Jóga je zbierka starodávnych presvedčení pochádzajúcich z tisícročí, ktorým sa tiež verí v tradície hinduizmu, budhizmu a džinizmu ako duchovný cieľ, ktorý je potrebné sledovať prostredníctvom sebadisciplíny. V západných krajinách je joga všeobecne známa ako fyzické cvičenie vo forme asán alebo určitých póz, a nie ako spôsob, ako dosiahnuť duchovné vedomie. Existuje niekoľko spôsobov, ako uplatniť a pochopiť filozofiu jogy, vrátane posilňovacích cvičení, relaxácie, zvýšenia energie, strečingu tela a ovládania mysle. Cvičiť jogu môže ktokoľvek, od cvičenia ásan až po meditáciu a rôzne dychové techniky.
Krok
Časť 1 z 3: Pripravte sa pred cvičením jogy
Krok 1. Stanovte si ciele pri cvičení jogy
Skôr ako začnete cvičiť jogu, skúste prísť na to, prečo chcete cvičiť. Jógu možno použiť na telesné cvičenia, zníženie a zvládanie stresu, spôsob liečenia chorôb alebo zranení a cestu k duchovnému osvieteniu, ktoré vám prináša skutočné šťastie a pokoj.
- Stanovte si, aké aspekty výhod chcete získať, či už ide o silu, flexibilitu, vytrvalosť alebo prekonanie úzkosti a depresie. Cvičením jogy si navyše môžete zlepšiť aj celkovú pohodu.
- Zapíšte si ciele svojej praxe. Tieto ciele často kontrolujte a pridávajte nové, aby ste sa neohrozili. Vaším cieľom môže byť napríklad „častejšie cvičiť“alebo „chcem ovládať lolasanu“.
Krok 2. Uznajte, že neexistuje žiadny „dobrý“alebo „správny“termín jogy
Existuje mnoho štýlov a spôsobov cvičenia jogy a vždy bude existovať cvičenec jogy, ktorý je skúsenejší ako vy. Jedna vec, ktorú musíte vedieť, je, že joga nie je súťaž a líši sa od športu všeobecne. Jóga je osobná prax, ktorá zahŕňa upokojenie mysle, relaxáciu a rozvoj fyzických schopností, ktoré obohatia váš život a zlepší kondíciu vášho tela.
- Cvičiť a užívať si výhody jogy môže ktokoľvek. Fyzické a duševné zdravie môžete zlepšiť začlenením jogy do svojho denného režimu, aj keď môžete cvičiť iba 10 minút denne.
- Nájdenie konkrétneho štýlu a miesta na cvičenie jogy, ktoré sa vám páči, môže nejaký čas trvať. Podobne je možné, že nájsť učiteľa jogy, ktorý najlepšie vyhovuje vašim túžbam a cieľom, bude musieť prejsť opakovanými skúškami.
- Majte otvorenú myseľ a buďte nesúdni. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Moje telo nie je dostatočne flexibilné, rozhodne nemôžem cvičiť jogu,“si uvedomte, že „Jóga pomôže zlepšiť moju flexibilitu“.
- Nezabudnite, že v joge neexistuje konkurencia. Každý má iné schopnosti a účelom jogy je, aby ste sa sústredili na seba, nie na to, čo robia iní ľudia.
Krok 3. Pripravte si vybavenie, ktoré vám môže pomôcť pri cvičení
Minimálne si musíte pripraviť podložku na jogu. Ako nástroj by ste si mali pripraviť aj laná a bloky na jogu, veľké deky a podložky. Tieto pomôcky zdokonalia a prehĺbia vašu prax a poskytnú pri cvičení pocit pohodlia.
Tieto podložky a vybavenie môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami, v štúdiu jogy alebo online predajcovi zariadení na jogu
Krok 4. Noste oblečenie, ktoré je dosť voľné a pohodlné
Noste oblečenie, ktoré je pohodlné a priedušné, aby ste mohli lepšie vykonávať rôzne pohyby a strečingové pózy. Navyše sa nebudete cítiť mučení príliš tesným alebo nepohodlným oblečením.
