Vysoký krvný tlak je jednou z najčastejších chorôb na svete. Väčšina ľudí s diagnostikovaným vysokým krvným tlakom musí užívať lieky. Na druhej strane existuje niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť tlak bez liekov. Tieto techniky sú tiež užitočné, ak máte prehypertenziu a ešte nepotrebujete lieky. Zmena stravovania a životného štýlu spolu s užívaním liekov vám pomôže udržať si krvný tlak pod kontrolou a udržať si celkové zdravie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zníženie príjmu soli
Krok 1. Nepridávajte svojmu jedlu príliš veľa soli
Vyhnite sa pridávaniu viac ako štipky soli do jedla počas varenia a nesolte viac varené jedlo. Telo síce potrebuje trochu soli z jedla, ale množstvo, ktoré získate z spracovaných potravín a soli pridanej do jedla, je viac než dostatočné.
- Pridanie soli v prebytku spôsobí, že telo zadržia tekutiny, čo spôsobí vysoký krvný tlak.
- Soľ zvyšuje objem krvi. Keď sa zvýši objem krvi, srdce musí pumpovať ťažšie, aby ho obehlo v celom tele. Práve to spôsobuje nárast krvného tlaku.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny zvyčajne obsahujú veľa soli a ďalších prísad, ako je konzervačný prostriedok benzoan sodný. Nezabudnite venovať pozornosť nielen množstvu soli, ktoré do varenia vložíte, ale aj množstvu sodíka v spracovaných potravinách, ktoré kupujete.
- Sodík je hlavnou chemickou látkou v soli, ktorá spôsobuje zvýšenie krvného tlaku. Obvykle je táto zložka uvedená v zozname nutričných informácií na obaloch spracovaných potravín.
- Vždy dávajte pozor na etikety na potravinách a kupujte možnosti s nízkym obsahom soli, s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli.
- Potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú veľa soli, sú spracované potraviny, konzervované potraviny a potraviny vo fľašiach. Medzi tieto potraviny patria mäsové výrobky, kyslé uhorky, konzervované olivy, slanina, klobásy, chleby a koláče a mäso s pridanou vodou má spravidla vyšší obsah soli. Vyhnite sa tiež spracovaným omáčkam, ako je horčica, salsa, čili omáčka, sójová omáčka, paradajková omáčka, barbecue omáčka a ďalšie omáčky.
Krok 3. Monitorujte príjem sodíka v tele
Pre informáciu, priemerná americká strava obsahuje asi 5 000 mg sodíka denne, čo je podľa názoru takmer všetkých praktických lekárov veľmi nezdravé. Aj keď zvyčajne nemôžete a ani nemôžete prestať s konzumáciou sodíka úplne, snažte sa ho obmedziť na menej ako 2 000 mg denne. Za týmto účelom sledujte svoj celkový denný príjem soli/sodíka a uistite sa, že sa sodíku čo najviac vyhnete.
- Ak chcete monitorovať svoj príjem sodíka, skúste si v knihe alebo aplikácii zapisovať potraviny, ktoré jete. Existuje množstvo aplikácií pre zdravie a pohodu, ktoré vám môžu pomôcť sledovať príjem sodíka po celý deň.
- Diéta s nízkym obsahom sodíka obvykle obsahuje 0 mg až 1 400 mg soli denne. Mierna sodíková diéta zvyčajne obsahuje 1 400-4 000 mg soli denne. Medzitým diéta s vysokým obsahom sodíka obsahuje viac ako 4 000 mg soli denne.
- Pre informáciu, odporúčaná výživová spotreba sodíka je asi 2 500 mg.
Metóda 2 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Žite zdravo a vyvážene
Pokúšajte sa znížiť krvný tlak a snažte sa ovládať svoju diétu a mať vyváženú stravu. Skúste jesť rastlinnú stravu pozostávajúcu z veľkého množstva ovocia a zeleniny, ako aj z menšieho množstva mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
- Pokúste sa vylúčiť mäso z akejkoľvek časti jedla a pridajte ovocie a zeleninu. Na obed napríklad šalát pozostávajúci z niekoľkých šálok zelenej listovej zeleniny s rôznymi druhmi zeleniny a celozrnných produktov, ako je mrkva, uhorky, zeler a slnečnicové semienka.
- Keď jete mäso, vyberte si chudé mäso, napríklad kura bez kože. Podobne pri konzumácii mliečnych výrobkov vyberajte výrobky s nízkym obsahom tuku.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám bohatým na cukor a tuky
To znamená, že by ste sa mali vyhýbať kofeínu, sladkostiam, rafinovaným uhľohydrátom a červenému mäsu. Tieto jedlá môžu byť chutné, ale majú nízky obsah živín. Navyše môžete podobné živiny získať zo zdravších zdrojov.
