Mnoho tehotných žien bojuje s hladom a silnou túžbou niečo zjesť alebo to, čo je známe ako chuť do jedla. Aj keď je niekedy uspokojenie túžby po jedle v poriadku, stále musíte mať na pamäti, že to, čo jete, vaše dieťa aj vyživuje. Preto je pre vás dôležité jesť zdravé jedlá, ktoré sú prospešné pre vás a vaše dieťa. Vyvážená strava je tiež potrebná, aby vám pomohla mať ideálnu hmotnosť počas tehotenstva.
Krok
Časť 1 z 2: Rozvoj zdravých návykov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravom prírastku hmotnosti pre tehotné ženy
Počas tehotenstva musia ženy, ktoré sú pod svojou ideálnou hmotnosťou, pribrať viac ako ženy, ktoré majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI). Nasledujú všeobecné pokyny, ktoré možno použiť ako referenciu:
- Ak bol váš BMI nižší ako 18,5 predtým, ako ste otehotneli, budete musieť pribrať asi 13-18 kilogramov (28-40 libier).
- Ak bol váš BMI medzi 18,5 a 24,9 predtým, ako ste otehotneli, budete musieť pribrať asi 11-16 kilogramov (25-35 libier).
- Ak je váš BMI medzi 25 a 29,9, budete musieť pribrať asi 7-11 kilogramov (15-25 libier).
- Ak je váš BMI vyšší ako 30, budete musieť pribrať asi 5-9 kilogramov (11-20 libier).
Krok 2. Naplánujte si príjem kalórií
Nemusíte „jesť za dvoch“. Ak bol váš BMI pred tehotenstvom v normálnom rozmedzí, v druhom trimestri musíte denne zjesť iba 340 kalórií. Medzitým v treťom trimestri príjem kalórií stúpol na 452 kalórií denne. Všeobecne:
- Nevynechávajte raňajky.
- Jedzte zdravé občerstvenie (jogurt, trail mix, ovocie) medzi jedlami, aby ste sa vyhli prejedaniu. Uchovávajte tieto občerstvenie na miestach, kam sa môžete ľahko dostať, či už je to doma, v práci, vo vrecku alebo v aute.
Krok 3. Obmedzte prístup k nezdravým jedlám
Aj keď príležitostne môžete mať chuť na nakladané uhorky zaliate horkou čokoládou, v zásade by ste sa mali vyhýbať nezdravým jedlám. Skúste obmedziť množstvo zemiakových lupienkov, sladkostí a sódoviek vo vašej domácnosti. Nezabudnite, že všetko, čo zjete, prejde na vaše dieťa.
Krok 4. Vyhnite sa jedlu kvôli emocionálnemu stavu
Napriek tomu, že hormóny môžu spôsobovať výkyvy nálady, snažte sa vyhnúť používaniu jedla ako výstupu. Namiesto toho sa môžete vydať na prechádzku alebo stráviť čas s priateľom, keď sa cítite skleslo. Ďalším spôsobom je jesť občerstvenie, ktoré vám môže zlepšiť náladu, napríklad banány. Banány obsahujú aminokyseliny, ktoré stimulujú produkciu neurotransmiterov dopamínu a serotonínu, ktoré môžu zlepšiť náladu.
Krok 5. Jedzte pomaly
Ak jete príliš rýchlo, vaše telo si neuvedomuje, kedy ste plní. Ak budete jesť pomalšie a každé sústo pozastavíte, tráviace hormóny budú mať čas povedať mozgu, že ste plní. Vychutnajte si jedlo a vyhýbajte sa jedlu pri sledovaní televízie. Okrem toho nezabudnite zaznamenať prichádzajúci príjem potravy.
- Nakrájajte alebo rozdeľte jedlo na menšie kúsky, aby ste mali na zjedenie viac kúskov.
- Jedením z menšieho taniera máte pocit, že jete viac.
Krok 6. Spravujte svoje chute na jedlo
Počúvajte podnety zo svojho tela. Ak túžite po niečom sladkom, môžete mať nedostatok určitých vitamínov, ktoré nájdete v ovocí. Ak máte chuť na niečo slané, môžete mať v tele nízku hladinu sodíka. Aj keď nemôžete splniť každé prianie, mali by ste byť citliví na to, čo vám vaše telo ukazuje.
Časť 2 z 2: Primeraná telesná výživa
Krok 1. Pridajte do svojej stravy celozrnné produkty
Sacharidy potrebujete, aby ste si udržali vysokú energetickú hladinu. Celozrnné produkty sú zdravou výživou a asi 50% príjmu obilnín by malo pochádzať z celých zŕn, či už ide o cestoviny, ryžu alebo chlieb. Zvážte nákup chleba a obilnín, ktoré obsahujú vitamíny, železo, vlákninu, minerály a kyselinu listovú.
