Ak pravidelne pracujete za stolom pri práci na počítači alebo štúdiu, budete musieť sedieť na kancelárskej stoličke, ktorá je správne prispôsobená vášmu telu, aby ste sa vyhli problémom s chrbtom a bolestiam. Ako vedia lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti, mnoho ľudí má vážne problémy s nadmerne natiahnutými väzmi v chrbtici a niekedy dokonca aj problémy s chrbticovým kotúčom zo dlhého sedenia v kancelárskej stoličke v nevhodnej polohe. Úpravu polohy kancelárskej stoličky je však jednoduché a trvá iba niekoľko minút, ak ju viete prispôsobiť svojim telesným proporciám.
Krok
Časť 1 z 2: Úprava kancelárskej stoličky
Krok 1. Určte výšku svojej pracovnej oblasti
Nastavte svoju pracovnú oblasť na správny výškový bod. V ideálnom prípade môžete zmeniť výšku vlastného pracoviska, ale existuje len veľmi málo pracovísk, ktoré ponúkajú možnosť zmeny výšky. Ak nie je možné nastaviť výšku vášho pracoviska, budete musieť prispôsobiť výšku svojej stoličky.
Ak je váš pracovný priestor výškovo nastaviteľný, postavte sa pred stoličku a nastavte výšku tak, aby bol najvyšší bod stoličky priamo pod kolenami. Potom nastavte výšku pracoviska tak, aby lakte pri sedení zvierali 90-stupňový uhol s rukami položenými na stole
Krok 2. Skontrolujte svoj pravý uhol k pracovnej oblasti
Posaďte sa čo najbližšie k stolu tak, aby vaše nadlaktia boli rovnobežné s chrbticou, v pohodlnej polohe. Nechajte ruky odpočívať na pracovnej ploche alebo na klávesnici počítača, podľa toho, ktorý predmet budete používať častejšie. Vaše ruky by mali zvierať uhol 90 stupňov.
- Posaďte sa na stoličku pred svoje pracovisko, čo najbližšie k nemu, a hľadajte pod ním nastavovač výšky sedadla. Tento výškový nastavovač je zvyčajne umiestnený na ľavej strane.
- Ak máte ruky vyššie ako lakte, znamená to, že je vaša stolička príliš nízka. Zdvihnite telo zo stojana a stlačte páčku nastavenia výšky. Tým sa zabezpečí, že sa držiak sedadla posunie nahor. Akonáhle stojan dosiahne požadovanú výšku, uvoľnite páčku, aby ste túto výšku držali.
- Ak je sedadlo príliš vysoko, zostaňte sedieť, stlačte páku sedadla a uvoľnite ho, keď dosiahnete požadovanú výšku.
Krok 3. Uistite sa, že vaše nohy sú umiestnené v rovnakej výške ako váš stojan
V sede s nohami dotýkajúcimi sa podlahy si zasuňte prsty medzi stehná a okraj kancelárskej stoličky. Medzi stehnami a kancelárskou stoličkou by mala byť vzdialenosť jedného prsta.
- Ak ste veľmi vysoký a medzi stoličkou a stehnami je viac ako prstová medzera, zdvihnite kancelárske a pracovné stoličky do vhodnej výšky.
- Ak sa vám prsty na nohách ťažko zasúvajú pod stehná, mali by ste zdvihnúť chodidlá tak, aby sa ku kolenám tvorili o 90 stupňov. Pomocou výškovo nastaviteľnej opierky nôh vytvoríte vyšší povrch, o ktorý sa opierate nohami.
Krok 4. Zmerajte vzdialenosť medzi lýtkami a prednou časťou kancelárskej stoličky
Urobte päsť a snažte sa dostať päsťou medzi kancelársku stoličku a zadnú časť lýtka. Medzi lýtkami a okrajom stoličky by mala byť vzdialenosť pästi (približne 5 cm). Táto vzdialenosť určuje, či je hĺbka sedadla správna alebo nie.
- Ak je zostávajúci priestor tesný a ťažko do neho dostávate päste, potom je vaša stolička príliš hlboká a operadlo budete musieť posunúť dopredu. Väčšina ergonomických kancelárskych stoličiek vám túto možnosť ponúka stlačením páčky pod držiakom sedadla na boku pravej ruky. Ak nemôžete nastaviť hĺbku sedadla, použite bedrovú opierku alebo vankúš spodnej časti chrbta.
