Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá sa vykonáva predstavením príjemného scenára alebo scény. Na prekonanie strachu existujú dva spôsoby, ako použiť vizualizáciu. Najprv si predstavte, že prekonávate svoj strach, kým neuspejete v skutočnom živote. Za druhé, predstavte si scenár, ktorý vám dodá pokoj, keď prežívate intenzívny strach.
Krok
Metóda 1 z 3: Vizualizácia úspechu
Krok 1. Buďte realistickí
Vizualizácia je veľmi efektívny spôsob. Reakcia mozgu na scenáre, ktoré si predstavujeme, je zvyčajne rovnaká ako reakcia na úspech a zlyhanie v skutočnom živote. Ak chcete prekonať strach, vytvorte si návyk na víziu úspechu, ale vytvorte si realistické scenáre. Predstavte si, že ste schopní prekonať svoj strach spôsobom, ktorý je skutočne možný.
- Napríklad sa bojíte rozprávania na verejnosti, ale musíte hovoriť na seminári v práci. Nepredstavujte si, že budete vášnivo hovoriť a chváliť sa a obecenstvo tlieskať v stoji. Aj keď prezentácia prebehla hladko, možno sa vám tento typ odpovede nedostane.
- Namiesto toho si predstavte, že všetko ide dobre. Predstavte si, že stojíte vpredu pokojne a sebavedomo. Predstavte si, že váš srdcový tep je stabilný a stále pokojný. Predstavte si tiež, že dokážete hovoriť plynule a ste schopní presvedčivo odpovedať na otázky.
Krok 2. Vizualizujte si svoj úspech po etapách
Ak je pre vás ťažké vizualizovať konečný výsledok (napr. Úspešne predniesť prezentáciu na seminári), vizualizujte si ho postupne, aby ste sa lepšie pripravili. Takto si ľahšie predstavíte úspešnú prezentáciu, pretože ste už absolvovali niekoľko predchádzajúcich krokov, vďaka ktorým sa budete cítiť pripravenejší a úspešnejší.
- Predstavte si napríklad, že ste dokončili svoj výskum a máte dobre pripravené prezentačné materiály. Potom, čo vykonáte aktivitu v reálnom živote, predstavte si, že prezentujete v prázdnej miestnosti, a potom to urobte. Pokračujte vizualizáciou skvelej prezentácie pred priateľom alebo spolupracovníkom, ktorému dôverujete, a potom to urobte. Vyberte si ľudí, ktorí sú ochotní poskytnúť pozitívnu spätnú väzbu na zlepšenie vašej reči. Nakoniec si deň alebo dva vopred predstavte, že ste schopní predniesť úspešnú prezentáciu v práci.
- Táto metóda vám môže pomôcť dosiahnuť konečný výsledok krok za krokom zvýšením sebavedomia.
Krok 3. Vizualizujte svoj úspech
Ak chcete prekonať svoj strach, pravidelne si predstavujte. Zatvorte oči a predstavte si úspech. Vezmite si 10-15 minút pred spaním, aby ste si predstavili, že môžete prekonať svoj strach. V každodennom živote sa budete cítiť pokojnejšie, ak ste zvyknutí vyrovnať sa so strachom mentálne. Môžete byť napríklad schopní hovoriť pokojne počas pravidelného pracovného stretnutia.
- Ako je vysvetlené vyššie, začnite v malom predstavením si, že robíte komentáre na pracovných stretnutiach alebo vyjadrujete názory, ktoré podporujú názory ostatných. Potom prejdite na vizualizáciu asertívnejších vecí, ako je rešpektovanie názorov ostatných vo vete alebo dvoch a potom kladenie otázok. Takýmto spôsobom dokážete dosiahnuť vyššie ciele, pretože ste pripravení potichu prispieť k stretnutiu.
- Nájdite miesto, ktoré vás nebude rušiť. Budete sa jednoduchšie sústrediť na svoju predstavivosť, ak si predstavíte na tichom mieste. Nájdite si sedenie alebo ležanie, v ktorom sa budete cítiť príjemne. Zaistite, aby vaše telo bolo bez bolestí a bolestí, ktoré môžu mentálne rozptýliť to, čo vidíte. Zatvorte oči a predstavte si.
