživy na rast a vývoj, nadváha môže byť pre neho tiež nebezpečná. Tento stav môže spôsobiť, že je dieťa príliš veľké a môžu nastať komplikácie pri narodení dieťaťa s nadváhou, ako napríklad sklon k obezite a väčšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
- Rovnako tak, zatiaľ čo matka musí zabezpečiť dostatočné množstvo kalórií na podporu rastúceho dieťaťa, prílišné priberanie môže sťažiť chudnutie po pôrode. Môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť cukrovky, srdcových chorôb a obezity u matky, ako aj ďalších dlhodobých zdravotných následkov.
- Nezabudnite, že počas tehotenstva by ste nemali chudnúť. Ak si myslíte, že chudnete, ihneď navštívte lekára, aby vám urobil vyšetrenie, pretože to môže naznačovať komplikácie v tehotenstve alebo problémy s rastom dieťaťa. Mierny pokles počas prvých 12 týždňov sa však stále považuje za primeraný.
Krok 3. Vedieť, akú váhu by ste mali získať v každom trimestri tehotenstva
- V prvom trimestri by ste mali celkovo pribrať 1 až 2 kg. Potom by ste mali pribrať 0,5 kg za týždeň.
- Vaše potreby kalórií sa zvyšujú s každým trimestrom. V druhom trimestri sa odporúča konzumovať približne 340 kalórií nad normálne množstvo (pred tehotenstvom) a v treťom trimestri 452 kalórií nad normálnym množstvom (pred tehotenstvom). Mali by ste však vedieť, že tento údaj je priemerný a že medzi jednotlivými ženami budú mierne rozdiely v závislosti od hmotnosti pred tehotenstvom a celkového zdravia a metabolizmu.
Krok 4. Uvedomte si, že priberanie na váhe počas tehotenstva je nevyhnutnou súčasťou a nie všetky prírastky hmotnosti sa ukladajú ako tuk
- Približne 3 až 4 kg vášho prírastku hmotnosti je dieťa. 0,5 až 1 kg je navyše placenta, 0,5 až 1 kg je plodová voda, 0,5 kg alebo viac je prsné tkanivo, 2 kg alebo viac je dôsledkom zväčšenej maternice, 1 až 1,5 kg je tekutina uložená v tele navyše a 1 až 1,5 kg pochádza z väčšieho krvného zásobenia.
- Priemerná žena na konci tehotenstva pribrala 12 až 13 kg pred tehotenstvom.
Krok 5. Poznáte odporúčaný podiel kalórií pre tehotné ženy
Tehotné ženy by mali v priemere denne prijať o 300 kalórií viac ako pred tehotenstvom.
- Správne výživové pomery sú dôležité pre optimalizáciu vývoja dieťaťa. Súčasné lekárske predpisy odporúčajú diétu pozostávajúcu z 20% bielkovín, 30% tukov a 50% uhľohydrátov.
- Aby sme to rozdelili na potravinovú pyramídu, príklady zdravého stravovania počas tehotenstva sú tieto: 6–11 porcií obilnín, 3–5 porcií zeleniny, 2–4 porcie ovocia, 3–4 porcie mliečnych výrobkov a 2– 3 porcie mäsa alebo fazule. Fazuľa. Všimnite si toho, že celozrnné produkty (a zdroje uhľohydrátov, ktoré nie sú silne spracované) sú lepšou voľbou, najmä na udržanie hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí.
Metóda 2 z 3: Priberanie na váhe
Krok 1. Uznajte, že výber potravín je veľmi dôležitý
Ak musíte priberať na váhe, aby ste podporili rast dieťaťa, kľúčové je, že vami vybrané jedlá musia byť bohaté na živiny.
- Je ľahké schudnúť jedením nezdravého jedla alebo prázdnych kalórií, ale vašim cieľom je dodať živiny potrebné na podporu rastu dieťaťa a optimalizáciu jeho schopnosti vyvíjať sa. Ako už bolo uvedené, odporúčanie je vyvážené množstvo 20% bielkovín, 30% tukov a 50% uhľohydrátov a zameriava sa na potraviny bohaté na živiny, kedykoľvek je to možné.
- Mali by ste sa vyhnúť sódam a džúsom, pretože sú hlavným zdrojom prázdnych kalórií vo forme cukru. Väčšina tekutín, ktoré pijete počas tehotenstva, by mala byť voda.
