Ranné vstávanie je pre niektorých ľudí veľmi strašidelné! Cítite to tak aj vy? Na jednej strane sa vaše telo necíti pripravené vstať a pohybovať sa; ale na druhej strane čakajú na dokončenie rôzne činnosti. V skutočnosti veľa ľudí potrebuje špeciálne stratégie, aby sa ráno zobudili. Ak je to váš prípad, skúste si v tomto článku prečítať pár jednoduchých tipov!
Krok
Metóda 1 z 2: Vyhnite sa nepríjemným ranám
Krok 1. Pred spaním nepite alkohol a kofeín
Látky obsiahnuté v káve a lúhu môžu v ľudskom tele vydržať veľmi dlho (asi 3-8 hodín po konzumácii). Konzumácia alkoholu a kofeínu pred spaním má teda potenciál znížiť kvalitu spánku a nasledujúce ráno vás ospalo.
- Najlepšie je nekonzumovať poobede a večer kofeín, aby ste zaistili, že nezostane vo vašom tele, keď sa pokúšate spať.
- Nepite príliš veľa alkoholu; tiež sa uistite, že vždy pijete alkohol s vodou, aby ste predišli riziku kocoviny a sťažili ste si ranné prebúdzanie.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Dospelí spravidla potrebujú 7-8 hodín spánku v noci. Medzitým deti potrebujú 8-9 hodín spánku a batoľatá viac času. Verte mi, že kvôli nedostatku spánku bude vaše telo unavené, keď sa ráno zobudíte. Aj keď sa môžete odvolávať na tieto štandardné pravidlá, v skutočnosti má každý svoje vlastné potreby spánku. Skúste identifikovať svoje potreby spánku!
Ak sa v noci dostatočne nevyspíte, skúste si na druhý deň zdriemnuť, aby ste nahradili stratený spánok
Krok 3. Študujte svoj spánkový cyklus
Buďte opatrní, prebúdzanie sa uprostred cyklu REM môže zanechať v tele nasledujúce ráno pocit vyčerpania. Našťastie sa ľudské telo prirodzene prebudí niekoľko hodín predtým, ako sa skutočne prebudia; ak dokážete prispôsobiť tento proces zvukom alarmu, prebudenie s najväčšou pravdepodobnosťou už pre vás nebude strašnou metlou. Získajte informácie o svojom spánkovom cykle podľa:
- Choďte spať v rovnakú dobu každú noc na 2 týždne. Túto metódu použite vtedy, keď nemusíte ráno vstávať v konkrétny čas (napríklad to môžete urobiť na dovolenke).
- Choďte spať každú noc v rovnaký čas, vrátane víkendov.
- Zaznamenajte si čas prebudenia, aj keď sa zobudíte pred spustením budíka.
- Choďte spať v rovnaký čas, kým si nezvyknete každé ráno vstávať v rovnaký čas.
- Vypočítajte časové obdobie, od ktorého spíte do prebudenia; to je prirodzený spánkový cyklus vášho tela. Akonáhle to viete, nastavte svoj budík na spánkový cyklus, aby ste sa zobudili, keď to vaše telo chce.
Krok 4. Prispôsobte svoj spánkový režim osvetleniu miestnosti
Aj keď je spánkový režim väčšiny ľudí genetický, v skutočnosti môžete svoje telo prinútiť prispôsobiť sa novým spánkovým návykom. Nezabudnite, že hlavným spúšťačom spánku je svetlo. Keď osvetlenie stmavne, telo bude okamžite produkovať melatonín, vďaka ktorému sa potom budete cítiť ospalí. Keď príde ráno a slnko vstúpi do vašej miestnosti, vaše telo automaticky zastaví produkciu melatonínu a bude úplne bdelé. Preto je najzdravším spánkovým režimom skoré prebúdzanie pomocou slnečného svetla.
- Pred spaním sa snažte stlmiť osvetlenie v miestnosti a obmedziť používanie mobilného telefónu alebo prenosného počítača. Buďte opatrní, svetlo vyžarované z obrazovky mobilného telefónu, prenosného počítača alebo televízie môže zastaviť produkciu melatonínu v tele a sťažiť vám zaspávanie.
- Ihneď otvorte závesy alebo vypadnite z domu, keď sa zobudíte; Ranné slnko, ktoré na vás dopadne, „pripraví“vaše telo na deň.
Krok 5. Udržujte svoj spánkový režim konzistentný cez víkendy
Vyhnite sa pokušeniu vstávať neskoro cez víkendy! Buďte opatrní, v opačnom prípade to v skutočnosti naruší prirodzené cykly tela a sťaží vám prebudenie v pondelok. Nemeňte svoj spánkový cyklus príliš často, ak nechcete, aby vám dochádzalo k poruchám spánku, ktoré ohrozujú vaše zdravie.
- Čím konzistentnejší bude váš spánkový režim, tým ľahšie sa ráno zobudíte.
- Väčšina ľudí sa dokáže prispôsobiť iba menej významným zmenám (napríklad hodinu denne). Snažte sa preto nerobiť príliš výrazné zmeny v spánkových režimoch.