- Mnohým ľuďom pomáha zaznamenať si predstavivosť pred alebo po vizualizácii. Táto metóda vám pomôže vypracovať konkrétne detaily a predstaviť si lepšie scenáre úspechu.
- Pustite si jemnú hudbu alebo si zapáľte sviečku. Vizualizáciu je jednoduchšie vykonať v relaxačnom prostredí. Pri vizualizácii úspechu dýchajte pokojne a pravidelne.
Krok 4. Vizualizujte podrobne
Čím detailnejšia vizualizácia, tým lepšie. Keď budete čeliť skutočnej udalosti, budete sa cítiť pokojnejšie, ak dôjde k situácii podobnej scenáru, aký ste si predstavovali. Pri vizualizácii aktivujte všetky zmysly, zrak, čuch, sluch, dotyk a chuť.
- Vízie si možno najľahšie predstaviť. Keď pokračujeme v príklade prezentácie, bude pre vás jednoduchšie predstaviť si situáciu v zasadacej miestnosti alebo hľadať obrázky, na ktorých musíte urobiť prezentáciu prostredníctvom služby Google, aby ste si lepšie predstavili úspech.
- Vôňa a chuť sú v určitých scenároch zvyčajne ťažšie predstaviteľné, ale urobte maximum. Napríklad v konferenčnej miestnosti je zvyčajne vôňa výrobkov na osvieženie vzduchu. Ak ste zvyknutí piť kávu pred príhovorom, predstavte si chuť kávy v ústach.
- Aktivujte tiež zmysly sluchu a dotyku. Pri posune poznámky si predstavte, že sa vaša ruka dotýka papiera. Počúvajte ľudí, ako kašlú, vstávajú zo sedadiel, používajú mobilné telefóny a občas šepkajú.
Krok 5. Nastavte vizuálne pripomenutie
Mnoho ľudí používa vizuálne pripomenutia na pomoc pri procese vizualizácie. Nechajte si v spálni nástenku, aby ste vždy videli fotografie úspešných ľudí vo veciach, ktorých sa bojíte, aby ste sa cítili inšpirovaní ich riešením. Ak sa napríklad bojíte výšok, zaveste si k posteli plagáty ľudí, ktorí lezú na útesy.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s úzkosťou pomocou vizualizácie
Krok 1. Napíšte si miesta, v ktorých sa cítite pokojne
Niekedy môžete použiť vizualizáciu na upokojenie sa, keď sa cítite úzkostlivo, čo je známe ako duševná dovolenka. So zatvorenými očami premýšľajte o mieste alebo scenári, ktorý vám dodá pocit pokoja, a potom si predstavte, že ste tam. Predtým si určte niektoré miesta, v ktorých sa budete cítiť pokojne.
- Zamyslite sa nad svojimi minulými a súčasnými skúsenosťami. Aký je najviac relaxačný moment? Existuje konkrétne miesto alebo moment, v ktorom sa cítite šťastní?
- Zapíšte si miesta, v ktorých sa cítite veľmi pokojne. Každý si môže slobodne vybrať miesto, ktoré sa mu páči, či už konkrétne miesto alebo len predstavivosť. Môžete si napríklad predstaviť seba vo vode alebo si spomenúť na svoju detskú spálňu u babičky.
Krok 2. Najprv si predstavte pohodlné prostredie
Predtým, ako si dokážete predstaviť prežívanie stresujúceho momentu, cvičte doma. Táto metóda vám pomôže porozumieť procesu vizualizácie.
- Nájdite si vo svojom dome pokojné miesto bez rušenia. Ľahnite si alebo si pohodlne sadnite. Môžete si pustiť jemnú hudbu, zapáliť sviečku alebo čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie.
- Zatvorte oči, aby ste sa mohli jednoduchšie sústrediť na mentálne predstavy o fyzických podmienkach okolo vás.
- Ak sa nemôžete uvoľniť a máte problém začať vizualizovať, párkrát sa zhlboka nadýchnite. Nadýchnite sa nosom a potom vydychujte ústami a vháňajte vzduch do podbruška, aby ste sa cítili pokojnejšie a mohli sa sústrediť na svoju predstavivosť.
