Rovnako ako väčšina ľudí sa pravdepodobne spoliehate na to, že vás ráno zobudí hlučný budík. Telo však už má systém biologických hodín, ktorý vás pomôže prebudiť bez pomoci strojov. Použitie cirkadiánneho rytmu (a úprava plánu spánku podľa tempa) vám pomôže dosiahnuť kvalitnejší spánok a zlepšiť vaše zdravie.
Krok
Časť 1 z 3: Naučte sa svoj cirkadiánny rytmus
Krok 1. Stanovte svoj aktuálny režim spánku
Cirkadiánny rytmus je 24-hodinový cyklus, ktorý ovplyvňuje fyzické a duševné správanie. Cirkadiánne rytmy okrem regulácie prirodzených spánkových cyklov ovplyvňujú aj produkciu hormónov, telesnú teplotu a hlad. Keď sa ráno zobudíte s bolesťou hlavy alebo sa zobudíte uprostred noci, je pravdepodobné, že váš cirkadiánny rytmus bol narušený.
Všetky interagujúce cirkadiánne rytmy v tele sú ovplyvnené „majstrovskými hodinami“známymi ako suprachiasmatické jadro; nachádza sa v hypotalame mozgu
Krok 2. Poznačte si večerku
Predtým, ako sa zbavíte zvyku budiť sa s budíkom, musíte skutočne porozumieť svojmu aktuálnemu režimu spánku. Minimálne jeden týždeň sledujte čas, kedy idete v noci spať, a čas, kedy sa ráno zobudíte. Štúdie ukázali, že v priebehu pracovného týždňa väčšina ľudí začne chodiť spať o hodinu neskôr, pričom sa musia ráno prebúdzať v rovnakom čase, čo má za následok chronický nedostatok spánku. Mali by ste sa to pokúsiť napraviť prirodzene tak, že budete vždy chodiť spať a vstávať súčasne.
- K poruchám cirkadiánneho rytmu dochádza vtedy, keď sa vaše biologické hodiny nezhodujú s vašimi sociálnymi hodinami; Špecialisti na spánok tomu hovoria sociálne jet lag. Tento stav môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je obezita a zápalové ochorenia.
- Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb) odporúčajú dospelým spať každú noc 7-8 hodín a dospievajúcim 9-10 hodín.
Krok 3. Väčšinu času strávte vonku
Časť cirkadiánneho rytmu je určená vystavením svetlu a tme. Ak odchádzate do práce veľmi skoro ráno pred východom slnka a po zvyšok dňa nie ste vystavení slnku, môže to narušiť prirodzené tempo spánku vášho tela.
- Ak vás pracovný rozvrh núti odísť do práce v skorých ranných hodinách a vrátiť sa domov v noci, skúste sa počas dňa poprechádzať po vonku, aby ste sa mohli opaľovať.
- Ak si nemôžete dopriať nejaký čas na prechádzku počas pracovnej doby, skúste pracovať blízko čistého okna alebo si dajte prestávku blízko okna, aby ste sa opálili.
Časť 2 z 3: Postupné zbavovanie sa budíkov
Krok 1. Cvičte cez víkendy alebo sviatky
Ak máte obmedzený pracovný program, určite nechcete riskovať spontánne vstávanie bez akejkoľvek pomoci, najmä ak nemôžete spať odporúčaných 7-10 hodín. Skúste sa radšej cez víkendy zobudiť bez budíka.
Musíte obetovať svoj zvyk neskorého vstávania cez víkendy. Ak máte cez prázdniny alebo sviatky dlhšie prestávky, je to tiež najlepší čas na to, aby ste si zvykli na vstávanie bez budíka
Krok 2. Zmeňte zvuk budíka na jemnejší
Možno sa práve teraz môžete zobudiť na hlasný zvuk budíka a zvuk ako siréna. Namiesto toho zvážte prirodzenejší zvuk alarmu, napríklad zvuk lesa alebo búrky. Ak žijete v rušnej ulici, môžete tiež vyhľadať zvuky alarmu, ktoré napodobňujú zvuky vášho okolia, napríklad zvuk prechádzajúcich vozidiel.
Krok 3. Namiesto budíka ako budíka použite budík
Pri pohľade na obrazovku mobilného telefónu pred spaním telo oddiali uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý je potrebný na udržanie cirkadiánneho rytmu v jeho prirodzenom čase.
- Uchovávajte svoj mobilný telefón alebo tablet mimo dosahu pre prípad, že sa zobudíte uprostred noci.
- Ak sa musíte ako budík spoliehať na svoj smartphone alebo tablet, nastavte si budík niekoľko hodín pred spaním, aby vás nelákalo pozerať sa na obrazovku v posteli.
Krok 4. Nechajte použitie tlačidla odložiť
Ak ste v súčasnosti zvyknutí používať tlačidlo budenia, keď sa prebúdzate, mali by ste s týmto zvykom prestať. Keď použijete tlačidlo odloženia na nepretržité zastavenie a naštartovanie spánkového cyklu, znamená to, že si pohrávate so svojim cirkadiánnym rytmom.
