Chudnutie bezpečným, zdravým a správnym spôsobom je najlepší spôsob, ako dosiahnuť dlhodobý úspech. To znamená, že pomalé chudnutie sa považuje za bezpečnejšie. Preto sú 3 mesiace dobrá doba na to, aby ste sa zbavili pár kíl navyše. Počas tohto časového obdobia môžete bezpečne stratiť asi 5-9 kg telesnej hmotnosti, čo znamená 0,45-0,9 kg za týždeň. Ak teda chcete schudnúť malé až stredné množstvo hmotnosti, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete schudnúť pomaly a bezpečne do 3 mesiacov.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena stravy na chudnutie
Krok 1. Navštívte lekára alebo kvalifikovaného dietológa
Pred začatím akéhokoľvek programu alebo diéty na chudnutie by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo autorizovaným dietológom. Lekár vám povie, či je zvolený diétny program bezpečný a zdravý.
- Váš lekár vám môže poskytnúť aj ďalšie rady alebo odporučiť alternatívne programy, ktoré môžu byť pre vaše zdravie vhodnejšie.
- Diplomovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže navrhnúť účinnejšiu diétu na chudnutie. Môžu vám vytvoriť rozvrh jedál, ktorý môže okrem chudnutia viesť aj k zdravému jedlu a podporí chudnutie.
- Navštívte webovú stránku cvičenca, zadajte požadované miesto a odborné informácie a kliknutím na modré tlačidlo (s lupou) vyhľadajte odborníka na výživu vo vašej oblasti bydliska.
Krok 2. Počítajte kalórie
Ak chcete schudnúť, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť zo stravy obmedziť nadbytočné kalórie. Bezpečné chudnutie alebo zhruba 0,45-0,9 kg za týždeň si vyžaduje zníženie alebo spálenie asi 500-1 000 kalórií každý deň.
- Neodporúča sa redukovať z dennej stravy viac ako 500-1 000 kalórií. Ak tak urobíte, riskujete, že nesplníte svoje nutričné ciele.
- Aj keď chudnutie a zdravé stravovanie nie sú len kalórie, je dôležité, aby ste si kalórie uvedomovali tým, že budete vedieť, či konzumujete dostatok kalórií pre svoje telo a životný štýl.
- Redukciu kalórií môžete skombinovať s cvičením, aby ste maximalizovali svoj denný kalorický deficit.
Krok 3. Jedzte chudé bielkoviny s každým jedlom
Výskumy ukazujú, že dostatok bielkovín pomáha podporovať chudnutie. Proteín vám navyše pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Konzumujte chudé bielkoviny z rôznych zdrojov, ako sú hydina, mäso, vajíčka, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
- Všeobecne sa ženám odporúča konzumovať 46 gramov bielkovín denne a mužom 56 gramov denne. Toto odporúčanie je možné ľahko splniť, ak pri každom jedle skonzumujete asi 85-115 gramov bielkovín. To je veľkosť balíčka hracích kariet alebo dlaní alebo šálky rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa alebo šošovica.
Krok 4. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály, a majú tiež nízky obsah kalórií. Naplnenie polovice taniera ovocím alebo zeleninou pomôže obmedziť celkový príjem kalórií.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Výber ovocia alebo zeleniny v rôznych farbách je jednoduchý spôsob, ako konzumovať rôzne vitamíny a antioxidanty.
- Vo všeobecnosti sa snažte zjesť asi 1-2 porcie ovocia každý deň (zhruba 1 malé ovocie alebo šálku nakrájaného ovocia na porciu) a aspoň 3-4 porcie zeleniny (1 alebo 2 šálky listovej zeleniny na porciu). Nezabudnite, že môžete jesť zeleninu navyše bez toho, aby ste sa miešali so súčasnou stravou. V skutočnosti, jesť viac zeleniny vám môže pomôcť cítiť sa sýto a ľahšie vám bude držať diétu.
Krok 5. Jedzte celé zrná s mierou
Celozrnné produkty sú dobrým zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodnete jesť celozrnné produkty, snažte sa ich vyberať čo najviac.
- Celé zrná sú nespracované zrná. Zrno má stále vodnú šupku, semená a endosperm.
