Ak chcete schudnúť vo veľkom, čo je viac ako 5 kg, musíte zmeniť jedálniček, cvičenie a samozrejme motiváciu. Ak chcete schudnúť až 10 kg za dva mesiace, musíte si nechať vypracovať podrobný plán od vás a profesionála.
Krok
Časť 1 z 3: Motivácia
Krok 1. Pred začatím diétneho programu sa poraďte s lekárom
Váš lekár vás môže vyšetriť, aby sa ubezpečil, že nemáte zdravotné problémy, ako je cukrovka alebo artritída, ktoré by mohli ovplyvniť vaše ciele.
Krok 2. Zvážte prihlásenie sa na telesnú terapiu alebo do telocvične
Je dôležité stanoviť si realistické ciele, najmä pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na tréning svalov, vzpieranie alebo hodiny fitnes.
Krok 3. Veďte si denník svojho zdravia
Začnite si denník tým, že si napíšete dôvody, prečo schudnete. Stránku môžete znova otvoriť a obnoviť tak svoju motiváciu schudnúť.
Krok 4. Naplánujte diétny program, ktorý nie je dlhší ako 11 týždňov
Výskumy ukazujú, že udržať si motiváciu schudnúť vo veľkom môže byť náročné už po 11 týždňoch. Stanovte si dátum ukončenia diétneho programu a odtiaľ si začnite udržiavať svoju váhu.
Krok 5. Pozvite priateľov, aby sa pridali k vášmu diétnemu plánu
Morálna podpora zvýši vaše šance na úspech. Dodržiavanie diétneho programu s niekým z vašej rodiny vám môže pomôcť pri diéte a naštartovaní dobrých návykov.
Krok 6. Hľadaj ľudí, ktorí sú ti podobní
Budete mať väčšiu motiváciu, ak existujú ľudia, ktorí vás podporujú. Určite existuje komunita, ktorá zdieľa vaše ambície a môže vám pomôcť tým, že bude informovať a dodržiavať svoje záväzky.
Časť 2 z 3: Diéta
Krok 1. Týždeň pred jedlom začnite písať denník o jedle
Krok 2. Znížte spotrebu kalórií o 10 až 25 percent
Ak budete cvičiť každý deň, budete potrebovať iba obmedziť príjem kalórií o 10 až 15 percent, aby sa vaše telo prvých pár týždňov prispôsobilo. Zníženie spotreby môžete neskôr zvýšiť.
Nikdy nekonzumujte viac ako 1 500 kalórií denne. Použite webovú kalkulačku kalórií MD na plánovanie a jedlá, ktoré jete. Webovú stránku môžete navštíviť na adrese
Krok 3. Vymeňte rafinované uhľohydráty a cukor za výrobky a celozrnné produkty
Vo svojej strave sa čo najviac vyhýbajte spracovaným potravinám. Spracované potraviny zvyčajne obsahujú skrytý cukor, tuk a kalórie. Vedci tiež dokázali, že nedostatočne tepelne spracované jedlo vám môže pomôcť schudnúť
Krok 4. Organizujte svoje jedlá na základe odporúčaní
Naplňte polovicu stravy ovocím a zeleninou a zvyšok bielkovinami a celozrnnými výrobkami.
Krok 5. Skúste častejšie jesť menšie jedlá
Počítanie času jedla, aby vám hladina cukru v krvi výrazne neklesla, môže obmedziť vašu spotrebu kalórií.
Krok 6. Nikdy nevynechávajte raňajky
Uistite sa, že každé ráno skonzumujete najmenej 300 kalórií, ale nie viac ako 600 kalórií z ovocia, obilnín, vajec alebo nízkotučného mlieka. Vaše telo bude ukladať tuk, ak ráno nezvyšujete svoj metabolizmus.
Krok 7. Naplánujte si jedlo vopred
Cez víkend sa rozhodnite, čo budete v nasledujúcich dňoch vyrábať a jesť, vrátane občerstvenia a nápojov.
Krok 8. Vyhnite sa tekutým kalóriám
Alkohol, káva a sóda obsahujú značné množstvo prázdnych kalórií. Vyhnite sa všetkým trom ako spracované potraviny.
Časť 3 z 3: Šport
Krok 1. Dýchacie cvičenia robte aspoň 30 minút päť až šesť dní v týždni
Ak chcete schudnúť vo väčšom množstve, predĺžte trvanie na 45 minút päť dní v týždni.
Doprajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo cvičeniu, ktoré robíte. Ak ste kedysi cvičili len zriedka, cvičte striedavo (nie každý deň)
Krok 2. Použite metódu intervalového tréningu
Ak robíte intervaly, budete vykonávať pomerne intenzívne cvičenia a spaľovať viac tukov súčasne.
Krok 3. Cvičte každý deň 30 minút vo svaloch
Na zvýšenie metabolizmu a chudnutie používajte činky alebo závažia alebo ich kombináciu.
Krok 4. Zahrejte sa, aby ste predišli zraneniu
S vašim diétnym programom by ste mali zaobchádzať ako s tréningom na športovú udalosť. Menej pitnej vody, zahrievanie a odpočinok spôsobia zranenie a sťažia vám chudnutie (a udržiavanie výživy vášho tela).
Krok 5. Choďte do telocvične alebo do fitnes triedy
Zápis do fitnes triedy so svojimi priateľmi je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný. Bude pre vás jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele, ak máte pravidelný rozvrh cvičení a budete sa riadiť odborníkom.
Krok 6. Robte vo svojom športe rozmanitosť
Keď sa dostanete do druhého mesiaca, vyskúšajte nový šport. Zamerajte sa na ostatné časti svalu, aby ste zvýšili metabolizmus.
Krok 7. Vytvorte si cvičebný plán s profesionálnym trénerom každé dva týždne
Požiadajte svojho trénera, aby na konci prvého a druhého mesiaca urobil test kondície, ktorý vám pomôže dosiahnuť diétne ciele.
