Niekedy potrebujete upokojiť myseľ a obnoviť energiu, ale nemáte čas si ľahnúť alebo sa poriadne vyspať. Naučiť sa odpočívať s otvorenými očami vám môže pomôcť dosiahnuť väčší pokoj, ktorý potrebujete, a zároveň znížiť alebo odstrániť únavu. Niektoré druhy meditácie s otvoreným okom môžu byť pre vás účinné, dajú sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek (dokonca aj keď sedíte pri stole alebo na cestách) a osviežia vás.
Krok
Časť 1 z 3: Začíname s jednoduchou relaxačnou meditáciou
Krok 1. Nájdite si pohodlnú pozíciu
Táto poloha môže byť v sede alebo v ľahu. Jediným pravidlom je, že sa musíte cítiť pohodlne. Je len na vás, ako sa k tejto pozícii chcete dostať.
Pokiaľ je to možné, pri meditácii sa nepohybujte
Krok 2. Zatvorte oči napoly otvorené
Aj keď je cieľom odpočinok s otvorenými očami, zistíte, že meditácia je oveľa jednoduchšia, ak máte oči pootvorené. Pomôže to zabrániť rušeniu a zabráni únave/bolesti vašich očí, ak sú otvorené príliš dlho.
Krok 3. Zabráňte vonkajšej stimulácii
Videli sme vesmír, kým sa svet nerozmazal, a vlastne už nič „nevidíme“. To je stav, ktorý sa snažíte dosiahnuť, a preto sa snažte čo najviac nevnímať predmety, zvuky alebo pachy okolo seba. Na začiatku to môže byť ťažké, ale čím viac budete cvičiť, tým prirodzenejšie bude rozhodnutie ignorovať svoje okolie a nakoniec sa stane druhou prirodzenosťou.
Skúste sa zamerať na predmet. Vyberte si niečo malé a nehybné, ako je prasklina v stene alebo kvety vo váze. Môžete si dokonca vybrať niečo s nevysvetliteľnými vlastnosťami, ako sú obyčajné biele steny alebo podlahy. Keď sa dlho pozeráte na tú stenu alebo podlahu, vaše oči by mali začať vyzerať prázdne, a tým ste zablokovali vonkajšie vplyvy
Krok 4. Vyčistite si myseľ
Nezaoberajte sa starosťami, frustráciami alebo vecami, ktoré vám budúci týždeň alebo víkend robia radosť. Nechajte to všetko plynúť, ako sa len prázdne pozeráte na prázdny predmet.
Krok 5. Skúste si predstaviť nasmerovaný obrázok
Predstavte si tiché, pokojné miesto, ako je pláž alebo osamelý vrchol hory. Vyplňte všetky nasledujúce údaje: pamiatky, zvuky a vône. Tento pokojný obraz okamžite nahradí svet okolo vás a budete sa cítiť uvoľnene a sviežo.
Krok 6. Sústreďte sa na uvoľnenie svalov
Ďalším spôsobom relaxačnej meditácie je vynaložiť vedomé úsilie na uvoľnenie svalov. Začnite od prstov na nohách a zamerajte sa iba na fyzický stav. Svaly musíte cítiť, aby neboli stuhnuté a neboli v napätí.
- Pomaly sa prepracujte k všetkým ostatným svalom vo vašom tele. Prejdite od prstov na nohy, potom k členkom, lýtkam a podobne. Skúste nájsť oblasti, ktoré sú napäté alebo stuhnuté, a potom sa snažte vedome uvoľniť napätie.
- Keď dosiahnete temeno hlavy, celé telo by ste mali cítiť uvoľnene a bez napätia.
Krok 7. Vystúpte z meditácie
Je dôležité pomaly sa vrátiť do stavu plného vedomia. Môžete to urobiť tak, že si postupne uvedomíte vonkajšie podnety (napríklad spev vtákov, vietor na stromoch, hudba na diaľku atď.).
