Či už sa cítite ospalí, keď pracujete cez deň, pracujete neskoro alebo pracujete na nočnej smene, alebo sa pokúšate bojovať s ospalosťou počas jazdy, vďaka silnému spánku môžete byť bdelší a produktívnejší, ale funguje to iba vtedy, ak správne. Vedci už nejaký čas študujú silové zdriemnutia a ich výsledky ukazujú, že na to, aby bola silová zdriemnutie maximálna účinnosť, je potrebné dodržiavať správne kroky.
Krok
Časť 1 z 3: Nájdenie dobrého miesta na chvíľu na spánok
Krok 1. Nájdite si dobré miesto na chvíľu na spánok
Aby bol spánok účinný, musíte si nájsť miesto na spánok, ktoré nebude rušené inými.
- Zdriemnite si v práci. Prieskum uskutočnený Národnou nadáciou pre spánok ukazuje, že asi 30% ľudí má dovolené spať v práci a niektorí zamestnávatelia dokonca poskytujú pracovníkom miesto na spanie. Ak váš zamestnávateľ nedovolí pracovníkom chvíľu spať, môžete si v aute urobiť siestový spánok.
- Po ceste si zdriemnite. Ak idete autom, nájdite si odpočívadlo, kde zaparkujete auto. Neparkujte auto na okraji cesty. Uistite sa, že vždy vypnete auto a zatiahnete ručnú brzdu. Ak chcete v noci odpočívať, zaparkujte auto na dobre osvetlenom mieste a veľa ľudí a uistite sa, že zamknete všetky dvere.
- Zdriemnite si v škole. Ak máte voľný čas a môžete si zdriemnuť, zvážte to v knižnici. Knižnica je spravidla najtichším miestom v škole. Okrem toho môžete chvíľu spať v aute, ak jazdíte do školy.
Krok 2. Vyberte tmavú miestnosť
V tmavých podmienkach budete rýchlejšie zaspávať. Ak nemôžete nájsť tmavú miestnosť, noste masku na spanie alebo aspoň okuliare, aby ste pre seba vytvorili trochu tmy.
Krok 3. Uistite sa, že v miestnosti nie je príliš teplo ani zima
Mali by ste chvíľu spať v pohodlných podmienkach, takže si nájdite chladné a pohodlné miesto na odpočinok. Väčšina ľudí je schopná pohodlne spať pri 18 ° C.
Ak je váš odpočinok príliš chladný, pripravte si pohodlnú deku alebo bundu na nosenie. Ak je vaše miesto na odpočinok príliš horúce, zvážte nainštalovanie ventilátora do miestnosti, ak je to možné
Krok 4. Vypočujte si nahraného sprievodcu zdriemnutím
Existuje mnoho videí, záznamov a aplikácií, ktoré vás môžu relaxačnými technikami viesť k spánku. Tieto nahrávky a videá nájdete na webových stránkach prehrávača online alebo si ich môžete stiahnuť do telefónu alebo tabletu.
Ak pomocou telefónu počúvate nahraného sprievodcu zdriemnutím, najskôr ho prepnite do režimu v lietadle, aby nemohli prichádzať žiadne správy ani telefónne hovory a nerušiť váš spánok
Krok 5. Zahrajte si relaxačnú hudbu
Upokojujúca hudba vám môže uľahčiť myseľ. Ak máte pocit, že vás hudba obťažuje, môžete skúsiť použiť biely šum. Ak odpočívate v aute, môžete rádio nastaviť tak, aby hralo medzi stanicami staticky.
Časť 2 z 3: Stanovenie dĺžky chvíľkového spánku
Krok 1. Rozhodnite sa, ako dlho chcete na chvíľu spať
Trvanie silového šlofíka by malo byť medzi 10 a 30 minútami. Krátky aj dlhý spánok však majú svoje výhody. Stanovte si preto dĺžku krátkeho spánku a dbajte na to, aby ste dodržiavali nastavený čas.
Krok 2. Spite dve až päť minút
Ak nemáte veľa času, ale ste príliš ospalí, aby ste mohli pokračovať v tom, čo robíte, môže vám pomôcť zmierniť ospalosť dvoj až päťminútový spánok, známy tiež ako „nano-zdriemnutie“.
Krok 3. Spite päť až dvadsať minút
Päť až dvadsať minút spánku je dobré na to, aby ste zostali bdelí, a tiež zvyšuje vytrvalosť a motorický výkon. Krátky spánok tohto trvania je známy aj ako „mini zdriemnutie“.
Krok 4. Spite dvadsať minút
Dvadsať minút spánku väčšina ľudí označuje ako „silový spánok“a je pre väčšinu ľudí najideálnejším. Okrem výhod, ktoré je možné získať z krátkeho spánku na kratšie obdobie, silové zdriemnutia tiež prinútia mozog zbaviť sa dôležitých informácií uložených v krátkodobej pamäti a tiež zlepšiť svalovú pamäť.
