Chudnutie je cieľom dobrého zdravia. Musíte myslieť realisticky na to, že schudnete 14 kíl za dva mesiace tým, že budete jesť múdro a zaradíte do svojho denného režimu pohyb. Chudnutie za deväť týždňov si vyžaduje plánovanie a odhodlanie a je to cieľ, ktorý je možné dosiahnuť, ak to naozaj robíte.
Krok
Časť 1 zo 6: Vytvorenie plánu na chudnutie
Krok 1. Vedzte, čo máte
V nemotivujúcom článku o chudnutí sa uvádza, že: Schudnúť 14 kg za dva mesiace je veľmi ťažké. Lekári a odborníci na výživu sa zhodujú, že zdravým cieľom je zhodiť pol až jednu libru týždenne. Aj keď schudnete 1 kg za týždeň po dobu 9 týždňov, stále nedosahujete svoj diétny cieľ. Schudnúť 14 kg za dva mesiace je možné, pričom či je to zdravé alebo nie, je iná vec.
- Zdravé chudnutie znamená zníženie tukových zásob bez spustenia hladná odpoveď. Keď obmedzíte príjem kalórií na veľmi nízku úroveň, vaše telo bude cítiť, ako keby hladovalo, a namiesto tuku začne uvoľňovať svaly. Nie je to zdravý spôsob.
- Je ťažké schudnúť len tým, že budete menej jesť. Keď výrazne obmedzíte kalórie, vaše telo bude pri chudnutí ťažšie. Tento jav sa nazýva diétou indukovaná adaptívna termogenéza. Možno je to mechanizmus tela na prežitie alebo na udržanie pohodlnej hmotnosti. Nech je to čokoľvek - a nech to znie akokoľvek divne - musíte schudnúť a pridať kalórie.
Krok 2. Zistite, koľko spálených kalórií potrebujete na chudnutie
V jednej kile je 3500 kalórií. Preto musíte denne spáliť viac ako 3 500 kalórií, aby ste mohli schudnúť 1/2 kg. Toto je veľké číslo.
-
Na porovnanie, pri miernom tempe 1,6 km môžete spáliť 100 až 125 kalórií. Pri tejto rýchlosti by schudnutie 1/2 kg trvalo asi 45 km alebo viac ako maratón.
Ľudia, ktorí pravidelne behajú maratóny, môžu na bežných pretekoch schudnúť 3,2 kg, ale to, čo sa stráca, je hmotnosť vody (~ 2,7 kg.)
Krok 3. Získajte informácie o ďalších faktoroch pri chudnutí
Ľudia môžu schudnúť rôznymi spôsobmi. Môžete stratiť svaly, stratiť tuk alebo stratiť vodu. V priebehu dvoch mesiacov sa väčšina hmotnosti môže stratiť kvôli strate vody a je to v poriadku. Ak spojíte zdravý životný štýl s pravidelným cvičením a rutinou sparťanského cvičenia, svoj cieľ určite dosiahnete.
Krok 4. Stanovte si týždenný alebo mesačný cieľ, ktorý vás motivuje
Mnoho ľudí začne cvičiť a nedostanú sa hneď k výsledkom. Keď schudli viac ako 7 kg, dostali sa do slepej uličky: Okamžite to vzdali, pretože ich cieľ bol príliš vysoký a výsledky príliš malé. Preto rozdeľte svoje ciele na lepšie zvládnuteľné kúsky, aby ste v prípade, že nevidíte okamžité výsledky, neodradili a prestali.
Chcete schudnúť 14 kg za dva mesiace, inými slovami schudnúť 7 kg za mesiac alebo 1,75 kg za týždeň. Schudnúť 14 kg bude znieť strašidelne. 7 kg je však jednoduchšie zvládnuť. A schudnúť 1,75 kg znie veľmi jednoducho
Časť 2 zo 6: Získanie základných rád o strave
Krok 1. Zistite svoju základnú rýchlosť metabolizmu (BMR) a pridajte menej kalórií, ako vydáte
Bazálna rýchlosť metabolizmu je výpočet toho, koľko kalórií spálite za jeden deň. Je súčasťou štruktúrovanej stravy s 2 000 kalóriami denne. Ako sme sa už skôr dozvedeli, kľúčom k chudnutiu je pridať menej kalórií, ako spálite počas celého dňa, takže vedieť, koľko kalórií spálite za deň, je dôležitou súčasťou chudnutia.