Keď ste si plne vedomí, využite tieto rýchle chvíle, aby ste si uvedomili, aký pokojný je zážitok z meditácie. Teraz, keď ste týmto spôsobom „ukončili“odpočinok, môžete sa vrátiť do svojho dňa s novou energiou a zmyslom
Časť 2 z 3: Cvičenie meditácie „zazena“
Krok 1. Nájdite pokojné miesto
Zazen je forma meditácie, ktorá sa tradične vykonáva v Zenovom budhistickom chráme alebo kláštore, ale môžete to vyskúšať na pokojnom mieste.
Skúste sedieť v miestnosti alebo sa umiestnite vonku (ak vás žiadny zo zvukov prírody príliš neruší)
Krok 2. Posaďte sa do polohy zazen
Na podlahe, na úrovni zeme alebo na vankúš na pohovku si sadnite do lotosovej alebo polovičnej lotosovej polohy s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o ne alebo v blízkosti opačného stehna. Brada pokrčená, hlava spustená a oči upnuté na bod asi 60-90 cm pred vami.
- Je dôležité mať chrbticu vystretú, ale uvoľnenú a ruky voľne preložené cez brucho.
- Na stoličke môžete sedieť tak dlho, ako budete mať chrbticu vystretú, ruky zložené a pohľad v bode asi 60-90 cm pred sebou.
Krok 3. Zatvorte oči do polovice
Počas meditácie zazen sú oči napoly zatvorené, takže osoba, ktorá medituje, nie je ovplyvnená vonkajšou energiou, ale tiež sa jej úplne nevyhýba.
Krok 4. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite
Zamerajte sa na úplné roztiahnutie pľúc pri nádychu a pri výdychu ich čo najviac stiahnite.
Krok 5. Nacvičte si stav nemyslenia
„Nemysliaci stav“je koncept byť v súčasnom stave a dlho na nič nemyslieť. Skúste si predstaviť, ako vás svet pomaly míňa a uvedomujete si, čo sa deje, bez toho, aby to ovplyvnilo vaše pohodlie.
Ak bojujete s tým, že nerozmýšľate, skúste sa zamerať výlučne na svoj dych. To vám môže pomôcť relaxovať, pretože ostatné myšlienky zmiznú z vašej mysle
Krok 6. Začnite s meditáciou na krátky čas
Niektorí mnísi cvičia zazen dlhší čas, ale pre seba skúste začať s 5-10 minútovým sedením s cieľom 20-30 minút formácie. Nastavte si časovač alebo budík, ktorý vám pripomenie, kedy čas vypršal.
Nenechajte sa odradiť, ak máte spočiatku problémy. Vaša myseľ môže blúdiť, môžete začať myslieť na iné veci alebo dokonca zaspať. Všetko je normálne Buďte trpezliví a cvičte ďalej. Nakoniec sa vám to podarí
Krok 7. Vystúpte z meditácie
Je dôležité pomaly sa vrátiť do stavu plného vedomia. Môžete to urobiť tak, že si postupne uvedomíte vonkajšie podnety (napríklad spev vtákov, vietor na stromoch, hudba na diaľku atď.).
Keď ste si plne vedomí, využite tieto rýchle chvíle, aby ste si uvedomili, aký pokojný je zážitok z meditácie. Teraz, keď ste týmto spôsobom „ukončili“odpočinok, môžete sa vrátiť do svojho dňa s novou energiou a zmyslom
Časť 3 z 3: Cvičenie meditácie s dvoma predmetmi s otvoreným okom
Krok 1. Nájdite pokojné miesto
Skúste sedieť v miestnosti alebo sa umiestnite vonku (ak vás žiadny zo zvukov prírody príliš neruší).
Krok 2. Posaďte sa do meditačnej polohy zazen
Na podlahe, na úrovni zeme alebo na vankúš na pohovku si sadnite do lotosovej alebo polovičnej lotosovej polohy s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o ne alebo v blízkosti opačného stehna. Brada pokrčená, hlava spustená a oči upnuté na bod asi 60-90 cm pred vami.
- Je dôležité mať chrbticu vystretú, ale uvoľnenú a ruky voľne preložené cez brucho.
- Na stoličke môžete sedieť tak dlho, ako budete mať chrbticu vystretú, ruky zložené a pohľad v bode asi 60-90 cm pred sebou.