- Silový spánok poskytuje výhody prvých dvoch fáz spánkového cyklu. Oba stupne nastávajú v prvých dvadsiatich minútach spánku. Elektrické signály vo vašom nervovom systéme okrem toho, že znižujú ospalosť a prebúdzajú vás, posilnia prepojenia medzi neurónmi vo svalovej pamäti, takže váš mozog bude pracovať rýchlejšie a presnejšie.
- Sila zdriemnutia je obzvlášť užitočná, keď sa pokúšate zapamätať si dôležité veci, napríklad keď sa pripravujete na skúšku.
Krok 5. Spite päťdesiat až deväťdesiat minút
Dlhý spánok je známy ako „Lazy Man's Nap“a umožňuje vám dosiahnuť pomalý vlnový spánok REM (známy aj ako hlboký spánok). To znamená, že musíte prejsť celým spánkovým cyklom.
Ak máte napríklad nejaký voľný čas na spánok a ste veľmi unavení po dlhej nočnej práci fyzicky aj psychicky, dlhý spánok vám môže pomôcť, pretože vášmu telu poskytne dostatok času na opravu
Krok 6. Uvedomte si účinky krátkeho spánku dlhšieho ako 30 minút
Napriek výhodám dlhšieho spánku vám hrozí riziko „zotrvačnosti spánku“, čo je pocit ťažkosti a točenia hlavy po spánku.
Časť 3 z 3: Maximalizácia výsledkov krátkeho spánku
Krok 1. Vypnite telefón a ďalšie veci, ktoré vás môžu rušiť
Ak používate telefón ako budík, zapnite režim v lietadle, aby vás nerušili upozornenia z telefónu.
Ak sa hluku okolo vás nedá vyhnúť alebo trpíte tinnitom, môže vám pomôcť počúvanie upokojujúcich piesní pomocou slúchadiel. Môžete tiež skúsiť použiť štuple do uší
Krok 2. Keď si dávate prestávku v práci, zverejnite na dverách nápis „Nerušiť“
Napíšte, kedy vás bude možné znova vyhľadať. Tak môžete zabrániť kolegom v prerušení vášho odpočinku.
Krok 3. Konzumujte kofeín tesne pred spaním
Môže to znieť trochu neintuitívne, pretože kofeín je silný stimulant, ale jeho účinky nepocítite okamžite, najmä ak si dávate prestávku kratšiu ako tridsať minút. Kofeín musí cestovať cez vaše črevá a jeho vstrebanie môže trvať 45 minút. Vyskúšanie „kofeínového spánku“, čo znamená, že musíte prijať 200 mg kofeínu, potom spať 20 minút, môže zlepšiť váš výkon a tiež znížiť ospalosť po prebudení.
Ak je však neskoré popoludnie, odporúča sa nekonzumovať kofeín, pretože v noci budete zaspávať ťažšie. Kofeín môžete tiež vynechať, ak sa snažíte zbaviť závislosti
Krok 4. Nastavte budík
Akonáhle máte kávu skoro hotovú (alebo zelený čaj, kofeínové želé, a pod.), Nastavte si budík, ktorý vás prebudí po tom, ako prejde vami požadované množstvo spánku. Nastavením budíka sa vám môže uľaviť, že nebudete spať dlhšie, ako by ste chceli.
- Zamyslite sa nad tým, ako dlho vám bude zaspávať. Ak chcete spať 20 minút a zaspať vám zvyčajne trvá päť minút, odporúča sa nastaviť budík, aby zaznel po ďalších 25 minútach. Ak veľmi rýchlo zaspíte, bude možno potrebné, aby ste k požadovanému času spánku pridali iba jednu alebo dve minúty.
- Ak ste človek, ktorý je zvyknutý stlačiť tlačidlo „odložiť“a vrátiť sa do režimu spánku, umiestnite budík na druhú stranu miestnosti alebo čo najďalej od seba, takže to pre vás nebude ľahké. vypnúť.
Krok 5. Zavrite oči a pokúste sa uvoľniť
Ak si dáte kofeín, môžete to urobiť hneď potom, ako to skončíte, ale ak nie, môžete to urobiť hneď, ako sa budete cítiť pohodlne a nastaviť si budík.
Krok 6. Skúste „cvičenie 4-7-8“, aby ste rýchlo zaspali
Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte nasledujúce cvičenie: Zatvorte oči a potom úplne vydýchnite. Potom sa pomaly nadýchnite a napočítajte do štyroch. Zadržte dych a potom napočítajte do sedem; potom sa pokúste vydýchnuť ústami a zapíšte si na osem. Znova sa nadýchnite a potom cyklus zopakujte trikrát alebo štyrikrát. Cvičenie bude trvať iba asi 60 sekúnd a potom by ste mali rýchlo zaspať
- Môžete sa tiež zbaviť všetkých myšlienok. Potom sa skúste zamerať výlučne na dýchanie. Táto metóda je veľmi podobná meditácii, ale môže vám pomôcť relaxovať a rýchlo zaspať.
