Ak máte strach a strach, že sa stanete obeťou zločinu alebo vás dokonca zabijú, existujú určité veci, ktoré môžete urobiť. Ste prehnane ochranárski a máte obavy o svoju bezpečnosť, až sa cítite psychicky vyčerpaní? Ak je odpoveď áno, naučte sa zvládať stres tým, že sa zbavíte strachu, vyhľadáte odbornú pomoc a vybudujete si bezpečnejšiu a zdravšiu budúcnosť.
Krok
Metóda 1 z 3: Opustenie strachu
Krok 1. Vykonajte opatrenia na zaistenie fyzickej bezpečnosti
Bez ohľadu na strach by ste mali vždy zaistiť bezpečnosť seba a svojho okolia. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli kontrolovať bezpečnosť svojho okolia.
- Zamknite dvere a okná.
- V noci zapnite svetlá alebo v noci použite špeciálne svetlá.
- Prineste si mobilný telefón.
- Nainštalujte si doma poplašný systém.
Krok 2. Buďte pripravení, ak žijete v nebezpečnom prostredí
Niektoré oblasti môžu byť náchylnejšie k násiliu. Musíte byť usilovní vo vytváraní pocitu sebaistoty. Okrem vyššie uvedených vecí môžete v prípade potreby urobiť aj niekoľko ďalších:
- Vždy choďte s inými ľuďmi. Nikdy Nekráčaj sám.
- Vyhnite sa tmavým oblastiam, uličkám a kríkom. Ak ste nútení chodiť po diaľnici, vyhýbajte sa prechádzajúcim autám; vodiči vás nemusia vidieť.
- V noci noste oblečenie, ktoré odráža svetlo, aby ste sa zviditeľnili.
- Pripojte sa k skupinám pre bezpečnosť životného prostredia (drobné) a uistite sa, že je vaša oblasť bezpečná. Môžete tiež spoznať nových priateľov a užiť si zážitok z boja proti zločinu.
- Ak sa priblížite k svojmu autu, strčte kľúče medzi prsty, ako mačací pazúr. Postavte sa tomu von a použite to ako zbraň na sebaobranu.
- Prineste si hlasný alarm, ktorý môže zaznieť, keď sa niekto priblíži a ohrozuje vašu bezpečnosť.
Krok 3. Naučte sa brániť
Pocit fyzickej zraniteľnosti a bezmocnosti môže viesť k nervozite. Naučenie sa techník sebaobrany vám môže pomôcť cítiť sa silnejší a schopnejší chrániť sa pred potenciálnym poškodením.
Zvážte hodiny kickboxu alebo sebaobrany. Fyzická aktivita, ako je táto, tiež pomôže pri strese a rozvoji sebavedomia
Krok 4. Zmeňte názor
Keď neustále myslíte na svoj strach, hľadajte iné spôsoby, ako premýšľať o iných veciach. Obsedantné myšlienky sa zhoršia, iba ak ich nezaškrtnete. Rozptýlenie seba samého môže pomôcť prerušiť cyklus úzkosti, ktorý sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku prílišného premýšľania.
Choďte na prechádzku alebo sa porozprávajte s priateľom, ktorý vám pomôže zamerať sa na niečo príjemnejšie
Krok 5. Vzdelávajte sa
Prečítajte si štatistiky o kriminalite v oblasti, kde žijete. Môžete si všimnúť, že miera vrážd je v porovnaní s veľkosťou populácie veľmi nízka. Cieľom je tu študovať realitu, aby bola vaša myseľ zdravšia.
Výskum ukazuje, že medzi faktory, ktoré prispievajú k strachu zo zločinu, patria: pohlavie, vek, rasa, nedostatok väzby na okolie, nedostatok dôvery v políciu, miera kriminality, skúsenosť s obeťou, vnímanie rizika a myšlienky o závažnosti porušenie
Krok 6. Postavte sa strachu
Zistite, čo vás desí a postavte sa tomu tvárou v tvár. Identifikácia vášho konkrétneho strachu vám pomôže zamerať sa na hľadanie riešení. Sadnite si a vytvorte si zoznam vecí, ktoré vyvolávajú strach zo smrti. Boli ste napríklad v detstve svedkom toho, ako niekoho napadli alebo zabili? Ak je to tak, môžete sa tiež začať báť vraždy.