Výpočet BMR je veľmi jednoduchý. Do vyhľadávača napíšte „kalkulačka bazálneho metabolizmu“a zadajte informácie týkajúce sa vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a stavu tehotenstva
Krok 2. Nevynechávajte jedlá
Kým kľúčom k úspešnej diéte je pridať menej, ako spálite, jedlá by ste nemali vynechávať. Vynechávanie jedál má tendenciu vyvolať reakciu na hlad (pozri vyššie) a tiež spôsobiť, že jedlo vyzerá príťažlivejšie.
Krok 3. Jedzte bielkoviny
Diéta s vysokým obsahom bielkovín je pri chudnutí veľmi dôležitá. Štúdie ukázali, že tí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín, zjedia menej kalórií, uvádzajú vyššiu spokojnosť a budú sa cítiť spokojnejší (a menej hladní) ako tí, ktorí začali s diétou. Medzi zdroje vysokého obsahu bielkovín patria:
- Nízkotučné mäso, napríklad morčacie a kuracie prsia
- Ryby, napríklad tuniak
- Netučné mliečne výrobky, ako napríklad odstredené mlieko alebo tvaroh alebo nízkotučné jogurty
- Sójové výrobky, napríklad tofu
- Strukoviny, ako napríklad fazuľa a šošovica (šošovica)
Krok 4. Uprednostnite komplexné sacharidy pred jednoduchými
Existuje mnoho rozdielov medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, sóda a koláč, majú jednoduchú chemickú štruktúru a sú telom relatívne rýchlo stráviteľné; prebytok sa často ukladá ako tuk. Komplexné uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a cukety, majú zložitejšiu chemickú štruktúru a vstrebávajú sa do tela po dlhšiu dobu; čo znamená, že sa budete cítiť dlhšie plní a sacharidy budú mať menšiu šancu, že sa uložia ako tuk. Pokiaľ ide o výber medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, zvoľte komplexné sacharidy:
- Vyberte si celozrnný chlieb pred bielym chlebom
- Vyberte si celozrnné cestoviny pred „normálnymi“
- Uprednostnite hnedú ryžu pred bielou
- Vyberte si zeleninu ako brokolicu pred škrobmi ako zemiaky
- Vyberte si celozrnné produkty, orechy a strukoviny pred cukrom, sódou a sladkosťami
Krok 5. Vyberte si zdravé tuky pred nezdravými
Nie všetkých tukov by sa malo vyhýbať. Všeobecne povedané, existujú dva druhy tuku, „zdravý“tuk a „nezdravý“tuk. Pridajte do svojho jedálnička zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a schudnúť.
- Tučný polynenasýtené a mononenasýtené považované za zdravšie pre ľudí a môžu byť bezpečne zaradené do stravy. Medzi príklady mononenasýtených tukov patrí avokádo, celozrnné produkty, olivy a tekvicové semená. Medzi príklady polynenasýtených tukov patria Omega-3 mastné kyseliny, ako je losos a ľanové semienko.
- Vyhnite sa tuku presýtení a trans. Tieto tuky nie sú len škodlivé pre hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko srdcovocievnych chorôb, ale nemajú ani skutočný výživový prínos. Týmto tukom by ste sa mali vo všeobecnosti vyhýbať, najmä pri diétach.
Krok 6. Vyváženú stravu
Aj keď sa zdravo stravujete, je možné prejedať sa určitými druhmi potravín a ignorovať zdravotné výhody iných druhov potravín. Ak chcete schudnúť, udržujte vo svojej strave rovnováhu, jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné produkty, strukoviny a celozrnné produkty, ryby a nízkotučné mäso. Vyhýbajte sa najmä tučným jedlám, prehnane spracovaným jedlám, fastfoodu, „občerstveniu“, sladkostiam a pečivu.
