Prehnaný strach z výšok, známy tiež ako akrofóbia, sa odhaduje na 5 percent bežnej populácie. Zatiaľ čo takmer každý prežíva určitý stupeň úzkosti pri myšlienke pádu z veľmi veľkej a nebezpečnej vzdialenosti, strach je pre niekoho desivý. Ak je váš strach z výšok taký zdrvujúci, že ovplyvňuje váš výkon v škole alebo v práci, alebo vám bráni užívať si každodenné činnosti, môžete mať akrofóbiu. Nižšie nájdete informácie o akrofóbii a účinných spôsoboch, ako prekonať strach.
Krok
Metóda 1 zo 4: Porozumenie svojmu strachu a schopnosť čeliť mu
Krok 1. Nájdite presnú príčinu svojho strachu a úroveň tohto strachu
Možno budete potrebovať špeciálne zaobchádzanie so svojou fóbiou, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy, pretože už z myšlienok na určité výšky môžete pociťovať nadmerný stres. Môžete tiež zaznamenať fyziologické zmeny, ako napríklad zvýšený srdcový tep a krvný tlak a zvýšené potenie. Ak je to tak, možno budete potrebovať špecifickú liečbu vašej fóbie, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy. Ak váš strach z výšok nie je taký vážny, môžete sa pokúsiť zmierniť nepohodlie, ktoré v určitých výškach pociťujete, trochou cviku. Na druhej strane, ak je váš nepríjemný pocit taký závažný, že ho nemôžete zvládnuť sami, možno budete musieť prejsť na vyskúšanie terapie alebo liečbu liekmi.
- Odmietli ste napríklad prácu, pretože sa nachádzala na určitom poschodí, alebo ste premeškali príležitosť stretnúť sa s dôležitými ľuďmi, pretože vás požiadali, aby ste sa s nimi stretli na mieste príliš vysoko od zeme? Ak je to tak, naznačuje to niečo vážnejšie než len „strach z výšok“, ako je fóbia alebo úzkostná porucha.
- Ak si nie ste istí, koľkokrát vám strach z výšok bránil robiť to, čo chcete, sadnite si a urobte si zoznam. Spomeňte si na obdobie, keď ste sa kvôli svojmu strachu rozhodli nerobiť to, čo ste chceli alebo chceli. Keď si to napíšete na papier, môžete si urobiť lepšiu predstavu o tom, ako vážne váš strach ovplyvnil váš život.
Krok 2. Zvážte možný skutočný vplyv situácie, ktorej sa obávate
Fobia je podľa definície „iracionálny“strach zo skúseností, ktoré väčšina ľudí nepovažuje za ohrozujúce. Ak je však váš strach relatívne malý, predstavu vám môže poskytnúť štatistické porovnanie. Veci, ktoré zvyčajne vyvolávajú strach z výšok (napríklad mrakodrapy, lietadlá a horské dráhy), sú vo väčšine prípadov úplne bezpečné. Tieto zariadenia sú navrhnuté špeciálne tak, aby boli čo najpevnejšie a najbezpečnejšie. Je ľahké zabudnúť, že je menej pravdepodobné, že zaznamenáte najmenší vplyv bežných každodenných aktivít, ako je cestovanie lietadlom alebo práca vo vysokých budovách.
Napríklad v závislosti od leteckej spoločnosti je pravdepodobnosť, že lietadlo bude mať smrteľnú nehodu, približne 1 z 20 miliónov. Porovnajte to s pravdepodobnosťou Američana zasiahnutého bleskom, ktorý sa odhaduje na približne 1 z 1 milióna
Krok 3. Uvoľnite sa
Relaxačné činnosti, ktoré sa zameriavajú na duchovnú realizáciu, ako je joga alebo meditácia, vám môžu pomôcť ovplyvniť vplyv, ktorý má strach alebo úzkosť na váš život. To môže byť také jednoduché, ako cvičiť hlboké dýchanie a zároveň si predstavovať situáciu, z ktorej máte strach. Alebo to môže zahŕňať čas venovaný hodine jogy. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť stať sa citlivými na emócie, ktoré sú spojené s fyziologickými procesmi, ako je dýchanie, tlkot srdca a potenie.
Pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zdravá strava sú skvelé spôsoby, ako regulovať fyziologické procesy súvisiace s fóbiami a úzkosťou. Začnite v malom. Pravidelné prechádzky alebo pitie viac domácich smoothies namiesto tučného občerstvenia vás môže dostať na správnu cestu
Krok 4. Zvážte vylúčenie kofeínu z vašej stravy
Konzumácia kofeínu môže prispievať k úzkosti spojenej s akrofóbiou. Obmedzenie alebo vyhýbanie sa kofeínu môže pomôcť zmierniť tieto príznaky. Okrem toho obmedzenie kofeínu vás pravdepodobne zníži a spôsobí napätie, čo vám pomôže vyrovnať sa so svojimi strachmi.
Krok 5. Vystavujte sa strachu postupne
Skúste sa pomaly a stabilne vystavovať výškam. Môžete napríklad začať tým, že sa pozriete na balkón v druhom poschodí. Potom sa môžete pokúsiť vyliezť na veľký kopec a potom sa pozrieť zo vzdialenosti na výšku, ktorú ste dosiahli. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, pokračujte v vystavovaní sa na vysokej úrovni. Ak môžete, snažte sa mať pri tejto aktivite vždy podporu, napríklad tým, že si prinesiete priateľa. Na každý úspech by ste mali byť hrdí a nestratiť dynamiku. S trpezlivosťou sa nakoniec môžete ocitnúť pri bungee -skoku na oslavu svojich nových síl.
Donútiť sa urobiť niečo, o čom viete, že vás znervózni, môže byť veľmi ťažké. Aby ste mali trochu „tlačenia“navyše, vytvorte okolnosti, vďaka ktorým budete mať pocit, že sa svojmu strachu musíte postaviť. Ak ste napríklad na karnevale a priateľ vás chce vziať na strašidelnú jazdu, povedzte mu, že to urobíte a kúpte si lístok. Pravdepodobnosť, že to urobíte, bude väčšia, ak ste zážitok sami zažili. Nezabudnite, že na zmiernenie úzkosti môžete použiť relaxačné techniky
Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie terapie
Krok 1. Poznáte svoje limity
Ak vám kvôli strachu z výšok neustále chýbajú príležitosti a snažíte sa ho prekonať, možno budete musieť zvážiť viac dlhodobých možností. Podrobne preskúmajte nasledujúce možnosti s vedomím, že vám môžu pomôcť využiť príležitosť.
Výskum ukazuje, že rôzne formy liečby, s ktorými sa môžete stretnúť v terapii, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), môžu byť nápomocné pri kontrole určitých fóbií, ako je akrofóbia
Krok 2. Nájdite terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám
Existuje mnoho škôl psychoterapie, od tradičných psychoanalytických metód po existenciálne a alternatívne prístupy. Cieľom každého terapeutického programu je pomôcť vám bezpečne a postupne znižovať vaše obavy a naučiť vás ovládať svoju úzkosť. Terapia sa môže uskutočňovať súčasne s liečbou alebo nie. Nakoniec sa musíte rozhodnúť, aký typ terapie je pre vás najlepšou voľbou. Pri výbere terapeuta je však potrebné zvážiť niekoľko vecí, vrátane:
- Akreditácia. Pred začatím terapeutického programu sa snažte získať vzdelanie a akreditáciu terapeuta a poradcu, o ktorých uvažujete. Skúste nájsť terapeuta alebo poradcu, ktorý má licenciu vo svojom odbore a má skúsenosti s liečením fóbií alebo úzkosti.
- Skúsenosti. Skúste nájsť terapeuta, ktorý je v praxi dostatočne dlho na to, aby priniesol množstvo šťastných a zdravých bývalých pacientov. Ak môžete, porozprávajte sa s niektorými bývalými pacientmi. Opýtajte sa, ako efektívne a pohodlné boli ich skúsenosti a či by boli ochotní odporučiť svojho terapeuta. Zamyslite sa znova nad terapeutom, ktorý nemá skúsenosti a nemôže dokázať svoje uznanie úspechu.