- Na jogu nie je potrebné nosiť špeciálne oblečenie. Noste oblečenie, ktoré nie je príliš tesné, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne. Ženy môžu nosiť legíny, tričká bez rukávov a športové podprsenky. Muži môžu na cvičenie a tričko nosiť krátke nohavice.
- Ak chcete vyskúšať náročnejšie pózy, vyberte si nohavice a košele, ktoré sú trochu tesné, aby bol váš outfit čistý.
- Ak chcete cvičiť Bikram jogu, ktorá sa cvičí vnútri s ohrievačom, alebo Jivamukti jogu s intenzívnejšími pózami, mali by ste nosiť oblečenie, ktoré je pohodlné a ľahko absorbuje pot.
Krok 5. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie
Ak si chcete vyskúšať cvičenie jogy doma pred vstupom do triedy, nájdite si tiché a pohodlné miesto. Potrebujete dostatočne veľkú miestnosť, aby ste sa mohli voľne pohybovať a aby vás zvonku nebolo vidieť.
- Rohož umiestnite vo vzdialenosti 10-20 cm od steny alebo iných predmetov, aby ste ju nezrazili.
- Nájdite si tiché a tiché miesto na cvičenie, aby vás nikto nemohol rozptyľovať. Okrem toho by ste si mali nájsť pohodlné miesto na cvičenie. Vlhké miesto alebo príliš chladná miestnosť nie sú tou správnou voľbou.
Krok 6. Zahrejte Suryu Namaskara
Na zahriatie sa musíte poriadne pripraviť, pretože v cvičení jogy bude veľa pohybu. Pripravte si svaly a myseľ vykonaním niekoľkých kôl Surya Namaskara.
Existujú tri série Surya Namaskaras. Ako rozcvičku urobte 2–3 kolá Surya Namaskara A, B a C. Rôzne pohyby v tejto rozcvičke aktivizujú a pripravia vaše svaly, aby bolo vaše telo počas cvičenia bezpečnejšie a flexibilnejšie
Krok 7. Naučte sa niektoré ásany v joge
Existuje toľko jogových póz alebo ásan, ktoré môžete cvičiť od náročných póz, ktoré vyžadujú veľa energie až po ľahké, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene. Začnite pózou, ktorá sa vám páči, robí sa vám pohodlne a je v súlade s vašimi cieľmi cvičenia jogy.
- Existujú štyri skupiny jogových póz: stojace, inverzné, chrbát s oblúkom a predklon. Skúste jednu alebo dve pózy z každej skupiny, aby ste vyvážili cvičenie.
- Stojace pózy sú póza v horách (tadasana), póza na strome (vrksasana) a séria póz bojovníka (virabhadrasana I, II a III).
- Inverzná póza je póza v stoji s rukami (mukha vrksasana) a v stoji v pokoji na hlave (salamba sirsasana).
- Zadné vyklenutie zahŕňa pózu z kobylky (salabhasana), pózu z kobry (bhujangasana) a pózu z mosta (setu bandha sarvangasana).
- Ako prechodný pohyb môžete urobiť zákruty na neutralizáciu a predĺženie chrbtice, aby ste podľa potreby striedali vyklenutie chrbta a ohnutie tela dopredu. Niektoré z pozícií vykonaných skrútením tela zahŕňajú skrútenie tela pri krížení nôh (bharadvajasana) alebo pózu z rýb (ardha matsyendrasana).
- Predklon tela je predstavou priblíženia tela k chodidlám (paschimottanasana) a hviezdnej pózy (tarasana).
- Ukončite svoje cvičenie odpočinkom v mŕtvej póze (savasana), ktorá vám poskytne príležitosť vychutnať si výhody nedávneho cvičenia jogy.
- V každej ásane vydržte 3–5 dychov.
- Vykonajte ásanu opakovaním tej istej pózy na druhej strane, aby obe strany tela dostali vyvážené cvičenie.
