Z lekárskeho hľadiska sa chudnutie počas tehotenstva neodporúča, dokonca aj ženám s nadváhou alebo obezitou sa odporúča počas tehotenstva priberať. Existuje však veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili zbytočnému priberaniu na váhe počas tehotenstva. Čo by ste mali vedieť:
Krok
Časť 1 z 2: Bezpečnostné opatrenia
Krok 1. Nepokúšajte sa držať diétu počas tehotenstva
Nesnažte sa schudnúť počas tehotenstva, pokiaľ lekár neurčí inak. Nespúšťajte program na chudnutie hneď, ako zistíte, že ste tehotná. V zásade sa priberanie na váhe odporúča všetkým ženám počas tehotenstva..
- Ženy s nadváhou alebo obezitou by mali pribrať 5 až 9 kg
- Ženy s nadváhou by mali pribrať 7 až 11 kg
- Ženy s normálnou hmotnosťou by mali pribrať 11 až 16 kg
- Ženy s podváhou by mali pribrať 13 až 18 kg. Diéta počas tehotenstva môže znížiť potrebu kalórií, vitamínov a minerálov, ktoré vaše dieťa potrebuje.
Krok 2. Vedieť, kedy je možné schudnúť
Aj keď sa chudnutie počas tehotenstva neodporúča, u tehotných žien v prvom trimestri je tento úbytok stále normálny.
- Mnoho tehotných žien pociťuje nevoľnosť a vracanie, ktoré sa často označuje ako „ranná nevoľnosť“. Najzávažnejšia porucha nauzey sa vyskytuje v prvom trimestri tehotenstva a pre tehotné ženy je veľmi ťažké vydržať príjem potravy, ktorá v tomto období prichádza alebo sa normálne stravuje. Miernej podváhy sa nemusíte obávať, najmä ak máte nadváhu, pretože dieťa môže z vášho tukového tkaniva čerpať ďalšie kalorické zásoby.
-
Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak cítite veľké obavy o svoju váhu, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ako by ste mali zdravo a bezpečne kontrolovať svoju váhu pre vás a vaše dieťa.
Chudnite počas tehotenstva, krok 3 - Poraďte sa so svojím lekárom, ak nedokážete obmedziť príjem potravy alebo schudnúť vo veľkom ani v prvom trimestri.
Časť 2 z 2: Zostaňte zdraví
Krok 1. Pochopte potrebné kalórie
Ženám s normálnou hmotnosťou pred tehotenstvom trvá počas prvého a druhého trimestra asi 300 kalórií denne.
- Ženy s normálnou hmotnosťou by mali denne prijať 1900 a 2500 kalórií.
- Konzumácia viac kalórií, ako sa odporúča, môže viesť k nezdravému prírastku hmotnosti.
- Ak ste pred tehotenstvom mali podváhu, nadváhu alebo nadváhu (obezitu), prediskutujte najskôr so svojim lekárom počet potrebných kalórií. Napriek tomu, že počas tehotenstva dochádza k zriedkavým situáciám, ktoré môžu viesť k zdravému priberaniu na váhe, stále by ste mali sledovať alebo zvýšiť príjem kalórií.
- Ak nosíte dvojčatá, mali by ste sa tiež poradiť s lekárom o počte kalórií, ktoré potrebujete. Ak nosíte viac ako jedno dieťa, možno budete potrebovať viac kalórií.
-
Vyhnite sa jedlu kalorických potravín, ktoré vaše telo nepotrebuje, a nezdravým jedlám.. Konzumácia kalórií, ktoré vaše telo nepotrebuje, povedie k zbytočnému priberaniu na váhe a neposkytne vášmu dieťaťu potrebné živiny. Vyhýbanie sa konzumácii nepotrebných kalorických potravín je zdravý spôsob, ako si udržať ideálnu váhu..
Chudnite počas tehotenstva, krok 5 - Vyhnite sa jedlu s prídavkom cukrov a tuhých tukov, ako sú nealkoholické nápoje, dezerty, vyprážané jedlá, potraviny bohaté na mliečne prísady, ako je syr alebo samotné mlieko, a tučné kusy mäsa
- Jedzte potraviny s nízkym obsahom tuku, bez tuku a bez cukru a bez pridania cukru.
- Vyhnite sa konzumácii kofeínu, alkoholu, surových morských plodov a potravín, ktoré sú potenciálnym zdrojom baktérií
-
Užívanie prenatálnych vitamínov (tehotenské vitamíny). Počas tehotenstva bude vaše telo potrebovať viac živín. Prenatálne vitamíny vám umožňujú splniť tieto potreby bez toho, aby ste museli prijať viac kalórií, ako potrebujete..
Chudnite počas tehotenstva, krok 6 - Neužívajte prenatálne vitamíny ako náhradu jedla, aj keď vám lekár hovorí, že chudnutie je možné. Doplnky stravy budú lepšie vstrebávať, ak budú užívané s jedlom a vitamíny vyrobené z potravy budú pre vaše telo ľahšie prijímané ako doplnky.