Časť 3 zo 6: Začatie špeciálnej diéty
Krok 1. Choďte na Atkinovu diétu
Atkinova diéta má nízky obsah uhľohydrátov a obmedzuje čistý príjem sacharidov a podporuje určité bielkoviny a dokonca aj tuky. Atkinovým diétam odporúča jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Napríklad jesť hamburger s pastelmi a zeleninou, ale bez chleba.
Krok 2. Dodržujte diétu na južnom pobreží
Aj keď je strava na južnom pobreží veľmi podobná Atkinovej diéte, existujú dva dôležité rozdiely:
- Diéta na južnom pobreží zakazuje „nezdravé“tuky, ale podporuje konzumáciu zdravých tukov;
- Diéta na južnom pobreží nepočíta sacharidy. Namiesto toho povzbudzujte dietujúcich, aby konzumovali iba sacharidy s nízkym obsahom cukru alebo s nízkym glykemickým indexom.
Krok 3. Schudnite pomocou nádhernej stredomorskej stravy
Stredomorská diéta sa snaží vystaviť ľudí, ktorí držia diétu, potravinám, ktoré sa bežne konzumujú na miestach ako Španielsko, Taliansko, Grécko a Kréta. Ľudia v tejto oblasti pravidelne konzumujú:
- Mierne množstvo rýb a hydiny a malé množstvo červeného mäsa
- Veľa sezónnych rastlinných potravín a zeleniny
- Čerstvé ovocie ako dezert
- Olivový olej
- Syr a jogurt ako hlavné mliečne potraviny
- Malé alebo stredné množstvo vína
Krok 4. Skúste body strážcov hmotnosti
Sledovače hmotnosti sú obľúbeným programom na chudnutie, ktoré je potrebné dodržiavať. V ňom sú diétam dané „pro body“na základe niekoľkých kľúčových faktorov, ako sú vek, pohlavie a hmotnosť; Jedlám sa prideľujú body na základe stupnice. Každý môže jesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa pohybuje v rozmedzí bodov.
Krok 5. Buďte vegetariánom
Aj keď nejde o tradičnú „diétu“, vegetariánstvo má pri chudnutí svoje výhody. Štúdie zistili, že vegetariáni vážia menej ako päť rokov v porovnaní s tými, ktorí jedia mäso. (Vegánov je ešte menej ako vegetariánov.) A to, že ste vegetarián, neznamená, že by ste sa nemali dobre najesť. Existuje množstvo nezdravých potravín, ktoré môžu prísnym vegetariánom spôsobiť priberanie. Môžete sa pokúsiť stať sa vegetariánom, ak si myslíte, že vám to pomôže jesť zdravšie.
Časť 4 zo 6: Získanie rady zo základnej praxe
Krok 1. Buďte dôslední - cvičte krátko, ale denne
Kľúčom k chudnutiu je dôslednosť. Konzistentná chôdza, cvičenie alebo tréning vám pomôžu schudnúť z dvoch dôvodov:
- Schudnete postupne a nie veľa naraz. Je jednoduchšie schudnúť 0,1 kg denne a cvičiť denne, ako cvičiť dvakrát týždenne a zhodiť 0,5 kg denne.
- Je pre vás jednoduchšie vykonávať rutiny. Keď ste už v rutine, je pre vás jednoduchšie nájsť si motiváciu cvičiť každý deň a nenechať si ujsť deň.
Krok 2. Cvičte s priateľmi
Cvičenie s priateľmi je úžasný spôsob, ako si udržať motiváciu. Je ťažšie prejsť deň, ak na vás priatelia čakajú v posilňovni. Nielen to, je to vynikajúca príležitosť na posilnenie vzťahov s priateľmi. Váš vzťah bude bližší.
