Mnoho diétnych programov sľubuje chudnutie v krátkom čase, ale výskumy ukazujú, že 95% diét je zbytočných a hmotnosť sa vráti do normálu už za rok. Tento program je dosť mučivý, pretože sa cítite fyzicky slabí a unavení. Ak chcete schudnúť a udržať si ju, musíte zmeniť svoj životný štýl.
Krok
Časť 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Schudnúť 10 kg za 2 mesiace je ťažko dosiahnuteľný cieľ. Vzhľadom na diétu a program telesných cvičení, ktoré sú na to potrebné, by ste sa pred chudnutím mali poradiť s lekárom.
- Aj keď je kombinácia nízkokalorickej diéty a intenzívneho cvičenia pre mnoho ľudí bezpečná, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste prediskutovali svoju diétu a cvičebný program. Táto metóda vám pomôže určiť, ako bezpečne schudnúť podľa rady lekára.
- Navštívte licencovaného odborníka na výživu. Ako profesionálny odborník na výživu je schopný odporučiť správnu diétu na dosiahnutie cieľa, napríklad navrhnutím určitých jedálnych lístkov a potravín, ktoré je potrebné konzumovať alebo sa im vyhnúť.
- Diskutujte so svojim lekárom, či je cieľ, ktorý si stanovíte, dostatočne realistický. Ľudia s nadváhou 20 kg môžu schudnúť 10 kg za 2 mesiace, ale ľudia s nadváhou iba 9 kg tento cieľ nie je možné dosiahnuť. Schudnúť 10 kg telesnej hmotnosti za 2 mesiace nie je realistickým cieľom pre ľudí s obezitou (s indexom telesnej hmotnosti nad 25, menej ako 29).
- Ľudia s obezitou (s indexom telesnej hmotnosti viac ako 30), cvičiaci na prísnej diéte podľa požadovanej diéty nie je ľahký, pretože cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh, beh alebo aeróbne cvičenia, sú pre nich veľmi nepríjemné.
- Okrem toho sa tiež opýtajte na riziká programu okamžitej diéty. Chudnutie v krátkom čase predstavuje riziko vzniku rôznych závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Táto metóda je veľmi nebezpečná pre zdravie, pretože môže spôsobiť poškodenie tepien, nedostatok energie, zníženú funkciu svalov a zvýšený telesný tuk.
Krok 2. Veďte si denník
Táto metóda je užitočná ako nástroj počas diéty a telesného cvičenia. Na papier, pero alebo aplikáciu v telefóne si zaznamenajte rôzne aspekty, ktoré je potrebné monitorovať a merať pokrok.
- Všetko, čo jete, si zaznamenajte do denníka. Okrem toho, že si splníte svoje predsavzatia, môžete získať užitočné informácie, ak vaše výsledky nespĺňajú vaše očakávania, a to tak, že si prečítate poznámky a určíte zdroj kalórií, ktoré je potrebné znížiť.
- Všimnite si tiež vykonaných fyzických cvičení. Rovnako ako sledovanie jedla, ktoré jete, vám táto metóda pomôže sledovať a vypočítať počet kalórií, ktoré použijete.
- Nakoniec monitorujte svoj pokrok zaznamenávaním chudnutia alebo meraním. Ak sa cieľ nedosiahol, vyhodnotte ho analyzovaním skonzumovaného jedla a telesným cvičením zaznamenaným v denníku.
Krok 3. Požiadajte o podporu ľudí, ktorí vás podporujú
Schudnúť 10 kg za 2 mesiace nie je jednoduché, pretože musíte zmeniť stravu a životný štýl. Podpora vám umožňuje používať nový vzor každý deň po dobu 2 mesiacov.
- Nájdite priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, ktorí sú pripravení poskytnúť vám podporu, aby ste sa mohli sústrediť na svoje ciele. Nežiadajte o podporu ľudí, ktorí sa o vaše problémy nestarajú.
- Pozvite niekoho, kto má spoločný cieľ. Mnoho ľudí chce schudnúť a udržať si zdravie. Ak tento program spustíte s priateľmi, získate väčšiu motiváciu.
