Jóga smiechu je stále viac uznávaná, pretože v USA rastie 400 skupín smiechu a 6 000 skupín na celom svete. Okrem toho, že je jóga so smiechom jednoduchá, môže zmierniť stres, formovať pozitívnejšie myslenie a cítiť sa osvieženejšie a energickejšie. Jógu smiechu je možné vykonávať samostatne, s partnerom alebo v skupine jogy na smiechu, ak chcete cvičiť vo väčšej skupine.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte si smiechovú jogu sami
Krok 1. Vykonajte zahrievacie cvičenie tlieskaním rúk
Jóga smiechu zvyčajne začína zahrievacími cvičeniami, napríklad: tlieskaním a harmonizáciou pohybu. Zatlieskajte rukami a natiahnite ruky pred seba, aby ste stimulovali akupresúrne body a zvýšili energiu.
- Pokračujte v tlieskaní v rytme 1-2-3 a pohybujte rukami hore, dole a švihajte rukami zo strany na stranu.
- Potom začnite skandovať prvú mantru v rytme tlieskania. Povedzte „ho ho, ha-ha-ha“a zhlboka dýchajte tým, že pri každom nádychu a výdychu aktivujete svaly žalúdka.
- Môžete pokračovať v tlieskaní a skandovaní, keď idete po miestnosti v kruhu alebo kráčate rovno zo strany na stranu. Uistite sa, že pri nádychu a výdychu dýchate bránicou a vydychujete v rytme tlieskania a skandovania.
Krok 2. Vykonajte cvičenie na smiech v držaní leva
Ďalším zahrievacím cvičením je „smejúci sa lev“, ktorý sa vykonáva v polohe leva. Otvorte ústa dokorán a prilepte jazyk nadol. Ruky narovnajte prstami dopredu ako leví pazúr a revte, pričom sa smejte pomocou svalov žalúdka. Pocítite príjemné natiahnutie svalov tváre, jazyka a hrdla. Toto cvičenie je tiež príležitosťou na zábavu a radosť.
Krok 3. Cvičte hlboké dýchanie smiechom
Ďalšou dôležitou výhodou, ktorú získate cvičením jogy so smiechom, je zvyknúť si dýchať zhlboka, aby ste sa mohli nahlas smiať pomocou brušných svalov. Pri cvičení musíte zhlboka dýchať, aby ste vybuchli do smiechu.
- Dýchajte aktiváciou bránice, čo je sval, ktorý prechádza cez hornú časť brucha tesne pod spodnými rebrami. Položte dlane na brucho, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydychujte nosom. Zakaždým, keď sa nadýchnete a vydýchnete, natiahnete a stiahnete membránu do rytmu dychu.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a urobte číslo 4 a potom vydýchnite nosom, aby ste počítali číslo 4. Pri výdychu sa začnite smiať 1-2 krát pomocou svalov žalúdka. Pokračujte v tomto cvičení a zároveň zhlboka dýchajte rovnakou rýchlosťou ako s nádychom a výdychom. Pri úplnom výdychu pravidelne dýchajte a smejte sa.
- Pri nádychu a výdychu môžete povedať aj mantry, napríklad: „Odpustite a zabudnite“, „Dajte a vezmite“, „Odpustite a uzdravte“.
Krok 4. Cvičte s radosťou
Relaxujte pri zábave a cvičte cvičenia, pri ktorých sa smejete a cítite sa dobre. Ide o to, motivovať sa, aby ste sa mohli smiať už len z dôvodu šťastia a vzrušenia.
- Zaspievajte pieseň so šťastným srdcom: „Hlava … rameno, koleno, noha, koleno, noha. Moje telo … zostaň zdravý, silná energia! “. Pri spievaní sa dotknite hlavy, ramien, kolien a chodidiel a smejte sa vždy, keď spievate riadok.
- Pri vyslovovaní samohlások si precvičte smiech. Zdvihnite pravú ruku a povedzte písmeno „A“, pričom ho nakreslite prstom. Potom urobte pohyb, akoby ste sa smiali po liste. Pokračujte v kreslení písmena „E“a potom ho zo smiechu posuňte nabok. To isté urobte s písmenami „I, O a U“.
- Smejte sa pomocou predstavivosti, akoby ste cítili tok statickej elektriny vždy, keď sa dotknete určitého predmetu, napríklad dotykom steny alebo časti tela. Držte sa ďalej od predmetov, ktorých sa dotknete - vyskočte a usmejte sa a smejte sa, ako keby bol niekto práve zasiahnutý elektrickým prúdom.