Obilniny na raňajky, sendviče na obed a celozrnné cestoviny na večeru sú príklady celozrnných potravín, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť svojej každodennej stravy
Krok 2. Jedzte ovocie a zeleninu
Aby ste boli dobre živení, musíte jesť dostatok ovocia a zeleniny. Dôvodom je, že ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Hľadaj zelenú zeleninu, ako je špenát, ako zdroj vlákniny, folátu a vitamínu A. Citrusové plody ti dodajú aj vitamín C. Každý deň zjedz päť porcií ovocia a zeleniny.
- Šalát je jedlo, ktoré vám umožňuje kombinovať rôzne skupiny potravín. Šalát pozostáva zo zelenej zeleniny (šalát, špenát, kel, rukola, švajčiarsky mangold), ktoré sa potom pridá k ďalšej zelenine (mrkva, paradajky, brokolica, čili, kapusta, huby, zeler). Šalátové jedlá môžu byť tiež doplnené mandarínkovými pomarančmi a niekoľkými plátkami kuracích pŕs, cíceru alebo lososa ako zdroja bielkovín.
- Ďalšou zdravou ponukou je ovocná kaša vyrobená zo zmesi nízkotučného jogurtu a čerstvého ovocia. Dobrou možnosťou je tiež vegetariánska pizza alebo podmorský sendvič.
- Avokádo je ponuka, ktorá nie je o nič menej dobrá, pretože avokádo obsahuje zdravé tuky.
- Môžete tiež pripraviť cesto, ktoré je zmesou orieškov, banánových lupienkov, hrozienok a datlí.
- Sledujte množstvo ovocnej šťavy, ktorú vypijete. Pretože je obsah cukru v šťave tiež vysoký, prílišná konzumácia šťavy môže prispieť k vašej hmotnosti.
Krok 3. Jedzte dostatok bielkovín
V záujme vývoja dieťaťa dbajte na to, aby ste do stravy zaradili dostatok bielkovín. Mäso, ryby, orechy, vajcia a hydina sú hlavným zdrojom bielkovín. Ryby obsahujú kyseliny omega-3, ktoré sú kľúčové pre rast mozgu dieťaťa. Konzumujte 5,5-7 uncí bielkovín denne.
- Začnite svoj deň s bielkovinami a vlákninou. Miešané vajíčka zmiešané so zeleninou alebo celozrnný toast s arašidovým maslom sú skvelými spôsobmi, ako začať deň a pomôcť vám cítiť sa plní a spokojní.
- Skúste jesť omeletu zmiešanú s čerstvou zeleninou, nakrájaným lososom, ryžou a čiernymi fazuľami alebo sójou.
- Vyhnite sa jedlu zvieracej pečene.
- Ryby, ktoré obsahujú vysoké množstvo ortuti, môžu byť škodlivé pre tehotné ženy. Vyhnite sa mečiarom, škriatkom, žralokom a makrelám kráľovským.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy mliečne výrobky
Vápnik je dôležitým minerálom obsiahnutým v mlieku a je potrebný pre vývoj kostí a zubov. Zvážte zaradenie gréckeho jogurtu do svojej každodennej stravy. Mlieko a cereálie sú tiež skvelou kombináciou potravín. Každý deň sa odporúča vypiť tri poháre mliečnych výrobkov (napr. Pohár mlieka, pohár jogurtu a pohár strúhaného syra).
- Výrobky z kozieho mlieka sú bez laktózy a môžu byť veľmi dobrou alternatívou.
- Ak máte problémy s laktózou, môžete si kúpiť aj šťavy, ktoré obsahujú pridaný vápnik.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy dobré tuky
V rámci prenatálnej diéty potrebujete aj tuk. Skúste jesť zdravé tuky a obmedzte príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov. Tento druh tuku nájdete v tučnom mäse, masle a v spracovaných potravinách, ako sú krekry alebo hranolky. Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžu byť zdravým príjmom tukov:
- Mononenasýtené tuky nájdete v orechoch, olivách, avokáde, mandliach a arašidovom masle.
- Polynenasýtené tuky nájdete v slnečnicovom oleji, ľanovom oleji a sójovom oleji.
Krok 6. Udržujte svoje telo hydratované
Keď ste tehotná, vypite každý deň najmenej desať pohárov tekutín. Aj keď môže počítať akýkoľvek druh tekutiny, počas tehotenstva by ste sa mali alkoholu vyhýbať. Udržujte hladinu kofeínu, ktorá sa do vášho tela dostáva, čo najnižšiu, napríklad tým, že denne vypijete len jednu šálku kávy alebo dve šálky čaju.
- Majte vždy pri sebe fľašu vody.
- Ak vám minerálne vody až tak nechutia, zvážte pridanie uhorky, citrónu alebo limetky do svojej minerálnej vody na posilnenie výživy.
- Voda pomáha vášmu tráviacemu systému správne fungovať.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali užívať prenatálne vitamíny alebo nie.
- Ak nosíte viac ako jedno dieťa, vaše stravovacie potreby sa budú líšiť od potrieb ženy, ktorá má jedno dieťa. Porozprávajte sa preto so svojim lekárom o plánovaní správnej diéty pre váš tehotenský stav.