- Videonávody pre začiatočníkov špecifické pre jogu nájdete na webe wikiHow alebo inde na internete.
Krok 8. Zamerajte sa na svoj dych
Dýchanie v joge alebo pránajáme je jednou z dôležitých techník, ktoré si pri cvičení jogy musíte osvojiť. Sústredenie sa na dych vám umožní lepšie vykonávať ásany, lepšie spoznať svoje vlastné telo a cítiť sa uvoľnenejšie.
- Dýchacie cvičenia (pránájáma) uľahčia prúdenie kyslíka vo vašom tele. Toto dychové cvičenie sa robí zhlboka nadýchnutým a pravidelným výdychom nosom. Napríklad pri nádychu napočítajte 4, pri čísle 2 vydržte a potom pri štyroch počítajte. Prispôsobte tento počet svojim schopnostiam.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky z tohto dychového cvičenia, sadnite si s vystretým chrbtom, mierne stiahnite ramená a držte telo bez hrbenia. Nadýchnite sa nádychom a výdychom a sústreďte sa na žalúdok. Vtiahnite žalúdok tak, aby sa vám rozšírili pľúca a rebrá.
- Môžete si tiež precvičiť dýchaciu techniku ujayyi, ktorá vám pomôže lepšie cvičiť jogu. Ujayyiho dýchanie sa vykonáva vdýchnutím a výdychom nosom, pričom vydáva hladký zvuk ako zvuk mora.
Krok 9. Nájdite si čas na cvičenie jogy tak často, ako je to možné
Či už sa rozhodnete cvičiť asány, dýchanie alebo pózy, aby ste dosiahli svoj cieľ cvičiť jogu, môžete urobiť čokoľvek kedykoľvek. Čím viac cvičíte, aj keď máte iba 10-15 minút, tým viac lekcií a výhod z jogy získate.
Pustite si hudbu, zapáľte si sviečku alebo si nájdite miesto, kde si oddýchnete a zabudnete na svoje problémy
Časť 2 z 3: Výber hodiny jogy
Krok 1. Rozhodnite sa, čo chcete z hodiny jogy
Joga sa vyvinula natoľko, že existuje toľko štýlov a spôsobov jej praktizovania, pričom každý sa zameriava na inú vec. Skúste ísť na hodiny jogy s rôznymi štýlmi a inštruktormi, kým nenájdete ten, ktorý sa vám najviac páči.
- Skúste si položiť otázku, čo chcete prostredníctvom jogy dosiahnuť. Položte si rôzne otázky a zvážte niekoľko spôsobov precvičovania, na ktoré môžete odpovedať.
- Chcem cvičenie, ktoré môže posilniť, vyformovať a vyživovať moje telo? Môžete skúsiť ísť do triedy Vinyasa, Ashtanga alebo Jivamukti.
- Chcem cvičenie, ktoré dokáže ohnúť stuhnuté svaly? Skúste ísť do triedy Bikram, Iyengar, Kundalini alebo Hatha.
- Chcem uvoľniť svoje telo? Skúste absolvovať hodinu regeneračnej jogy, Yin, Sivananda alebo Jivamukti.
- Chcem zlepšiť svoje myslenie? Cvičenie jogy vo všeobecnosti zlepší myslenie, ale skúste sa pripojiť k cvičeniu jogy Kundalini, regeneračnej, sivanandskej, jinovej alebo jivamukti, ktoré tieto výhody konkrétne poskytujú.
- Chcem cvičiť, aby som sa cítil vyzývaný? Skúste cvičiť Ashtangu alebo Jivamukti jogu.
Krok 2. Nájdite správneho inštruktora jogy
Aj keď neexistuje žiadny národný certifikačný program pre inštruktorov jogy, každá škola jogy má svoj vlastný certifikačný program pre inštruktorov. Hľadaj lektorov, ktorí sú kvalifikovaní a certifikovaní podľa typu jogovej praxe, na ktorej sa chceš zúčastniť. Dobrý inštruktor jogy by mal byť milý a schopný zabezpečiť, aby ste sa cítili príjemne.
