Často sa môžete stretnúť s článkami o tom, ako sa vysporiadať s nespavosťou, ale pre niektorých ľudí je život bok po boku s nespavosťou jedinou možnosťou. Maximalizácia stravy na dodanie energie vášmu telu, snaha motivovať telo inými spôsobmi a optimalizácia spánku sú niektoré zo spôsobov, ako môžete ovládať nespavosť a prežiť dni.
Krok
Časť 1 z 3: Optimalizácia spánku
Krok 1. Navštívte lekára
Ak nie, prediskutujte svoju nespavosť so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že neexistuje žiadny zdravotný dôvod pre váš zlý spánkový režim. Existuje množstvo stavov, ktoré môžu spôsobiť príznaky podobné nespavosti, od úzkosti a depresie až po hypertyreózu, lymskú boreliózu a srdcové choroby.
- Nespavosť môže byť spôsobená obštrukčnou spánkovou apnoe, bežným stavom ľudí, ktorí chrápu. K tomuto stavu dochádza vtedy, keď sa svaly v zadnej časti hrdla uvoľnia natoľko, že sa dýchacie cesty na 10-20 sekúnd zúžia a na chvíľu zablokujú vstup vzduchu. Mozog prebudí telo, aby mohlo získať viac vzduchu, opakovane počas celej noci, aby zasahovalo do spánku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate, pretože niektoré lieky môžu interferovať so spánkom. Vymenujte napríklad bylinky, alternatívne lieky alebo voľne predajné lieky predávané v lekárňach, ktoré možno užívate.
- Ak máte bolesť, ktorá spôsobuje problémy so spánkom, povedzte to svojmu lekárovi.
- Váš lekár vám môže odporučiť kognitívnu behaviorálnu terapiu, vyplnenie denníka spánku alebo relaxačné cvičenia na vyhodnotenie vášho spánku.
Krok 2. Vyhnite sa alebo obmedzte krátke zdriemnutie
Aj keď môže byť lákavé zdriemnuť si počas dňa a mnoho ľudí to dokáže efektívne, zdriemnutie môže byť pre nespavcov kontraproduktívne.
- Ak si musíte zdriemnuť, spite maximálne 30 minút a po 15:00 už nechoďte spať.
- Dodržujte rozvrh pred spaním a robte to čo najčastejšie. Vstaňte a choďte spať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy.
Krok 3. Vytvorte vo svojej spálni pohodlie
Odborníci sa zhodujú v tom, že posteľ by mala slúžiť len na spánok a sexuálne intimity, takže počítač a televíziu držte mimo spálne.
- Hľadaj tmavé závesy, aby bola tvoja izba v noci matná.
- Udržujte izbovú teplotu v chlade. Príliš teplá miestnosť vám spôsobuje problémy so spánkom. Výskumy ukazujú, že nosenie chladiacej čiapky v noci skracuje čas potrebný na zaspanie a predlžuje dobu spánku.
- Na potlačenie okolitého hluku a vytvorenie pokojnej atmosféry použite zariadenie alebo ventilátor s bielym šumom.
Krok 4. Skúste na noc doplnok melatonínu alebo koreň valeriány
Oba tieto doplnky sú považované za účinné pri podpore spánku. Uistite sa, že ho neberiete príliš skoro pred spaním (najlepší čas je asi 30 minút), alebo ho budete užívať týždne bez konzultácie s lekárom.
- Tiež sa musíte poradiť so svojim lekárom, ak užívate ďalšie lieky. Všetky bylinné doplnky sú prírodné, ale niekedy reagujú na lieky.
- Melatonín sa v tele vyskytuje prirodzene, aby reguloval cyklus spánok-bdenie, a keď telo starneme, telo ho melatonín stráca, a preto sa vyrábajú doplnky melatonínu. Pri dlhodobom používaní nie je bezpečnosť tohto doplnku s určitosťou známa. Užite 3-5 miligramov 30 minút pred spaním. Melatonín môže interagovať s antikoagulanciami, imunosupresívami, liekmi na diabetes a antikoncepčnými tabletkami.
- Koreň valeriány lekárskej je bylinný doplnok s miernym sedatívnym účinkom. Koreň valeriány lekárskej môže byť návykový. Skúste 200 miligramov 30 minút pred spaním. Koreň valeriány lekárskej môže zosilniť účinky iných liekov, doplnkov stravy alebo pomôcok na spánok, ako aj sedatívne účinky alkoholu, benzodiazepínov a omamných látok a môže reagovať na iné lieky.
Krok 5. Skúste prekonať stres, ktorý spôsobuje nespavosť
To je dôležité, musíte sa vysporiadať so stresom, ktorý cítite a vrátiť sa do normálneho režimu spánku. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre boj proti stresu v noci, ako je vedenie denníka o vašom strese, vytváranie návykov pred spaním a nácvik postupnej svalovej relaxácie.
Krok 6. Získajte akupunktúru
Akupunktúra pomáha znižovať stres reguláciou telesných hormónov a znižovaním úrovne stresu vytvára lepší spánok. Akupunktúra môže tiež pomôcť pri uvoľňovaní melatonínu.
Zvlášť akupunktúra ucha je považovaná za prospešnú pre uľahčenie spánku
Časť 2 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Udržujte sa hydratovaní
Keď sme dehydrovaní, máme tendenciu cítiť sa viac unavení, pretože krv sa stáva koncentrovanejšou, čo núti srdce pracovať tvrdšie, aby prekrvilo telo, a táto extra práca so srdcom nás unaví.