Krok 3. Vyberte objekty, na ktoré sa chcete zamerať
Každé oko potrebuje svoj vlastný predmet. Objekt je iba v zornom poli ľavého oka, iný predmet je iba v zornom poli pravého oka.
- Každý predmet by mal byť v uhle o niečo viac ako 45 stupňov od tváre. Je to dostatočne blízko na to, aby obe oči mohli byť v normálnej polohe smerom dopredu a súčasne sa mohli navzájom zamerať na dva samostatné objekty, pričom každé oko nemôže vidieť predmet na opačnej strane.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, uistite sa, že každý predmet je 60-90 cm pred vami, aby ste si mohli sadnúť, oči pootvorené a bradu pokrčenú, ako v meditačnej pozícii Zazen.
Krok 4. Zamerajte sa na tieto dva objekty
Každé oko si plne uvedomuje prítomnosť predmetov v zornom poli. Čím viac sa budete cvičiť, tým začnete dosahovať pocit hlbokej relaxácie.
Rovnako ako pri iných druhoch meditácie je kľúčová trpezlivosť. Bude potrebné trochu praxe, kým sa vaše sústredenie zvýši do fázy, kedy si dokážete vyčistiť myseľ a dosiahnuť najvyššiu úroveň relaxácie
Krok 5. Vystúpte z meditácie
Je dôležité pomaly sa vrátiť do stavu plného vedomia. Môžete to urobiť tak, že si postupne uvedomíte vonkajšie podnety (napríklad spev vtákov, vietor na stromoch, hudba na diaľku atď.).
Keď ste si plne vedomí, využite tieto rýchle chvíle, aby ste si uvedomili, aký pokojný je zážitok z meditácie. Teraz, keď ste týmto spôsobom „ukončili“odpočinok, môžete sa vrátiť do svojho dňa s novou energiou a zmyslom
Tipy
- Tma alebo polotma môžu niektorým ľuďom pomôcť ľahšie meditovať.
- Spite pomaly určitý čas. Skúste spať pomaly, kým vás niečo (hlasný hluk alebo priateľ) neprebudí. Pri prvom spustení to skúste urobiť 5 alebo 10 minút; ak ste zruční, urobte to 15-20 minút.
- Myslite pozitívne veci alebo niečo, v čo dúfate.
- Určite nemyslite na nič príjemné, pretože budete zaspávať a dlho zaspávať ťažšie.
- Ak vás ruší tichý alebo nekontrolovateľný hluk, skúste použiť slúchadlá. Počúvajte pokojnú a mierumilovnú hudbu alebo binaurálne údery (sluchová ilúzia, ktorá je pociťovaná, keď sú poslucháčovi predstavené dve odlišné čisté sínusové vlny čistého tónu dichotickým spôsobom, pričom každá vlna vstupuje do každého ucha).
- Ak máte problém s vizualizáciou pokojného miesta, skúste pri online vyhľadávaní obrázkov použiť tieto slová: jazero, rybník, ľadovec, prérie, púšť, les, údolie a potok. Ak nájdete obrázok, ktorý sa vám páči, urobte ho „svojim“tak, že sa naň budete niekoľko minút pozerať, kým ho nebudete dobre vizualizovať.
- Meditácia nemusí byť hlbokou duchovnou praxou. Všetko, čo potrebujete, je upokojiť svoju myseľ a zabrániť vnikaniu vonkajších rušivých vplyvov.
Pozor
- Odpočinok s otvorenými očami nemôže nahradiť skutočný spánok. Na to, aby ste normálne fungovali, stále potrebujete primeranú dávku spánku so zavretými očami.
- Spánok (na rozdiel od niekoľko minútového odpočinku) s otvorenými očami môže byť tiež indikátorom vážnejších stavov, ako je nočný lagoftalmus (typ poruchy spánku), svalová dystrofia, Bellova obrna alebo Alzheimerova choroba. Ak spíte s otvorenými očami (alebo poznáte niekoho, kto to robí), je dôležité poradiť sa s lekárom.
