Príliš mučivá zaneprázdnenosť vás niekedy núti vstávať každý deň veľmi skoro. Zvyk skorého vstávania je dobrý; ale sú chvíle, keď máte možnosť neskoro vstať a nechcete ňou plytvať. Vaše telo si bohužiaľ vytvorilo vlastný rytmus, ktorý vám v tom bráni. Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na neskoršie prebudenie, kedykoľvek sa vám naskytne príležitosť!
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na noc
Krok 1. Zbavte sa rušenia
V noci myslite na rozptýlenie, ktoré by mohlo potenciálne pokaziť vaše popoludňajšie plány; zvuky budíka, zvonenia telefónu alebo nepozvaní hostia, medzi ne patria. Na minimalizáciu potenciálneho rušenia použite nižšie uvedené stratégie.
- Uistite sa, že máte v telefóne vypnutý budík alebo budík. Potom nenechajte digitálne hodiny mimo dohľadu. Vždy existuje šanca, že sa náhodou zobudíte, a pozeranie sa na čísla na digitálnych hodinách, keď sa zobudíte, vám zabráni iba v návrate do krajiny snov. Výskum v skutočnosti ukazuje, že modré svetlo (známe ako modré svetlo) z obrazoviek mobilných telefónov alebo iných elektronických zariadení môže narušiť produkciu melatonínu v tele, zatiaľ čo melatonín je hormón, ktorý signalizuje vášmu mozgu spánok.
- Nezabudnite zamknúť všetky dvere a okná, aby ste minimalizovali prípadné rušivé vplyvy. Ak je to potrebné, zverejnite na dverách spálne slová „Spí, nedá sa rušiť“.
- Vypnite alebo prepnite telefón do tichého režimu. Ak máte pevnú linku, skúste vypnúť zvonenie alebo ho odpojiť.
Krok 2. Vypnite osvetlenie miestnosti a pevne zatvorte závesy
Nie je nič otravnejšie, ako sa prebúdzať so slnečnými lúčmi priamo na tvári, však? Ľudský mozog je naprogramovaný tak, aby bol úplne bdelý, keď je vo svetlej miestnosti. Ak teda vaša izba nie je úplne tmavá, vaše telo bude automaticky nútené zostať hore. Blokujte slnko, ako len môžete.
- Ak sa vám často ťažko spí, skúste si kúpiť účinné záclony, ktoré zablokujú svetlo zvonku. Tento druh záclon je zvyčajne vyrobený z extra hrubého materiálu, ktorý dokáže odvrátiť ranné slnko.
- Ak nemôžete udržať svetlo mimo svojej miestnosti, skúste spať s nasadenou maskou na oči. Kvalitná maska na oči môže blokovať svetlo a pomôcť vám dlhšie spať.
Krok 3. Jedzte niečo pred spaním
Jesť zdravé, striedme porcie pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať; ďalšia výhoda, nebudete sa ráno prebúdzať s pocitom hladu. Uistite sa však, že ste pri výbere jedla opatrní, pretože niektoré druhy potravín vám v skutočnosti sťažia spánok.
- Jedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom. Telo komplexné sacharidové potraviny trávi pomalšie, aby boli schopné zabezpečiť maximálny výživový príjem. Jasmínová ryža alebo jazmínová ryža je možnosť, ktorú stojí za to vyskúšať; ďalšie možnosti, ktoré stojí za vyskúšanie, sú pečené zemiaky alebo instantné ovsené vločky.
- Skúste jesť čerešne alebo iné čerešne 30 minút pred spaním. Čerešne v tele zvyšujú produkciu melatonínu (hormónu, ktorý vám v noci pomáha dobre spať).
- Skúste pred spaním vypiť pohár teplého mlieka. Teplé mlieko sa osvedčilo ako účinný „prírodný liek na spánok“; Štúdie tiež ukazujú, že teplé mlieko môže zvýšiť hladinu serotonínu v tele a pomôcť vám lepšie spať.