Krok 3. Skúste intervalový tréning
Intervalový tréning je namáhavá činnosť na dlhé časové obdobie a je veľmi účinný pri spaľovaní kalórií. Napríklad namiesto toho, aby ste sa štyrikrát prechádzali po trati rovnakou rýchlosťou, trikrát behajte po trati pravidelným tempom a vo štvrtom kole bežte čo najrýchlejšie.
Intervalový tréning je nielen efektívnejší pri spaľovaní kalórií ako bežné cvičenie, ale je aj efektívnejší. Rýchlejší intervalový tréning spáli viac kalórií ako bežné cvičenie
Krok 4. Cvičte, keď máte veľa energie
Niektorí ľudia sú ráno plní energie; zatiaľ čo iní v noci. Nech už patríte k akémukoľvek typu, cvičte, kedykoľvek môžete. Necvičte, ak ste vyčerpaní; Cvičenie v správnom čase bude oveľa efektívnejšie.
Krok 5. Inšpiráciu majte vždy nablízku
Chcete schudnúť a rýchlo to urobiť. Nech už máte akýkoľvek dôvod, vždy si pamätajte tento cieľ. Nechajte sa tým motivovať, aby ste to skúšali ďalej, keď sa chystáte vzdať. Príde čas, kedy budete chcieť prestať, keď budete mať pocit, že ste zo seba vydali všetko a túžba prestať bude silnejšia ako kedykoľvek predtým. Vtedy musíte nabrať motiváciu ísť ďalej. Motivácia môže byť:
- Priatelia alebo rodinní príslušníci; Môžete schudnúť, pretože sa nimi inšpirujete.
- Profesionálni športovci; možno nimi vždy žasneš.
- Nápad alebo príčina; Možno vám skutočne záleží na svojom zdraví a cítite sa lepšie každý deň.
- Samotná výzva, pretože vieš, že môžeš.
Krok 6. Uistite sa, že máte dostatok spánku
Vedci z Chicagskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí spali 8,5 hodiny za noc, stratili 55% telesného tuku ako tí, ktorí spali iba 5,5 hodiny. Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť hormón ghrelin. Ghrelin spôsobuje, že telo je hladné a môže ovplyvniť ukladanie tuku v tele. Aby ste z pravidelného cvičenia vyťažili maximum, uistite sa, že máte dostatok času na odpočinok.
Časť 5 zo 6: Výber konkrétneho športu
Krok 1. Skúste aerobik alebo iné kardio
Kardio má množstvo veľmi špecifických zdravotných výhod, okrem toho, že je skvelým spôsobom spaľovania tukov a chudnutia. Toto cvičenie zvyšuje dýchanie, posilňuje srdcový sval, znižuje stres a výskyt depresií. Tu je niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete skúsiť schudnúť rýchlo:
- Plávanie
- Utekaj
- Bicykel
- Box
- Kráčať
Krok 2. Skúste tímový šport
Tímové športy môžu účastníkov motivovať k pohybu navyše. Môžete sa naplno zapojiť do súťažného aspektu tohto športu, a tak v priebehu niekoľkých hodín spálite veľa kalórií. Pripojte sa k tímu na vysokej škole alebo škole alebo si vytvorte vlastnú ligu a hrajte s priateľmi alebo spolupracovníkmi. Tu je niekoľko populárnych cvičení, ktoré sú účinné aj pri spaľovaní kalórií.
- Basketbal. Beh na poli vám môže pomôcť spáliť 812 až 946 kalórií za hodinu.
- Futbal. Futbal, známy svojim vyčerpávajúcim tempom a nepretržitým behom, môže pomôcť spáliť 740 až 860 kalórií za hodinu.
- Ľadový hokej. Toto je skutočne fyzicky vyčerpávajúce cvičenie a pomôže spáliť približne 500 kalórií za hodinu.
- Hrajte futbal alebo vlajkový futbal. Aj keď je ťažké vedieť, koľko kalórií môžete spáliť, bežný odhad je, že 90 kg vážiaci hráč spáli 900 kalórií, zatiaľ čo 90 kg futbalový hráč spáli 700 kalórií.