- Celozrnné produkty zahŕňajú: hnedú ryžu, 100% celozrnné cestoviny, ovos, quinoa a 100% celozrnný chlieb. Popcorn je tiež považovaný za celozrnné.
Krok 6. Jedzte zdravé občerstvenie
Zdravé občerstvenie každú chvíľu je v poriadku, ak sa snažíte schudnúť. Občerstvenie môže navyše pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie.
- Ak si naozaj chcete dať občerstvenie, premyslite si, či je to nevyhnutné. Nízkokalorické občerstvenie môže byť dobrou voľbou, ak je medzi jedlami 6-7 hodinový odstup, pred alebo po tréningu, alebo keď máte pocit hladu a na ďalšie jedlo musíte ešte 2 hodiny čakať.
- Skúste jesť občerstvenie, ktoré obsahuje okolo 100-200 kalórií. Tento krok vám pomôže vydržať do ďalšieho jedla bez toho, aby ste si tým narušili denný počet kalórií. Výber ovocia, zeleniny a chudých bielkovín vám pomôže jesť občerstvenie s kontrolovaným obsahom kalórií a zároveň splniť vaše nutričné potreby.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí: tvaroh a ovocie, 2 vajíčka uvarené na tvrdo, mix šálkového cesta alebo nesladený popcorn.
Krok 7. Pite mierne množstvo tekutiny
Udržanie tela hydratované môže tiež pomôcť pri programe na chudnutie. Skúste každý deň vypiť asi 2 litre alebo 8 pohárov vody bez cukru. Aj keď je to len základné pravidlo, môžete ho použiť ako dobrý benchmark.
- Aj mierna chronická dehydratácia môže spomaliť proces chudnutia. Ak ste dehydrovaní alebo máte pocit smädu, často sa to prejavuje hladom. To vás môže spustiť k jedlu, keď v skutočnosti potrebujete len pár dúškov vody.
- Zaznamenajte si, koľko vody alebo iných tekutín denne spotrebujete. Je jednoduchšie mať pri sebe označenú fľašu s vodou.
- Veľkosti porcií môžete zmenšiť alebo zvládnuť vypitím veľkého pohára vody pred každým jedlom. Voda vám pomôže cítiť sa sýte o niečo skôr.
- Vyhnite sa sladeným nápojom. Vyhýbanie sa konzumácii nealkoholických nápojov, ovocných štiav, punču, športových nápojov, energetických nápojov, balených nápojov, sladkého čaju, citrónového čaju, sladkej kávy a tak ďalej môže mať veľký vplyv na denný príjem kalórií. Môžete dokonca schudnúť len tým, že sa týchto nápojov zbavíte.
Krok 8. Vyberte si reštauráciu, ktorá ponúka zdravé jedlo
Stravovanie je zábavná, sociálna aktivita a stále sa môžete držať svojho plánu na chudnutie. Buďte opatrní pri výbere potravín a snažte sa ich zaradiť do svojho celkového jedálnička.
- Jedlo v reštaurácii môže mať vyšší obsah kalórií, tuku a sodíka ako domáce jedlo. Tieto kalórie sú často skryté v omáčkach, šalátových dresingoch, marinádach alebo v pridanom oleji alebo masle. Požiadajte, aby boli predložené oddelene.
- Vyhnite sa škrobu. Konzumácia bielkovín a zeleniny samotná vám môže pomôcť udržať nízky celkový príjem kalórií.
- Vyberte si malé porcie alebo detské porcie, aby ste minimalizovali veľké porcie jedla, ktoré sa obvykle podáva v reštauráciách.
- Obmedzte alebo sa vyhnite alkoholu a dezertom. Obe môžu byť pri jedle významným zdrojom ďalších kalórií. Napríklad mrazená margarita môže obsahovať 675 kalórií a plátok roztaveného lávového koláča môže obsahovať viac ako 1 100 kalórií!
Časť 2 z 3: Kombinácia fyzickej aktivity s chudnutím
Krok 1. Každý deň robte kardiovaskulárne cvičenia
Odporúčaná časť cvičenia je mierne intenzívne telesné cvičenie asi 150 minút alebo 2½ hodiny týždenne. Výskumy ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť podporiť chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Medzi aeróbne aktivity, ktoré je možné vykonávať, patrí: chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli alebo pešia turistika.