- Po každom cvičení povedzte mantry „veľmi dobré“(znamená „veľmi šťastné“) a „joj“, aby ste posilnili pocit zábavy a radosti. Pri speve mantry roztiahnite obe ruky hore do tvaru „V“.
Krok 5. Cvičte smiech, aby ste vyvolali pozitívne emócie
Toto cvičenie má za cieľ vás rozosmiať, aby vyvolalo pozitívne pocity, aj keď práve prežívate negatívne emócie alebo situáciu. V tomto cvičení musíte spochybniť negatívne emócie a naučiť sa ich smiať, kým sa znova nebudete cítiť šťastní a nadšení.
- Začnite cvičiť smiech tým, že sa „vysmejete hanbe“z prežívania trápnej udalosti. Prerozprávajte incident a pritom sa chichotajte a nahlas smejte. Pri cvičení môžete neustále dvíhať ruky, tlieskať, blázniť a smiať sa.
- Nacvičte si smiech „tlieskaním“, zatiaľ čo ticho tlieskajte rukami a mumlajte na znak súhlasu. Mumláte stále hlasnejšie, kým sa nebudete smiať a tlieskať rukami budete čoraz rýchlejšie. Smejte sa tak hlasno, ako len môžete, a tlieskajte na schválenie.
- Cvičte smiech s „ospravedlňovaním a odpúšťaním“. Predstavte si, že sa niekomu ospravedlňujete slovami: „Je mi to ľúto“, alebo si predstavte, že niekomu odpúšťate slovami: „Odpúšťam vám.“Smejte sa potom, čo vám bolo odpustené alebo vám bolo odpustené. Toto cvičenie môžete vykonávať tak, že držíte ušný lalôčik, prekrížite ruky, pokrčíte kolená a nahlas sa smejete.
Časť 2 z 3: Cvičte jogu so smiechom s partnerom alebo v skupine
Krok 1. Pozdravte všetkých pomocou techniky smejúcej sa jogy
Cvičenie jogy smiechu s partnerom alebo v skupine sa zvyčajne začína pozdravom, aby si každý zvykol smiať sa pred inými ľuďmi. Začnite tým, že sa pri babrote predstavíte. Namiesto správnych slov používajte slová, ktoré si sami vymyslíte. Potom si môžete podať očný kontakt a zasmiať sa. Alebo dajte dlane k sebe do stredu hrudníka, ako keby ste sa modlili, nadviažte očný kontakt a zasmejte sa.
Ak existuje vedúci skupiny, zvyčajne bude tlieskať a smiať sa s mantrou „ho ho ha ha ha“, na ktorú účastníci zareagujú mantrou „veľmi dobre, veľmi dobre, jéj!“pričom dvíha ruky a tlieska
Krok 2. Cvičte na smiechu s citom
Pri tomto cvičení si každý účastník precvičí srdečný smiech. Požiadajte všetkých účastníkov, aby si sadli do kruhu a priradili jednej osobe príkaz „1, 2, 3“. Pri počte troch by sa mal každý začať jednotne smiať a snažiť sa vyrovnať hlasitosť a výšku svojich hlasov. Potom ich požiadajte, aby zdvihli ruky, zdvihli hlavy, zdvihli bradu a zasmiali sa s pocitmi, pretože sa musia smiať od srdca.
Ak sa každý môže smiať od srdca, niekto bude tlieskať a skandovať „ho ho ha ha ha ha“5-6 krát. Každý účastník sa musí zúčastniť kúzla a cvičenie končí šiestym zaklínadlom. Nechajte každú osobu dvakrát sa zhlboka nadýchnuť
Krok 3. Nacvičte si smiech s „vzájomným smiechom“
Cieľom tohto cvičenia je umožniť členom skupiny komunikovať medzi sebou prostredníctvom smiechu. Rozdeľte účastníkov do dvoch skupín a postavte ich oproti sebe, jednu skupinu na jednu stranu miestnosti.
Požiadajte jednu skupinu, aby sa pozrela na druhú skupinu a ukázala na seba. Potom ich pozvite, aby sa jeden druhému vysmiali, a pripomeňte im, aby si aktivovali brušné svaly. Vykonajte toto cvičenie 3-4 minúty a nechajte ich navzájom sa smiať čoraz hlasnejšími hlasmi
Krok 4. Nacvičte si smiech s „chválou“
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na ukončenie smejúcej sa jogy. Požiadajte účastníkov, aby si sadli do kruhu a nadviazali očný kontakt, pričom budú dávať komplimenty zdvihnutím palcov, mávnutím ruky, robením „päťiek“a smiechom. Toto je spôsob, ako vštepiť pozitívny aspekt praxe a posilniť putá medzi členmi.