- Pomocou internetu nájdite podpornú skupinu alebo skupinu ľudí, ktorí chcú schudnúť. Táto metóda otvára príležitosť komunikovať s inými ľuďmi kedykoľvek.
Krok 4. Napíšte si diétny program a cvičebný plán, ktoré chcete robiť
Aby plán dobre vyšiel a dosiahol sa cieľ, vyhraďte si čas na napísanie diétneho programu a cvičebného plánu, ktoré chcete robiť. Tento plán vysvetľuje, ako schudnúť 10 kg za 2 mesiace.
- Začnite zostavením diétneho programu. Ak chcete schudnúť 10 kg, urobte zásadné zmeny vo svojom jedálničku a dodržiavajte veľmi prísnu diétu. Na chudnutie majú najväčší vplyv diétne programy.
- Zaznamenajte si svoje denné potreby kalórií a potom si určte ponuku jedál, ktoré tieto potreby spĺňa. Mali by ste si zaznamenávať všetky potraviny, občerstvenie a nápoje konzumované počas celého dňa.
- Napíšte si cvičenie, ktoré chcete robiť, koľko hodín týždenne, a potom ho rozdeľte na 7 dní.
Časť 2 z 3: Spustenie diétneho programu
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Schudnete, ak znížite denný príjem kalórií zmenou stravy. Aby ste schudli 10 kg za 2 mesiace, uistite sa, že výrazne znížite svoju dennú spotrebu kalórií.
- Strata hmotnosti -1 kg/týždeň sa vo všeobecnosti považuje za celkom bezpečnú. Aby ste dosiahli cieľ 10 kg za 2 mesiace, musíte schudnúť 1¼ kg telesnej hmotnosti za týždeň. Napriek prekročeniu bezpečného limitu sa tento cieľ dá dosiahnuť, ak budete 2 mesiace držať prísny diétny program.
- Znížte príjem kalórií minimum 750 kalórií/deň. Schudnúť 1 kg telesnej hmotnosti je 7 500 kalórií. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte obmedziť 75 000 kalórií (7 500 x 10) počas 60 dní alebo 1 250 kalórií/deň.
- Aj keď by ste mali denný príjem kalórií výrazne obmedziť, odborníci na zdravie odporúčajú zjesť aspoň 1 200 kalórií denne. V opačnom prípade vám nedostatok kalórií spôsobí nedostatok výživy, ktorý je nevyhnutný pre každodenné normálne fungovanie tela.
- Príliš málo kalórií pod bezpečným limitom spôsobí, že namiesto zníženia telesného tuku stratíte svalovú hmotu. Metabolizmus tela sa navyše spomaľuje a tuk sa namiesto redukcie hromadí, pretože v tele je „nedostatok kalórií“.
Krok 2. Nejedzte sacharidy
Mnoho štúdií ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť. Okrem redukcie telesných tekutín je tento krok prospešný aj pri redukcii telesného tuku viac ako svalovej hmoty.
- Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov by ste mali obmedziť denný príjem uhľohydrátov.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú hľuzy (zemiaky alebo hrach), strukoviny (fazuľa a šošovica), ovocie, mliečne výrobky a celozrnné produkty.
- Pretože sa sacharidy nachádzajú v rôznych skupinách potravín, nevyraďte z jedálnička všetky tieto potravinové prísady. Namiesto toho obmedzte konzumáciu skupín potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty, hľuzy a niektoré druhy ovocia.
- Rôzne živiny obsiahnuté v zrnách alebo hľuzách je možné získať z iných skupín potravín. Obmedzenie konzumácie týchto potravín na 2 mesiace je stále bezpečné pre zdravie.
- Aj keď ovocie obsahuje veľa uhľohydrátov, stále musíte jesť ovocie každý týždeň, ale nepreháňajte to. Okrem toho si vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú brusnice, maliny, černice a jahody.