Konfrontujte svoje obavy so zapisovaním riešení. Ak sa napríklad bojíte osprchovať v sprche kvôli možnosti napadnutia, zamknite dvere do kúpeľne a nechajte pred sebou čakať priateľa, ktorý vás upozorní, keď sa niečo chystá. Je to malý krok a nie dlhodobé riešenie, ale stále je to dobrý začiatok
Krok 7. Vytvorte akčný plán
Väčšina obáv sa riadi stanovením akčného plánu, rovnako ako strach zo zabitia. Identifikujte svoje hlavné ciele a určte kroky, ktoré je potrebné vykonať. Potom postupujte podľa plánu.
- Vytvorte si zoznam vecí, o ktorých si myslíte, že prispejú k vášmu zabíjaniu. Aký strach máš zo susedov, ktorých si nikdy nestretol?
- Pristúpte k dilemám jednu po druhej. Možno budete môcť požiadať dôveryhodného suseda, aby vám povedal určité veci o vašom susedstve. Opýtajte sa napríklad: „Čo si myslíš o tom susedovi cez ulicu? Sú dobrí?"
- Pokúsiť sa nájsť riešenie pomôže potlačiť strach. Vytvorenie akčného plánu vám pomôže cítiť sa, že môžete urobiť niečo pre zlepšenie situácie. Skúste napríklad navštíviť svojich susedov, aby ste sa predstavili.
Krok 8. Cvičte sa nebojácne
Aby ste prekonali strach zo zabitia, musíte sa týmto procesom postupne popasovať. Výskumy ukazujú, že prekonanie strachu je nápomocné, keď ho človek konfrontuje v imaginárnych situáciách alebo v priamom zážitku. Rozvoj pozitívnych návykov je cieľom, o ktorý by sme sa tu mali zamerať.
- Ak sa bojíte ísť v noci do garáže, naberte odvahu tým, že otvoríte dvere a chvíľu stojíte. Na druhý deň dajte jednu nohu do garáže a na chvíľu buďte ticho. Postupne sa prepracujte nahor, kým nebudete môcť byť niekoľko minút v garáži.
- Reč tela, najmä držanie tela, vám môže pomôcť cítiť sa silne a odvážne. Postavte sa do garáže v autoritatívnej silnej póze. Dajte si napríklad ruky na boky ako superhrdina. Postavte sa na niekoľko minút, kým sa z návalu adrenalínu nebudete cítiť silní.
Krok 9. Postavte sa otvorene svojim emóciám
Keď sa pokúsite zmeniť, musíte si dovoliť cítiť sa zraniteľní. Postavte sa tvárou v tvár niektorým pravdám, ktoré je ťažké priznať, aj keď vám spôsobujú nepríjemný pocit. Uistite sa, že namiesto odporu musíte cítiť, hovoriť a konať.
- Otvorené riešenie emócií zahŕňa rozprávanie o tom, ako sa cítite v rôznych situáciách. Cítite napätie v hrdle? Cítite sa nepríjemne a vystrašene a okamžite začnete panikáriť? Chcete utiecť z určitých situácií a cítiť sa tak neisto, že v noci nemôžete sadnúť do auta? Zadržiavanie emócií a predstieranie, že nereagujete, všetko len zhoršia.
- Vždy pamätajte, že uľahčenie nálady vám pomôže cítiť sa slobodne. Buďte napríklad veselí, hlúpi a smejte sa na sebe. Ukľudní vás to.
Krok 10. Uvedomte si, keď strach prerastie do fóbie
Strach a fóbia nie sú to isté. Keď strach prerastie do extrémnej a iracionálnej roviny, napríklad do bodu, kedy prestanete vychádzať z domu zo strachu, že vás zabijú, možno tento strach považovať za fóbiu. Akonáhle ste vyškolení, budete sa cítiť schopní ovládať seba a svoj strach. To znamená, že ste na správnej ceste k uzdraveniu.
- K fyzickým príznakom fóbie patrí: potenie, chvenie, pocit závratu, problémy s dýchaním, záchvaty paniky, plač, sťažovanie sa, neustále znepokojenie a nikdy sa neuvoľňujúci, vyhýbanie sa určitým situáciám a prejavovanie ochranného správania, ako napríklad odmietnutie odísť z domu. doma. v noci zaviesť ochranné opatrenia (napr. strážne psy, elektrické ohradníky, videokamery a alarmy).