- Cvičenie veľmi podporuje program na chudnutie, ale je len súčasťou celkového úsilia. Samotné cvičenie nemusí vždy viesť k zníženiu hmotnosti. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou aeróbneho cvičenia s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
Krok 2. Robte silový tréning každý týždeň
Vzpieranie alebo odporový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny. Cieľom je zahrnúť silový tréning asi 1-2 dni každý týždeň, aby ste dosiahli najlepšie výhody pri chudnutí.
- Nasledujúce činnosti možno zaradiť do kategórie silový tréning: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia, ako sú kliky alebo kliky.
- Nerobte silové cvičenia každý deň. Je dôležité dať svojim svalom šancu odpočinúť si a zotaviť sa po každom silovom tréningu.
Krok 3. Dohodnite si stretnutie s osobným trénerom
Konzultácia s osobným trénerom vám môže pomôcť začať s cvičením. Títo odborníci na fitness vám budú môcť ukázať, ako používať rôzne fitnes zariadenia, vytvoriť vám cvičebný plán a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu.
- Kontaktujte niektoré miestne telocvične a zistite, či majú zľavy alebo špeciálne ponuky na súkromné školenia. Ak sa zaregistrujete a stanete sa členom, často budú ponúkať bezplatné relácie.
- Aj keď môže byť viacero individuálnych tréningov vyčerpávajúcich, možno budete potrebovať iba niekoľko typov cvičení, aby ste sa mohli naučiť cvičiť a posilňovať v posilňovni a cvičiť tak, ako by to bolo pre vás to pravé.
Časť 3 z 3: Monitorovanie pokroku
Krok 1. Zapíšte si jedlo, ktoré jete, do denníka o jedle
Vedenie denníka o jedle, občerstvení a nápojoch vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, čo jete, a tiež vám pomôže udržať si prehľad o svojom novom diétnom pláne.
Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu do denníka do svojho smartfónu. Skúste si viesť čo najviac denníkov. V ideálnom prípade si urobte poznámky na niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendov. Mnoho ľudí cez víkendy konzumuje iné jedlá ako cez pracovné dni, ktoré sú štruktúrovanejšie
Krok 2. Odvážte každý deň
Skontrolujte svoju váhu denne, aby ste zistili, ako napredujete vo svojom programe chudnutia. Denná kontrola hmotnosti vám tiež môže pomôcť udržať si motiváciu a zvýšiť výsledky, ktoré je možné dosiahnuť pomocou programu na chudnutie. Postavte sa na váhu každý deň ako súčasť každodennej rutiny, napríklad pred ranným čistením zubov.
Krok 3. Zapíšte si svoje ciele
Zapísanie si, aké sú vaše ciele, môže pomôcť vykonať akékoľvek zmeny, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Napíšte si niekoľko myšlienok o cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť počas 3 mesiacov.
- Napíšte konkrétne ciele. Zaistite, aby boli ciele včasné, konkrétne a realistické. Pamätajte si, že mnohé programy na chudnutie sú nereálne a môžu byť aj nebezpečné alebo nezdravé.
- Stanovte si menšie ciele pred dlhodobými cieľmi. Môže to byť cieľ, ktorý chcete dosiahnuť každý mesiac alebo každé dva týždne po dobu 3 mesiacov.
Tipy
- Čo najviac sa vyhýbajte nasýteným a trans -tukom.
- Kľúčom k dlhodobému úspechu je nájsť si diétu a plán životného štýlu, ktorého sa môžete jednoducho držať. Tento krok môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa hmotnosť v budúcnosti opäť vrátila.
- Pokus o schudnutie veľkého množstva hmotnosti, ale v krátkom čase, sa zvyčajne považuje za nebezpečný a nezdravý.
- Vyvážená strava pomôže podporiť váš program chudnutia. Nezabudnite zahrnúť týchto päť skupín potravín: bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
- Nezabudnite sa pred každým novým programom na chudnutie alebo diétu vždy poradiť so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že zvolený program je bezpečný a vhodný pre vás.
