Driemanie môže pomôcť osviežiť a zamerať myseľ, čo má za následok zvýšenie produktivity a informovanosti. Či už ste v škole, doma alebo v práci, rýchle zdriemnutie je dôležitá zručnosť, ktorú sa musíte naučiť. Môžete si nacvičiť efektívne zdriemnutie, vytvoriť si príjemné prostredie na spanie a vedieť, aké ďalšie veci môžete robiť, keď zdriemnutie nie je možné. Viac informácií nájdete v kroku 1.
Krok
Metóda 1 z 3: Účinné napichovanie
Krok 1. Zdriemnite si v poludnie
Najlepší čas na spánok je medzi 12:00 a 15:00, keď sú vaše hladiny melatonínu na vrchole a vaše energetické hladiny sú najnižšie. Ak sa snažíte prekonať lenivosť, ktorá prichádza po obede, len niekoľko minút zdriemnutia vás môže prinútiť byť produktívnejšími a dlhšie bdelými v porovnaní s tým, že sa prinútite pokračovať v práci po vypití energetického nápoja.
Vyhnite sa driemaniu po 16. hodine, obzvlášť ak máte nespavosť. Neskorý spánok vám môže sťažiť spánok v noci, keď naozaj chcete spať
Krok 2. Len si zdriemnite
Odpočinok tela 10-20 minút je zvyčajne najlepšia veľkosť na šlofíka. Ak spíte dlhšie, budete sa cítiť zdržanlivejší ako pred spaním, pretože v ten deň budete musieť druhýkrát vstať.
Na druhej strane, ak skutočne potrebujete dobrý spánok kvôli nedostatku spánku predchádzajúcu noc, vyskúšajte jeden celý 90-minútový cyklus REM spánku. Ak spíte iba 60 minút, budete sa po zvyšok dňa cítiť malátni, pričom 90 -minútový spánok - plný spánkový cyklus - vás môže osviežiť
Krok 3. Nastavte budík
Starostlivosť o príliš dlhý spánok môže v skutočnosti spôsobiť, že niektorí ľudia si nebudú môcť zdriemnuť. Zbavte sa tohto druhu stresu a nastavte si budík, aj keď len na 15 minút, aby vás zobudil a vrátil vás do práce. Ľahšie zaspíte s vedomím, že sa nezobudíte, kým nebude tma.
Použite svoj telefón ako budík alebo požiadajte svojho priateľa, aby vás zobudil klopaním na dvere do 15 minút. Nezabudnite mi poďakovať
Krok 4. Skúste kofeínový šlofík
Aj keď to môže znieť neintuitívne, dať si šálku kávy predtým, ako si zdriemnete, kofeín musí úplne prejsť vašim tráviacim traktom, než vaše telo pociťuje chvenie zo samotného kofeínu, čo je proces, ktorý trvá asi 20 minút. Ľudia, ktorí dobre zdriemnu, odporúčajú kofeínové šlofíky, ktoré sú ideálnym obdobím na prebudenie.
Popíjajte šálku studenej kávy tesne pred spánkom a nechajte kofeín včas prebudiť a osviežiť. Napriek tomu je dobré nechať si budík nastavený, aby ste sa vyhli prílišnému spánku
Metóda 2 z 3: Vytvorenie atmosféry, ktorá pomáha spánku
Krok 1. Skúste atmosféru zatemniť
Či už ste v práci alebo sa len pokúšate zdriemnuť si v obývačke, bude sa vám lepšie spať a rýchlejšie zaspíte, ak sa vo vašom okolí zotmie. Zatiahnite rolety, zhasnite svetlá a stočte sa na pohodlnom mieste.
Krok 2. Odstráňte zvuky a rušivé vplyvy
Vypnite svetlá, rádio, televíziu a iné rušivé vplyvy. Ak si chcete len tak 30 minút zdriemnuť, je to skvelá vec, keď si po 15-minútovom rádiovom programe môžete oddýchnuť a zaspať. Urobte úplné ticho a okamžite si zdriemnite.