- Namiesto červeného mäsa jedzte zdravšie mäso, ako je kura alebo ryba.
- Ak vás láka jesť sladké jedlá, skúste nahradiť cukríky ovocím.
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina môže vyčistiť systém v tele a súčasne regulovať krvný tlak a regulovať trávenie. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelená listová zelenina. Ovocie, orechy a strukoviny majú tiež vysoký obsah vlákniny, rovnako ako celozrnné výrobky.
- Niektoré z najlepších možností stravovania na zvýšenie príjmu vlákniny zahŕňajú hrušky, jahody, avokádo, jablká, mrkvu, repu, brokolicu, šošovicu a fazuľu.
- Odporúčame jesť každý deň 4-5 porcií zeleniny, 4-5 porcií ovocia a 4-5 porcií orechov a semien. Jedzte preto rôzne jedlá, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Skúste zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín (rybí olej), aby ste prirodzene znížili krvný tlak. Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo častejšie, pretože môžu telu dodať omega 3 kyseliny, znížiť hladinu triglyceridových tukov a zlepšiť celkové zdravie srdca.
- Ryby sú bohaté na obsah bielkovín. Okrem toho existuje mnoho druhov rýb, ako je losos, makrela a sleď, ktoré sú tiež bohaté na kyseliny omega 3.
- Odporúča sa konzumovať asi 85 gramov nízkotučného mäsa, ako sú ryby, každý deň.
- Môžete tiež pravidelne užívať doplnky rybieho tuku, aby ste zvýšili príjem omega 3 mastných kyselín. Dávajte si však pozor na výrobky z rybieho tuku, ktoré kupujete, pretože niektoré spracované rybie výrobky môžu obsahovať vysoké hladiny ortuti.
Krok 5. Zvýšte príjem draslíka
Na vyrovnanie účinkov soli v tele potrebujete draslík. V skutočnosti môže draslík dokonca pomôcť odstrániť prebytočnú soľ z tela močom. Cieľom je konzumovať 3 500-4 700 mg draslíka denne. Niektoré potraviny bohaté na prírodný obsah draslíka zahŕňajú:
- Banán
- Paradajka/paradajková šťava
- Zemiak
- Fazuľa
- Cibuľa
- Oranžová
- Čerstvé ovocie a sušené ovocie.
Krok 6. Konzultujte používanie doplnkov s lekárom
Zaistite bezpečnosť prírodných liekov, ktoré použijete pre lekára. Mnoho prírodných zložiek preukázateľne znižuje krvný tlak.
- Medzi doplnky, ktoré znižujú krvný tlak, patrí koenzým Q10, omega 3, rybí olej, cesnak, kurkumín (z kurkumy), zázvor, čili papričky, olivový olej, orechy, rasca, hloh, horčík a chróm. Opýtajte sa svojho lekára, či je tento doplnok pre vás bezpečný.
- Vitamíny ako vitamíny B12, B6 a B9 môžu pomôcť znížiť hladinu homocysteínu v krvi. Vysoká hladina homocysteínu môže spôsobiť srdcové problémy.
Metóda 3 zo 4: Zníženie stimulácie
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Stimulanty v cigaretovom dyme, ako je nikotín, môžu zvýšiť krvný tlak. Odvykanie od fajčenia pomôže nielen znížiť krvný tlak, ale bude zdravé aj pre srdce a zníži riziko ďalších chorôb, ako je rakovina pľúc.
Ak máte problémy s fajčením, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, a tiež vás nasmeruje na program, ktorý vám pomôže
Krok 2. Obmedzte kofeín
Ukončenie kávy, sódy a iných kofeínových nápojov zníži krvný tlak. Len jedna alebo dve šálky kávy môžu zvýšiť krvný tlak na nezdravú úroveň. Takže by ste mali prestať piť kávu úplne.
- Pretože je kofeín stimulantom nervového systému, môže zhoršiť problém vysokého krvného tlaku u postihnutých. Napnuté nervy spôsobia zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšenie krvného tlaku.
- Ak je váš príjem kofeínu dosť vysoký (viac ako 4 kofeínové nápoje denne), možno budete musieť príjem kofeínu obmedziť pomaly, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom, akými sú bolesti hlavy.