- Ako liečba. Väčšina terapeutov používa moderné a vedecké techniky, ktoré hodnotili kolegovia terapeuti v legitímnych lekárskych publikáciách. Boli však skúmané aj holistické a alternatívne metódy, ktoré sú u niektorých ľudí veľmi účinné.
Krok 3. Navštívte svojho terapeuta a porozprávajte sa o svojej akrofóbii
Akonáhle máte pocit, že ste našli správneho terapeuta, naplánujte si stretnutie a zistite, či je tento terapeut pre vás to pravé. Každý terapeut môže použiť iný prístup k riešeniu vášho strachu. Väčšina z nich vás však najskôr požiada, aby ste vysvetlili svoj strach, položili otázky o tom, ako dlho ho máte, o problémoch, ktoré spôsobuje atď. Buďte k svojmu terapeutovi úplne úprimní. Čím viac informácií môžete poskytnúť, tým ľahšie sa bude liečiť vaša fóbia.
Nezabudnite sa tiež porozprávať so svojim terapeutom o technikách, ktoré fungujú a zdá sa, že nefungujú
Krok 4. Naučte sa techniky na ovládanie úzkosti
Môžete sa naučiť, ako zvládať a ovládať svoju úzkosť. Toto nie je určené na zmiernenie vašej úzkosti, ale na to, aby bola zvládnuteľnejšia. S terapeutom sa naučíte zvládať to inak a začnete prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami a pocitmi. Nakoniec sa budete cítiť pohodlnejšie s tým, čo môžete urobiť a čo sa pokúšate prijať.
Krok 5. Prejdite postupne expozičnou terapiou
Jedným zo spôsobov, ako niektorí (ale nie všetci) terapeuti pristupujú k fóbiám, je postupné zvyšovanie expozície podnetu, ktorý spôsobuje strach, počínajúc relatívne malými skúsenosťami a postupným zvyšovaním pocitu, keď si pacient vytvára toleranciu. Môžete si napríklad predstaviť, že stojíte na okraji útesu. Keď je to vyriešené, môžete si prezrieť fotografie nasnímané z vysokého uhla. Virtuálna realita v posledných rokoch poskytuje terapeutom mnoho vzrušujúcich možností, ktoré pacientom umožňujú bezpečne zvládnuť strach z výšok v kontrolovanom prostredí.
Nakoniec, potom, čo pacient urobil výrazný pokrok, môže pacient cestovať lietadlom alebo inými aktivitami, ktoré predtým spôsobovali veľký strach
Krok 6. Pripravte sa na domáce práce
Mnoho terapeutov poskytne čítanie a cvičenia, ktoré budete robiť doma, aby ste posilnili mentálne a fyzické techniky, ktoré vás naučili. Budete požiadaní, aby ste každý deň spochybnili svoje vlastné vzorce negatívneho myslenia a pracovali na stratégii.
Domáca úloha môže zahŕňať činnosti, ako sú dychové cvičenia, testy mysle a ďalšie
Metóda 3 zo 4: Prekonanie akrofóbie pomocou liekov
Krok 1. Nájdite psychiatra alebo lekára, ktorý má skúsenosti s odporúčaním liekov na fóbie
Je dôležité vybrať si lekára, ktorého odbornosť zodpovedá vášmu problému. Ak nepoznáte lekára alebo psychiatra, ktorý by mohol odporučiť lieky na vašu fóbiu, dobrým spôsobom, ako začať hľadať, je obrátiť sa na svojho praktického lekára. Možno vám bude môcť odporučiť dôveryhodného spolupracovníka.
- Uvedomte si, že liečba drogami nevyrieši základný psychologický problém, ktorý spôsobuje akrofóbiu. Ale môže vám uľahčiť život tým, že zmierni vašu úzkosť a upokojí vás.