- K emocionálnym znakom, ktoré naznačujú fóbiu, patrí: nadmerná úzkosť alebo panika, strach zo straty vtáka alebo zo zbláznenia alebo z uvedomenia si, že vaša reakcia je prehnaná, ale nemôžete ju zastaviť.
- Ak ste boli v minulosti obeťou, určite sa budete cítiť vystrašení. Ak sa však vaše myšlienky, pocity a činy zhoršia, aby zodpovedali vyššie uvedeným charakteristikám, môžete pociťovať posttraumatickú stresovú poruchu. Pre presnú diagnózu sa obráťte na odborníka na duševné zdravie.
Metóda 2 z 3: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Nájdite terapeuta
Ak sa vyhýbate sociálnym kontaktom alebo pociťujete extrémnu úzkosť a paniku, zvážte vyhľadanie pomoci profesionálneho terapeuta. Nastanú chvíle, keď strach prerastie do fóbie a bude ho treba prekonať. Zvážte výber terapeuta, ktorý cvičí liečebné metódy, ako napríklad:
- Systematická strata citlivosti: ide o klasický stav úpravy, ktorý odstraňuje reakciu na strach a nahrádza ho relaxačnou reakciou.
- Hypnoterapia: forma komunikácie v hypnotickom sedení, ktorá uľahčuje predstavivosti osoby prispôsobiť vzorce myšlienok, pocitov a pocitov.
- Neuro lingvistické programovanie (NLP): prístup, ktorý skúma vzorce hry medzi mysľou, jazykom a ako tieto vzorce ovplyvňujú telo a správanie.
- Kognitívna behaviorálna terapia: prístup, ktorý vám umožní preskúmať vaše myšlienky a správanie a určiť spôsoby, ako sa vyrovnať s nerovnováhou. Ukázalo sa, že táto terapia je účinná pri liečbe úzkosti a depresie spojenej s fóbiami.
Krok 2. Naučte sa relaxačné techniky
Relaxácia pomáha znižovať stres a strach. Ak strach ovládne predtým, alebo keď ste sami, v sociálnej alebo pracovnej situácii, zastavte sa a nadýchnite sa, potom si zacvičte relaxačné techniky, ktoré ste sa naučili. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Riadené zobrazovanie: táto technika zahŕňa použitie upokojujúcich obrazov a je možné ju vykonávať samostatne alebo s pomocou terapeuta.
- Biofeedback: je technika, ktorá vás naučí znižovať srdcový tep a krvný tlak. Obaja majú do činenia so strachom.
- Dýchacie cvičenia: Tieto cvičenia môžu pomôcť upokojiť nervový systém spojený s reakciou „bojuj alebo uteč“, ktorá sa spustí, keď sa bojíte.
Krok 3. Určte hlavnú príčinu problému
Skutočná zmena nenastane bez identifikácie emocionálnych príčin správania, ktoré prejavujete. Máte problém vyrovnať sa s úzkosťou, stresom alebo depresiou? Spolupracujte s poradcom na odhalení vrstiev udalostí a emócií, pre ktoré bojujete.
- Váš strach môže prameniť z traumy, ktorú ste zažili ako dieťa alebo ako dospelý. Rozhovor s poradcom a jeho spracovanie pomôže preformulovať a vysporiadať sa so strachom.
- Strach zo zabitia môže súvisieť s určitými identifikovateľnými a liečiteľnými poruchami, ako je obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) a schizofrénia alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD). Poradca alebo psychiater vám môže pomôcť identifikovať tieto súvisiace problémy a pomôcť vám ich vyriešiť. Psychiatr môže tiež navrhnúť lieky na liečbu týchto porúch a pomôcť vám zbaviť sa strachu.
Krok 4. Uvedomte si veci, ktoré vo vás vyvolávajú emocionálne reakcie
Keď niečo vyvolá emóciu a pripomenie vám konkrétnu situáciu, kvôli ktorej ste sa cítili zle, je to spúšťač. Identifikácia situácií, ako sú tieto, ktoré vyvolávajú strach, vyžaduje osobnú introspekciu (tj proces pokusu o prístup k vnútornému mysleniu vo vnútri).
- S týmito pocitmi sa môžete vyrovnať tak, že prestanete reagovať, keď je spúšť aktívny. Keď budete úspešní, zistite, či je hrozba, ktorej čelíte, skutočná alebo nie.