- Vyhnite sa užívaniu kofeínu alebo doplnkov na podporu energie pred spaním. V skutočnosti, popoludňajšia šálka kávy bude mať vplyv na kvalitu vášho spánku niekoľko hodín potom. V jednej štúdii sa ukázalo, že účastníci, ktorí vypili šálku kávy šesť hodín pred spaním, stratili polovicu spánku! Aby ste predišli nežiaducim veciam, popoludní a večer sa vyhýbajte káve, čaju alebo iným kofeínovým nápojom a jedlám.
- Vyhýbajte sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom tuku a solí (napríklad vyprážané jedlá alebo rýchle občerstvenie). Tieto druhy potravín môžu spôsobiť pocit pálenia v hrudníku (pálenie záhy) a narušiť kvalitu vášho nočného spánku. Z rovnakého dôvodu sa vyhnite aj kyslým potravinám, ako sú citrusy a paradajky.
Krok 4. Vytvorte správne prostredie na spanie
Existuje niekoľko vecí, ktoré musíte urobiť, aby bola vaša spálňa v noci pohodlnejšia.
- Regulujte si izbovú teplotu: V skutočnosti väčšina ľudí tvrdí, že lepšie spí v miestnosti, ktorá má 18 ° C. Samozrejme, pri tejto teplote sa nemusíte nútiť spať; čo je najdôležitejšie, udržiavajte izbovú teplotu v chlade, aby ste v noci mohli lepšie spať.
- Použite ventilátor. Zvuk silného ventilátora uvoľní vaše telo. Ak vám náraz vetra z ventilátora robí nepríjemnosti, skúste ventilátor nasmerovať do polohy, ktorá vám nebude prekážať.
- Ak žijete v hlučnom prostredí, skúste použiť štuple do uší, aby ste sa zbavili zvukov, ktoré by mohli potenciálne narušiť váš spánok.
Krok 5. Skúste zostať hore dlho
Táto technika je užitočná iba pre niektorých ľudí. Ale ak sa naozaj chcete druhý deň zobudiť, niekedy vám môže pomôcť neskoré neskoré vstanie. Najmä preto, že neskoré vstávanie je zvyčajne automatickou reakciou unaveného tela.
Aj keď vám uvedená technika funguje, nerobte to príliš často, inak bude vaše telo negatívne ovplyvnené. Niekoľko štúdií spájalo zvyk neskorého zdržiavania sa s rizikom zvýšenej hladiny cukru v krvi, cukrovky a zlých tukov
Krok 6. Pripravte svoje telo na odpočinok
Ak je váš deň vyčerpávajúci a stresujúci, je takmer nemožné poriadne sa vyspať. Aby ste si zaistili kvalitný spánok, udržujte svoje telo a myseľ uvoľnené.
- Vypnite televízor a ostatné elektronické zariadenia. Používanie elektronických zariadení pred spaním môže ovplyvniť produkciu melatonínu v tele. Navyše svetlo, ktoré pochádza z obrazoviek elektronických zariadení, tiež vysiela signály do vášho mozgu, aby zostal bdelý; v dôsledku toho bude v noci stále ťažšie spať. Ak chcete lepšie spať, aspoň dve hodiny pred spaním určite vypnite alebo nepoužívajte všetky elektronické zariadenia.
- Niekoľko hodín pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Akonáhle vám klesne telesná teplota, s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite zaspíte.
- Uistite sa, že sa pred spaním vycikáte, aby ste na to nemuseli vstávať uprostred noci.
Krok 7. Zostaňte uvoľnení
Najdôležitejším kľúčom k dobrému spánku je uvoľnené telo a myseľ. Za týmto účelom sa naučte stlmiť „hlasy vo svojej mysli“a regulovať telo, aby ste zostali uvoľnení. Iste môžete lepšie spať a na druhý deň sa zobudiť skôr.
- Aplikujte techniky hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu uvoľniť telo. Keď dýchate, vaše telo prijíma viac kyslíka, čo vám môže pomôcť spomaliť srdcový tep a uvoľniť telo. Skúste sa pomaly, zhlboka nadýchnuť nosom a nechajte vzduch naplniť váš žalúdok - nie hrudnú dutinu -. Na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom pomaly vydýchnite nosom.
- V blízkosti postele majte vždy malý zápisník. Ak vás zrazu napadne urobiť niečo namiesto toho, aby ste to urobili hneď, skúste si to zapísať do zošita a ráno to dokončiť. Ich zapísanie vám pomôže zmierniť starosti s nedokončenými úlohami alebo povinnosťami.