- Uistite sa, že jete správnu časť ovocia, konkrétne šálku ovocia nakrájaného na malé kúsky, malé ovocie alebo malý kúsok ovocia.
Krok 3. Jedzte viac chudých bielkovín a zeleniny namiesto hľúz
Na spustenie nízkosacharidovej diéty slúžia iba 2 skupiny potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť v krátkom čase, a to bielkoviny a zelenina namiesto hľúz. Okrem toho, že majú nízky obsah uhľohydrátov, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny.
- Konzumujte 1-2 porcie chudých bielkovín s každým jedlom alebo si naplňte žalúdok občerstvením. Porcia bielkovín váži 90-120 gramov alebo približne veľkosť kartónovej škatule.
- Jedzte zeleninu namiesto hľúz, kým sa necítite sýti. Z tohto dôvodu odborníci na zdravie odporúčajú jesť túto zeleninu aspoň na tanieri.
- Ako sprievodca si dajte tanier chudých bielkovín, tanier zeleniny bez hľúz a tanier ovocia.
Krok 4. Obmedzte konzumáciu občerstvenia a vyberte si nízkokalorické občerstvenie
Keď dodržiavate diétny program znížením veľkého počtu kalórií a cvičíte tak často, ako je to možné, zvyčajne sa budete rýchlejšie cítiť hladní alebo budete potrebovať viac energie počas svojho každodenného života. Na podporu programu bezpečného a pohodlného chudnutia sú preto potrebné občerstvenie.
- Aby ste v krátkom čase schudli, jedzte občerstvenie podľa odporúčaného denného limitu príjmu kalórií. Občerstvenie 100-150 kalórií stále podporuje dosiahnutie cieľa.
- Jedzte občerstvenie maximálne raz denne. Ak jete občerstvenie viac ako raz denne, budete mať nadbytočné kalórie.
- Na podporu diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov si vyberte občerstvenie, ktoré obsahuje veľa bielkovín.
- Napríklad šálka mandlí, šálka gréckeho jogurtu s nízkou kôrou, 90 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa alebo 1 vajíčko uvarené na tvrdo.
- Občerstvenie by ste mali jesť iba vtedy, ak ste veľmi hladní alebo potrebujete energiu na cvičenie. Chudnutie bude brzdené alebo statické, ak budete jesť príliš veľa občerstvenia.
Krok 5. Pite tekutiny podľa potreby
Pitie tekutín, ktoré hydratujú telo, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia, najmä keď chcete rýchlo schudnúť a cvičiť vo vysokej intenzite tak často, ako je to možné.
- Tí z vás, ktorí chcú schudnúť vykonávaním kardiovaskulárnych cvičení s vysokou intenzitou alebo tak často, ako je to možné, by mali piť veľa tekutín, aby hydratovali svoje telo po cvičení alebo sa udržali hydratované po celý deň.
- Pite najmenej 8 pohárov (2 litre) tekutín denne. Mali by ste však piť až 13 pohárov tekutín denne, ak sa fyzická aktivita zvyšuje s intenzitou cvičenia, pohlavím a vekom.
- Aby ste dosiahli svoj denný cieľ príjmu kalórií, pite nízkokalorické alebo bezkalorické tekutiny, ako je voda, ochutená voda, káva a čaj bez kofeínu.
Časť 3 z 3: Zvýšte fyzickú aktivitu
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia podľa potreby
Aj keď cvičenie nie je najdôležitejším aspektom chudnutia, mali by ste zvýšiť denné kardiovaskulárne cvičenie, ak chcete dosiahnuť výrazné chudnutie.
- V porovnaní s cvičeniami na posilnenie svalov môžu kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia spáliť viac kalórií.
- Mnoho zdravotníkov odporúča, aby ste si dopriali aspoň 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. Na dosiahnutie cieľa však musíte cvičiť viac, pretože schudnúť 10 kg za 2 mesiace je okamžitý program.
- Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia najmenej 300 minút týždenne. Napriek tomu, že je toto cvičenie veľmi namáhavé, spálite viac kalórií, takže schudnete rýchlejšie.