Choďte na toaletu tesne pred zdriemnutím. Nenechajte sa rušiť hovormi prírody, keď ste mali iba 5-minútovú prestávku
Krok 3. Zvážte použitie bieleho šumu na potlačenie rušivých okolitých zvukov
Ak máte problém rýchlo zaspať, porozmýšľajte nad pustením relaxačnej hudby, bieleho šumu alebo dokonca zapnutím ventilátora pre jemné hukot, ktorý prehluší zvuky okolo vás. Urobte všetko, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Videá ASMR na YouTube obsahujú upokojujúce, intímne šepoty alebo zvuky na pozadí, ktoré niektorým ľuďom môžu pomôcť zaspať. Je to jednoduchý a bezplatný spôsob, ako získať niečo, čo vám môže pomôcť odísť, alebo sa aspoň uvoľniť
Krok 4. Ľahnite si do pohodlnej polohy
Skúste si úplne ľahnúť. Aj keď ste v práci alebo mimo svojej spálne, ľahnite si na pohovku alebo vytvorte na podlahe mäkký povrch, na ktorom si môžete ľahnúť a zaspať. Nevadí, pretože váš spánok ide príliš rýchlo, než sa začnete cítiť nepríjemne.
- Ak ste doma, ľahnite si do postele alebo si ľahnite na gauč. Pohovka môže byť dobrou alternatívou, pretože sa vám bude ľahšie vstávať hneď a nebudete mať chuť znova spať, ale len si urobiť krátku prestávku uprostred dňa. Je jednoduchšie pokračovať v tom, čo robíte, ak si zdriemnete na gauči.
- Ak sa obávate, že sa v práci dostanete do problémov, zdriemnite si v aute, vráťte sa na sedadlo a trochu si oddýchnite. Ak má vaše pracovisko hodiny odpočinku, ale spánok pri stole nie je prijateľný, nájdite si iné súkromnejšie miesto.
Krok 5. Udržujte svoje telo v teple
Keď zaspíte, vaša telesná teplota sa zníži, preto urobte predbežné opatrenia tým, že si prinesiete deku alebo lem s dlhým rukávom, aby ste sa počas spánku udržali v teple. Pretože zdriemnutia sú príliš krátke na to, aby ste ich našli a uložili ich do režimu spánku, pripravte si všetko, než si ľahnete.
Krok 6. Stačí zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť
Pred spustením budíka sa nemusíte báť, či budete poriadne spať alebo si dostatočne oddýchnuť. Vždy si robiť starosti je najlepší spôsob, ako si zle zdriemnuť. Aj keď sa nevyspíte, zavrieť oči na 15 minút s úplným uvoľnením je skvelý spôsob, ako sa osviežiť. Netreba sa báť. Len relaxuj.
Ak máte z niečoho stres a je ťažké upokojiť myseľ, zamerajte sa na dýchanie. Skúste nemyslieť na nič iné, ako na hlboké, upokojujúce nádychy. Aj keď nezaspíte, cvičenie hlbokého dýchania vás môže efektívne uvoľniť
Krok 7. Nebojte sa previnilo
Je dokázané, že pravidelné spánky vás môžu urobiť zdravšími a pracovať produktívnejšie. Zdriemnutia stimulujú kreativitu, pamäť a produktivitu. Winston Churchill a Thomas Alva Edison sú známi ľudia, ktorí si často zdriemnu. Nie je potrebné, aby ste sa cítili previnilo kvôli prestávkam, keď ich potrebujete. Ak budete spať uprostred dňa, nebudete leniví, ale v skutočnosti vás to proaktívne.