Krok 3. Použite všetky svoje zmysly
Vizualizácia bude veľmi účinná, ak sa bude týkať všetkých zmyslov. Počas duševnej dovolenky dávajte pozor na to, čo vidíte, čucháte, dotýkate sa, počujete a ochutnávate.
- Napríklad na jar by ste mohli relaxovať pri jazere a sledovať plávajúce stádo kačíc. Aký obrázok teda vidíte? Akú farbu má voda z jazera? Akú farbu má kačica? Akú farbu majú listy okolo vás? Kde ste v tomto scenári? Sedíte na lavičke? Alebo stojíte na moste cez roklinu?
- Aktivujte aj ostatné zmysly. Aký zvuk počuješ Predstavte si, že počujete jemný zvuk tečúcej vody alebo zvuk kačiek. Aká je vôňa na tomto mieste? Možno vo vašom okolí kvitne ruža? Cítite pri jazere hnijúce listy?
- Cítite vodu v ústach? Dokážete rozpoznať brakickú chuť jazernej vody, keď dýchate? Ako sa cítite fyzicky teraz? Cítite sa dostatočne teplo len v ľahkej bunde? Cítite v tvári jemný nárazový vietor?
Krok 4. Vizualizujte, keď sa bojíte
Keď ste v stresovej situácii, zatvorte oči a predstavte si. Schopnosť predstaviť si seba na pokojnom a relaxačnom mieste vyvolá upokojujúcu fyzickú reakciu. Pravidelnou vizualizáciou sa môžete naučiť pokojne reagovať na stresové alebo desivé situácie.
- Keď pocítite strach, vaše telo prejde do režimu „bojuj alebo uteč“, ktorý spustí produkciu hormónov adrenalínu a kortizolu (tiež známy ako „stresový hormón“), takže sa zvýši váš krvný tlak a srdcová frekvencia.
- Relaxácia tela a mysle prostredníctvom vizualizácie je spôsob aktivácie relaxačnej reakcie, ktorá v mozgu spustí uvoľnenie signálov a hormónov, ktoré upokojujú telo a myseľ.
- Mnoho ľudí hovorí, že vizualizácia je v určitých okamihoch veľmi účinná na prekonanie strachu. Ak sa bojíte lietať v lietadle, predstavte si, kedy lietadlo vzlietne. Ak nemôžete spať kvôli stresujúcim myšlienkam, predstavte si to každú noc pred spaním.
Metóda 3 z 3: Vyrovnanie sa so strachom inými spôsobmi
Krok 1. V prípade potreby sa poraďte s terapeutom
Strach je prirodzená vec a môže ho zažiť každý. Ak sa však neustále cítite tak ustráchane a úzkostlivo, že to ovplyvňuje váš každodenný život, môžete mať úzkostnú poruchu. Dohodnite si konzultáciu s terapeutom, aby ste sa mohli podrobiť vyšetreniu. Vyhľadajte informácie o terapeutovi online alebo požiadajte svojho lekára o odporúčanie. Ak ste ešte v škole, poraďte sa s poradcom vo vašej škole alebo na vysokej škole.
Krok 2. Buďte trpezliví
Vizualizácia je zručnosť, ktorú je potrebné precvičovať ako každú inú zručnosť. Možno ste pri prvej vizualizácii necítili výsledky, aby ste prekonali svoj strach. Skúste to však ďalej a nakoniec sa všetko zlepší.
- Praktizujte vizualizáciu pravidelne. Ak sa necítite v strese, zvyknite si aktivovať zmysly a predstavte si upokojujúci scenár.
- Vizualizácia je jednou z mnohých relaxačných techník a nemusí byť vhodná pre každého. Ak už praktizujete vizualizáciu a nepomáha to, zvoľte inú techniku, napríklad meditáciu, cvičenie jogy, hlboké dýchanie alebo inú relaxačnú techniku.
Krok 3. Získajte viac informácií o strachu
Vaše najväčšie obavy sú často neopodstatnené. Rozpoznanie strachu, ktorý prežívate, a neprirodzenosti spojenej s vašim strachom môže niekedy pomôcť s úzkosťou. Ak sa napríklad bojíte lietania v lietadlách, je užitočné vedieť, že šanca na smrteľné letecké nešťastie je 1 zo 7 miliónov letov.