Časť 2 z 3: Zobuď sa neskôr
Krok 1. Cvičte meditáciu o sebauvedomení
Aj keď je atmosféra v spálni podporná, niekedy sa napriek tomu zobudíte skôr, ako ste chceli. V tej situácii, ak sa čoskoro nevrátite spať, budete úplne bdelí a nebudete môcť znova spať. Meditácia sebavedomia vám môže pomôcť upokojiť telo a myseľ, ak sa musíte zobudiť v nevhodnom čase. Pamätajte si, že uvoľnené telo a myseľ sú kľúčom k dobrému spánku!
- Keď sa začnete cítiť bdelí (aj keď ste sa v skutočnosti neprebudili), postavte sa čo najpohodlnejšie a zatvorte oči. Upokojte sa a vymyslite spôsob, ako znova zaspať. Zamyslite sa nad tým, ako pohodlná bude vaša posteľ, ako uvoľnená bude vaša myseľ a snažte sa svoje telo a myseľ naviesť späť k odpočinku.
- Ak snívate skôr, ako sa zobudíte, nasmerujte svoju myseľ, aby ste do sna znova vstúpili. Skúste si spomenúť na poslednú scénu vo sne a pomocou predstavivosti predstavte možnú ďalšiu scénu.
Krok 2. Recitujte upokojujúcu mantru
Mantry sú krátke, jednoduché frázy, ktoré môžete počas meditácie recitovať znova a znova. Účelom recitovania mantry je ovládať svoje telo a myseľ pozitívnym smerom. Dobrá mantra vám môže dokonca pomôcť zaspať, pretože recitovanie mantry môže znížiť váš krvný tlak a srdcovú frekvenciu, čím vám pomôže uvoľniť telo.
- Môžete recitovať mantru rovnako jednoduchú ako „Spánok. Spať Spať “alebo„ Chcem spať “. Pieseň pred spaním, upokojujúca modlitba alebo sebapotvrdenie môžu byť ďalšími silnými alternatívami, ktoré vás zavedú späť do krajiny snov.
- Bolo by pekné, keby ste boli zvyknutí pred spaním recitovať mantry, aby to vaše telo a myseľ interpretovalo ako „signál na spánok“.
Krok 3. Močte / vyprázdnite sa čo najskôr
Ak musíte vstať, pretože potrebujete močiť, urobte to čo najrýchlejšie a najtichšie, aby ste sa potom mohli vrátiť do postele a ďalej odpočívať.
- Vstaňte z postele a natiahnite si prikrývku cez vankúš. Tento proces pomáha zachytiť telesné teplo a udržať matrac v teple, keď odchádzate. Ak to neurobíte, je pravdepodobné, že keď sa vrátite, bude váš matrac studený, a preto bude pre vás ťažké znova zaspať.
- Nezapínajte svetlá, neotvárajte závesy a nekontrolujte telefón, keď sa náhodne zobudíte. Ak nosíte okuliare mínus, ale môžete ísť do kúpeľne bez nich, urobte to. Zapnutie svetla, otváranie závesov, kontrola telefónu alebo nosenie okuliarov prebudí vašu myseľ a telo v okamihu.
Krok 4. Vstaňte z postele
Ak sa zobudíte skôr, ako chcete, a nemôžete zaspať, nielen sa váľajte v posteli. Ak uplynulo 15 minút a vy stále nespíte, okamžite vstaňte a ľahnite si do postele. Potom skúste urobiť jogu alebo počúvať relaxačnú hudbu.
Ak sa vám po cvičení jogy alebo počúvania hudby začne zdať ospalé, vráťte sa do postele, natiahnite si deky a ľahnite si do obľúbenej polohy na spanie. Vaše telo tak opäť spojí posteľ so spánkom a ostatné miesta v dome spojí s inými aktivitami. Vrátením sa do „skrutkovania“posteľnej bielizne, ktorá bola uprataná, váš mozog dostane signál, že sa chystáte znova spustiť proces spánku. Táto metóda vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať
Časť 3 z 3: Zlepšenie spánku
Krok 1. Cvičte pred spaním
Nedostatok pohybu vám sťažuje dobrý spánok v noci, dokonca aj neskoršie ráno vstávanie. Ľahké cvičenie pred spaním môže uvoľniť svaly tela a unaviť vaše telo. Vďaka tomu sa zlepší kvalita vášho spánku, čo vám umožní prebudiť sa nasledujúci deň.
