Stať sa jogou súčasťou každodennej rutiny nie je ľahký výkon. O to viac však budete nadšení z cvičenia jogy každý deň, keď budete vedieť, že desať minút cvičenia jogy denne je veľmi prospešné pre fyzické i duševné zdravie. Zvyknite si cvičiť jogu každý deň, vyhraďte si čas a cvičte.
Krok
Časť 1 z 2: Začlenenie jogy do vášho rozvrhu
Krok 1. Pripravte si vybavenie na cvičenie jogy
Aby ste mohli cvičiť jogu každý deň, pripravte si zariadenie na jogu doma alebo v štúdiu. Takýmto spôsobom budete ťažko hľadať výhovorky, aby ste každý deň necvičili.
- Poskytnite podložky na jogu a ďalšie vybavenie, ako sú laná na jogu, bloky, prikrývky a podložky. Tieto nástroje vám pomôžu cvičiť lepšie, hlbšie a pohodlnejšie. Pripravte si tiež malý uterák a vodu do fľaše na pitie.
- Podložky a vybavenie na jogu si môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami, v štúdiu jogy alebo online.
- Na jogu nemusíte nosiť špeciálne oblečenie, ale vyberte si oblečenie, ktoré nie je príliš tesné, aby sa vám pohodlne nosilo. Ženy môžu na cvičenie nosiť tričká, košele s rukávmi/bez nich a podprsenky. Muži môžu nosiť dlhé/krátke nohavice a košele vyrobené z tričiek.
Krok 2. Rozhodnite sa, kedy a ako dlho chcete cvičiť
Jógu môžete cvičiť kedykoľvek, pretože túto prax nie je potrebné vykonávať v určitom čase. Mnoho ľudí si však zvykne cvičiť každý deň v rovnakom čase. Táto metóda vás môže povzbudiť k pravidelnému cvičeniu.
- Ráno si môžete zacvičiť jogu. Okrem toho, že máte viac energie, nemáte dôvod s cvičením odkladať. Sú aj ľudia, ktorí radšej trénujú v noci, aby im uľahčili spánok.
- Mnohým ľuďom veľmi pomáha cvičiť jogu pravidelne v rovnakom čase a na rovnakom mieste. Vaša myseľ a telo budú spájať ten čas a miesto s vašim cvičením jogy, aby ste sa mohli motivovať. Môžete cvičiť skoro ráno alebo neskoro večer, aby vás nikto nerušil a nerušil.
- Trvanie cvičenia si môžete nastaviť sami. Môžete cvičiť čokoľvek, napríklad úplnú 90-minútovú rozcvičku alebo cvičiť niekoľkokrát denne, aby ste sa príliš neunavili.
Krok 3. Každý deň si určte konkrétny čas
Nastavte si konkrétny čas na cvičenie jogy každý deň. Pred cvičením vypnite všetky elektronické zariadenia, nie sú tu žiadni hostia a všetci v dome sú preč alebo sú zaneprázdnení. Vopred im vysvetlite, že chcete cvičiť jogu osamote a nemôžete byť vyrušovaní, okrem núdzovej situácie.
- Cvičenie jogy zvyčajne trvá 60-95 minút, ale ak nemáte toľko času, desať minút jogy denne môže byť stále prospešných.
- Ak je vaše dieťa malé, požiadajte niekoho iného, aby sa o neho staral, kým cvičíte jogu. Môžete cvičiť, kým spí, alebo ho vezmite na jogu so sebou! Aj keď môžete jogu cvičiť iba desať minút denne, stále môžete cítiť výhody.
Krok 4. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie
Cvičiť jogu môžete doma alebo v profesionálnom štúdiu. Musíte si však určiť konkrétne miesto, aby ste mohli cvičiť pohodlne a ľahko každý deň.
- Uistite sa, že si vyberiete tiché a tiché miesto na cvičenie, aby vás nič nerušilo.
- Môžete cvičiť v niektorých štúdiách a skupinách jogy, ak nechcete cvičiť doma.
- Skúste si zacvičiť v niekoľkých štúdiách v okolí a nájdite si štúdio a inštruktora, ktorý sa vám páči. Neobmedzujte sa na jedno štúdio alebo inštruktora. Vaše cvičenia budú lepšie a menej nudné, ak budete chodiť na rôzne hodiny jogy.