Krok 2. Jedzte častejšie
Ženy, ktoré sa pokúšajú počas tehotenstva pribrať, zjedia spravidla päť alebo šesť malých porcií jedla denne. Pre väčšinu tehotných žien, ktoré majú problémy s priberaním na váhe, je tento prístup uskutočniteľnejší a navyše je jednoduchšie získať ďalšie kalórie (bohaté na živiny).
- Pri výbere potravín dbajte na to, aby ste zaradili viac uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu priberať. Sacharidy zahŕňajú cestoviny, ryžu, zemiaky, pečivo, cereálie a ďalšie cereálne výrobky.
- Okrem uhľohydrátov, ktoré pomáhajú priberať na váhe, dbajte aj na vyváženú stravu so zdrojmi bielkovín (mäso, orechy, vajíčka, ryby, atď.) A s rôznymi druhmi zeleniny a ovocia.
Krok 3. Na občerstvenie si vyberte plnotučný syr a sušienky, zmrzlinu a jogurt, sušené ovocie alebo orechy, ktoré vám pomôžu počas tehotenstva priberať
Toto občerstvenie zachováva nutričné hodnoty jedla a zvyšuje počet kalórií.
Krok 4. Pridajte do stravy viac tuku pomocou aróm, ako je kyslá smotana, syr alebo maslo
Toto extra opäť zvýši vašu spotrebu kalórií, ale v zásade nevyžaduje, aby ste „viac jedli“.
Metóda 3 z 3: Spomalenie prírastku hmotnosti
Krok 1. Vyberte si zdravé, nízkotučné jedlá a vyhnite sa arómam a omáčkam, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správnu hmotnosť počas tehotenstva
Príkladom je nahradenie plnotučného mlieka odtučneným alebo 1% mliekom alebo nahradenie plnotučného syra syrom bez tuku. Pokračujte v konzumácii troch až štyroch porcií mliečnych výrobkov každý deň
Krok 2. Prestaňte konzumovať nepotrebné „nadbytočné kalórie“
Ak sledujete svoju každodennú stravu, môžete si všimnúť, že existujú potraviny, ktoré poskytujú nežiaduce kalórie (bez pridanej výživovej hodnoty), ktoré je možné z vašej stravy odstrániť.
- Vyberte si napríklad vodu pred sódou, džúsom a sladkými nápojmi, ktoré môžu zvýšiť príjem kalórií a viesť k nezdravému priberaniu na váhe počas tehotenstva.
- Pomôcť môže aj vyhýbanie sa vysokokalorickým občerstvením, ako sú koláče, pečivo, cukríky a hranolky. Tieto príkrmy nepridávajú dieťaťu cenné živiny.
- Veľmi pomôže aj zníženie spotreby uhľohydrátov, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo, cereálie a ďalšie cereálne výrobky. Sacharidy majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne prispievajú k nechcenému priberaniu.
Krok 3. Obmedzte príjem soli
Soľ núti telo zadržiavať tekutiny.
Krok 4. Zmeňte spôsob varenia, aby ste udržali váhu v zdravom rozmedzí
Namiesto vyprážaných jedál na oleji skúste grilovať, opekať alebo dusiť.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na to, aké druhy cvičenia môžete vykonávať počas tehotenstva
Mierne cvičenie, ako je plávanie a chôdza, bude prospešné pre vás i vaše dieťa a pomôže spáliť ďalšie kalórie.
- Cvičenie skutočne ukázalo, že znižuje riziko komplikácií tehotenstva, ako je preeklampsia a/alebo gestačný diabetes (problémy s krvným tlakom a/alebo krvným cukrom).
- Cvičenie okrem toho, že sa počas tehotenstva vyhnete nadváhe, vám tiež pomôže rýchlejšie schudnúť, pretože ste zvyknutá cvičiť, takže je jednoduchšie pokračovať v rutine po pôrode.
- Vyhýbame sa športom, pri ktorých je vysoké riziko pádu alebo nehody (napríklad lyžovanie, potápanie, jazda na koni alebo gymnastika) alebo športy, pri ktorých je vysoké riziko zasiahnutia loptou (napríklad bejzbal alebo tenis)), čo môže ohroziť bezpečnosť dieťaťa.