Ak je spánkový cyklus často narušený, môže to viesť k problému, ktorý sa nazýva zotrvačnosť spánku. Zotrvačnosť spánku môže mať na telo veľmi negatívny vplyv a viesť k zvýšenému riziku zdravotných problémov, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby
Časť 3 z 3: Prirodzene sa prebuďte
Krok 1. Pripravte si prostredie na spanie
Po nácviku vstávania bez budíka a po vytvorení dobrého spánkového režimu sa môžete pokúsiť zvyknúť si na budenie bez budíka. Nastavenie spálne tak, aby podporovala váš cirkadiánny rytmus, je dôležitým krokom v tomto procese. Záclony by ste mali nechať mierne otvorené, aby sa vaše telo prispôsobilo rannému svetlu; Vyhnite sa používaniu čiernych záclon.
- Nezabudnite, že slnko vychádza na východe; na severnú pologuľu s orientáciou obrátenou na juh bude dostávať viac slnečného svetla, a na južnú pologuľu s orientáciou na sever bude mať viac slnečného svetla. Pokiaľ sa však nepokúšate vstať, keď je slnko vysoko, mali by ste byť stále obrátení na východ, aby ste pri východe slnka získali slnečné svetlo.
- Ak musíte vstať skôr, ako vyjde slnko, môže vám pomôcť aj umiestnenie žiarovky s časovačom vo vašej miestnosti, pretože časovač na lampe nepôsobí tak rušivo ako budík.
Krok 2. Nechajte v miestnosti počuť vonkajšie zvuky
Ak ste na potlačenie zvuku vlakov alebo cestnej premávky používali stroj s bielym šumom, mali by ste ho prestať používať (alebo použiť stroj vybavený časovačom, aby stroj do skorého rána prestal fungovať). Pokiaľ to počasie dovolí, nechajte okná pootvorené, aby ste počuli ranné hlasy, ktoré vás pomôžu prebudiť.
Krok 3. Dodržujte rozvrh cvičení
Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, obzvlášť u ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Mali by ste sa snažiť robiť aeróbne cvičenia 30-40 minút, 3-4 krát týždenne.
Aeróbne cvičenia zahŕňajú činnosti, ako je chôdza, horolezectvo, beh, plávanie alebo hranie futbalu alebo basketbalu
Krok 4. Doprajte svojmu telu zdravé jedlo
Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru, tukov a rafinovaných obilnín. Namiesto toho jedzte stravu, ktorá je zložená predovšetkým z chudých bielkovín, zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a nízkotučného tuku. Jesť ťažké jedlá bohaté na tuky tesne pred spaním môže tiež narušiť váš spánok, pretože vaše telo použije viac energie na trávenie.
Zvážte konzumáciu potravín bohatých na tryptofán, ako je mlieko, vajíčka, banány alebo orechy. Ukázalo sa, že tryptofán vám pomôže rýchlejšie zaspať
Krok 5. Dávajte si pozor na kofeín, dokonca aj na zdroje potravín/nápojov, ktoré vyzerajú, že kofeín neobsahujú
Pravdepodobne už viete, že pitie veľkej šálky kávy pred spaním môže oddialiť a narušiť váš spánok. Ale veľa voľne predajných liekov, ako sú lieky proti bolesti a nachladnutie, tiež obsahuje kofeín. Uistite sa, že ste skontrolovali zložky vo svojich liekoch skôr, ako ich užijete pred spaním.
Krok 6. Vytvorte tiché a pohodlné prostredie na spanie
Ak prežívate stres alebo úzkosť, zvážte pár minút meditácie, aby ste si pred spaním vyčistili myseľ. Môžete si pustiť tichú, relaxačnú hudbu a upravíte si dych, aby ste sa upokojili a začali zaspávať. Môžete sa dozvedieť viac o tom, ako meditovať a spať, v našom sprievodcovi v tomto článku:
Počas spánku udržujte príjemnú teplotu. V zime vás môže lákať používať veľa prikrývok alebo v lete použiť klimatizáciu na plný výkon. Zvážte však teplotu, pri ktorej zvyčajne zaspávate. Ak v noci znížite teplotu a máte na termostate časovač, môžete teplotu nastaviť zhruba hodinu pred tým, ako sa chcete zobudiť. Za predpokladu, že ste celú noc spali pri príjemnej teplote, mala by vás táto metóda prebudiť. Môžete tiež využiť teplotu spolu so svetlom, pretože priame slnečné svetlo dopadajúce na vašu posteľ zahreje vaše telo
Tipy
- V jeden deň začnite používať svoj budík, na druhý deň ho prestanete používať. Ak sa obávate, že budík nepoužívate, jednoducho si pre istotu nastavte budík niekoľko minút po čase, kedy sa chcete zobudiť.
- Vpustite slnečné svetlo cez závesy.
Pozor
- Ak je váš pracovný čas „neštandardný“, cyklus spánku a bdenia mohol byť mierne narušený. Tieto techniky môžete použiť na zlepšenie spánkového rytmu k lepšiemu, ale pravdepodobne budú trvať podstatne viac času. Ak musíte často pracovať na smeny, bude veľmi ťažké túto techniku zvládnuť.
- Vyhnite sa spánkom. Driemanie môže narušiť cirkadiánny rytmus stanovený pravidelným spánkovým režimom. Driemanie vám môže sťažiť zaspávanie v plánovanom čase. Ak si chcete zdriemnuť, pokúste sa spať maximálne 30 minút. Ak si zdriemnete každý deň, urobte z toho súčasť svojho pravidelného rozvrhu a spite počas dňa rovnako dlho a každý deň v rovnaký čas.