- Zvážte použitie alternatívnych, prírodných liekov alebo liečebných postupov. Môže zahŕňať akupunktúru, meditáciu alebo esenciálne oleje. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate niektorú z týchto metód.
Krok 2. Otvorene sa porozprávajte so svojím lekárom
Komunikácia je kľúčová, ak hľadáte liečbu svojej akrofóbie. Vysvetlenie vašich symptómov čo najjasnejšie a najdôkladnejšie môže vášmu lekárovi pomôcť urobiť informované rozhodnutie o možných možnostiach liečby. Povedzte svojmu lekárovi otvorene o svojich príznakoch a nechajte ho, nech vám pomôže.
Krok 3. Zistite čo najviac o dostupných liekoch
Nie všetci lekári vedia o všetkých liekoch, ktoré sú k dispozícii na liečbu akrofóbie, takže budete musieť o týchto liekoch zistiť sami. Podeľte sa o akékoľvek obavy, ktoré môžete mať, so svojim lekárom a umožnite mu poskytnúť užitočnú spätnú väzbu. Mnoho liekov má údajne negatívne vedľajšie účinky. Nezáleží na tom, ak dospejete k záveru, že vedľajšie účinky prevažujú nad výhodami. Tu sú najbežnejšie typy liekov, ktoré môže lekár predpísať:
- Antidepresíva, ako sú SSRI alebo SNRI, sú lieky, ktoré vo všeobecnosti ovplyvňujú a zvyšujú množstvo určitých neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu.
- Benzodiazepíny sú psychoaktívne lieky, ktoré pôsobia rýchlo a sú užitočné na krátkodobé zmiernenie úzkosti. Hoci sú benzodiazepíny účinné v krátkodobom horizonte, môžu si vytvárať návyky.
- Beta -blokátory alebo beta -blokátory pôsobia blokovaním adrenalínu. Tento liek sa používa predovšetkým na zmiernenie fyzických symptómov úzkosti, ako je chvenie alebo zrýchlené srdce.
Krok 4. Vyhľadajte liečbu chorôb zrakového alebo vestibulárneho systému
Aj keď prípady akrofóbie nie sú úplne pochopené, výskum naznačuje, že fóbia môže súvisieť so spôsobom, akým telo interpretuje obrazové a priestorové podnety z vestibulárneho systému a oka. U niektorých pacientov môže akrofóbia vzniknúť z neschopnosti prijímať vizuálne a priestorové podnety z veľkej vzdialenosti, čo zvyšuje dôležitosť informácií. To môže spôsobiť, že sa trpiaci budú cítiť zmätení alebo budú mať závrat a nesprávne odhadnú polohu vlastných častí tela.
V tomto prípade môže mať akrofóbia skôr fyziologické než psychologické dôsledky, preto sa poraďte so svojim lekárom. Môžete byť odkázaní na lekára, ktorý vám môže poskytnúť prehľad o fyzických dôsledkoch vášho strachu
Krok 5. Zvážte všetky dostupné možnosti
V niektorých prípadoch, najmä ak pravidelná liečba nefunguje, by ste mohli hľadať prístupy označené ako „alternatívne“, „komplementárne“alebo „integrujúce“. Tento prístup nie je pre každého, ale ukázal sa byť účinný za určitých podmienok. Táto liečba môže zahŕňať rôzne formy liečby, ako je akupunktúra, cvičenia zamerané na telo a myseľ, ktoré zlepšujú relaxačnú reakciu, vedené obrázky na stimuláciu mysle v procese hojenia a/alebo znížená citlivosť na pohyby očí a používanie biofeedbacku na obnovu telesného stavu. funkciu.