- Inštruktor musí byť ochotný porozumieť potrebám svojich študentov, dokonca aj počas vyučovania.
- Inštruktor musí mať pozitívny prístup, byť spoločenský a energický.
- Inštruktor by mal mať pomerne hlboké znalosti z filozofie, praxe a histórie jogy.
- Inštruktor musí byť schopný poskytnúť konštruktívnu spätnú väzbu a pokyny, ak sú potrebné alebo požadované.
Krok 3. Nájdite si komunitu alebo štúdio, ktoré vám vyhovuje
Každé štúdio jogy ponúkne rôzne spôsoby cvičenia jogy a bude mať rôzne energie. Existujú aj štúdiá, ktoré poskytujú jedlo a bývajú všeobecnejšie, zatiaľ čo iné poskytujú členom možnosti lepšie sa spoznať.
- Dávajte pozor na úroveň schopností ostatných členov. Chcete, aby vás doučovali iní študenti, ktorí sú vo vašej triede skúsenejší, alebo by ste radšej študovali s ostatnými na rovnakej úrovni? Dobré štúdio otvorí hodiny rôznych úrovní od začiatočníkov po pokročilé, dokonca aj hodiny jogy pre tehotné ženy a po pôrode.
- Mnoho štúdií jogy vám umožní pripojiť sa k svojmu prvému cvičeniu zadarmo, preto využite túto príležitosť a vyskúšajte niekoľko z nich v okolí, kým nenájdete štúdio a inštruktora, ktorý sa vám páči. Nie je potrebné obmedzovať sa na jedno štúdio alebo inštruktora, pretože čím viac lekcií jogy absolvujete, tým viac bude vaša prax jogy rásť.
Krok 4. Cvičte jogu pri práci
Niektoré štúdiá jogy ponúkajú bezplatné hodiny pre tých, ktorí chcú pomôcť pri stole pre hostí, upratať štúdio alebo upratať šatňu. Skúste sa opýtať, či túto možnosť ponúka štúdio jogy v blízkosti vášho domova. Je to skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a byť súčasťou komunity jogy vo svojom okolí.
Krok 5. Skúste cvičiť online
Aj keď je najlepší spôsob, ako sa naučiť jogu, absolvovať kurz, ktorý poskytuje spätnú väzbu a motiváciu, stále sa môžete naučiť nové jogové pózy a techniky prostredníctvom webových stránok nabitých informáciami. Existuje toľko webových stránok zameraných na jogu, ktoré nahrávajú tisíce videí o rôznych technikách cvičenia jogy spolu s podrobnými vysvetleniami.
- Rýchle vyhľadávanie na internete vám bezplatne ukáže rôzne pózy rôznych úrovní znalostí.
- Zistite kvalifikáciu učiteľa alebo trénera, ktorý učí online. Mali by ste hľadať hodiny s certifikovanými inštruktormi.
- Ak nemáte čas cvičiť v štúdiu jogy, niektoré stránky ponúkajú individuálne hodiny, v rámci ktorých sa vyučuje online webkamera s profesionálnym inštruktorom jogy.
Časť 3 z 3: Prehĺbenie praxe jogy
Krok 1. Určte svoje tréningové zámery
Dobrá prax jogy musí mať zámer. Budete sa cítiť spokojnejšie vo svojej praxi, ak si vyhradíte čas venovať svoju prax niečomu alebo niekomu.
- Jemne položte dlane k sebe, začnite od klbka dlane a postupujte až k prstom, aby ste mali pocit, že sa modlíte. Ak chcete cítiť tok energie, nechajte medzi dlaňami medzeru.
- Ak ešte neviete, aké sú vaše zámery, pokúste sa mať niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“niečo, čo sa stalo.
Krok 2. Predĺžte trvanie cvičenia
Ak vám cvičenia, ktoré robíte, vyhovujú, skúste si ich predĺžiť tak, že každú pózu budete držať dlhšie a bez prerušenia striedať ásany. Ak môžete, robte nové, náročnejšie pózy.