Metóda 3 z 3: Skúste iné alternatívy
Krok 1. Vykonajte meditáciu
Namiesto zdriemnutia si skúste oddýchnuť mozog a telo bez toho, aby ste zaspali. Vytvorte si tiché prostredie, sadnite si na podlahu a zamerajte sa na hlboké dýchanie. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zaspať, skúste si vyčistiť myseľ. Sústreďte sa na to, aby ste videli, čo všetko si myslíte, prúdi do vašej mysle a von z nej. Nastavte si budík, ako by ste si chceli zdriemnuť, a vráťte sa do práce svieži a bdelí bez toho, aby ste skutočne potrebovali spať.
Krok 2. Po obede sa vyberte na prechádzku
Ak sú vaše energetické hladiny po obede výrazne nízke, veľa ľudí to tiež zažíva. Niektorým ľuďom namiesto toho, aby sa snažili zdriemnuť, je efektívnejšie vykonávať ľahké cvičenia, aby telo opäť osviežili. Namiesto toho, aby ste šli spať, vyrazte z kancelárie na krátku prechádzku do susedstva alebo si len rýchlo zabehajte po budove a vráťte sa na správnu cestu. Východ na slnko vás môže nabiť energiou a dodať potrebnú energiu.
Bežecké pásy sú na niektorých pracoviskách stále bežnejšie. Ak máte doma bežecký pás, používajte ho často pri práci
Krok 3. Zahrajte si rýchlu hru
Poludne vo všedný deň nemusí byť vhodný čas na vojenské kampane v Skyrime, ale hranie Luminosity môže dať mozgu tréning, ktorý sa pre niektorých ľudí cíti osviežujúci, poskytuje dostatočný odpočinok a podľa mňa spúšťa, takže môžete pokračovať v daný deň. popoludní. Podobne krížovky a sudoku sú osvedčené cvičenia mozgu, ktoré niektorí ľudia potrebujú, aby sa zbavili nudy rutín a prebudili sa.
Zistite, či je na vašom pracovisku niekto, kto má rád rovnakú hru, napríklad šach. Prineste si stolnú hru a hrajte ju pravidelne. Využite krátke 10 alebo 15 -minútové prestávky na hranie a opätovné pripojenie pri najbližšej príležitosti. To naruší vašu rutinu a rozhýbe váš mozog
Krok 4. Vyhnite sa pridávaniu jedla a kofeínu
Pokúšať sa bojovať proti únave samotnými kalóriami a viac kávy v neskorých popoludňajších hodinách bude mať opačný účinok, takže budete pomalí a budete veľmi leniví. Napriek tvrdeniam spoločností zaoberajúcich sa energetickými nápojmi, že ich nápoje môžu vyliečiť leňošenie po obede, je rýchly spánok účinnejší ako naplnenie tela prázdnymi kalóriami bez živín. Pokúste sa nejesť, ak nie ste hladní, alebo konzumujte viac kofeínu.
Ak skutočne potrebujete občerstvenie, zjedzte niečo s vysokým obsahom bielkovín, napríklad rozmixovanú fazuľu. Orechy môžu zmierniť hlad a dať vám niečo podstatné na spálenie. Orechy si dajte na stôl, aby ste si ich mohli občerstviť, keď si budete chcieť dať občerstvenie
Tipy
- Vstaňte pomaly. Vďaka tomu budete menej podráždení a zostanete motivovaní po celý deň.
- Niekedy vám zo svetla môže po krátkom spánku spôsobiť bolesť hlavy, preto sa snažte postupne vidieť jasné svetlo, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy.
- Krátke zdriemnutie si po štúdiu môže pomôcť vašej pamäti.
- Zdriemnutie je váš spôsob, ako sa vyhnúť zoznamu úloh. Aby ste sa cítili lepšie, najskôr urobte pár drobností mimo svojho zoznamu alebo urobte malý pokrok vo veciach, ktoré si vyžadujú viac úsilia. Pocit dokonalosti alebo posun vpred vás viac uvoľní.
- Teplota vzduchu by mala byť o 1 až 2 stupne chladnejšia než obvykle.
- Ak to robíte v práci, uistite sa, že sa na vás nikto nepozerá. Dávajte si pozor na kamery a iných ľudí, ktorí vás špehujú.