- Ak je medzi lýtkami a okrajom stoličky príliš veľa miesta, operadlo môžete nastaviť dozadu. Za týmto účelom bude obvykle pod páčkou sedadla páčka na boku vašej pravej ruky.
- Hĺbka vašej kancelárskej stoličky musí byť správna, aby sa zabránilo ohýbaniu tela pri práci. Dobrá podpora krížov zníži napätie vo vašom chrbte a je to dobrý spôsob, ako zabrániť rôznym zraneniam krížov.
Krok 5. Nastavte výšku operadla sedadla
Pri správnom sedení na stoličke s chodidlami položenými na podlahe a lýtkami v dĺžke ruky od okraja stoličky posuňte operadlo nahor alebo nadol, aby tesne priliehalo k vášmu chrbtu. To poskytne najlepšiu podporu pre váš chrbát.
- Uistite sa, že cítite pevnú oporu v bedrovej klenbe v krížoch.
- V zadnej časti sedadla je spravidla páčka, pomocou ktorej je možné operadlo zdvihnúť a sklopiť. Pretože je jednoduchšie sklopiť operadlo, než ho zdvihnúť, keď sedíte, začnite tým, že ho maximálne zdvihnete, keď stojíte. Potom si sadnite na stoličku a nastavte operadlo nadol, kým nebude vo výške zodpovedajúcej vášmu chrbtu.
- Nie všetky stoličky majú funkciu nastavenia výšky operadla.
Krok 6. Upravte uhol operadla tak, aby zodpovedal vášmu chrbtu
Operadlo by malo byť v uhle, ktorý vás podopiera, keď sedíte v polohe, ktorú si vyberiete. Nemali by ste sa uvoľniť, keď sa budete opierať, aby ste to cítili, alebo by ste sa mali príliš predkláňať, nad rámec preferovanej polohy v sede.
- Na zadnej strane sedadla je páka, ktorá zaisťuje uhol operadla. Odomknite ho a pohybujte sa tam a späť, pričom hľadíte na monitor. Akonáhle dosiahnete pohodlný uhol, operadlo znova zaistite.
- Nie všetky stoličky majú túto možnosť nastavenia uhla chrbta.
Krok 7. Nastavte lakťové opierky tak, aby sa zľahka dotýkali lakťov, keď sú lakte v 90-stupňovom uhle
Keď položíte ruky na stôl alebo klávesnicu počítača, lakťové opierky by sa mali len mierne dotýkať lakťov. Ak sú tieto lakťové opierky príliš vysoké, vaše paže budú prinútené do nepríjemnej polohy. Ruky by sa mali dať voľne hojdať.
- Umiestnenie rúk na operadlo pri písaní obmedzí normálny pohyb paží a zvýši namáhanie prstov a nosných štruktúr vášho tela.
- Niektoré stoličky vyžadujú na nastavenie polohy lakťových opierok skrutkovač, zatiaľ čo iné majú páku, ktorou je možné nastaviť výšku lakťových opierok. Skontrolujte pod lakťovými opierkami.
- Nastaviteľné lakťové opierky nie sú k dispozícii pre všetky sedadlá.
- Ak sú lakťové opierky príliš vysoké a nedajú sa nastaviť, mali by ste ich stiahnuť zo stoličky, aby ste predišli bolestiam ramien a prstov.
Krok 8. Skontrolujte úroveň očí
Vaše oči by mali byť vyrovnané s obrazovkou počítača, na ktorom pracujete. Skontrolujte to tak, že si sadnete na lavičku, zatvoríte oči, potom nasmerujete hlavu dopredu a znova otvoríte oči. Mali by ste sa pozrieť do stredu obrazovky počítača a byť schopní prečítať si všetko, čo je na ňom napísané, bez toho, aby ste si namáhali krk alebo hýbali očami hore a dole.
- Ak musíte pohnúť očami nadol, aby ste videli na obrazovku počítača, môžete dať niečo pod počítač, aby ste zvýšili výšku. Pod monitor môžete napríklad zastrčiť škatuľu, aby ste ju mohli podložiť do správnej výšky.
- Ak musíte zdvihnúť oči, aby ste videli na obrazovku počítača jasne, nájdite spôsob, ako znížiť výšku obrazovky tak, aby bola priamo pred vašimi očami.