Lekcie jogy zvyčajne trvajú 60 až 90 minút, takže si môžete do tej doby prispôsobiť pohyby a pózy, ktoré chcete cvičiť
Krok 3. Zintenzívnite svoju prax
Akonáhle ste s pravidelným cvičením spokojní, pokúste sa zvýšiť intenzitu cvičenia. Môžete to urobiť tak, že každú pózu budete držať trochu dlhšie a budete sa snažiť naučiť sa ťažšie pózy.
- Skúste robiť určité pózy, ako je útok alebo polokrčenie v nižšej polohe.
- Zvýšte rýchlosť striedania ásan, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
- Skombinujte niektoré z náročnejších ásan z každej skupiny póz. Môžete si napríklad vyskúšať čelnú pózu tak, že namiesto držania tela za predlaktie a lakte si urobíte statív (sirsasana II).
Krok 4. Zvýšte frekvenciu cvičenia
Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť prax jogy, je pridať si viac dní cvičenia. Môžete trénovať 5-7 dní v týždni. Ak zaradíte jogu do svojej každodennej rutiny, pozitívne účinky jogy budú prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.
Krok 5. Začnite meditáciou
Mnoho ľudí rád začne svoju prax spievaním mantry alebo meditáciou. Táto metóda môže eliminovať rušivé myšlienky, zamerať sa viac na dýchanie a energiu a zvýšiť povedomie o vašej mysli a tele.
- Môžete začať meditovať a/alebo spievať aum mantru ako najzákladnejší zvuk.
- Ak budete spievať, budete cítiť vibrácie mantry v podbrušku. Ak ste tieto chvenie nepocítili, skúste sa posadiť rovno.
- Môžete si vybrať iné kúzlo. Mahamantra, ktorá je známa aj ako veľká mantra Hare Krišna, vám môže pomôcť dosiahnuť mier v živote a mier v duši. Túto mantru je možné opakovať koľkokrát chcete, keď budete spievať: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Nechajte svoje myšlienky prísť kedykoľvek. Môžete sa naučiť koncentrovať a nechať všetko, čo nemôžete ovládať.
- Zakaždým, keď potrebujete znova zamerať svoju myseľ, zopakujte slová „nie“pri nádychu a „čo“pri výdychu.
- Meditácia je dôležitým aspektom jogy, ktorý by ste mali vykonávať dôsledne. Budete mať dobré aj zlé dni a prijmete to ako súčasť svojej životnej cesty.
Krok 6. Stanovte si nové ciele
Ak ste začali cvičiť jogu s jediným cieľom, napríklad s tým, že chcete žiť zdravý život alebo nájsť vyrovnanosť na odbúranie stresu, skúste si pre svoju prax stanoviť ďalšie ciele. Ak ste sa sústredili iba na svoje telo alebo myseľ, skúste sa začať zameriavať súčasne na svoje telo a myseľ.
Cvičenie, ktoré skombinujete so šantením a meditáciou, zvýši vašu pozornosť na cvičenie
Krok 7. Cvičte ďalej
Jóga môže poskytnúť neoceniteľné výhody a môžete ju ťažiť pravidelným cvičením. Pamätajte si, že joga je osobná prax, v žiadnom prípade nesúvisí s tým, či môžete alebo nemôžete robiť určité pózy správne ako ľudia, ktorí ich robia vo videách alebo na fotografiách. Jóga je cesta k ásanám, osvieteniu alebo čomukoľvek, čo je vašim cieľom. Vydajte sa na túto cestu s otvorenou mysľou a otvoreným srdcom.
Pozor
- Pri cvičení jogy by nikdy nemala byť žiadna bolesť. Ak pri vykonávaní určitej pózy pociťujete bolesť, nahraďte ju ľahšou pózou. Nenúťte sa cvičiť. Ak pri určitej póze stále pretrváva bolesť, nepokračujte v tom a nepokúšajte sa o inú pózu.
- Pri zmene pózy dávajte veľký pozor, pretože ak sa pri zmene pózy príliš tlačíte, je veľmi ľahké sa zraniť.