- Lekári odporúčajú vypiť 2 litre vody denne alebo približne 8 pohárov. Nealkoholické nápoje (sóda) a káva nie sú zahrnuté v cene. Prírodnú vodu môžete získať aj z ovocia a zeleniny, ako je melón, zeler a brokolica.
- Kedy je vaše telo dehydrované, zistíte, keď sa váš moč zmení z číreho (keď ste správne hydratovaní), farba vášho moču zožltne.
- Nečakajte, kým budete smädní piť. Keď mozog začne vysielať signály, telo je už dehydrované, a preto pociťujete smäd. Pite pravidelne po celý deň, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 2. Jedzte pravidelne po celý deň malé jedlá
Malé množstvo spaľujúcich uhľohydrátov a bielkovín pomôže telu zostať bdelým a bdelým po celý deň. Navyše, ak jete každé 3-4 hodiny, vaše telo nepotrebuje odbúravať zásoby cukru, kvôli ktorým sa cítite unavení.
- Raňajky sú najdôležitejším spôsobom, ako začať deň, preto ich nevynechávajte. Ak často chodíte do práce alebo do školy a nemáte čas na raňajky, urobte si zo zvyku pripraviť si raňajky, ktoré sú praktické a jednoduché.
- Zahrňte do stravy vlákninu, aby sa uhľohydráty uvoľňovali pomaly a zabránili vášmu telu rozbiť zásoby cukru. Do svojho jedálnička napríklad zaraďte popcorn, tortilly alebo celozrnný chlieb.
- Medzi malé jedlá, ktoré môžete vyskúšať, patria nízkotučný jogurt s bobuľami a granolou, celozrnné kuracie závitky so zeleninou alebo plátky jablka s trochou arašidového masla.
Krok 3. Užite si kofeín múdro
Vo všeobecnosti sa kofeín po poludní neodporúča. Ak máte chronickú nespavosť, vyhnúť sa jej je veľmi ťažké, skúste ju minimalizovať na 200-300 miligramov alebo nie viac ako 2 šálky kávy.
- Káva bez kofeínu nie je 100% bez kofeínu, nenechajte sa ňou zmiasť.
- Energetické nápoje nemusia byť skvelou voľbou. Nápoj obsahuje 250 miligramov kofeínu v jednej porcii a môže zvýšiť toleranciu tela na kofeín, čo znamená, že na pocítenie účinkov potrebujete stále viac kofeínu. Obsahujú tiež veľa cukru a v skutočnosti neposkytujú toľko energie ako obyčajná sóda.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholickým nápojom
Aj keď je alkohol často spájaný s „večierkom“a zábavou, v skutočnosti ide o depresívum, ktoré vás unaví a rozospí, rozruší vás a zvýši šance na nočné prebúdzanie.
Časť 3 z 3: Motivácia tela
Krok 1. Cvičte
Cvičením najmenej 30 minút denne, päť hodín pred spaním, budete mať väčšiu šancu v noci spať.
- Získajte energiu, získajte energiu. Cvičenie stimuluje mitochondrie produkujúce energiu v bunkách, dopĺňa cirkulujúcu krv životne dôležitým kyslíkom a uvoľňuje upokojujúce neurotransmitery a endorfíny, ktoré prispievajú k výšinám bežcov.
- Krátke aktivity počas celého dňa vám môžu pomôcť zvládnuť únavu, ktorá môže nastať, keď ste v práci alebo v škole. Namiesto výťahu použite schody. Choďte do školy pešo namiesto autobusu. Vstaňte a urobte si malú prechádzku po kancelárii jednu minútu v každom 30-minútovom intervale.
Krok 2. Počúvajte povznášajúcu hudbu
Tancujte v rytme hudby pri vyberaní príborov z umývačky riadu alebo si v kancelárii zapnite hudbu, ak môžete.
Krok 3. Osprchujte sa alebo si umyte tvár
Dajte si rýchlu sprchu počas dňa alebo si jednoducho choďte do kúpeľne a kvapnite vodu na tvár, aby ste prebudili telo.
Krok 4. Choďte von
Aj keď je to len na krátku dobu, urobiť si prestávku tým, že sa vyberiete von na slniečko a čerstvý vzduch, môže posilniť vaše telo po zvyšok dňa.
Krok 5. Pracujte múdrejšie
Ak zistíte, že vaša nespavosť ovplyvňuje vaše pracovné návyky, snažte sa rozptýliť veci mimo kancelárie, aby ste sa mohli skutočne sústrediť, keď na to máte energiu. Patria sem zvyky, ako napríklad kontrola účtov na Facebooku.
- Pracujte s konkrétnym účelom. Či už sa pokúšate napísať esej do školy alebo pripravujete prezentáciu v práci, dôkladné zameranie a ciele vám pomôžu získať energiu, keď dosiahnete svoje ciele. Vytvorte si osobný zoznam úloh a snažte sa naň zamerať.
- Robte menej stresujúcu prácu, keď ste v najlepšej forme, a ľahšiu prácu, keď ste viac unavení. Aj keď ste unavení, môžete byť stále produktívni pri vypĺňaní alebo písaní e -mailov.
- Ak je to možné, pokúste sa pri práci stáť. Pomáha vám to nespať a spaľovať kalórie.