- Ak chcete cvičiť doma, pripravte si vopred dostatok priestoru na pohyb a pomôže vám sústrediť sa na seba.
Krok 5. Cvičenie postupne zvyšujte
Cvičenie každý deň prinesie vo vašom živote skutočné zmeny, ale nie náhle. Občas môžete mať pocit, že ste vôbec neurobili pokrok. Ak budete usilovne cvičiť, jedného dňa si uvedomíte, že každodenná prax, ktorú ste doteraz robili, má svoje výhody a má pozitívny vplyv na váš každodenný život.
Nepreháňajte problém, pretože nemáte čas cvičiť. Je to bežná vec. Začnite cvičeniami, na ktoré ste nemali čas. Naše telá sú schopné dobre nahrávať. Nechajte teda svoje telo pohodlne trénovať a nenechajte svoju myseľ otráviť ho úzkosťou len kvôli oneskorenému cvičeniu
Časť 2 z 2: Zmeňte cvičenia
Krok 1. Cvičte pravidelne, nie tvrdo
Zvyknite si cvičiť jogu niekoľko minút každý deň, namiesto toho, aby ste sa prinútili cvičiť niekoľko hodín, ale nie pravidelne. Vykonajte držanie tela, ktoré sa vám páči, a zdokonalte ho predtým, ako urobíte ťažšie držanie tela. Pamätajte si, že chvíľu cvičiť jogu je stále lepšie ako nič.
Zbavte sa negatívnych návykov myslenia a povedzte si, že „nedokážete“vykonávať určité polohy. Môžete, ale chce to čas. Cvičte pravidelne a prehlbujte držanie tela, ktoré je potrebné najskôr precvičiť, aby ste boli pripravení na ťažšie držanie tela
Krok 2. Vytvorte sériu postojov pre vyvážené denné cvičenie
„Nastavenie“alebo určenie poradia pozícií pre cvičenie jogy je najťažším aspektom cvičenia jogy, najmä ak cvičíte doma. Vytvorte niekoľko sérií, ktoré môžete vykonávať každý deň podľa pokynov platných na hodine jogy. Cvičenia, ktoré robíte, budú preto veľmi užitočné a nebudú nudné.
- Začnite s cvičením krátkou meditáciou a spievaním mantry alebo modlitbou podľa svojho presvedčenia, aby ste upokojili a zamerali svoju myseľ.
- Pred cvičením sa rozhodnite, čo od tohto cvičenia chcete.
- Cvičenie začnite zahrievaním a potom urobte postojačky. Potom pokračujte v obrátenom postoji, pokrčte chrbát, predkloňte sa a ukončite postojom savasany alebo mŕtvoly.
- Ukončite každé cvičenie jogy záverečnou relaxáciou.
- Môžete striedať ľahké a ťažké sedenia alebo krátke a dlhé sedenia.
Krok 3. Skombinujte niekoľko pozícií
Na to, aby ste dobre cvičili, nemusíte každý deň vykonávať všetky polohy jogy. Kombinácia a zvládnutie niekoľkých pozícií každého typu vám môže pomôcť dobre cvičiť každý deň bez toho, aby ste sa cítili nudne alebo unavene.
- Začnite s ľahkými postojmi a potom sa prepracujte k ťažším polohám, keď zvládnete základné techniky.
- Cvičte podľa typu držania tela v nasledujúcom poradí: postoj v stoji, obrátenie, klenba chrbta a predklon.
- V prípade potreby vykonajte krútiace polohy, aby ste neutralizovali a natiahli chrbticu medzi vyklenutím dozadu a predklonom.
- Vykonajte každé držanie tela po dobu 3-5 dychov.
- Vykonajte stojaté polohy, napríklad držanie stromu (vrksasana) alebo sériu bojovných postojov pozostávajúcich z polôh virabhadrasana I, II a III. Ďalej môžete vykonávať stojaté polohy, napríklad držanie trojuholníka pri narovnávaní rúk (utthita trikonasana) a držanie trojuholníka pri skrúcaní (parivrtta trikonasana).
- Vykonajte inverzný postoj, napríklad postoj v stoji s rukami (mukha vrksasana) pomocou steny na podporu, kým nie ste dostatočne silní, aby ste sa dokázali udržať. Postupne robte balančné cvičenia s rukami a hlavou v stoji (salamba sirsasana), ako sa vaše schopnosti zlepšujú.