- Napríklad ste veľmi nervózni a bojíte sa, že budete _. Konfrontujte túto myšlienku slovami: „Hej, ja, nemôžeš predpovedať budúcnosť a nikdy predtým si _. Zvládneš to."
- Hovorte k sebe pozitívnym tónom. To je dôležité pre upokojenie mysle aj nervov. Ak napríklad máte pocit, že sa váš strach, úzkosť alebo stres stupňuje, povedzte si: „Som v poriadku a v bezpečí. Šanca, že ma zabijú, je malá. Musím sa uvoľniť, lapať po dychu a zabávať sa. “
Krok 5. Stanovte terapeutické ciele
Zaviazať sa zmeniť správanie. Z týchto cieľov budete mať prospech ako v psychoterapii, tak vo fyzioterapii. Môžete napríklad stanoviť, že chcete zvýšiť potešenie zo života tým, že potlačíte strach zo zabitia. Možno budete chcieť ísť von v noci, namiesto toho, aby ste sa to báli, pretože sa stmieva.
Plne sa zapojte do procesu. Kráčajte vpred, aj keď sú veci ťažké. Vaša tvrdá práca sa vyplatí a dodá vám zdravý pocit uspokojenia z toho, že ste niečo dokázali
Krok 6. Zmeňte to, čo si o starostiach myslíte
Ak chcete zmeniť toto presvedčenie, musíte analyzovať a zistiť, či obavy skutočne spôsobujú to, čoho sa bojíte. Ak nie, je čas to zmeniť. Postavte sa tomu, čomu veríte, otázkou:
- Naozaj sa cítite bezpečnejšie v obavách zo zabitia?
- Naozaj vám starosť stojí za čas a energiu, ktorú strávite premýšľaním o nej?
- Núti vás znepokojenie konať, alebo na to len myslíte a zostanete nečinní?
- Akonáhle si uvedomíte, že znepokojovanie je neúčinný spôsob, ako situáciu zvládnuť, vyhľadajte iné spôsoby, ako dosiahnuť rovnaký výsledok.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie bezpečnejšej a zdravšej budúcnosti
Krok 1. Naučte sa zvyšovať toleranciu voči neistote
Osoba, ktorá sa často bojí, bude skutočne znepokojená neistými výsledkami. Je to boj, pretože žiadna situácia nesľubuje 100% dôveru. Preto sa musíte naučiť zvyknúť si na to. Neistota je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Zmena závisí od toho, ako na ňu reagujete.
- Jednou z metód je predstierať, že vám vyhovuje neistota. Najprv analyzujte veci, ktoré robíte, aby ste sa vyhli neistote, aby ste sa cítili istejšie. Napíšte odpovede na niektoré z týchto otázok:
- Kontrolujete dvakrát alebo trikrát všetko, čo robíte?
- Vyhýbate sa často udalostiam alebo odkladáte?
- Potrebujete byť silne presvedčený ostatnými?
- Potrebujete ďalšie informácie skôr, ako sa rozhodnete aj pre malé rozhodnutia?
- Ďalej identifikujte situácie, z ktorých máte obavy z neistoty, a to, čo ste urobili, aby ste ich vyriešili. Poradie na škále 1-10, pričom 10 znamená najvyššiu úroveň úzkosti a 1 najnižšiu úroveň úzkosti.
- Ďalej začnite s najmenej úzkostlivou aktivitou. Zamyslite sa nad tým, ako by ste k tomu mohli byť tolerantní. Môžete napríklad jednoducho ísť do kina bez toho, aby ste si v miestnej oblasti overovali kriminalitu.
- Potom zaznamenajte svoje výsledky. Opýtajte sa sami seba, čo ste robili, či bola akcia ťažšia alebo jednoduchšia, ako ste si predstavovali, či sa to všetko skončilo dobre a ako sa prispôsobíte, ak veci nejdú podľa plánu. Ich zapísanie vám pomôže vidieť zlepšenia a určiť spôsoby, ako zmeniť svoje správanie.
Krok 2. Pokračujte v rozvíjaní adaptability
Si silnejší ako si myslíš. Pokračujte v zdokonaľovaní svojich adaptačných schopností, keď prechádzate všetkými výzvami. Zamyslite sa napríklad nad tým, ako sa môžete efektívne vyrovnať s inými druhmi strachu, a potom použite rovnakú techniku. Sledujte tiež, ako sa ľudia, ktorých obdivujete, vyrovnávajú s ťažkými situáciami. Požiadajte o ich návrhy, ktoré môžete spustiť.