Krok 3. Individuálne cvičenie
Otestujte si svoje odhodlanie súťažením v jednotlivých športoch. Jednotlivé športy môžu v mnohých ohľadoch otestovať, ako ďaleko ste ochotní zájsť, aby ste dosiahli svoje ciele. Toto cvičenie preverí vaše telo, ale má sľubné výsledky. Víťazstvo, alebo v našom prípade spaľovanie kalórií.
- Skúste horolezectvo. Aj keď to neznie tak intenzívne ako basketbal alebo futbal, horolezectvo spaľuje kalórie. Za každú hodinu intenzívneho horolezectva môžete spáliť 810 až 940 kalórií.
- Skúste lyžovanie alebo snowboarding. Aj keď je ťažké lyžovať alebo snowboardovať po celý rok, existuje tu množstvo ďalších športov: môžete sa venovať slalomu, zjazdu, bežkám alebo snowboardu. Za hodinu môžete spáliť 640 až 980 kalórií.
- Zahrajte si tenis. Tenis môže byť únavný šport. Tento šport vyžaduje neuveriteľnú rýchlosť a koordináciu oko-ruka. Tenis môže pomôcť spáliť asi 400 kalórií každú hodinu.
Krok 4. Ak si to nemôžete dovoliť, zabehnite polmaratón alebo úplný maratón
Ako už bolo spomenuté, polmaratón alebo úplný maratón je skvelý spôsob, ako schudnúť. Áno, je to únavné. Tým si odčerpáte telo. Na konci dňa bude telo veľmi unavené. Ak ale maratón dokončíte, telo sa bude cítiť ľahké.
Jednou z maratónskych požiadaviek na spaľovač kalórií je samozrejme to, že musíte trénovať pred maratónom. Bez akéhokoľvek tréningu to jednoducho nemôžete urobiť hneď. Tréning zaberie hodiny chôdze, pričom spálite nespočetné množstvo kalórií. A keď sa počas cvičenia zdvihnete, výsledky budú vyzerať drasticky
Krok 5. Zadajte silový tréning
V kombinácii s účinnou diétou a cieleným aeróbnym cvičením môže silový tréning výrazne pomôcť pri chudnutí. To je dôvod, prečo ho mnoho odborníkov na fitness začleňuje do svojich cvičebných rutín. Nielenže spaľujte tuky, ale môžete aj nahradiť existujúce tuky svalnatým a sexi. Silový tréning vám navyše pomôže pokračovať v spaľovaní svalov aj po skončení cvičenia.
- Pri silovom tréningu nezabúdajte na cvičenia zamerané na veľké svalové skupiny. Tieto cvičenia zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
- Drep
- ohni kolená
- kettlebell hojdačka
- Drepy v drepe
- Burpees
- Prevrátený riadok
- Zhyby
- Kliky
Časť 6 zo 6: Záver
Krok 1. Nenechajte sa odradiť, ak hneď nevidíte výsledky
Dva mesiace sú dlhý čas - aj keď neschudnete 14 kg, tento dlhý čas urobí podstatný rozdiel vo vašom vzhľade a pocite. Mnoho ľudí očakáva, že čoskoro uvidia výsledky, a sú sklamaní. Cvičili týždeň a takmer vážili. Myslia si: „Aký zmysel má takto trestať sa, ak nie je žiadny rozdiel?“Vzdali to.
Toto sa nazýva efekt bez pokroku. Aby ste tento efekt prekonali, budete musieť zmeniť svoj jedálniček a zacvičiť si. Prejdite na veci vo svojej strave a rutinnom cvičení; Vyhnite sa prílišnej spokojnosti s jednou sadou jedál a jednou sadou cvičení
Krok 2. Vedzte, že nemôžete schudnúť iba v jednej oblasti tela
Teória, že napríklad môžete schudnúť iba v žalúdku, ale nikde inde, sa nazýva „zníženie polohy“. Redukcia polohy sa ukázala ako mýtus. Tuk telo rozloží na palivo a môže prísť odkiaľkoľvek. Nečakajte, že stratíte tuk zo stehien a žalúdka, nie odkiaľkoľvek na tele.