Ako to už pri väčšine cvikov býva, pred začatím akejkoľvek formy intenzívneho cvičenia je vždy vhodné poradiť sa s dôveryhodným lekárom
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa ničivým mýtom
Krok 1. Nesnažte sa okamžite urobiť niečo bez znalostí
Ľudia sú často požiadaní, aby prekonali svoje obavy tým, že urobia niečo, čo im zvyčajne príde desivé. Pre niekoho, kto má strach z výšok, to môže byť jazda na horskej dráhe, zoskok padákom alebo pohľad cez okraj útesu. Nedávny výskum ukázal, že akrofóbia je dedičný stav, a nie externý, čo znamená, že nútenie akrofóbika ihneď niečo vyskúšať nemusí mať žiadny účinok. Dokonca to môže strach ešte zhoršiť.
Na nájdenie presnej príčiny akrofóbie je potrebný ďalší výskum. Kým nie je strach úplne pochopený, nie je vhodné vystavovať osobu s akrofóbiou extrémnym výškam bez toho, aby ste strach najskôr riešili terapiou, liekmi atď
Krok 2. Netolerujte iba svoju akrofóbiu
Ak vám strach z výšok bráni pracovať, relaxovať alebo robiť veci, ktoré máte radi, je to skutočný stav a nie niečo, čomu by ste sa mali snažiť porozumieť. „Buďte silní“alebo „len sa tomu postavte“nie sú dobré stratégie pre život so skutočnou fóbiou. V skutočnosti môžete spôsobiť extrémny stres a robiť zlé rozhodnutia, ak sa pokúsite skryť svoj strach z výšok tým, že budete silní navonok.
Si silnejší ako si myslíš. Ukážte silu hľadaním správnej liečby. Navštívte lekára, psychiatra alebo skúseného terapeuta, aby ste začali prekonávať svoj strach
Tipy
- Skúste použiť skokanský mostík v bazéne vo vašom okolí, začnite na nízkej úrovni a postupujte až do výšky.
- Skúste nájsť ďalších ľudí trpiacich akrofóbiou. Byť v komunite vám môže poskytnúť útechu a umožní vám objaviť nové zdroje a nápady, o ktorých ste možno sami neuvažovali.
- V USA sa požiadavky na certifikáciu líšia štát od štátu-mnohé štáty a jurisdikcie vyžadujú, aby terapeuti a poradcovia mali špecifické licencie vydané mimovládnymi orgánmi, akými sú napríklad Behavioral Analyst Certification Board (BACB) alebo American Psychological Association. (APA), cvičiť určité druhy terapie.
- Keď ste na vonkajšom balkóne alebo sa pozeráte z okna na vysokú budovu, vychutnajte si krásu výhľadu.
- Zachovať pokoj je často oveľa jednoduchšie premýšľať ako robiť. Napriek tomu je to niečo, čo by ste mali aspoň „skúsiť“urobiť, aby ste sa vysporiadali so svojim strachom. Zhlboka sa nadýchni. Nájdite niečo pozitívne alebo krásne, na čo sa musíte v zážitku zamerať.
- Ak ste na balkóne alebo na otvorenom priestranstve, kde by ste mohli spadnúť, nenakláňajte sa dopredu a pozerajte sa dole. To spôsobí obavy a ohrozenie bezpečnosti. Namiesto toho uchopte zábradlie alebo zábradlie, aby ste zvýšili pocit bezpečia a istoty v danej polohe.
- Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorí každý deň pracujú na dlhé vzdialenosti. Medzi príklady patrí čistič okien, stavebný robotník, drevorubači, pracovníci v oblasti elektroinštalácie, horolezci, klzáky, piloti, horolezci, žeriavnici atď.
-
Vykonajte doma množstvo aktivít, ktoré vás prinútia postupne si na výšku zvyknúť:
- Vylezte na strom s pomocou supervízora
- Vylezte na lanový rebrík s viacerými podstavcami na povrchu; zakaždým vylezte o niečo vyššie.
- Hojdačka na lane pripevnenom k veľkému stromu; ponorte sa do vody, ak je to možné
- Jednoduchý spôsob, ako pomôcť prekonať svoju akrofóbiu, je myslieť si, že sa nachádzate na rovnom povrchu, nie vo výške.
Súvisiaci článok
- Prekonanie strachu
- Prežiť pri páde z výšky