Časť 2 z 2: Výber správneho sedadla
Krok 1. Vyberte si stoličku, ktorá je vyrobená pre vašu veľkosť tela
Väčšina stoličiek je vyrobená tak, aby sa do nich zmestilo asi 90 percent ľudí, ale pre osoby s extrémnymi veľkosťami tela môže byť ťažké nájsť sedačku, ktorá im sadne. Pretože neexistuje žiadna skutočná priemerná veľkosť tela, stoličky sú vyrábané v rôznych veľkostiach, ktoré je možné prispôsobiť väčšine ľudí. Ak ste však veľmi vysoký alebo veľmi nízky, možno budete potrebovať stoličku vyrobenú na mieru.
Ak nemáte stoličku navrhnutú špeciálne pre vaše telo, kúpte si plne nastaviteľnú stoličku, aby ste si ju mohli prispôsobiť svojmu telu
Krok 2. Vyberte si sedadlo s ovládacou pákou, ktorú je možné ovládať v sede
Voľba stoličky s ovládacou pákou, ktorá sa ľahko ovláda v sede, vám bude užitočná pri úprave polohy sedadla primerane vášmu telu. Stačí si sadnúť a prispôsobiť každú jeho časť svojmu telu.
Krok 3. Vyberte si stoličku s nastaviteľným sedadlom z hľadiska sklonu a výšky
Výška je veľmi dôležitým faktorom pri nastavovaní stoličky, takže je tiež veľmi dôležité, aby zodpovedal vášmu telu a potrebám. Stupeň sklonu je tiež dôležitý pre zaistenie správneho držania tela v sede.
Krok 4. Vyberte si pohodlnú stoličku, ktorá má na svojom prednom okraji klenbu smerom k podlahe
Tento ohyb pozdĺž okraja poskytne vašim kolenám väčší priestor a pohodlie pod stehnami. Stojan by tiež nemal tlačiť na vaše stehná alebo kolená.
Krok 5. Vyberte si stoličku vyrobenú z priedušnej a protišmykovej tkaniny
Určite nechcete, aby sa vám stolička pri práci potila, alebo aby sa vám často šmýkala, pretože pri sedení na stoličke je klzká od mokrého potu, preto sú tieto faktory dôležité pri výbere stoličky vziať do úvahy.
Krok 6. Vyberte si stoličku s operadlom, ktorá má tvar spodnej časti chrbta a ktorej výšku a uhol je možné nastaviť
Nastavenie chrbtovej opierky tak, aby plne podopierala váš kríž, vás ochráni pred zranením a bolesťou.
Krok 7. Vyberte si stoličku so stabilnou základňou, s päťbodovým systémom
Spodok by mal používať tento systém, ktorý poskytuje rovnováhu a stabilitu, keď si naň sadnete. Táto základňa by mala byť buď nohy alebo kolieska, podľa vášho vkusu.
Krok 8. Vyberte si stoličku s podrúčkami, ktoré sú od seba v správnej vzdialenosti
Ľahko by ste si mali sadnúť a vstať zo stoličky, ale keď si sadnete, lakťové opierky by mali byť čo najbližšie k sebe. Čím bližšie budete mať lakte k telu v sede, tým pohodlnejšie bude vaše sedenie.
Krok 9. Vyberte si stoličku s nastaviteľnými podrúčkami
Podrúčky by nikdy nemali obmedzovať váš pohyb pri práci alebo písaní. Nastaviteľná lakťová opierka vám umožní prispôsobiť si výšku potrebnú pre vašu veľkosť tela a dĺžku ramien.
Tipy
- Ak sa nemôžete dostať nohami pod pracovný priestor alebo vám nezostáva dostatok miesta na voľný pohyb, znamená to, že je váš pracovný priestor príliš nízky a je potrebné ho vymeniť.
- Možno budete musieť mnohokrát vykonať úpravy zariadenia, príslušenstva a rozloženia, ale stoličky vo väčšine nastavení v kancelárii zvyčajne zostanú v konštantnej polohe.
- Nezabudnite vždy sedieť v správnej polohe. Aj stolička, ktorá je veľmi dobre upravená, je nanič, ak sa pri práci predkloníte alebo predkloníte. V sede dodržiavajte správne držanie tela, aby ste predišli zraneniu a bolesti.
- Potom, čo si sadnete, postavte sa a hýbte telom každých pár okamihov. Bez ohľadu na to, aké pohodlné je kreslo, predĺžené držanie tela nie je dobré pre chrbát a môže spôsobiť bolesť a zranenie. Postavte sa, natiahnite sa a kráčajte aspoň minútu alebo dve každú polhodinu sedenia.