Ak nie ste zvyknutí cvičiť, skúste sa venovať ľahkým aktivitám, ako je prechádzka komplexom najmenej 30 minút denne. Okrem zlepšenia kvality spánku pravidelné cvičenie zvýši aj vašu imunitu, emocionálne zdravie a sebavedomie
Krok 2. Dodržujte rutinu
Namiesto toho, aby ste si cez víkend vždy vynahradili čas pred spaním, je skvelý spôsob, ako sa nabiť energiou, ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Namiesto toho, aby ste cez víkend vždy vstávali neskoro, skúste si ľahnúť do postele o 30 minút/1 hodinu skôr ako obvykle vo všedné dni. Cez víkendy si zvyknite ísť spať a vstávať v rovnaký čas ako predchádzajúci deň. Tento proces dokáže „pridať“dodatočný čas na spánok bez toho, aby to narušilo váš spánkový plán.
- Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc, aby bola nasledujúci deň produktívna a plná energie; medzitým deti a mladiství potrebujú dlhší čas na spánok (asi 9-11 hodín). Najvhodnejší čas na spánok bude závisieť od potrieb vášho tela a od úrovne aktivity počas celého dňa.
Krok 3. Zapnite svetlo
Cirkadiánny rytmus vášho tela veľmi závisí od intenzity svetla; vaše telo sa prirodzene prebudí, keď ešte svieti slnko, a zaspí, keď je obloha tmavá. Možno teda konštatovať, že svetlo hrá dôležitú úlohu pri udržaní bdelosti a tma pri zaspávaní. Uistite sa, že budete ráno až do obeda dostávať dostatočné množstvo svetla (doma aj v práci), aby bola zachovaná rovnováha cirkadiánneho rytmu vášho tela.
Otvorte závesy, otvorte okná dokorán a nechajte svoj dom od rána do poludnia zaplaviť svetlo. Ak nemáte dostatok svetla v interiéri, urobte si prechádzku vonku, aby ste sa dostatočne vystavili prirodzenému svetlu
Krok 4. Vyrovnajte sa so stresom, ktorý cítite
Jedným z najväčších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku človeka, je úroveň stresu. Naučenie sa techník boja alebo zníženia stresu môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Vďaka tomu budete vždy plní energie a budete sa cítiť pozitívne, aby ste necítili potrebu vstávať neskoro.
- Hovorte si pozitívne veci. Výskum ukazuje, že pozitívne správanie môže znížiť hladinu stresu človeka. Svoje správanie môžete začať meniť tak, že si zvyknete po celý deň hovoriť o sebe pozitívne veci - namiesto tých negatívnych. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali svojimi chybami a zlyhaniami, skúste sa zamerať na svoje silné stránky. Namiesto toho, aby ste povedali: „Vždy zlyhám“alebo „Vždy niečo pokazím“, skúste povedať: „Dokážem to“alebo „Určite to zvládnem“.
- Skúste robiť kreatívne činnosti, ako je maľovanie, cvičenie, hudba alebo varenie. Vyjadrenie v kreatívnej oblasti môže znížiť hladinu stresu a pomôcť vám nájsť radosť zo života.
- Naučte sa relaxovať. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pred spaním uvoľnili, napríklad meditovať, cvičiť jogu alebo cvičiť taici. Vyberte si aktivitu, ktorá vám je najpríjemnejšia.
Tipy
- Komunikujte svoju túžbu vstávať skôr s rodinou alebo domácimi, aby vás nebudili a nerušili.
- Skúste svoju obľúbenú bábiku pomazliť, aby sa vám lepšie spalo.
Pozor
- Nevstávajte neskoro, ak sa vám nechce na druhý deň točiť hlava.
- Nezvykajte si na skoré vstávanie. Tento zvyk môže ovplyvniť váš vnútorný spánkový cyklus a v nasledujúcich dňoch vás bude ľahšie vyčerpať.