- Skúste pomaly počítať dozadu od 100. Ak zabudnete, kde ste rátali, jednoducho opakujte od 100. To vám udrží myseľ od vecí, ktoré vám nedajú spať.
- Môžete tiež vyskúšať elektrický napínací stroj alebo CD, ktoré sa predávajú, na prehrávanie špeciálnej piesne, ktorá má za úlohu vyvolať ospalosť a uľahčiť zaspávanie.
Krok 7. Uistite sa, že máte vždy zatvorené oči
Ak nemôžete odpočívať, odpočívajte, snažte sa mať zatvorené oči a meditujte. Aj keď nespíte, môžete urobiť niečo pre to, aby ste obnovili časť svojej mozgovej energie. Ak si vo svojom každodennom živote zvyknete na krátke šlofíky (napríklad po obede), môže vám to počas týchto hodín „vycvičiť“telo tak, aby potrebovalo krátke šlofíky, a ľahšie sa vám bude zaspávať.
Krok 8. Prebudte sa čo najskôr po spustení alarmu
Nenechajte sa uniesť chuťou dlhšie spať. V ideálnom prípade sa budete po prebudení cítiť viac osviežení, ale niekedy budete mať chuť aj viac spať; snažte sa odolať nutkaniu dlhšieho spánku, čo môže poškodiť vaše spánkové návyky a môže tiež spôsobiť zotrvačnosť spánku, keď sa neskôr zobudíte.
- Pokračujte vo fyzickej aktivite. Vykonajte niekoľko opakovaní skákacích zdvihákov alebo klikov, aby ste trocha zvýšili srdcový tep. Na mieste si môžete vyskúšať aj beh.
- Umyte si tvár a nájdite jasný zdroj svetla (napríklad slnečné svetlo), ktoré vás môže prebudiť, ak sa vám po prebudení stále točí hlava.
Tipy
- Prinútiť sa prebudiť! Napriek tomu, že vás spánok veľmi uvoľňuje, musíte vstať a vybaviť veci. Nadmerné silové spánky môžu zničiť vaše spánkové návyky, preto sa dostatočne rýchlo vyspte.
- Ak ste ospalí, nečakajte už; chvíľu spať.
- Uistite sa, že dávate prednosť krátkemu spánku pred kofeínom, alebo skúste kofeín užiť pred spaním, ako je popísané vyššie. Uvedomte si však, že kofeín neposkytne výhody silného spánku, najmä vo vysokých dávkach.
- Cez deň príliš dlhý spánok vám v noci nespí. Pamätaj na to.
- Skúste použiť stroj alebo nap nap CD (napríklad značka Power Nap), ktoré prehráva špeciálny zvuk a na chvíľu prinesie vášmu mozgu spánok. Power Nap spúšťa mozog, aby vstúpil do cyklu hlbokého spánku a REM, takže sa užívatelia okamžite cítia osviežení už po 20 minútach odpočinku.
- Neskorý spánok môže narušiť vaše spánkové návyky a tiež vás môže ráno pripraviť o spánok.
- Nájdite si krátku dĺžku spánku, ktorá vám najlepšie vyhovuje! Niektorí ľudia sa cítia veľmi pohodlne po 20 minútach spánku, zatiaľ čo sú aj takí, ktorí sa cítia spokojní až po viac ako 30 minútovom spánku.
- Pamätajte si, že silové zdriemnutia vás robia produktívnejšími. Niektorí ľudia sa zdráhajú krátko si zdriemnuť, pretože to vyzerá ako „lenivé“správanie, ale ak je to tak, prečo si úspešné obchody a športovci zdriemnu? Existujú zdroje, ktoré uvádzajú, že Leonardo Da Vinci, Albert Einstein a Thomas Edison sú postavy, ktoré bežne robia silové zdriemnutia.
Pozor
- Silový spánok môže len do určitej miery predĺžiť činnosť tela a mozgu a nemôže nahradiť výhody dobrého nočného spánku. Ak máte nedostatok spánku, budete si musieť spánkovú depriváciu vynahradiť, aby ste si mohli naplno užiť silový spánok.
- Hoci sa kofeín bežne vyskytuje v sódy, káve, čaji a „energetických nápojoch“, je silnou látkou a môže byť návykový. Nadmerné používanie kofeínu môže viesť k závislosti a spôsobiť vedľajšie účinky, ako je narušenie normálnych spánkových cyklov. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu kofeínu na minimum.