- Zacvičte si kardiovaskulárne cvičenie behom, behaním, plávaním, chôdzou na eliptickom stroji, cvičením aerobiku v posilňovni, bicyklovaním alebo vstupom do triedy na spinningové cvičenia.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov
Aj keď posilňovací alebo odporový tréning nespotrebuje veľa kalórií, je dôležitou súčasťou cvičenia.
- Cvičenia na posilnenie svalov sú prospešné pre budovanie svalov a zvýšenie svalovej hmoty pri cvičení na chudnutie. Navyše, čím viac svalovej hmoty bez tuku v tele máte, tým viac kalórií spálite pri odpočinku, čím sa zvýši celkový počet spálených kalórií.
- Mnoho zdravotných expertov odporúča, aby ste posilňovanie svalov cvičili 2-3-krát týždenne tým, že každý deň precvičíte rôzne veľké svalové skupiny.
- Ak nemáte čas na 150-300 minút/týždeň kardiovaskulárnych cvičení, skráťte čas, ktorý venujete posilňovaniu svalov. Len za 2 mesiace získate viac výsledkov zvýšením kardiovaskulárneho cvičenia.
Krok 3. Zvýšte intenzitu denných aktivít
Využívajte svoj životný štýl alebo rutinné činnosti ako telesné cvičenia a žite každodenný život. Napriek tomu, že táto aktivita nevyužíva veľa kalórií, ak sa sčítajú, celkové denné spálenie kalórií má značný vplyv.
- Kalórie môžete spáliť pri bežných činnostiach, ako je upratovanie domu, ošetrovanie rastlín, chôdza do auta alebo z auta, prechádzka po pracovnom priestore alebo domov, používanie schodov namiesto výťahu.
- Pri vytváraní cvičebného programu identifikujte spôsoby, ako získať väčšiu fyzickú aktivitu alebo sa viac hýbať počas každodennej rutiny.
- Zaparkujte napríklad svoje auto v určitej vzdialenosti od nákupného centra alebo kancelárie, namiesto výťahu použite schody na prácu alebo sledujte televíziu, keď stojíte alebo sa pohybujete častejšie.
Krok 4. Cvičte s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT)
Jeden zo spôsobov, ako cvičiť, je trendový, je HIIT. Toto cvičenie v krátkom čase spáli veľa kalórií a schudne podľa cieľa, ktorý sa má dosiahnuť.
- HIIT je cvičebný program, ktorý kombinuje sériu veľmi intenzívnych aeróbnych pohybov a krátku sériu pohybov strednej intenzity. Toto cvičenie je zvyčajne kratšie ako aeróbne cvičenie so statickou intenzitou (napr. Beh 45 minút).
- Napriek svojmu krátkemu času, HIIT spáli viac kalórií ako aeróbne cvičenia so statickou intenzitou. Výskum navyše ukazuje, že toto cvičenie je prospešné pri udržiavaní vysokej rýchlosti metabolizmu (proces spaľovania kalórií v tele) niekoľko hodín po skončení cvičenia.
- Okrem aerobiku a posilňovacích cvičení urobte 1–2 HIIT sedenia týždenne. Spálenie viac kalórií vám pomôže dosiahnuť cieľ schudnúť 10 kg za 2 mesiace.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým programom na chudnutie alebo cvičením.
- Jeden z najľahších spôsobov, ako pravidelne cvičiť, je používať schody namiesto výťahu pri každodenných aktivitách.
- Nejedzte nevýživné potraviny.
- Ak sa chcete vzdať, podeľte sa o svoje plány s podpornou osobou a/alebo si predstavte, ako schudnete.
- Namiesto extrémnych zmien, ktoré je ťažké udržať (aj keď sa cieľ dosiahne do 2 mesiacov, je potrebné v zmenách pokračovať), urobte malé zmeny životného štýlu a prijmite program bezpečnej diéty, ako schudnúť. Takýmto spôsobom si budete môcť udržať svoju váhu, aby už znova neklesala.