Krok 6. Ráno večer si pripravte veci, ktoré budete potrebovať
Napríklad si dajte k posteli papuče a osušky, pomeľte kávové zrná a večer predtým si dajte do tašky poriadok. Táto metóda je účinná, pretože sa zameriavate viac na prebúdzanie namiesto toho, aby ste ráno robili veľa vecí. Verte mi, vedomie, že všetko je vopred pripravené, výrazne zníži vašu lenivosť.
Poznačte si tiež veci, ktoré musíte urobiť večer predtým. Takto sa nasledujúci deň budete cítiť lepšie pripravení na deň a zároveň budete môcť sústrediť všetku svoju energiu na prebúdzanie namiesto toho, aby ste si robili starosti s mnohými vecami
Metóda 2 z 2: Ľahko sa prebuďte
Krok 1. Budík alebo mobilný telefón (ak si v telefóne nastavíte budík) držte mimo postele
Nútite sa vstať z postele a vypnite nepríjemný alarm! Akonáhle vstanete z postele, máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať problém znova zaspať.
- Zvoľte si rýchlu skladbu, ktorá vás upozorní. V dnešnej dobe si môžete vybrať ľubovoľnú skladbu, ktorou chcete zapnúť budík telefónu; v skutočnosti je možné niektoré telefóny nastaviť tak, aby vás budili zvukom rádia!
- Ak vyššie uvedené metódy nefungujú, skúste si kúpiť alarm, ktorý namiesto zvuku vydáva prirodzené svetlo.
- Môžete tiež nastaviť viacero alarmov a určiť najvhodnejší a najefektívnejší typ alarmu.
Krok 2. Vypite pohár vody
Pitie pohára vody po prebudení slúži ako náhrada telesných tekutín stratených pri nočnom potení a výdychu. Navyše sa tým ukázalo, že to zlepšuje metabolizmus ráno a potom vám dodá viac energie.
- Pred spaním si dajte k posteli pohár vody, aby ste ju mohli piť hneď, ako sa zobudíte.
- Po prebudení môže vašu bdelosť zvýšiť aj žuvanie mentolových cukríkov alebo cukroviniek s pomarančovou príchuťou.
Krok 3. Natiahnite svaly
Namiesto zívania skúste sedieť a ohýbať chrbát, kým sa prsty nedotknú končekov nôh. Vykonajte tiež ľahké jogové pohyby, aby sa krv rozprúdila do všetkých častí tela a mozgu; potom bude vaše telo úplne prebudené!
Vyberte si úseky, ktoré nie sú príliš ťažké a zvládnete to každé ráno pohodlne. Pri strečingu si môžete pustiť aj relaxačnú hudbu
Krok 4. Ochlaďte sa
Jeden z faktorov, kvôli ktorému je človek neustále ospalý, je príliš teplá teplota. Rovnako ako spánok, teplé teploty tiež spomalia metabolizmus a výkonnosť mozgu človeka. Takže keď sa zobudíte, uistite sa, že okamžite zložíte deku, vyzlečiete si oblečenie, ktoré máte na sebe, alebo otvoríte okno spálne.
Urobte to, keď sa zobudíte, nie pred spaním. Buďte opatrní, príliš studené teploty v skutočnosti znižujú kvalitu vášho nočného spánku
Krok 5. Postriekajte si tvár studenou vodou
Aj keď to môže byť prekvapujúce a nepohodlné, striekanie studenej vody na tvár je v skutočnosti veľmi účinný spôsob, ako udržať vás úplne hore.
Krok 6. Odmeňte sa za skoré vstávanie
Odmena za včasné vstávanie vám na druhý deň dodá väčšiu motiváciu. Odmeňte sa napríklad krásnym východom slnka alebo si užite 20 tichých minút pred náročným dňom.
Potom si užijete a užijete si čas navyše natoľko, že budete mať väčšiu motiváciu vždy vstávať skoro
Krok 7. Naplánujte si svoje aktivity ráno
Zamyslite sa nad tým, aké činnosti musíte robiť, a plán si zapamätajte. Uvedomte si, že tieto činnosti sú dôležité, preto sa musíte okamžite zobudiť.
Krok 8. Urobte niečo bezprostredne po prebudení
Čím dlhšie budete ležať v posteli, tým ťažšie bude vstať a pohybovať sa. Za to si ihneď sadnite a hýbte sa, hneď ako sa zobudíte; môžete si napríklad ihneď uložiť posteľ, zacvičiť si alebo uvariť raňajky a začať deň.
Ak máte stále problémy, skúste si vybrať aktivitu, ktorú môžete vykonávať v posteli, ako je čítanie alebo odpovedanie na e -mail
Tipy
- V skutočnosti sa budete častejšie prebúdzať, ak budete spať s niekým iným, najmä preto, že vás pravdepodobne prebudia pohyby vášho partnera.
- Snažte sa nestláčať tlačidlo odloženia príliš často; Buďte opatrní, príliš časté vstávanie a spánok vám môže po prebudení skutočne zhoršiť náladu.
- Nastavte si svoju obľúbenú skladbu ako budík, aby ste sa ľahšie prebudili.