- Kyselina listová je jedným z najdôležitejších prenatálnych vitamínov, ktoré telo potrebuje. Výrazne minimalizuje riziko defektov neurálnej trubice.
- Železo, vápnik a omega 3 mastné kyseliny tiež pomáhajú telu podporovať vývoj dieťaťa
- Vyhnite sa doplnkom výživy, ktoré obsahujú prebytok vitamínov A, D, E alebo K.
-
Zvýšte porciu jedenia občerstvenia. Zvýšenie frekvencie jedenia zdravého občerstvenia počas celého dňa namiesto troch ťažkých jedál je taktika, ktorú dietológovia používajú na kontrolu množstva prijatého jedla, ktoré je prospešné aj pre tehotné ženy.
Chudnite počas tehotenstva, krok 7 - Neochota jesť, nevoľnosť, pálenie záhy a poruchy trávenia poskytujú tehotným ženám nepríjemný zážitok z jedenia veľkých porcií. Konzumácia 5-6 malých jedál počas celého dňa môže telu uľahčiť strávenie prichádzajúceho príjmu potravy. Zvlášť, keď sa vaše dieťa vyvíja a začína vám tlačiť na tráviace orgány
-
Počas tehotenstva dodržiavajte zdravú výživu - zvýšte výživu. Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú a uistite sa, že jete viac bielkovín, zdravých tukov, sacharidov a vlákniny..
Chudnite počas tehotenstva, krok 8 - Potraviny, ktoré obsahujú veľa kyseliny listovej, sú pomaranče, jahody, špenát, brokolica, fazuľa a chlieb obohatené o ďalšie živiny potrebné pre telo a obilniny
- Začnite deň výdatnými raňajkami obsahujúcimi sacharidy, bielkoviny a vlákninu, aby ste sa celý deň cítili lepšie
- Jedzte celozrnné pečivo, ktoré je bohatšie na sacharidy ako celozrnné
- Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú veľmi nápomocné pri kontrole vašej hmotnosti a znižovaní problémov s tráviacimi poruchami, ako je zápcha. Celozrnné produkty, zelenina, ovocie a orechy sú zdrojom vlákniny, ktorú telo najviac potrebuje
- Počas diéty zvýšte konzumáciu ovocia a zeleniny.
- Rozhodnite sa použiť nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre telo, ako je olivový olej, repkový olej a arašidový olej.
-
Jedzte zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť počas tehotenstva zdravým jedlom, aj keď vám lekár odporučí trochu pribrať alebo schudnúť. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom živín a dezerty s vysokým obsahom cukru a mliečneho tuku.
Chudnite počas tehotenstva, krok 9 - Vyberte si konzumáciu banánových smoothies alebo mrazeného čerstvého ovocia s hygienickým postupom, aby bol nutričný obsah zachovaný v porovnaní so zmrzlinou alebo mliečnymi kokteilmi.
- Medzi jedlami jedzte občerstvenie obsahujúce zmes sušeného ovocia, semien a orechov.
- Namiesto sušienok a syra je lepšie jesť celozrnné krekry posypané malým množstvom nízkotučného syra.
- Varené vajcia, celozrnný toast a jogurt sú občerstvenie, ktoré možno použiť aj ako občerstvenie.
- V porovnaní s konzumáciou sladkých nápojov je lepšie konzumovať zeleninové šťavy s nízkym obsahom sodíka, minerálnu vodu s trochou ovocnej šťavy alebo odstredené mlieko alebo sójové mlieko.
-
Zvýšte cvičenie, Cvičenie je dôležitou súčasťou procesu chudnutia mimo tehotenstva a tiež hrá úlohu pri dosahovaní zdravej hmotnosti počas tehotenstva. Zdravé tehotné ženy by mali cvičiť aeróbne aspoň 2 hodiny a 30 minút týždenne.
Vypracujte svoje brušné svaly v tehotenstve, 4. krok - Cvičenie tiež znižuje bolesť počas tehotenstva, zlepšuje spánok, reguluje emocionálne zdravie a znižuje riziko komplikácií. Cvičenie môže tiež uľahčiť proces chudnutia po tehotenstve.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Okamžite prestaňte cvičiť, ak dôjde k pošvovému krvácaniu alebo ak sa voda predčasne rozbije.
- Ľahké cvičenia, ako je chôdza, plávanie, tanec a cyklistika, sú dobrou voľbou.
- Vyhnite sa namáhavému cvičeniu, ktoré môže spôsobiť bolesť brucha, napríklad kick box alebo basketbal. Vyhnite sa tiež aktivitám, ktoré môžu spôsobiť pád alebo pošmyknutie, napríklad jazda na koni. Vyhnite sa tiež potápačským aktivitám, pretože proces uvoľňovania plynových bublín z tela môže byť pre vaše dieťa smrteľný.
Pozor
Nikdy sa nepokúšajte úmyselne schudnúť počas tehotenstva bez konkrétnych odporúčaní lekára.