Krok 3. Schudnite
Nadváha prinúti srdce neustále tvrdo pracovať a následne zvýšiť krvný tlak. Chudnutie úpravou stravy a viac cvičením zníži záťaž srdca a zníži krvný tlak.
Krok 4. Vyhnite sa užívaniu psychoaktívnych drog a alkoholu
Užívanie psychoaktívnych drog a alkoholu môže spôsobiť poškodenie mnohých orgánov v tele, napríklad pečene a obličiek. Keď sú tieto dva orgány poškodené, v tele sa nahromadí tekutina. Táto prebytočná tekutina spôsobí, že srdce bude pracovať tvrdšie a nakoniec zvýši krvný tlak.
Mnoho psychoaktívnych drog je stimulantmi. Výsledkom bude, že vaše srdce bude pracovať tvrdšie a zvýši sa vám krvný tlak. Tým, že sa vyhnete užívaniu psychoaktívnych drog a alkoholu, váš krvný tlak klesne
Krok 5. Skontrolujte si krvný tlak
Krvný tlak môžete sledovať pomocou tlakomeru a stetoskopu. Poznáte svoj rozsah merania krvného tlaku. Nasledujúce rozmedzia vám môžu pomôcť sledovať priebeh vášho krvného tlaku:
- Normálny krvný tlak: 120/80 a menej
- Krvný tlak predhypertenzie: 120-139/80-89
- Hypertenzia 1. stupňa: 140-159/90-99
- Hypertenzia 2. stupňa: 160/100 a viac
Metóda 4 zo 4: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Znížte chronický stres
Ak je to možné, minimalizujte napätie v každodenných činnostiach, ako je napríklad zapojenie sa do vysoko rizikových obchodných rozhodnutí. Ak ste chronicky v strese a produkujete stresové hormóny každý deň, váš kardiovaskulárny systém sa prirodzene dostane do prepracovaného stavu.
- Tento stav nastáva v dôsledku zvýšenia srdcovej frekvencie, pulzu a dýchania. Vaše telo si myslí, že by ste mali bojovať alebo behať, a pripraví sa prirodzene na to, že bude čeliť buď jednému z nich.
- Krvný tlak sa u mnohých ľudí dočasne zvyšuje v strese. Ak je váš krvný tlak vysoký kvôli nadváhe alebo s rodinnou anamnézou hypertenzie, stres to môže ešte zhoršiť. Je to spôsobené uvoľňovaním stresových hormónov nadobličkami, čo spôsobuje preťaženie kardiovaskulárneho systému.
Krok 2. Na zníženie krvného tlaku si dajte sprchu alebo kúpeľ
Namočenie alebo kúpanie v horúcej vode po dobu 15 minút môže znížiť krvný tlak na niekoľko hodín. Medzitým si horúci kúpeľ tesne pred spaním môže pomôcť kontrolovať krvný tlak na niekoľko hodín alebo dokonca cez noc.
Krok 3. Meditujte, aby ste sa upokojili a znížili krvný tlak
Venujte každý deň chvíľku schladeniu, pretože to môže znížiť vašu celkovú úroveň stresu. Len sledovanie a spomalenie dýchania vám môže výrazne znížiť krvný tlak.
Pri meditácii sa snažte sústrediť sa na dlhý a pomalý dych. Pokračujte, kým nezaspíte alebo sa nebudete cítiť pokojne
Krok 4. Každý deň choďte alebo robte iné cvičenia
Kráčajte aspoň 20-30 minút miernym tempom alebo asi 5 km/hodinu. Mnoho štúdií ukázalo, že samotnou chôdzou môžete znížiť hypertenziu.
- Ak nemôžete chodiť von, skúste použiť bežecký pás. S bežiacim pásom sa môžete dokonca prechádzať, keď je daždivé alebo horúce počasie. Môžete dokonca chodiť v pyžame bez toho, aby si to susedia všimli!
- Dlhá prechádzka zníži stres, ktorý cítite celý deň pred spaním. Nájdite si čas na odbúranie stresu každý deň.
Pozor
- Po kontrole a vyskúšaní vyššie uvedených krokov navštívte lekára, ak je váš krvný tlak konštantný alebo vyšší ako 140 mmHg/90 mmHg (140/90).
- Príliš nízky krvný tlak (hypotenzia) je veľmi nebezpečný. Ak je váš krvný tlak nižší ako 60/40, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc.
- Ak sa hypertenzia nelieči, môže zvýšiť riziko zhrubnutia a stvrdnutia srdcového svalu, cukrovky, poškodenia nervov, zlyhania obličiek, infarktu a mozgovej príhody.