- Vykonajte držanie tela v klenutí chrbta, ako napríklad držanie kobylky (salabhasana), postoj kobry (bhujangasana) alebo držanie mosta (setu bandha sarvangasana). Pokračujte v držaní luku (dhanurasana) a plnom postoji kolesa (urdhva dhanurasana).
- Urobte zákrutu, ak chcete vyvážiť držanie chrbta a predklon. Krútiaci postoj môže byť pre začiatočníkov dosť ťažký. Začnite teda s ľahšími polohami, ako je napríklad vyskúšanie si skríženého držania nôh (bharadvajasana), a potom začnite s ťažšími polohami, ako je napríklad úplné zatočenie (ardha matsyendrasana).
- Vykonajte polohy v predklone, ako napríklad predklon v sede (paschimottanasana), predklon pri ohýbaní jednej nohy (janu sirsasana) alebo držanie hviezdy (tarasana) po dobu 8 až 10 pravidelných dychov.
- Aktívne cvičenie ukončite zatváracím postojom, napríklad postojom vosku (salamba sarvangasana), postojom ryby (matsyasana), postojom s nohami opretými o stenu (viparita karani).
- Ukončite svoje cvičenie jogy s držaním tela (savasana), aby ste si mohli vychutnať výhody nedávneho cvičenia jogy.
Krok 4. Zmeňte vyslovené kúzlo
Ak vás baví spievať mantru pred alebo po cvičení, zmeňte ju tak, aby odrážala to, čo chcete alebo ako sa v danej chvíli cítite. Každá mantra má iné vibrácie. Vyberte si teda kúzlo, ktoré sa vám páči.
- Hovoriť mantru znova a znova je spôsob, ako zmierniť stres a udržať si koncentráciu na to, čo chcete.
- Niektoré z nasledujúcich kúziel sa považujú za silné:
- Slovo „om“alebo „aum“je najsilnejšia mantra, ktorú môžete povedať, ak nie je v rozpore s vašim presvedčením. Táto univerzálna mantra vytvorí v spodnej časti brucha silné vibrácie. Táto mantra sa zvyčajne kombinuje s mantrou „shanti“, čo v sanskrte znamená mier. Slovo „aum“sa počas kúzla môže opakovať toľkokrát, koľkokrát sa vám páči.
- V hinduizme vám mantra Maha, ktorá sa nazýva aj veľká mantra Hare Krišna, môže pomôcť dosiahnuť mier v živote a duševnú pohodu. Túto mantru je možné opakovať toľkokrát, koľkokrát je to možné: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu je mantra o jednote a láske, ktorá znamená „Nech sú všetky bytosti vo vesmíre šťastné a bez utrpenia a nech moje myšlienky, slová a činy, pokiaľ žijem, prinášajú všetkým bytostiam šťastie a slobodu“. Túto mantru zopakujte trikrát alebo viackrát.
- Om namah shivaya je mantra, ktorá pripomína božstvo v nás, ktoré bude kultivovať sebavedomie a lásku. Táto mantra v hinduizme znamená „Uctievam Pána Šivu, pána transformácie, ktorý predstavuje pravé ja“. Túto mantru zopakujte trikrát alebo viackrát.
Tipy
- Tí z vás, ktorí s jogou len začínajú, prečítajte si knihy o joge určené začiatočníkom. Musíte porozumieť účelu a dôvodom každého kroku, držania tela a dýchacej technike, aby ste sa inšpirovali viac než len dodržiavaním pokynov.
- Robte si poznámky o svojich skúsenostiach pri cvičení jogy. Denník si denne písať alebo si zapisovať poznámky do denníka môže byť zdrojom motivácie a materiálu pre neskoršiu kontrolu.
- Začiatočníci sú zvyčajne viac motivovaní cvičiť v triede, pretože s inými ľuďmi sa budete inšpirovať, aby ste cvičili ďalej.
- Zostaňte uvoľnení a pokojní. Zlá nálada vôbec nepomáha. Vždy majte na pamäti svoje ciele a pracujte na ich dosiahnutí. Vždy by ste mali mať cieľ.
Pozor
- Poznajte svoje obmedzenia.
- Pred cvičením sa poraďte s lekárom.
Súvisiace články wikiHow
- Ako cvičiť jogu prvýkrát
- Ako cvičiť jogu
- Ako cvičiť jogu doma
- Ako cvičiť jogu a pozitívne myslenie