- Nasledovanie modelu riešenia problémov vám pomôže zmeniť štruktúru. Identifikovali ste strach a ďalšie súvisiace emócie. Teraz si stanovte jasné ciele, splňte ich a urobte potrebné úpravy a sledujte svoj vlastný pokrok.
- Príkladom cieľa môže byť stanovenie plánu a zaznamenanie času, ktorý strávite starosťami o bezpečnú cestu do školy, práce alebo obchodu. Toto sebaovládanie prinesie skutočnú zmenu. Analyzujte svoje vlastné správanie a nájdite spôsoby, ako ho zmeniť.
Krok 3. Zachovajte si v živote perspektívu
Musíte uchovávať všetky informácie, ktoré počujete od iných ľudí a médií, a pozerať sa na ne zo zdravého uhla pohľadu. Ak sa obklopíte negatívnymi myšlienkami a informáciami, vaše vnímanie reality sa rozbije.
- Zastavte sa na chvíľu a premýšľajte jasne, aby ste si uvedomili, že šance, že sa rovnaký zločin stane znova, sú veľmi malé.
- Keď ste v pokušení uveriť, že sa vaše šance na zabitie zvyšujú, zastavte sa a položte si otázku: Naozaj? Prečo si to myslím? Aké sú dôveryhodné skutočnosti? Nájdenie času na spochybnenie vlastných myšlienok môže prerušiť cyklus posadnutosti nimi.
Krok 4. Prijmite sa taký, aký ste
Osobné boje vám môžu spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Nanešťastie, pretože so strachom je spojené aj starosti, môžete sa tiež obávať, že sa príliš trápite. Úzkosť a obavy sú prirodzenou súčasťou života. Môžete sa naučiť, ako s nimi zaobchádzať namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali zbaviť alebo sa kvôli nim kvôli týmto myšlienkam cítili zle.
Kognitívno-behaviorálna terapia, na ktorej sa možno zúčastňujete, vám pomôže analyzovať vaše myšlienky a vyvinúť nové, účinnejšie spôsoby pozerania sa na seba, ako aj pomôže vám pri úzkosti a obavách
Krok 5. Pustite to, čo vás brzdí
Obmedzenie je pocit, vďaka ktorému si uvedomíte seba a svoju neschopnosť konať uvoľnene a prirodzene. Aby ste sa zbavili toho, čo vás obmedzuje, musíte sa cítiť v bezpečí pred sebou, svojim okolím a ľuďmi okolo vás.
- Uvoľnite sa tým, že si spomeniete na veselú stránku seba. Ako sa hovorí: Smiech je najlepší liek. Keď sa smejete a hráte, budete sa cítiť slobodnejšie, takže budete menej znepokojení a znepokojení. Smiech a hra vám tiež pomôžu zostať pozitívnymi a optimistickými v ťažkých situáciách. Okrem toho tieto dve akcie môžu tiež pomôcť procesu hojenia.
- Naplánujte si pravidelné zasadnutia do kalendára: stretnite sa s priateľmi; hranie s deťmi; organizujte akcie, ktoré máte radi; Choďte na golf s priateľmi, bowling alebo si zaspievajte pri karaoke. Hlavne sa obklopte veselými ľuďmi.
Tipy
- Ľudskou tendenciou je zhoršovať predpovede zlých výsledkov skôr, ako ich zažijete, a zároveň podceňovať svoju schopnosť prispôsobiť sa situácii. Tieto myšlienky spôsobujú nerovnováhu a je potrebné s nimi zaobchádzať.
- Nedávajte nikomu dôvod, aby vám ublížil. Ak sa niekto vyhráža, vyhľadajte ochranu úradov.
Pozor
- Ak si uvedomíte skutočné a určité riziko poškodenia, požiadajte o pomoc orgány činné v trestnom konaní.
- Vyhnite sa sledovaniu filmov alebo čítaniu strašidelných príbehov. Oba sú vyrobené tak, aby vyvolávali strach. Nepotrebuješ to!
- Dávajte si pozor, aby ste sa vyzbrojili ako spôsob krytia. Nosenie zbrane, v ktorej nie ste dobrí, môže byť nebezpečné - oveľa nebezpečnejšie ako myšlienky, ktoré vyvolávajú strach. Nenechajte seba ani ostatných zraniť.