Krok 3. Pite veľa vody
Ak chcete skutočne schudnúť 14 kg, bez obľúbeného zdroja hydratácie v prírode to nedokážete. Voda je čistá, osviežujúca a bohatá, a čo je najdôležitejšie, bez kalórií. Nahradenie vody nealkoholickými nápojmi, energetickými nápojmi, ovocnými šťavami a inými kalorickými nápojmi vám môže zabrániť dosiahnuť vaše ciele.
Tu je jeden trik, pomocou ktorého sa môžete cítiť plnšie pred jedlom. Pred jedlom vypite pohár vody. Voda zaberie viac miesta vo vašom žalúdku a sťaží vám veľa jedla na prázdny žalúdok. Uistite sa však, že budete jesť výživné jedlo, aby ste rýchlo necítili hlad
Krok 4. Jedzte plnohodnotné raňajky, poriadny obed a ľahkú večeru
Počuli ste už o vete „Raňajkuj ako kráľ, obed ako princ a večeru ako žobrák?“Bohaté raňajky vášmu telu pomôžu naštartovať metabolizmus a pripravia vás na celý deň. Vynechanie raňajok znamená, že telo žiadate o 15 až 20 hodín pôstu. Keď sa to stane, telo nemôže produkovať enzýmy potrebné na efektívnu metabolizáciu tukov, a tak vás pripraví na zlyhanie.
- Ak ste hladní, dajte si medzi jedlami zdravé a výživné občerstvenie. Mrkva a hummus, alebo zeler a tuniak zmiešané s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Buďte kreatívni, ale dbajte na to, aby „občerstvenie“, ktoré si vyberiete, bolo súčasťou stravy.
- Vezmite si ľahkú večeru. Mnoho ľudí hovorí, že váš metabolizmus sa v noci spomaľuje, a preto je pre vaše telo ťažšie stráviť veľké množstvo jedla zjedeného počas večere. Aj keď neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by to naznačovali, existujú dobré dôvody na ľahkú večeru. Druhy jedál, ktoré jeme v noci, bývajú horšie: občerstvenie, zmrzlina, sladkosti a ďalšie obľúbené jedlá.
Krok 5. Bavte sa počas procesu
Všetci vieme, že diéty sú zlé. Môžete si to však urobiť zábavným a obohacujúcim. Urobte z diéty hru - vyzvite sa, aby ste dostali 5 500 kalórií za 5 zo 7 dní v týždni. Odmeňte sa, keď to dosiahnete - ak to zvládnete po prvom mesiaci, doprajte si nejaké nákupy. Čokoľvek robíte, bavte sa a vaše telo vás ocení.
Tipy
- Nevynechávajte ťažké jedlá. Vynechávanie jedál vám v skutočnosti z dlhodobého hľadiska spôsobuje chudnutie. Je lepšie jesť 4 alebo 5 malých jedál denne, a nie jesť tesne pred spaním.
- Mnoho ľudí odradí, ak na váhe nevidia zmenu požadovaného čísla. Pamätajte si: svaly vážia viac ako tuk a aj keď sa vám zdá, že nechudnete, v skutočnosti strácate nežiaduce tuky a nahrádzate ich svalmi. Na oplátku, čím viac svalov získate, tým viac kalórií spálite. Skúste sa radšej zmerať. Každý mesiac by ste mali zmerať každú oblasť tela, ktorá ukladá veľa tuku. Budete prekvapení, keď zistíte, že aj keď sa čísla na váhach nezmenili, došlo k pozoruhodnej zmene celkovej veľkosti tela.
- Najvhodnejšie je povedať, že ste to skúsili. A ty si to dokázal! Nenechajte sa vzdať zdravého a šťastného životného štýlu. Pokračujte v plnení plánu a nakoniec sa budete cítiť skvele.