Časť 3 z 3: Pochopenie významu jogy smiechu
Krok 1. Spoznajte filozofiu jogy smiechu
Smiechovú jogu vytvoril Dr. Madan Kataria, „Guru smiechu“, ktorý verí, že smiech má silu a prospieva telu a celkovému zdraviu. Aby ste mohli využiť vedecky osvedčené výhody smiechu, musíte sa na hodine jogy smiechu nepretržite smiať 10-15 minút. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, smejte sa a pomocou membrány vydávajte zvuky, ako keby vám to išlo zo žalúdka. Kurzy jogy smiechu sú bezpečným miestom na to, aby ste sa mohli dlho a nahlas smiať.
- Podľa jogovej filozofie smiechu pri cvičení sa snažte znova cítiť radosť a otvorenosť dieťaťa. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na zmysel pre humor alebo na smiech, pretože je niečo zábavné, mali by ste sa smiať každý deň tým, že budete trénovať svoje telo a myseľ, aby sa smiali na vašom rozkaze.
- Jóga smiechu dokáže zjednotiť myseľ a telo v harmónii kombináciou techník hlbokého dýchania, fyzického pohybu a hlasného smiechu. Aj keď sa smejete neradi alebo nie ste motivovaní, joga smiechu vám môže pomôcť naučiť sa smiať ako spôsob cvičenia.
Krok 2. Poznáte výhody jogy smiechu pre fyzické zdravie
Cvičenie smiechu, ktoré sa robí pravidelne 30-60 minút denne, prinesie mnoho výhod, napríklad:
- Vyššia produkcia endorfínov. Ukázalo sa, že smiech spúšťa produkciu endorfínov, čo sú prírodné morfíny nesúce potešenie, ktoré vysielajú do mozgu signály, aby si vytvorili blízkosť a puto s inými ľuďmi. Endorfíny sú navyše schopné vytvárať šťastný stav mysle, zvyšovať sebaúctu a podporovať optimizmus.
- Zvýšený obeh do lymfatického systému. Nahlas by ste sa mali smiať a zhlboka dýchať, aby ste zaistili, že všetky dôležité orgány v tele dostanú dostatok kyslíka, aby ste mohli nazbierať veľa energie a uvoľniť ju. Smiech navyše poskytne masážny účinok na lymfatický systém, ktorý zlepší cirkuláciu v tráviacom systéme a lymfatickom systéme.
- Vyššia imunita. Lepšia cirkulácia zlepší imunitný systém a zvýši počet antivírusových a protiinfekčných buniek v tele.
- Zdravší kardiovaskulárny systém. Smiech môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a srdcovú frekvenciu, aby kardiovaskulárny systém správne fungoval.
- Ako médium katarzie a zmierňovača stresu. Smiech je známy aj ako katartické a emocionálne uvoľňujúce médium, ktoré pomáha smerovať zablokované emócie, prekonávať duševné poruchy, liečiť depresiu a zmierňovať hnev. Smiech je jedným zo spôsobov, ako smerovať negatívne emócie bez násilia, aby ste boli bez zdravotných problémov.
Krok 3. Zoznámte sa s výhodami smiechu jogy holisticky
Jóga smiechu môže zlepšiť celkové fyzické a emocionálne zdravie, napríklad:
- Zlepšiť emočnú inteligenciu. Smiech vám dáva možnosť správať sa ako dieťa v hre. To môže pomôcť zlepšiť emocionálnu inteligenciu a sociálne zručnosti.
- Zvýšiť radosť. Bez ohľadu na to, aké prekážky alebo problémy prežívate, dlhý smiech vo vás vyvolá pocit šťastia a vzrušenia. Pocit šťastia je fyzický zážitok, ktorý v skutočnosti môžete zažiť cvičením jogy so smiechom.
- Ovládanie negatívnych emócií, napríklad: depresie, úzkosti a stresu. Cvičenie jogy smiechu je jedným zo spôsobov cvičenia, aby ste mohli lepšie ovládať negatívne emócie, ktoré vás robia bezmocnými, ako sú depresia, úzkosť a stres.
